بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
ورزش منظم، بی‌خوابی را از بین می‌برد




کارشناس گروه تربیت بدنی دانشگاه بوعلی سینای همدان در ارتباط با ورزش و بی‌خوابی گفت: افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند.



کارشناس گروه تربیت بدنی دانشگاه بوعلی سینای همدان در ارتباط با ورزش و بی‌خوابی گفت: افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند.
هادی ورمزیار در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا) واحد همدان، افزود: ورزش منظم موجب کیفیت خواب ‌شده و با بی‌خوابی مقابله می‌کند.
وی ادامه داد: افراد مبتلا به بی‌خوابی، زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن ‌شده و پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد.
وی اضافه کرد: ورزشی مناسب است که باعث فعالیت شدید پاها شود تا شخص بتواند بهتر به خواب برود؛ چرا که خستگی ناشی از این حرکت بدنی مانند داروی خواب آور عمل می‌کند.
ورمزیار اظهار داشت: ورزشهای ایروبیک و هوازی بهترین راه برای مقابله با بی‌خوابی است و ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای کسب منافع ورزش کافی است.
وی در پایان توصیه کرد: قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید؛ چرا که ورزش بدن را تحریک می‌کند. یک پیاده روی مفرح همراه با تنفس‌های عمیق ورزش مناسبی است و حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی ملایم و آرام بخش نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن کمک می‌کند.





در صورت خوابیدن درست و مناسب، صبحها می توانید سالم و سرحال از خواب بیدار شوید.
دکتر اسکات متخصص ستون فقرات در آتلانتا می گوید: "چنانچه صبح ها همراه با درد از خواب بیدار میشوید و یا هنگام برخاستن در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی میکنید، به خاطر تشک جدیدی است که به خوابیدن روی آن عادت ندارید." همه ما باید به نحوه خوابیدن خود توجه کنیم و اگر لازم است، تغییراتی را در آن ایجاد کنیم.
ستون فقرات در حالت خوابیده به پشت به شکل غیر طبیعی قرار می گیرد و موجب کشیدگی عضلات و ماهیچه ها، مفاصل و اعصاب آن منطقه می شود. زیرا ستون فقرات کاملاً صاف نیست و دارای سه انحنای طبیعی یکی در قسمت پائین کمر، یکی در قسمت میانی و دیگری نزدیک به گردن است. بنابراین بهتر است هنگام خواب، یکی از حالات زیر را انتخاب کنید:
1) روی یکی از پهلوها دراز بکشید و زانوان خود را به سمت داخل خم کنید و بالش نرمی میان پاهای خود قرار دهید. این حالت استرس کمر را کاهش می دهد.
2) چنانچه مجبور هستید به پشت بخوابید، بالش نرم و بزرگی را زیر زانوان خود قرار دهید. این کار موجب کاهش فشار روی عصب سیاتیک قسمت پائین کمر میشود.
3) بالش یا حوله کوچکی زیر گردن خود قرار دهید تا اینکه چانه بیش از حد بالا نگه داشته نشود.
4) بر روی شکم نخوابید زیرا این حالت موجب افزایش درد در ستون فقرات و کشیدگی آن می شود.
اگر از آن دسته افرادی هستید که عادت دارید به روی شکم بخوابید، به این توصیه گوش دهید: به مدت چند شب متوالی توپ تنیس کوچکی یا یک نوار کاست در قسمت جلوی پیراهن خواب و یا تی شرت خود قرار دهید. بعد از گذشت چند روز عادت روی شکم خوابیدن از بین خواهد رفت.
برای بسیاری از افراد سحر خیزی امر بسیار مشکلی است . در زیر چند نکته برای راحت تر بیدار شدن و سحر خیزی آمده است.امید است که مورد توجه شما عزیزان واقع شود-;{@
1 – نظم اتاق خواب : نظم اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید باید از خواب بیدار شوید.

2 – خواب کافی : این یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند، در اصل داشتن خواب کافی زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر میکند.

3 – کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید: نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هر چه اراده قوی تری داشته باشید راحت تر می توانید سحر خیز شوید.

4 – مطالعه نکردن در رخت خواب : گذارندان چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن فکرتان و بدنتان بدن شما را متوجه میسازد که زمان خواب فرا رسیده است، با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن و غیره بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان فرو رفتن به خواب خواهند شد.

5 - استرس را در خودتان از بین ببرید: استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود، می توان استرس را با سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.

6 - در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگوئید: همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن رختخواب خودتان را ترک کنید، اینکه مثلا ۱۰ یا ۲۰ دقیقه ی دیگر از جایم بلند خواهم شد در حالی که بیدار شده اید اصلا به شما کمکی نخواهد کرد و هر چه بیشتر در زمانی که بیدار شده اید در رختخواب بمانید بدنتان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می شود.

7 - با پنجره های باز بخوابید: هوای تازه برای همه ی ما خوب است و سبب می شود تا خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشیم.

8 - بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید : سعی کنید همیشه راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت در بدن شود و فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.

9 - به بدن خود گوش دهید :بدن شما خیلی خوب می تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد، اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی میکنید سعی کنید شبها زودتر به رختخواب بروید. بدن شما کم کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا میکند و کاملا بر آن منطبق خواهد بود.

10 - زنگ ساعت خود را تغییر دهید : اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید، علاوه بر اینکه این روند برای خودتان خوشایند نخواهد بود بعد از مدتی زنگ ساعتتان دیگر شما را نمی تواند بیدار کند.

11 - برای فردا صبح آماده باشید: سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلا کیف وسائل تان، لباس هایتان و یا وسیله ی خاصی که باید همراه داشته باشید و .... در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازیشان فکر کنید

12 - برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید: راستش در برخی موارد بد نیست برای سحر خیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر میکند نمی تواند، همراه شوید در این شرایط اگر هر دو واقعا برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید می توانید دراستواری بر این تصمیم در یکدیگر موثر باشید.

13 - خواب های روزانه را ترک کنید: این یک حقیقت مسلم است کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند برای خواب شب مشکل دارند، سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدار شدن در ساعت دلخواه صبح است.