بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٦:٥٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٥
 

تاثیرات مخرب و نا مطلوب بی خوابی


1- ضعف و ناکارامدی دستگاه ایمنی بدن
2- چرت زدن در طول روز
3- تحریک پذیری و افسردگی و اضطراب و بدخلقی و خستگی در طول روز
4- مشکل بلند شدن از خواب
5- کاهش توان یادگیری و حافظه و کارایی ذهنی و هوشیاری
6- افزایش خشونت طلبی

چگونه راحت تر بخوابید.


1- دمای اتاق خوابتان باید مناسب باشد. بهترین درجه حرارت برای خوابیدن 16 تا 18 درجه سانتیگراد است.

2- از ساعت بیولوژیک بدن پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب بروید. خستگی را نادیده نگیرید. هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید، به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

3- محیط خواب خود را بهبود ببخشید. روی تشک مناسب و راحت بخوابید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

4- اتاق خواب باید تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هر گاه نور مزاحمی چشمتان را اذیت می کند از چشم بند استفاده کنید.

5- سر و صدا یکی از عوامل باز دارنده خواب است. اگر برخی صداهای مزاحم در اطراف شما مهار نشدنی است ( پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا ) از گوشیهای داخل گوش ( پلاک گوش ) استفاده کنید.

6- روی، آهن، کلسیم و مس بخورید.

7- 4 تا 6 ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین خودداری کنید. چای و قهوه و برخی نوشابه های گاز دار و شکلات از مواد غذایی کافئین دار است.

8- 4 تا 6 ساعت پیش از خواب از خوردن غذاهای سنگین و اسیدی و شیرین و تند ( ادویه دار ) خودداری کنید.

9- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر، ماست، بستنی، مرغ، موز و سیب خواب آور است.

10- از نوشیدن الکل خودداری کنید. بلافاصله پس از نوشیدن الکل شما خواب آلوده می شوید و راحت به خواب می روید اما الکل در اصل موجب به هم خوردن فرایند خواب می شود. از این رو، شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید، صبح روز بعد نیز خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

11- سیگار نکشید. نیکوتین محرکی است که خواب را از سرتان می پراند.

12- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها باید با تجویز پزشک و محدود باشد. احساس خواب آلودگی در طول روز و اعتیاد به این قرصها از عوارض استفاده از این قرصهاست.

13- در طول روز، فعالیت بدنی داشته باشید ( اما نه پیش از خواب ) بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر است. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا آسانتر بخوابید.

14- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر خواستید این کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به طول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

15- وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان ی پراند.

16- پیش از خواب مطالعه کنید اما به یاد داشته باشید که کتابهای مهیج مانند رمان یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب باید مذهبی یا شعر باشد.

17- پیش از خواب، از فعالیتهای محرک ذهنی ( مانند بازیهای رایانه ای یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی ) اجتناب ورزید.

18- اگر پس از 15 تا 30 دقیقه موفق نشدید که بخوابید، از رختخواب خارج شوید و به اتاق دیگری بروید و به فعالیتی غیر محرک ( مانند مطالعه کتاب ) بپردازید.

19- پیش از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش کنید.

20- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر به خواب روید مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.

21- نوشیدن مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید پی در پی از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

22- نگرانیها را با خود به رختخواب نبرید. ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

23- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

افکار نگران کننده تشویش و اضطراب می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب شود به نحوی که خواب راحت را از فرد می گیرد.کمبود خواب اختلالات جدی در عملکرد افراد ایجاد می کند،حتی می تواند با کاهش هوشیاری و دقت موجب بروز حوادثی جبران ناپذیر گردد.

