بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٦:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٩/۸
 

کمبود خواب
موجب اختلال در عملکرد مغز می‌شود بدهی‌تان را به بدن‌تان بپردازید

 

کمبود خواب حتی اگر اندک هم باشد، منجر به عدم تمرکز،
کاهش دید و ایجاد اختلال در حافظه می‌شود
.

نتایج تحقیقات گوناگون نشان می‌دهد هنگامی که مغز با
کمبود خواب مواجه می‏شود عملکردش را تغییر می‏دهد و نواحی‌ای از مغز فعال می‏شوند
که در استراحت کامل بوده‏اند
.

تحقیقات مفصلی در خصوص اختلالات خواب انجام شده است که
نشان می‌دهد، کمبود خواب می‌تواند سلامت روان را تحت تاثیر قرار دهد و سبب بسیاری
از بیماری‌ها از جمله افسردگی شود: «شما همان‌قدر که به رژیم غذایی سالم و
روزانه‌تان اهمیت می‌دهید باید به وضع خواب‌تان هم رسیدگی کنید.» او فشار خون بالا،
بیماری‌های قلبی و دیابت نوع
۲ را هم
از جمله عوارض کم‌خوابی در افراد می‌داند و می‌افزاید: «خواب کافی یعنی حداقل هفت
تا هشت ساعت خوابیدن در شبانه‌روز که ممکن است این عدد نسبت به سیستم بدن‌های افراد
مختلف، یکی دو ساعت متفاوت باشد

اثرات کمبود خواب روی انجام فعالیت‏های مغزی را می‏توان
با قدرت انعطاف‌پذیری مغز در حالات مختلف دریافت. کسانی که بیش از
۳۵ ساعت نخوابیده‏اند تست‌هایی را که افراد
استراحت‌کرده به خوبی جواب می‏دهند اشتباه پاسخ می‏دهند و از تمرکز کمتری
برخوردارند
.

نویسندگان این مقاله بر این باورند که هنگام کمبود خواب،
سطوح پایین‏تر مغز فعال می‏شوند، در واقع هنگام برگزاری تست میان دو گروه
استراحت‌کرده‏ها و افرادی که کمبود خواب دارند، محققان دریافتند نواحی متفاوتی از
مغز هر گروه فعال است به نحوی که نواحی
prefrontal در افراد نخوابیده و کورتکس تمپورال و
پارتیال در افراد استراحت‌کرده بیشتر فعال بود
.

در افرادی که کمبود خواب داشتند و با این حالت تست حافظه
را بهتر پاسخ داده بودند، علاوه بر کورتکس پره فرونتال، کورتکس باریتال هم فعال بود
(نواحی‌ای که درست بالای گوش قرار دارند). این محققان دریافتند هر چه فرد بیشتر
خواب‌آلوده باشد، کورتکس پره فرونتال فعال‏تر است. در نهایت می‏توان این گونه
برداشت کرد که نواحی‌ای که هنگام کمبود خواب فعال هستند، با زمان‏های دیگر که فرد
استراحت کافی دارد، فرق دارد، به این ترتیب می‏توان دریافت که چرا هنگام
خواب‌آلودگی اتفاقات و حوادث بیشتر رخ می‏دهد
.

بسیاری از اعضا و ارگان‏های بدن دوره‏های استراحت و تجدید
قوا را دارند که نیاز به خواب ندارد ولی کورتکس مغز تنها با خواب است که استراحت
می‏کند و توانایی‏های خود را باز می‏یابد و آنچه هنگام خواب در کورتکس روی می‏دهد
هنوز به صورت یک راز است
.

هر چه بر میزان کمبود خواب افراد افزوده شود، به تدریج
پیامدهای ناگواری نظیر افزایش وزن، مقاومت نسبت به انسولین و بیماری‌های قلبی نیز
به همراه خواهد داشت
. اگرچه ممکن است
برخی از افراد به شش ساعت خواب شبانه‌روزی و گروهی به
۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشند، اما به طور
متوسط هر فردی باید هشت ساعت در شبانه‌روز را به خواب و استراحت اختصاص دهد اما
خوشبختانه کمبود خواب جبران‌پذیر است
.

