بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٤:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۱٠/٤
 

اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه 1950 فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند.
خواب دارای دو نوع اصلی است:

  • خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود.
  • خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابه‌روال (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.

شروع خواب
در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا تولید می‌شوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که  توهمات ژیش خواب  نامیده می‌شود. مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا می‌کند.
رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد،  پرش میو کلوتیک است.
اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایعند.

مرحله 1
مرحله 1 شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله 1 را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله 1، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!

مرحله 2
دومین مرحله خواب تقریباً 20 دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام  دوک های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند.

مرحله 3
امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله 3 خواب شروع به پدیدار شدن می‌کنند. مرحله 3، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.

مرحله 4
مرحله 4 گاهی به نام خواب دلتا خوانده می‌شود زیرا امواج مغزی کندی که به نام امواج دلتا معروفند در این مرحله تولید می‌شوند. مرحله 4، مرحله خواب عمیق است که در حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. راه رفتن در خواب و خیس کردن رختخواب معمولاً در پایان مرحله 4 خواب اتفاق می‌افتد.

مرحله 5
اغلب خواب دیدن‌ها در طول مرحله پنجم خواب که خواب REM (حرکت سریع چشم) خوانده می‌شود روی می‌دهد مشخصه خواب REM، حرکت چشم‌ها، تندتر شدن تنفس و افزایش فعالیت مغز است. خواب REM به نام خواب نابه روال (یا متناقض) نیز خوانده می‌شود زیرا در حالی که مغز و سایر سیستم‌های بدن فعالتر می‌شوند، عضلات شل‌تر می‌گردند. علت خواب دیدن هم افزایش فعالیت مغز است امّا عضلات ارادی بی‌حرکت می‌شوند.
نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله 1 شروع می‌شود و سپس به مراحل 2، 3 و 4 می‌رود. پس از مرحله 4 و قبل از وارد شدن به مرحله 5 یا همان خواب REM، مرحله 3 و به دنبال آن مرحله 2 خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله 2 خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً 4 یا 5 بار بین این مراحل می‌چرخد.
ما به طور میانگین 90 دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله 5 یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بیانجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۱٠/٤
 

خطرات ناشی از بی‌خوابی هشدار می‌دهند.روزنامه ایندیپندنت چاپ لندن در ستون مطالب علمی ‌خود نگاهی دارد به تحقیقات پزشکی جدید در مورد کارکرد مغز در زمان خواب و می‌نویسد: <<شکسپیر از زبان قهرمان نمایشنامه‌های خود هملت می‌گفت: خواب ساعات خیالپردازی مغز است. ولی اکنون دانشمندان ثابت کرده‌اند که وظیفه اصلی مغز انسان به هنگام خواب، تصفیه زوایدی است که در طول روز گردآوری شده‌اند.>>به نوشته ایندیپندنت نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که تماس‌هایی که در طول یک روز پر مشغله بین سلولهای مغزی انسان برقرار شده و اطلاعات جمع‌آوری شده را حفظ می‌کنند در طول ساعات خواب سست شده یا قطع می‌شوند و درنتیجه مغز خودبه‌خود اطلاعات زائدی را که گردآوری کرده، دور می‌ریزد.این تحقیقات تاکیدی است بر فرضیه‌های قبلی که خواب عمیق و کافی در طول شب را شرطی ضروری برای حفظ اطلاعات و خاطرات مهم روز قبل و تصفیه اطلاعات زائد و بنابراین سبک کردن مغز و سلامت آن می‌داند. به گفته محققان خواب کافی و خوب در طول شب مغز فرد را برای فعالیت در روز بعد آماده می‌کند.<<پل شو>>، یکی از محققان این پژوهش، از دانشکده پزشکی واشنگتن می‌گوید: <<در حال حاضر بسیاری از مردم به خاطر نگرانی‌های شغلی و یا فشار بحران اقتصادی خوب نمی‌خوابند. ولی یافته‌های ما ثابت می‌کنند که بهترین روش برای داشتن روزهایی فعال و نیز حفظ و پیشرفت در کار، داشتن خوابی کافی و عمیق در طول شب است.>>به نوشته روزنامه ایندیپندنت تحقیقات جدید براساس مطالعه زندگی حشرات میوه‌ها انجام شده است. به اعتقاد دانشمندان شیوه زندگی روزانه این حشرات شبیه به انسان است؛ آن‌ها نیز برای داشتن روزی فعال و پر ثمر حداقل به ۶ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.در این تحقیقات مشخص شده که در حشرات میوه -آن گروهی که روزی طولانی و پر کار را سپری می‌کنند بیشتر می‌خوابند.روزنامه ایندیپندنت یادآوری می‌کند که تحقیقات قبلی نیز نشان داده بود که خواب مناسب در حیوانات توان یادگیری و حافظه را تقویت می‌کند. اما تحقیقات جدید چند گام پیش تر رفته و نشان می‌دهد که تماس‌هایی که بین سلولهای مغز در طول روز برقرار می‌شوند به هنگام خواب سست و یا قطع می‌شوند و بنابراین مغز می‌تواند با تخلیه برخی از اطلاعات استراحت کرده و برای کار در روز بعد آماده شود.به گفته پروفسور پل شو نکته مهم این است که در مغز بتواند تشخیص دهد کدامیک از این تماس‌های سلولی زائد و خسته‌کننده هستند. مغز انسان به دلایل مختلف ممکن است از این کار عاجز شود که یکی از آنها فشاری است که ممکن است از ناحیه شبکه عصبی اطراف جمجمه به ناحیه مغز وارد شود.به نوشته روزنامه ایندیپندنت در بخشی از این پزوهش جدید، دانشمندان با کمک دستگاهی در طول شب به طور مداوم محل استراحت این حشرات را تکان داده و خواب آن‌ها را به هم می‌زدند. پس از این آزمایش توانستند تفاوت‌هایی که در مغز این حشرات ایجاد شده بود را تشخیص دهند. مهمترین مورد آن انباشت پروتئین در مغز بود که مثل ماده ای‌هادی سلول‌های مغزی را به یکدیگر مرتبط نگاه می‌دارد.جالب اینجاست که در مطالعه مغز این حشرات دانشوران متوجه شدند پس از خواب کافی سطح انباشت پروتئین در مغز آنها کاهش یافته است. این خود نشانی بود از اینکه طی خواب تماس بین سلول‌های مغزی بشدت سست و یا به کلی قطع شده‌اند.<<کیارا سیرلی>>، یکی دیگر از پژوهشگران فعال در این تحقیقات، که نتایج آن اخیرا در مجله معتبر <<ساینس>> به چاپ رسیده است می‌گوید: <<در پایان مدت زمانی که بدن در خواب است تماس‌های ضعیف بین سلولهای مغزی به کلی ناپدید شده و تماس‌های عمیق و محکم تر کاهش می‌یابند.>>به گفته این پژوهشگر ما به خاطر سپردن بخش زیادی از آنچه که مغز در طول روز گردآوری می‌کند نیازی نداریم. اگر مغز ما انباشته از اطلاعات جزیی و بی مورد باشد برای ادامه کار و فراگیری در طول روزهای بعدی مغز باید خود را از این اطلاعات زائد تصفیه کند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۱٠/٤
 
