بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
1- حمام گرم و لذت بخش، تمام تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌کند و شما را آماده خوابی خوش و راحت می‌سازد.

2- در حالی که خواندن کتاب، راه بسیار خوبی برای خوابیدن است، بیش‌تر وقت‌ها تماشای تلویزیون اثر عکس دارد.

3- برای داشتن خوابی آرام و رفع بی‌خوابی می‌توانید به توصیه‌های موسسه ملی خواب توجه کنید:
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر صبح در ساعت معین بیدار شوید.
6 ساعت قبل از خواب و به مدت 20-30 دقیقه ورزش کنید.
از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه و نوشابه گازدار قبل از خواب بپرهیزید.
قبل از خواب، آرام شوید و فنون آرمیدگی را اجرا کنید.
همراه با طلوع آفتاب از خواب برخیزید.
اگر خوابتان نمی‌برد، بلافاصله رختخواب را ترک کنید.

4- چند چیز خواب شما را تسهیل می‌کند :
شیر گرم
حمام آب گرم
فنون آرمیدگی
نظم و ترتیب در زمان خواب

5- چند چیز چرخه خوابتان را بر هم خواهد زد:
قرص‌های خواب‌آور
نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الکل و سایر مواد محرک.
استفاده از رختخواب برای کارهایی غیر از خوابیدن، مثل کتاب‌خوانی، تلفن زدن و …
غذای سنگین و دیر هنگام
ورزش سنگین

6- امام صادق (ع) می‌فرمایند: خداوند بر خواب زیاد و بیکاری خشم می‌کند.

7- براساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد، یک ساعت خواب بعد از ناهار، قوای تحلیل رفته در طول روز را برمی‌گرداند، طوری که میزان تمرکز بعد از خواب بعد ازظهر با سطح تمرکز پس از برخاستن از خواب شبانه در صبح قابل مقایسه است.

شما روی تخت ساعت‌ها دراز کشیده‌اید. دست و پا می‌اندازید و غلت می‌خورید. از روی تخت بلند می‌شوید، یک لیوان شیر می‌نوشید و دوباره سعی می‌کنید به خواب بروید. به کلی خسته شده‌اید و هنوز نمی‌توانید به خواب بروید. آیا این‌ نکات برایتان آشناست؟

همه ما در طی عمرمان این موارد را به نوعی تجربه کرده‌ایم. اغلب اوقات، دلیل آن به خاطر فکر کردن پیرامون کارهای مهمی است که قرار است روز بعد انجام پذیرد و در ذهن‌مان انباشته شده است. در وقتی دیگر این حالت می‌تواند به دلیل آن باشد که بین کارهای شب و روز ما اختلال به وجود آمده و ساعات کار و استراحت در این دو زمان دستخوش اختلال می‌شود. این اختلال می‌تواند به دلیل کار در شیفت شب باشد و یا به خاطر اختلاف شب و روز در مناطقی که با هواپیما به آنجا مسافرت کرده و یا پس از یک اقامت طولانی از آنجا بازگشته‌ایم.
صرف‌نظر از دلایل آن، تعریف بی‌خوابی در شب «به سختی به خواب رفتن» یا در «به خواب نرفتن» است. این حالت وقتی که پا به سن می‌گذاریم، به بدترین وضعیت خود می‌رسد. خوشبختانه، به همان میزان که پا به سن می‌گذارید، نیاز به خواب نیز کمتر می‌شود. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که افراد به طور مستقل در بالای سنین 60 سال فقط به 6/30 خواب در طول 24 ساعت احتیاج دارند تا احساس کنند خوب استراحت کرده‌اند.
در این جا یک لیست ده مرحله‌ای را که کمک می‌کند تا شما امشب و از این پس هر شب خواب بهتری داشته باشید ارایه می‌دهم. هر مرحله کمک می‌کند تا تنش را کاهش یا ضعف در به خواب رفتن را در شما از بین ببرد.

1ـ حداقل یک ساعت قبل از خواب یا روی تختخواب رفتن، برای خود آرامش ایجاد کنید. این یک ساعت را مطالعه کنید، تلویزیون ببینید، موزیک گوش کنید یا خیلی ساده تمدید اعصاب کنید. نسبت به لیست کارهای فردایتان نگران نباشید. اگر به سادگی نمی‌توانید این نگرانی را از خود دور کنید، بلند شوید یک خودکار یا مداد بردارید و تمام موارد ضروری را که قرار است فردا انجام بدهید و هیچ یک از قلم نیفتد، یادداشت بردارید. سپس، لیست را کنار بگذارید تا فردا به انجام آن‌ها بپردازید.

