بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

آیا میدانستید خواب شما تحت تأثیر آنچه میخورید،قرار دارد و یکی از کلیدهای موفقیت در داشتن خواب راحت شبانه انتخاب غذاهای صحیح است؟آیا از اختلالات خواب رنج میبرید؟مطلب زیر را بخوانید تا به شما کمک کنیم خوابی سرشار از آرامش داشته باشید.
برای داشتن خوابی عمیق و لذت بخش باید سعی کنید مغز را با غذاهای مصرفی آرام کنیم.بعضی غذاها به داشتن خوابی پر آرامش کمک میکنند که آنها را از دستهی خوابآوران مینامیم و تعدادی نیز شما را بیدار و فعال نگه میدارند که آن دسته را بیدار کنندهها مینامیم.
خوابآورها،غذاهای حاوی تریتوفان هستند.تریتوفان آمینو اسیدی است که بدن برای تولید یک انتقال دهنده عصبی بنام سروتونین به آن نیاز دارد.سروتونین مادهای است که ترافیک عصبی مغز را کنترل میکند وموجب بروز آرامش و خوابآلودگی میشود.بنابراین تریتوفان مادهی خامی است که مغز با استفاده از آن،انتقال دهندههای آرامش بخش عصبی را تولید میکند.
هرچه تریتوفان بیشتری در دسترس بدن باشد،شما بیشتر احساس خوابآلودگی میکنید.بر خلاف آن بیدارکننده ها ، غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک کرده و موجب سر زندگی و هوشیاری مغز میشوند. استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدراتها به همراه تریتوفان، این آمیتو اسید به میزان بالاتری مغز در اختیار مغز قرار میدهد. ولی مصرف غذاهای سرشار از پروتیین بدون هیچ کربوهیدراتی شما را بیدار نگه میدارد زیرا غذاهای سرشار از پروتیین دارای آمینو اسیدی بنام تیروزین اسید هستندکه مغز را فعال میکند.شما متوانید با در نظر گرفتن خاصیتهای غذاها در موقیتهای گوناگون،انتخابهای درست داشته باشید .برای مثال بهترین انتخاب برای صبحانه و ناهار دانشآموزان ترکیبی از پروتیین بالا و میزان متوسطی کربوهیدرات است.اما شام و خوراکیهای قبل از خواب بهتر است حاوی کربو هیدراتهای مرکب و میزان کمی پروتیین باشد.ولی غذاهای تهیه شده با قند ساده مانند شکر نه تنها موجب خواب راحت نمیشود بلکه با بالا بردن سریع قند خون و ترشح هورمونهای استرسزا،تأثیر آرامش بخش تریتوفانها را از بین میبرند و شما را بیشتر بیدار نگه میدارند.بهترین خوراکی قبل از خواب،ترکیبی از کربو هیدرات،پروتیین و اندکی کلسیم است زیرا کلسیم به تریتوفانها عمل میکند تا بهتر مواد آرامش بخش عصبی بسازد به همین دلیل غذاهایی مانند شیر و ماست انتخابهای خوبی برای غذاهای قبلازخواب است.
چه غذاهایی بخوریم؟

غذاهایی که سرشار از تریتوفانها هستند و به خواب راحت کمک میکنند شامل موارد زیر هستند: لبنات ، حبوبات ، گوشت ماکیان ، تخممرغ ، غذاهای دریایی ، غلات کاملو انواع فراوردههای سویا.
هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال رلحت خوابیدن شما هم بیشتر میشود. غذاهای پر چرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را بیشتر کرده و تولید گاز و نفخ موجبات بی خوابی را فراهم میکند. اگر دچار سوزش معده یا رفلکس مری هستید به خصوص در وعده شام از ادویه استفاده نکنید.یکی دیگر از روشها زود شام خوردن است . هیچگاه دیرتر از ساعت9 شام نخورید زیرا خوابیدن با شکم پر ممکن است به خواب سریعتر شما منجرشود ولی به دلیل کار مداوم دستگاه گوارش بارها از خواب بیدار میشوید.
چه غذاهایی نخوریم؟

کافیین مادهای است که بیشترین تأثیر را در بیدار کنندهگی دارد.زیرا به عنوان یک مادهی محرک نه تنها فعالیت سیستم عصبی بلکه سایر دستگاهای بدن مانند ضربان قلب،تولید ادرار،تعداد تنفس و تولید اسید معده را نیز افزایش میدهد.علاوه بر آن آزاد کردن قند از کبد به کار میاندازد که نتیجهی آن احساس تمایل به شیرینی است تا این کمبود ذخیره قند کبد جبران شود.برخی از افراد به کافیین حساسترند.باید ظرفیت کافیین خود را بدانیدزمان مصرف کافیین خود را نیز تنظیم کنید زیرا در بیشتر افراد تأثیر کافیین طی شش ساعت از بین میرود، بنابراین یک قهوه صبحگاهی یا نوشیدن کافیین در هنگام ناهار موجب بی خوابی شبانه نمیشوند اما قهوه،چای و نوشیدنهای حاوی کولا از غروب به بعد میتوانند موجب بی خوابی شوند.
بهتر است بدانید که چه غذاهایی کافیین بیشتری دارند.به عنوان مثال،در 120سیسی قهوه دم کرده 105میلی گرم کافیین،در 120سیسی قهوه فوزی55میلی گرم و در 120سیسی چای35میلی گرم کافیین وجود دارد.بنابراین بیشترین میزان کافیین در قهوه،کولا و چای وجود دارد وبر خلاف تصور بیشتر مردم شکلات کافیین بالایی ندارد.بعضی از داروهای بدون نسخه که برای سردرد یا سرما خوردگی استفاده میشوند،ممکن است با کافیین ترکیب شده باشند،به خصوص اگر به کافیین حساسیت دارید،حتماًقبل از مصرف از مواد تشکیل دهندهی آن مطلع شوید.