خواب از جمله مواردی است که به محض ایجاد نگرانی و تنش دچارمشکل میشود بدین تعبیر که (در روند اختلالات روانی اولین وضعیتی که بهم می ریزد خواب است و تقریبا آخرین وضعیتی که سامان می یابد خواب است.)
خواب علاوه بر نقش ترمیم و بازگشت توان و نیرو در شخص بعنوان یکی از نیازهای مفید طرفداران و علاقه مندان زیادی دارد.بنابراین می توان با انجام نکاتی چند خواب راحت و شیرین را تجربه کرد.
1چنانچه به خاطر مشکلات جسمی-روحی فعلا دارو مصرف می کنید حتما با پزشک خود گفتگو کنید و مشکل خواب را نیز با وی در میان بگذارید
2- شما نیاز دارید تا برنامه ای را برای خواب تان تنظیم نمایید،این برنامه در روزهای نخست بصورت آزمایشی انجام خواهد شد،بدین معنی که زمان مناسب برای به خواب رفتن و میزان آن را پیدا کنید.
3- قبل از بخواب رفتن حرکات آرام بخش را تجربه کنید.می توانید ابتدا با آب ولرم پاهایتان را بشویید و بعد هنگامی که در تخت خود دراز می کشید به انجام تمرین های آرامش عضانی بپردازید.چنانچه برای اعضای دیگر مشکلی ایجاد نشود می توانید از موسیقی آرام نیز استفاده کنید.
4-خوابیدن مانند دیگر کارها و اعمال انسان تشکیل شده از مراحلی است،با انجام مراحل خواب مغز را آماده هماهنگی و برنامه ریزی برای خواببدن نمایید.با انجم مراسم خوابیدن مانند پوشیدن لباس خواب-حمام گرم می توانید شرایط لازم برای خواب خوب را مهیا کنید.در صورت تکرار مراسم خواب،مغز در حین انجام مراحل کم کم فرمان خواب را صادر خواهد کرد.
5-بهترین شرایط را برای خوایدن پیدا کنید،زیرا شرایط هر فرد برای خوابید با دیگری متفاوت است.در ساعات پایان شب و قبل از خوابیدن از مصرف چای،قهوه حتی المقدور خوداری کنید.
6-سعی کنید در ایام بیداری تنش های خود را کاهش دهید و از اضطراب و نگرانی جدا بمانید،البته مقداری اضطراب برای موفقیت در کارها لازم است اما از قرار گرفتن دائمی در محط های پر فشار و نگران کننده فاصله بگیرید.خودتان بهترین کسی هستید که با این محیط ها آشنا هستید.
7-ورزش و تغذیه مناسب و کافی را در دستور کار خود قرار دهید و مطمئن باشید که این دو می تواند باعث راحتی شما و آرامش عضلات تان گردد که در نهایت خواب و بیداری مناسبی را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
8-هرگز از تختخواب به عنوان میز کتابخانه استفاده نکنید مگر اینکه به خواب شما کمک کند و به یاد داشته باشید زمانی در تخت قرار بگیرید که می خواهید بخوابید و در صورتی که هنوز موقع خوابتان فرا نرسیده است به جای این پهلو آن پهلو کردن آنرا ترک کنید.
9-هنگامی که زمان خوابتان فرا رسیده است از فعالیت های غیر معمول که باعث به هم خوردن خواب می گردد (دویدن-بحث کردن-افکار نگران کننده)فاصله بگیرید.
10-آرامش خود را حفظ کنید بی خوابی درد بی درمان نیست پس نگران نباشید انسان توانایی های بیشماری دارد و برای هر قفل کلیدی ساخته شده است.به خود اعتماد داشته باشید
برای آنکه راحت تر بخوابید از دیگر اعضای خانواده نیز کمک بگیرید و آنها را با مشکل خود آشنا سازید.
خوب بخوابید و خواب های خوب ببینید.
ختلالات خواب ، عصبانیت و تحریک پذیری و افسردگی

در دوران نا آرام و پر تنش ما بد خوابی ، بی قراری ، عصبانیت و ترس و افسردگی جزو رایج ترین ناراحتی ها محسوب می شود .
اکثر افراد راه حل چنین ناراحتی هایی را مصرف زود هنگام داروهای اعصاب ( مسکن های قوی ) یا خواب آورها می دانند و اغلب نیز موفق به تهیه چنین نسخه هایی می گردند .
این داروها نه تنها به علت داشتن عوارض جانبی بلکه به دلیل خطر وابستگی به آنها نیز نا مناسب هستند. چنین داروهایی آرامشی کاذب به بیمار می دهند و مانع یافتن راه حل واقعی برای مشکل و آنچه باید در زندگی بیمار تغییر یابد تا بیمار به آرامش درونی برسد می شوند.

تمدد اعصاب و آمادگی برای خوابیدن
چای بادر نجبویه
مصرف بادر نجبویه از قرن ها پیش به دلیل خاصیت آرامبخش آن توصیه می شده است. حتی کارل کبیر نیز دستور کاشت آن را در باغ تمام دیر ها ( صومعه ها ) داد ه بود . بادر نجبویه نه تنها دارویی مهم بلکه ادویه ای خوش طعم است.مهم ترین ماده ی موجود در آن روغن فرار آن است. برای افراد عصبی که رد طول روز از عهده هیجانات بر نمی آیند و شب ها نیز آرامش ندارنداغلب مدت طولانی در بستر می مانند و نمی توانند بخوابند دوره ی درمانی با چای بادر نجبویه مناسب ترین و صحیح ترین انتخاب است