بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بیدار شدن مکرر ‌در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی که شب‌ها بیش از یک بار از ‌خواب می‌پرند، به نوعی اختلال خواب دچارند.

۱ ) خواب؛ هر چه بیشتر، بهتر: کاش همین‌طور بود! ولی مطالعات نشان می‌دهد احتمال مرگ زودرس در آنهایی که بیش از۸ ‌ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند،بیشتر است. ‌

۲) خوش به حال فلانی، هنوز سرش به بالش نرسیده،خوابش می‌برد! ‌اتفاقا این نشان می‌‌دهد که فلانی‌،خواب خوبی ندارد.این که آدم هنوز سرش به بالش نرسیده خوابش ‌ببرد، یکی از نشانه‌های خواب‌آلودگی است که باید تحت بررسی قرار بگیرد.مدت زمانی که طول می‌کشد ‌تا خوابمان ببرد،نباید کمتر از ۵ دقیقه یا بیشتر از۳۰ دقیقه باشد.پزشکان،مقادیر کمتر و بیشتر از ‌این محدوده را غیرطبیعی می‌دانند.‌

۳) چقدر کم می‌خوابی! همه آدم‌ها حداقل به ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند! ‌هیچ عدد قطعی و واحدی وجود ندارد که بشود روی آن قسم خورد.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، ‌متفاوت است.به خودتان رجوع کنید، اگر حس می‌کنید که هر روز بعدازظهر خسته و خواب‌آلود ‌می‌شوید، بدانید که احتمالا الگوی خواب‌تان غلط است.‌

۴) چقدر زیاد می‌خوابی، نخبه‌ها فقط روزی ۳،‌ ۴ ساعت می‌خوابند! ‌شاید مارگارت تاچر و بیل کلینتون و چند نفر از مشاهیر هالیوودی جزء نخستین کسانی باشند که رسانه‌های ‌غربی،درباره کم‌ خوابیدن آنها زیاد حرف زدند.اما واقعیت این است که از نظر پزشکان، این قبیل افراد ‌معمولا عملکرد بهتری نسبت به سایرین ندارند. کم‌خوابی،سلامت شما را تهدید می‌‌کند و ‌تمرکزتان را پایین می‌آورد. کم‌خوابی حتی می‌تواند بیمارتان کند و به سیستم ایمنی‌ شما آسیب ‌بزند.

۵ )من خوابم خوب است؛ فقط شب‌ها چند بار از خواب می‌پرم! ‌به چنین خوابی نمی‌گویند خواب خوب. خوابی خوب است که تداوم مناسبی داشته باشد.بیدار شدن مکرر ‌در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی که شب‌ها بیش از یک بار از ‌خواب می‌پرند، به نوعی اختلال خواب دچارند.

۶ ) کم‌‌خوابی فقط یک چاره دارد؛ قرص خواب! ‌‌ تاثیر داروهای خواب‌آور، کوتاه‌ مدت است و کم‌کم بدن به دارو عادت می‌کند و دیرتر به آن جواب می‌دهد. از ‌طرفی،اگر بدن به دارو عادت ‌کند؛ قطع آن اوضاع را بدتر می‌کند. پس برای درمان قطعی، فقط باید به پزشک ‌مراجعه کرد تا علت اصلی بی‌‌خوابی شناخته و درمان شود.

۷ ) کم‌‌خوابی از آن دردهایی است که چاره ندارد‌ و باید با آن ساخت! ‌اما توصیه‌های دیگری هم هست که می‌تواند اوضاع خواب‌تان را رو به ‌راه کند: ‌پرهیز از نوشیدن چای،قهوه، نوشابه وخوردن شکلات در ساعات نزدیک به خواب. خودداری از مصرف غذاهای سنگین و کشیدن سیگار در ساعات نزدیک به خواب.‌رعایت نظم خواب؛ خوابیدن در یک ساعت ثابت، اختصاص دادن اتاق خواب به خوابیدن و اجتناب از کارهای ‌دیگری مثل تماشای تلویزیون و کار در آن اتاق ‌‌و بالاخره این که اگر بیش از نیم ساعت در رختخواب ماندید و خوابتان نبرد و احساس خواب‌آلودگی هم ‌نکردید، باید از اتاق خواب خارج شوید وتا وقتی احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید،به رختخواب برنگردید

