بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چه مقدار خواب نیاز داریم؟

زیاده روی در خوردن و نوشیدن کار ساده ای است و خواب بیش از اندازه هم میتواند به همین سادگی باشد. صبح جمعه است و هیچ کاری نداریم؟ ساده است، بیشتر می خوابیم. بیشتر ما با خوشحالی از یکی دو ساعت خواب بیشتر استقبال میکنیم و خواب شبانه خود را تا حدود نه ساعت ادامه میدهیم.

یک مثال از ساعات خواب غیر عادی را میتوان در اسکیموها یافت. آنها تا دهه 50 و قبل از اینکه خود را با ساعتهای زندگی غربی وفق دهند، به این ترتیب استراحت میکردند که در زمستانهای تاریک و طولانی تا 14 ساعت در روز میخوابیدند و در تابستان و نور مداوم خورشید، تنها شش ساعت از روز را به خواب اختصاص میدادند و جالب اینکه علی رغم این 8 ساعت تفاوت، دچار خواب آلودگی وسط روز نمیشدند.

با این وجود محققین آمریکایی اعتقاد متفاوتی دارند، به گفته آنها چون افراد میتوانند خواب روزانه خود را افزایش دهند، پس حتما به خواب بیشتر نیاز دارند. به این ترتیب کسانی که حدود هفت و نیم ساعت در روزهای عادی و نه ساعت در روزهای تعطیل میخوابند، بدون اینکه بدانند به شدت دچار کمبود هستند و در حقیقت هر روز به نه ساعت خواب احتیاج دارند و به عنوان شاهد این مدعا، کسانی را مثال میزنند که در طول روز خواب آلود هستند و حتا هنگام کار و رانندگی به خواب میرند.

اما این مثال نمیتواند چندان دقیق باشد زیرا بیشتر این افرادخواب آلود به دلایل مختلف کمتر از شش ساعت در روز میخوابند. ممکن است این کم خوابی به خاطر کار کردن در شیفتهای متعدد، ساعات کار طولانی که با رسیدگی به امور منزل افزایش یافته، رفت و آمدهای دوستانه و میهمانیها و یا به سادگی تماشای تلویزیون است.

بسیار از تصادفات که در اثر خواب آلودگی راننده رخ میدهد در ساعات اولیه صبح رخ میدهد و این رانندگان یا اصلا خواب شبانه نداشته اند یا مقدار آن بسیار اندک بوده است.

از طرفی نه ساعت خواب شبانه لزوما برای سلامتی مفید نیست. آمار جدید نشان میدهد که بیشتر بزرگسالانی که بیشتر یا کمتر از حد عادی میخوابند، در سنین جوانی فوت میکنند. اما باز هم در بیشتر موارد، خواب زیاد عامل مرگ نیست، بلکه دلیل این خواب بیش از حد، کشنده است.

برای مثال اشخاص سیگاری، کسانی که رژیم غذایی پرچربی و کم فیبر دارند، افرادی که عادت به نوشیدن الکل دارند، کم ورزش میکنند و به طور کلی سلامت خود را نادیده میگیرند و همچنین افراد عصبی، خواب نامنظمی هم دارند و در واقع مجموع این عوامل میتواند موجب مرگ زودرس این افراد شود.

در دوره ملکه ویکتوریا (ملکه مشهور انگلستان در سالهای 1837 تا 1901) خوابیدن بیش از 8 ساعت را نشانه بطالت یا درآمدی بیش از حد نیاز میدانستند. ناپلئون بناپارت نیز که فرد خوش خوابی نبود، میگفت که برای مردان شش ساعت و برای زنان هفت ساعت خواب کافی است و تنها افراد نادان هشت ساعت میخوابند.

البته نباید فراموش کرد که خواب یک سره و بدون بیدار شدن، حتا اگر کوتاه تر هم باشد از خواب آشفته یا تکه تکه طولانی بسیار موثرتر است و هرگز 10 ساعت خواب همراه با سرو صدا، نور مزاحم و بیدار شدن های مکرر نمیتواند به اندازه شش ساعت خواب در محل آرام و تاریک موجب رفع خستگی شود.

اما ما واقعا به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
بر خلاف گفته ناپلئون، امروزه با انجام آزمایشها و آمارگیریها، میانگین میزان خواب در هفته (روزهای عادی و تعطیل) برای یک فرد عادی هشت ساعت در روز است. اما افراد تا حد زیادی با یکدیگر متفاوتند. ما افرادی را میبینیم که کم خواب یا پر خواب هستند، یعنی کسانی که میتوانند با 5 تا 5.5 ساعت یا بالعکس نه تا ده ساعت خواب، در حد یک فرد عادی استراحت کرده باشند.