2ـ به خواب رفتن طی یک روال معمول را در خود توسعه بدهید. کارهای مشابه، هر شب قبل از رفتن به رختخواب، کمک می‌کند تا بدنتان آماده برای خوابیدن باشد. شما ممکن است گرفتن دوش آب گرم را قبل از خواب تجربه کنید. مطالعه یا فعالیت‌های کمک کننده به تمدید اعصاب را انجام دهید. به زودی این نوع فعالیت‌ها، شما را به خوابیدن مرتبط خواهد کرد و آن‌ها کمک خواهند کرد تا خوابتان ببرد.

3ـ فقط هنگامی که خواب‌تان می‌آید، به رختخواب بروید. شخص بی‌خواب اغلب خیلی زود به رختخواب می‌رود. این کار باعث بی‌خوابی می‌شود، چون که تخت شما تبدیل به یک نمادی برای بیدار ماندن می‌شود و به مثابه سمبل به خواب رفتن در ذهن‌تان عمل نمی‌کند. اصلا معنی نمی‌دهد که شما اوقات بیداری‌تان را روی تخت دراز بکشید. به خودتان یک لطف بکنید. وقت خوابیدن خود را به عقب بیاندازید تا زمانی که واقعا خواب‌تان بیاید.

4ـ اگر نمی‌توانید بخوابید از روی تخت بلند شوید. اگر نمی‌توانید به خوابید و یا بعد از بیداری در شب، نمی‌توانید ظرف 10 الی 15 دقیقه دوباره به خواب بروید، بلند شوید و به اطاق نشیمن بروید و فعالیت‌های آرام انجام بدهید. وقتی واقعا احساس خواب کردید به اتاق خواب برگردید و به تختخواب بروید. روی مبل یا کاناپه نخوابید چون این عمل باعث می‌شود تا عادت ذهنی‌ خوابیدن روی مبل و کاناپه به جای ارتباط تخت اتاق خوابتان با شما به‌وجود آید.

5ـ عادت به رختخواب رفتن یا رفتن به روی تخت را فقط برای خوابیدن تنظیم کنید. چه طی روز و چه هنگام شب روی تخت مطالعه نکنید و تلویزیون تماشا نکنید و یا نگران چیزها نباشید. وقتی شما فعالیت‌های دیگری را روی تخت انجام می‌دهید، اطاق خواب شما به جای آرامش و خوابیدن، یک ارتباط با فعالیت‌های بیداری شما ایجاد می‌کند.

6ـ هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. ساعت خودتان را کوک کنید و هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید، چه طی روزهای هفته و چه پایان هفته. صرف‌نظر از این که شما شب پیش را خوب و یا کم خوابیده‌باشید. به یک برنامه‌ی خواب متکی بودن، به شما کمک می‌کند تا سیستم زیستی داخلی خود را تنظیم و ریتم خواب و بیداری هماهنگی داشته باشید.

7ـ از چرت زدن و خواب قیلوله (بعدازظهر) بپرهیزید. کسانی که به عادت بی‌خوابی دچار هستند، خواب قیلوله معمولا مزاحم خواب شب می‌شود. و به طور طبیعی تنظیم خواب و بیداری به هم می‌ریزد و در سخت خوابیدن شب هنگام، دخالت خواهد داشت.

8- قبل از خواب از محرک‌ها خودداری کنید. محرک‌ها عبارتند از قهوه و چای، کولا، شکلات و سیگار. هم چنین از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. اگرچه الکل از محرک‌ها نیست ولی خوابی که به دنبال نوشیدن الکل به سراغ‌مان می‌آید، خواب عمیقی نیست و خوابی ضعیف است.

9ـ مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است. اگر سروصدا باعث می‌شود که نتوانید بخوابید، از توپی گوشی استفاده کنید. اگر اتاق خواب‌تان خیلی روشن است، کرکره یا پرده آن را عوض کنید و یا از چشم بند استفاده کنید.

10ـ یاد بگیرید تمدد اعصاب کنید. وقتی پریشانی، دلواپسی و تشویش بخشی از مشکل بی‌خوابی‌تان است، ترمیم و آرامش، کمک کننده است. بهترین راه تمدد اعصاب و آرامش، تمرین‌های ورزشی است که مقدار ایندورفین در بدن را تقویت و افزایش می‌دهد. (ایندورفین هورمن‌های «احساس خوبی داشتن» است). فقط به خاطر بسپارید که تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب انجام ندهید که این عمل به جای خوب به خواب رفتن، در شما ایجاد ضعف می کند.

آخرین نکته این که، بی‌خوابی می‌تواند به دلیل شماری از شرایط پزشکی در شما باشد. مثل افسردگی، علائم مشخص بیقراری و بی‌تابی پاها یا موانع تنفسی در خواب باشد. اگر شما فکر می‌کنید این‌ها عوامل بی‌خوابی شماست و هیچ یک از این مراحل دهگانه به شما کمک نکرد، باید به پزشک خانواده خود مراجعه کنید و از او برای درمان کمک بگیرید