با بی‌خوابی چه کنیم؟






مردی ۵۳ ساله با این شکایت که سالها است خوب نخوابیده، نزد شما می‌آید. او همیشه در روز احساس خستگی می‌کند. وی قرص‌های خواب را امتحان کرده که گاهی مفید بوده‌اند ولی تمایلی به مصرف مداوم آنها ندارد و متوجه شده که فواید آنها دوام ندارند. او هر شب ۱۰-۹ ساعت را در بستر سپری می‌کند (حدود ۹:۳۰ یا ۱۰ شب به بستر می‌رود و ساعت ۷ صبح بلند می‌شود) و در به خواب رفتن مشکل دارد. ساعات واقعی خواب او شبی ۶-۵/۵ ساعت است. حدود ۳ بار در شب بیدار می‌شود و کیفیت خواب خود را نامناسب توصیف می‌کند...


● به چه مسایلی باید پرداخت؟
▪ ارزیابی
علل ثانویه را رد کنید. برای مثال برای ارزیابی وجود یا عدم وجود افسردگی و اضطراب از پرسش‌های غربالگری کننده استفاده کرده، شرح حال کامل در مورد افسردگی و اضطراب بگیرید یا از مقیاسی چون مقیاس اضطراب و افسردگی بیمارستان (HADS) استفاده نمایید که برای هر دو وضعیت فوق نمره‌ای ارایه می‌کند. در صورتی که بیمار شب خیلی خروپف می‌کند، در روز به راحتی به خواب می‌رود (برای مثال به عنوان مسافر اتومبیل، در سخنرانی یا در اتاق انتظار) و دچار اضافه وزن است، آپنه هنگام خواب را مد نظر قرار دهید (اگر این تشخیص مبهم باشد، ممکن است ارزیابی آزمایشگاهی خواب لازم باشد).
شما به عنوان پزشک عمومی وی باید متوجه شوید آیا وی دچار درد شدید یا مشکل تنفسی است یا خیر (این وضعیت‌ها ممکن است به درمان نیاز داشته باشند). مرحله خواب تاخیری زمانی است که فرد ترجیح می‌دهد زمان خوابیدن و بیدار شدن او بیش از ۲ ساعت دیرتر از زمان غالب در جامعه باشد. می‌توانید در مورد پاراسومنیا (راه رفتن هنگام خواب، صحبت کردن هنگام خواب و نشانگان پاهای بی‌قرار) به‌طور مستقیم سوال کنید. اگر وی دچار هیچ یک از این موارد نباشد،‌ احتمالا دچار بی‌خوابی اولیه است (یعنی بی‌خوابی او ناشی از هیچ علت دیگری نیست و بنابراین تشخیص آن مبتنی بر رد کردن است).


▪ ثبت بی‌خوابی
می‌توانید از بیمار بخواهید که ۲-۱ هفته خواب خود را ثبت کند. همچنین می‌توانید از وی بپرسید که چه زمان چراغ‌ها را خاموش می‌کند؛ چند دقیقه طول می‌کشد تا به خواب رود؛ پس از به خواب رفتن اولیه چند بار بیدار می‌شود و چه مدت بیدار می‌ماند و زمان نهایی بیداری و زمانی که از بستر خارج می‌شود، چه موقع است. با این اطلاعات می‌توانید محاسبه کنید که او چه مدتی را در بستر سپری می‌کند و چه مدتی خواب است که آن را می‌توان به صورت کارایی خواب (درصد زمان سپری شده در بستر که طی آن بیمار خواب است) بیان نمود. این بیمار حدود ۶ ساعت می‌خوابد و حدود ۹ ساعت در بستر است؛ بنابراین کارایی خواب او ۶۶ است. کارایی خواب ۸۵ - ۸۰ بهینه در نظر گرفته می‌شود. مقدار بیش از ۹۰ممکن است نشانگر محرومیت از خواب باشد و عدد زیر ۷۵ نشانه خواب کم کیفیت است. از او بپرسید وقتی بیدار می‌شود و در طول روز حالش چطور است و از او بخواهید کیفیت خواب خود را توصیف نماید.

