بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

 

 

آیا در خیالات و اوهام فرو می‌روید؟ آیا از تحریک‌پذیری خود ناراحتید؟ شاید بهتر باشد به چیزهایی که می‌خورید و می‌آشامید نگاهی بیندازید. متخصصان تغذیه معتقدند غذایی که خورده می‌شود می‌تواند به ایجاد احساس خوب یا بد در کوتاه مدت و طولانی مدت کمک کند.

•    از وعده‌ای به وعده دیگر و از روزی به روز دیگر، حفظ قند خون در سطح طبیعی و عملکرد مناسب دستگاه گوارش به ایجاد احساس خوب و انرژی کمک می‌کنند. اگر قند خون به دلیل مصرف شکر و آرد بدون سبوس، افت و خیز ناگهانی داشته باشد، دچار تحریک‌پذیری خواهید شد. همچنین اگر دستگاه گوارشی به دلیل گرسنگی شدید ناشی از رژیمهای نادرست و یا یبوست به دلیل دریافت ناکافی فیبر و آب، دچار مشکل باشد، این حالت به وجود خواهد آمد.

•    از هفته‌ای به هفته دیگر و ماهی به ماه دیگر، حفظ تندرستی بدن و جلوگیری از بیماری به ایجاد حس خوب کمک می‌کند. برای نمونه مواد مغذی که از غذاهای خاصی دریافت می‌کنید بر میزان هورمونهای نشاط بخش مانند سروتونین اثر می‌گذارند. سایر مواد مغذی از التهاب و در نتیجه اختلال در جریان خون اندامها پیشگیری می‌کنند.

خوردن مواد غذایی مفید برای قلب(سرشار از فیبر و با حداقل چربی اشباع) قدم اول برای بهبود خلق و خو به شمار می‌رود. برعکس غذای با چربی و بار گلایسمی(glycemic load) بالا موجب ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی می‌شود.  

در زیر به 6 ماده غذایی که به ایجاد احساس خوب کمک می‌کنند اشاره شده است:

1-    غذاهای غنی از B12 و اسید فولیک(فولات)

چه نکته‌ای درباره لوبیا قرمز و گوشت یا سینه مرغ و کاهو و یا سالمون کبابی و بروکلی وجود دارد؟

تمام این غذاها از منابع مملو از  B12 و اسید فولیک(فولات) هستند. به نظر می‌رسد این دو ویتامین در جلوگیری از اختلالات سیستم عصبی مرکزی، خلق و خو و دیمنتیا(dementia) نقش دارند. رابطه بین دریافت بالاتر فولات و شیوع کمتر علایم افسردگی مشخص شده است. فولیک اسید در لوبیاها و سبزیجات و B12 در گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.

2-    انواع مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی مواد مغذی کلیدی و فیتوکمیکالهای آنتی‌اکسیدان هستند که بر تندرستی و کیفیت زندگی مؤثرند. کسانی که میوه و سبزی بیشتری می‌خورند از تندرستی و احساس بهتری برخوردارند.

3-    غذاهای غنی از سلنیم

سلنیم ماده معدنی است که مانند آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. آنتی‌اکسیدانها با خنثی کردن استرس اکسیداتیو بر بهبود خلق و خو تأثیر دارند. وجود استرس اکسیداتیو در مغز با افسردگی رابطه دارد.

سعی کنید روزانه حداقل مقدار مجاز توصیه شده سلنیم یعنی 55 میکروگرم را دریافت نمایید. غلات کامل بهترین منبع سلنیم هستند. با خوردن چند واحد نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای یا بلغور به راحتی 70 میلی‌گرم سلنیم وارد بدنتان خواهد شد. سایر غذاهای سرشار از سلنیم عبارتند از حبوبات، گوشت کم چرب، لبنیات کم چرب، مغزها، دانه‌ها و غذاهای دریایی.

4-    ماهی

زنان و مردانی که از ماهی به خصوص ماهی‌های چرب(سالمون، قزل آلای رنگین کمانی، خال مخالی، ماهی تن و ساردین) که حاوی امگا-3 هستند، بیشتر استفاده می‌کنند، کمتر به علایم افسردگی دچار می‌شوند.

5-    ویتامین D

آیا قرار گرفتن در نور خورشید حالتان را بهتر می‌کند؟ این به خاطر ساخت ویتامین D است. سطح پایین این ویتامین با سندرم پیش از قاعدگی، ناهنجاری عاطفی فصلی(seasonal affective disorder)، اختلالات خلق و خو و افسردگی در ارتباط است. به طور طبیعی غذاهای کمی ویتامین D دارند مانند ماهی‌های چرب، جگر، پنیر، زرده تخم‌مرغ. بنابراین برای دریافت مقادیر کافی باید از نور خورشید و غذاهای غنی شده کمک گرفت.

6-    شکلات

مقادیر کم شکلات تیره یا تلخ، باعث افزایش ترشح اندورفینها در مغز می‌شود که برای ایجاد احساس خوشی لازمند. همچنین این شکلات از تشکیل لخته خون در عروق جلوگیری کرده و برای قلب مفید است.

خوراکی‌هایی که احساس بدی در شما به وجود می‌آورند

همان طور که بعضی از غذاها باعث ایجاد احساس خوب می‌شوند، برخی نتیجه عکس دارند. در زیر به آثار مضر دو غذا اشاره شده است.

1-    غذاهای غنی از چربی اشباع

نقش چربی اشباع در بیماری قلبی و برخی انواع سرطان به خوبی شناخته شده است. محققان معتقدند این نوع چربی احتمالاً در بروز افسردگی نیز نقش دارد.

2-    کافئینکافئین از دو طریق موجب تحریک‌پذیری می‌شود:

•    مصرف کافئین در انتهای روز موجب بی‌خوابی شبانه شده و سبب بروز خستگی و کسالت می‌گردد.

•    ممکن است در ابتدا کافئین انرژی شما را افزایش دهد، اما در نهایت موجب بروز خستگی می‌شود.

برخی افراد به آثار کافئین حساسترند و باید مصرف چای، قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین را به حداقل برسانند.