معمولاً اغلب افراد روزی یک ساعت کمبود خواب دارند و آن
به این معنی است که برای جبران این کسری خواب در سال نیاز به دو هفته خواب مداوم
داریم. یکی از بهترین راه‌ها این است که هر شب یک یا دو ساعت بیشتر بخوابیم، اما
اگر به شدت دچار کمبود خواب هستید، برای بازگشت به یک الگوی خواب طبیعی چندین ماه
زمان لازم است
.

به گفته کارشناسان، در چنین شرایطی بهتر است هرگاه احساس
خستگی کردید به تختخواب بروید و صبح را بدون تنظیم‌‌کردن ساعت برای بیدار شدن از
خواب بیدار شوید
.

اگرچه ممکن است در ابتدای چرخه بهبودی و جبران کمبود خواب
خود از اینکه هر شب بیش از
۱۰ساعت به خواب می‌روید احساس بیهودگی کنید، اما پس
از گذشت چند روز به تدریج مدت‌زمان خواب شما کاهش خواهد یافت. علاوه بر مدت‌زمان
خواب شبانه، شدت و شرایط خواب فرد نیز می‌تواند بر کمبود خواب تاثیرگذار باشد و
تنها پس از یک خواب عمیق، فرد احساس شادابی و نشاط را تجربه خواهد کرد. اگرچه
همچنان محققان در تلاش هستند به یافته‌های جدیدی درباره فعالیت‌های مغزی هنگام خواب
دست یابند، اما به نظر می‌رسد زمان خواب هر فرد فرصتی است برای بازیابی نیروی از
دست‌رفته در مغز
. بنابراین هرچه مدت‌زمان خواب شبانه طولانی‌تر باشد، مغز فرصت بیشتری برای به دست آوردن آمادگی‌های خود در اختیار خواهد داشت. با توجه به آنچه گفته شد می‌توان به این نتیجه رسید که بدن هر فرد قادر است بر اساس نیاز فرد، الگوی خواب مناسبی برای خود در نظر گیرد. به گفته محققان، عوامل ژنتیکی نقش بسیار مهمی در تعیین الگوی خواب فردی دارند. بر این اساس غیرممکن است که فردی بتواند الگوی خواب خود را با گذشت زمان تغییر دهد و در این صورت تنها دچار کمبود خواب و عوارض و پیامدهای ناشی از آن خواهد شد.

بررسی‌ها نشان داده است
هرچه بیشتر خسته شوید، کمتر احساس خستگی می‌کنید، بنابراین بهتر است هرچه سریع‌تر
کمبود خواب خود را جبران کنید تا شادابی و نشاط از دست‌رفته را بازیابید. در غیر
این صورت به تدریج با ناتوانایی‌های حسی و ذهنی مواجه خواهید شد که در زندگی شما
محدودیت‌هایی را به وجود خواهد آورد
.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٦:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٩/۳
 

علایم و نشانه ها

خواب آلودگی شدید روزانه، از دست دادن ناگهانی هماهنگی ماهیچه،
احساس فلج شدن حین خوابیدن یا بیدار شدن و رویایی شدن یا همان بروز توهمات، از
علایم و نشانه های بارز نارکولپسی است. افرادی که دچار نارکولپسی هستند ممکن است در
هر زمان احساس خواب آلودگی داشته باشند. این افراد بدون اینکه از مرحله اول خواب
بگذارند بلافاصله وارد خواب REM می شوند.

محققان بر این باورند که ژنتیک، فعل و انفعالات ناقلان مغزی
(فرستنده های عصبی) و بعضی از عوامل دیگر مانند ویروس ها می توانند نارکولپسی شوند.
در آمریکا حدود ۲۰۰ هزار نفر به نارکولپسی مبتلا هستند اما از این تعداد فقط حدود
۵۰ هزار نفر در مراکز پزشکی مورد معاینه و تشخیص قرار می گیرند. نارکولپسی اغلب با
افسردگی، بی خوابی یا سایر شرایطی که به خواب آلودگی در طول روز منجر می شوند،
اشتباه گرفته می شود. آقایان تا حدودی نسبت به بانوان بیشتر تحت تاثیر این نوع
اختلال قرار می گیرند. نخستین علایم اغلب در نوجوانی یا پیش از ۲۰ سالگی ظاهر می
شود.