معمولا همه‌ی با لباسی راحت ، شلوار کوتاه و ... آماده خواب می‌شوند تا در زمان استراحت راحت باشند .

بر اساس حالات بدنتان ، باید جنس لباس خواب خود را طوری انتخاب کنید تا به هنگام شب اذیت نشوید.

حال بر اساس ساختار استیل و هیکلتان به شما توصیه‌های را می‌کنیم تا خواب راحتی داشته باشید:

اگر شما دارای اندامی ظریف هستید و قد نسبتا کوتاهی هم دارید :
بهتر است که جنس لباس شما از ابریشم و یا از ساتن باشد و اگر دارای بالاتنه ظریف و کوچکی هستید بهتر است لباس خواب شما از ناحیه‌ی بالای و در قسمت قفسه‌ی سینه‌تان باز باشد و پوشش سختی نداشته باشد چون معمولا توصیه می‌شود به هنگام خواب لباسی بپوشید که از ناحیه‌ی قفسه بازباشد تا بتوانید به هنگام خواب به راحتی نفس بکشید و مشکلی در نفس کشیدنتان به وجود نیاید. و حتما به هنگام خواب لباس زیر خود را باز کنید تا راحت باشید .


اگر قد بلندی دارید اما لاغر هستید :
می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که نسبت به لباس‌های خواب دارای جنسی کمی ضخیم تر باشد البته کمی . و شما هم می‌توانید از لباس‌های استفاده کنید که دکلته باشندو بهتر است لباس‌های بپوشید که راه راه افقی و‌یا طرح‌های افقی دارند.

اگر چاق هستید و قدی کوتاه دارید :
از لباسی استفاده کنید که کمی آزاد تر باشد زیرا شما نسبت به افراد گفته شده در بالا کمی چاق تر هستید اما نه خیلی گشاد که در این لباس گم شوید و در خواب لباس‌تان به دست و پای‌تان بپیچد.

اگر چاق هستید ولی قدی بلند دارید :
بهتر است لباسی بپوشید که طرح و راه راهای عمودی داشته باشد. و اگر پاهای خیلی بلندی دارید بهتر است شلوارک‌هایی کوتاه بپوشید تا قد بلند شما کمتر مشخص شود و از لباس های خوابی که بلند هستند پرهیز کنید .

لباس خواب باید ازچه نوع پارچه ای باشد؟ و از چه جنس‌های نباید باشد ؟
لباس‌های از جنس پلاستیک و نایلون را به تن نکنید . زیرا به دلیل بافت آنها راحت نخواهید بود. لباس خواب بهتر است ازجنس نخ باشد . زیرا این جنس پارچه نرم و راحت است و شما را به هنگام خواب کلافه نمی کند . و حتما از لباس خواب‌های از جنس پشم و اکریلیک دوری کنید ، زیرا این جنس‌ها به دلیل نوع مخصوص بافتشان باعث خارش بدن می‌شوند پس توصیه می‌شود از لباس‌هایی از این جنس نه حتی برای لباس خواب حتی برای هیچ لباسی استفاده نشود .

حال توصیه‌ی ما به شما چیست ؟
ما به شما توصیه می‌کنیم برای بهتر خوابیدن ، بخصوص در زمستان که هوا سرد است ، بهتر است لباسهایی ضخیم تر بپوشید و اگر از آن افرادی هستید که با لباس‌های ضخیم خوابتان نمی رود ، ما توصیه می‌کنیم به هنگام خواب‌یک جوراب پشمی بپوشید ، زیرا اگر از ناحیه‌ی پا بدنتان را گرم کنید دیگر سرمایی احساس نخواهید کرد ، و مانند‌یک بچه به راحتی به خواب خواهید رفت