چند عامل موثر در مقدار خواب لازم برای هر شخص اینها هستند:

• شرایط ژنتیکی و نیاز به خوابی که از این طریق به ارث برده اید
• حفظ سلامت خواب (به معنای کارهایی که برای بهتر خوابیدن انجام داده یا از آن اجتناب میکنید، از قبیل نوشیدن قهوه، سیگار کشیدن و ورزش کردن)
• کیفیت خواب شما
• چرخه فعالیت شما در 24 ساعت و سوخت و ساز بدنتان

برای مثال، سیگار کشیدن، نوشیدن قهوه یا الکل و ورزش همه عواملی هستند که میتوانند خواب شما را به نحو چشمگیری تحت تاثیر قرار دهند.

اگر برای خوابیدن در بستر کتاب میخوانید یا تلویزیون تماشا میکنید و همچنین مقدار نوری که در طول روز با آن مواجه بوده اید (مانند صفحه کامپیوتری که تا نیمه شب در مقابلش نشسته اید) همه، در کمیت و کیفیت خواب شما موثرند.

همه این عوامل با یکدیگر جمع شده و مقدار خوابی را که در طی آن شما به خوبی استراحت کرده، با احساس شادابی بیدار شده و هوشیاری خود را در طول روز حفظ میکنید، تعیین میکنند.

اما این قانون 8 ساعت خواب در روز واقعا از کجا آمده است؟
در یک تحقیق کلاسیک، محققان فرد داوطلب را به مدت 30 روز در اتاقی بدون پنجره و با نور کنترل شده قرار میدادند. نور 16 ساعت از روز موجود بود و 8 ساعت دیگر اتاق تاریک میشد. اما داوطلب میتوانست به دلخواه خود منبع نور را خاموش یا روشن کند.

قبل از شروع آزمایش، این فرد از ساعت خواب منظم 6.5 ساعت در روز پیروی میکردو او در شب اول هشت ساعت و در شب دوم 10 ساعت، شب سوم 12 ساعت و شب چهارم 14 ساعت خوابید. او در طی شبهای بعد ساعت خواب خود را کم کرد تا بالاخره به زمان یکنواخت 8 ساعت و 13 دقیقه رسید و آنرا ادامه داد.

این آزمایش بارها با افراد مختلف تکرار شد و نتیجه یکسانی از آن به دست آمد. به این ترتیب توصیه 8 ساعت خواب در روز به وجود آمد.

چقدر خواب بدهکارید
خوب باز هم به سوال همیشگی برمیگردیم، "شما" چگونه مقدار خواب مورد نیاز خود را تعیین میکنید؟

ابتدا باید به حساب بانکی خواب خود سر بزنید و ببینید آیا بدهی دارید یا نه.در طول روز شما حدود هشت ساعت از این حساب برداشت میکنید و مقداری خواب بدهکار میشوید. خواب شبانه این بدهی را جبران میکند. اما اگر شما تنها شش ساعت و نیم بخوابید، هنوز یک و نیم ساعت خواب بدهکار هستید. اگر پنج شب متوالی به این کار ادامه دهید، یک شب کامل از خواب خود را از دست داده اید و در روزهای بعد به خواب بیشتری نیاز دارید تا این کمبود جبران شود.

حالا از کجا بدانید که بدهی خواب دارید؟ یک روش برای دانستن آن وجود دارد: از روز شنبه شروع کنید و بدون نوشیدن مواد الکلی و کافئین دار و استفاده از دخانیات، هر شب در یک ساعت مشخص به بستر بروید به طوری که هر شب 7 تا 8 ساعت متوالی بخوابید، شش شب این برنامه را اجرا کنید و روز جمعه به خود اجازه خوابیدن بدهید و ببینید بدنتان تا چه زمانی اجازه خوابیدن میدهد.

اگر از ساعات خواب روزهای عادی، بیشتر خوابیدید یعنی که بدهی خواب دارید و باید مقدار بیشتری از شب را به استراحت بپردازید. میدانیم که این آزمایش چندان ساده نیست اما انجام دادن آن مهم است، چرا؟

نتایج سوء خواب ناکافی و ناراحت میتواند بسیار جدی باشد. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب میتواند هوشیاری و عملکرد فرد را تا حد بسیار زیادی ضعیف کند. کاستن از خواب شبانه به اندازه یک و نیم ساعت در یک شب، میتواند کارایی و هوشیاری شخص را در روز بعد تا یک سوم کاهش دهد.

خواب الودگی شدید در طول روز به حافظه صدمه میزند و قدرت تفکر و تجزیه و تحلیل اطلاعات را کاهش میدهد و این ناتوانیها میتوانند در مرحله بعد به مشکلات جسمی مانند صدمه دیدن در محل کار (به خصوص هنگام کار با ماشین آلات)، تصادف در حین رانندگی و مانند آن منجر شوند.

حرف آخر اینکه شما باید هر روز با احساس شادابی بیدار شوید و در طول روز احساس خواب آلودگی نداشته باشید. اگر مشکل خواب آلودگی یا خستگی شما با خواب بیشتر حل نشود، ممکن است به یک ناهنجاری خواب مبتلا باشید و باید با یک متخصص مشورت نمایید.