نخستین علایم نارکولپسی، نیاز شدید و غیرقابل کنترل به خوابیدن در
طول روز است. اغلب پس از ناهار و در زمانی که بدون تحرک هستید یا در یک شرایط کسل
کننده قرار دارید، خواب به شما حمله می کند اما در طول تحرک و فعالیت هم ممکن است
خواب به سراغ شما بیاید. برای مثال، در حال رانندگی، در حال گفتگو و صحبت کردن با
کسی نیاز شدید و ناگهانی به خواب پیدا می کنید، خواب آلودگی بیش از حد، موجب کاهش
میل جنسی و یا ناتوانی جنسی می شود. کاتاپلکسی (از دست دادن ناگهانی هماهنگی
ماهیچه) دومین علامتی است که به فراوانی دیده می شود. از دست دادن انقباض ماهیچه ها
می تواند موجب ایجاد برخی تغییرات فیزیکی شود، از جمله درهم و برهم یا جویده جویده
صحبت کردن و بی حال شدن کل جسم که چند ثانیه یا چند دقیقه طول می کشد. اغلب عواطف
شدید از جمله خندیدن، عصبانیت، آشفتگی، تهییج شدن، تعجب کردن و یا لذت بردن، عواملی
هستند که موجب حمله کاتاپلکسی می شوند. بعضی از افرادی که دچار نارکولپسی هستند،
فلج خواب را هم تجربه کرده اند. فلج خواب، ناتوانی برای حرکت کردن، صحبت کردن حین
خواب یا بیداری است که به طور موقتی و زودگذر اتفاق می افتد، افراد اغلب در طول فلج
خواب حس می کنند که بیدار یا نیمه بیدار هستند. فلج خواب ممکن است چند ثانیه تا چند
دقیقه طول بکشد. اگر شما به سرعت وارد مرحله خواب REM شوید ممکن است که نیمه بیدار
باشید، وقتی که شما در رویا هستید ممکن است که نیمه بیدار باشید و رویا را با
واقعیت ادغام کنید و به خصوص توهمات ممکن است واضح و ترسناک باشند. علایم و نشانه
های دیگر شامل مشکل حافظه، خواب آشفته در شب و گاهی اوقات رفتار خود به خودی
(ناآگاهانه) است. زمانی که شما کارهای روزمره را انجام می دهید، بدون آگاهی و یا
فکر کردن رفتار اتوماتیک از شما سر می زند و یا شما ممکن است آن رفتار را به یاد
نیاورید.

● تشخیص

پزشک ممکن است یک تشخیص اولیه از نارکولپسی را براساس خواب آ
لودگی روزانه شما مطرح کند و برای مطالعات و سنجش بیشتر شما را نزد متخصص خواب
بفرستند. برای معاینه و تشخیص نارکولپسی و تعیین میزان شدت آن آزمایش پلی سو
منوگرافی صورت می گیرد. در این آزمایش، امواج مغز، حرکت بدن، عملکرد ماهیچه و
دستگاه عصبی را در حالی که شما در خواب هستید، مورد سنجش قرار می دهند. همچنین یک
آزمایش تاخیر خواب، تعیین می کند که خواب رفتن در طول روز چه مدت طول می کشد. ممکن
است از شما خواسته شود که هر دو ساعت چهار تا پنج خواب کوتاه داشته باشید. به این
صورت متخصص خواب، الگوی خواب شما را مشاهده می کند. برای درمان نیز اغلب از ترکیب
داروها و تطبیق سبک زندگی برای کنترل نارکولپسی استفاده می شود. هدف آن است که
آمادگی شما در فعالیت های روزانه از جمله در محل کار، مدرسه و حین رانندگی افزایش
یابد. درمان دارویی نارکولپسی با استفاده از داروهای محرک، مواد افینیل و داروهای
ضد افسردگی قابل اصلاح است.

تغییر و اصلاح سبک زندگی در کنترل علایم نارکولپسی مهم است. این
روش ها عبارت اند از:

▪ خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص

▪ وقت زیادی را برای خوابیدن در شب کنار بگذارید.

▪ تنظیم برنامه برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه چرت زدن در روز

▪ هر وقت احساس خواب آلودگی دارید، فعالیت خود را متوقف کنید و یک
چرت بزنید.

▪ نوشیدن به میزان مناسب چای و قهوه به شما کمک می کند که در طول
روز بیدار بمانید.

▪ خوردن غذای سبک در طول روز و اجتناب از مصرف غذای سنگین درست
پیش از فعالیت های مهم

▪ با همکاری پزشک خود برنامه دارویی را طوری تنظیم کنید که
بتوانید حین رانندگی، بیشترین سطح هوشیاری را داشته باشید.