بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٤٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

های تازه ای برای خوب خوابیدن



خواب تان نمی برد؟ خوب، تنها شما نیستید که این مشکل را دارید. میلیون ها نفر دیگر هم در خوب خوابیدن مشکل دارند. با توجه به این که تحقیقات جدید نشان می دهد بی خوابی در ایجاد مشکلات جسمانی از فشار خون بالا تا اضافه وزن دخیل است، باید بیش از همیشه در فکر تغییر عادت های خواب خود باشیم. اما چگونه؟

شاید درمان دارویی را امتحان کرده باشید. حتما می دانید که باید از خرابکارهایی مثل کافئین، نیکوتین و الکل دور باشید و این که ورزش و فعالیت شدید و خوردن غذای سنگین چند ساعت قبل از خواب درست نیست. حتی شاید برنامه ی منظم خوابیدن و بیدار شدن را هم به کار برده باشید. اما کارشناسان نکات دیگری را برای "یک چرت خوابیدن" پیشنهاد می کنند که شاید تا حالا نشنیده باشید:

از شر نگرانی های تان خلاص شوید

دلشوره ها و نگرانی ها معمولاً در آرامش شب چند برابر به نظر می رسند. کنار آمدن با آن ها می تواند کمک کند راحت تر به خواب بروید. قبل از این که به رختخواب بروید همه ی نگرانی ها، ضرب العجل ها و کارهایی را که باید انجام دهید، بنویسید. این کار باعث می شود احساس کنترل بیشتری بر آن ها پیدا کنید.

هر کاری را که باعث آرامش شما می شود انجام دهید. تمرینات ساده ی ورزشی از این جمله اند. مثلا: بایستید پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید ، سپس از کمر خم شوید و بازوها و سرتان را آویزان کرده، فشار گردن و شانه ها را رها کنید. یا در حالی که به پشت خوابیده اید تمرین آرامش مرحله به مرحله ی ماهیچه ها را انجام دهید. به این روش که از نوک پاها شروع کرده و ماهیچه ها را به ترتیب فشرده و سپس رها کنید تا به ماهیچه پیشانی برسید.

شما هم دایم در حال خمیازه کشیدن هستید؟

بعضی از کارشناسان این موضوع را با نرسیدن اکسیژن کافی به مغز مرتبط می دانند. تمرین های تنفس عمیق، که در آن بر تنفس طولانی و عمیق شکمی تمرکز می کند، می تواند در رهاسازی تنش های حبس شده (و خمیازه ها) کمک تان کند.

شب ها چراغ ها را خاموش کنید

دو تا سه ساعت قبل از خواب، یا وقتی در طول شب بیدار می شوید، از قرار گرفتن در معرض نور شدید که باعث هوشیار شدن مغز می شود ، پرهیز کنید. بسیاری از ما به علت ترس یا مسایل دیگر ترجیح می دهیم تا صبح با چراغ روشن بخوابیم. اما مطمئن باشید با این کار نه تنها کمکی به خود نکرده اید، بلکه آسیب زیادی به جسم و روح خود وارد می کنید. می توانید از چراغ خواب های کم نور یا پوشش دار در راهروها یا حمام استفاده کنید. دقت کنید که تخت خواب تان در مسیر مستقیم نور خورشید، مهتاب و یا چراغ های خیابان قرار نگرفته باشد. برای جلوگیری از ورود نور صبح گاهی به اتاق، نورگیرهایی تعبیه کرده و یا پرده ها را کاملاً ببندید.

برای تثبیت چرخه ی خواب و بیداری تان هر روز صبح در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن در معرض نور قوی قرار بگیرید. می توانید نیم ساعت بیرون از خانه پیاده روی کنید یا در بخشی از خانه که حداکثر نور خورشید را دریافت می کند، بمانید.

از قانون " 20 دقیقه" پیروی کنید

اگر بعد از حدود 20 دقیقه خواب تان نبرد (اول شب و چه هنگامی که در نیمه های شب بیدار شده اید)، به یک اتاق دیگر بروید و کار دیگری انجام دهید تا خواب تان بگیرد.

رییس مرکز تحقیقات خواب دانشگاه استنفورد می گوید: "اتاق خواب باید با خوابیدن عجین شود، نه با آشفتگی و ناآرامی."
در مورد گذشت 20 دقیقه، از حدس تان استفاده کنید و به ساعت نگاه نکنید، چون این کار باعث هوشیار ماندن و احتمالا ایجاد استرس در شما می شود.

در چنین مواقعی از کارهایی که نیاز به تمرکز دارند مثل بازی های ویدیویی، فعالیت های مهیج مثل ورزش شدید یا رفت و روب و یا هر چیز نگران کننده مثل : دیدن اخبار و پرداختن به صورت حساب ها بپرهیزید. بهتر است به مطالعه سبک بپردازید.

اتاق خواب تان را تغییر دهید

اتاق خواب تان را برای خوابیدن مناسب تر کنید. اگر سر و صدای اتاق مجاور مزاحم خواب تان است، تخت خود را در سمت دیگر اتاق بگذارید. اگر تشک تان گود افتاده و یا بالش تان خوابیده شده، حتماً آن ها را عوض کنید. در صورتی که کامپیوتر در اتاق خواب تان است، چراغ سبز روی مانیتور را با چسب برق بپوشانید. و اگر اصرار دارید با تلویزیون روشن بخوابید، از تایمر استفاده کنید. سعی کنید اتاق خواب تان آشفته و به هم ریخته نباشد، چون این مساله می تواند باعث اضطراب شما شود. دمای اتاق را نیز تنظیم کنید: بهترین هوا برای خواب بیشتر افراد، هوای خنک – اما نه سرد – است.