ده کار برای خواب بهتر

عوارض بی خوابی و کم خوابی تهدید کننده سلامتی غیرقابل انکار است. مطالعات نشان داده اند که کم خوابی به میزان قابل توجهی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدنتان آسیب می رساند

 

تعبیر افراد از یک تخت خواب مطلوب به طرز فکر افراد بر می گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی می بایست اطمینان حاصل کنید تختخوابی را دارید که درآن احساس راحتی و آرامش می کنید

علاوه بر این، اختلال در خواب شبانه با ایجاد یک سری تغییرات هورمونی و نیز اشکال در سوخت و ساز طبیعی بدن می تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری های چاقی، دیابت و حتی بیماری های قلبی را فراهم نماید.
باید بدانید که اگر از بیماری هایی مانند چاقی و اختلالات خوردن رنج می برید و نیز در خوابیات مشکل دارید، می توانید عادات رفتاری خود را برای دستیابی به یک خواب بهتر شبانه تغییر دهید. ممکن است توانایی کنترل و یا محدود کردن تمام عواملی که با خوابتان مداخله دارند را نداشته باشید ولی می توانید یک سری عادات رفتاری که تقویت کننده خواب راحت شبانه هستند را در خود تقویت نمایید.

اگر شما مشکلاتی را در خواب و یا به خواب رفتن تان دارید می توانیدد از توصیه های ذیل استفاده نمایید:

۱- هر روز در یک ساعت مشخص و مقرر به خواب بروید و از خواب برخیزید و حتی در تعطیلات نیز این ساعت ها را رعایت فرمایید.
پیروی از یک برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدنتان کمک کرده و کمکتان می کند که شبها راحت تر به خواب بروید.
۲- قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا را مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک را مصرف نمایید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می شوند پرهیز نمایید.

همچنین مقدار مصرف نوشیدنی ها را قبل از خواب محدود نمایید. مصرف مایعات بیش از حد می تواند موجب از خواب پریدن های مکرر در شب به منظور مراجعه به دستشویی گردند.

۳- از مصرف نیکوتین و مواد حاوی کافئین در بعد از ظهرها پرهیز نمایید. چرا که این موارد محرک هایی هستند که می توانند موجب بیدار نگه داشتن شما گردند. افرادی که سیگار مصرف می نمایند اغلب در شب ها دچار مشکلاتی هستند. سیگار کشیدن در تخت خواب نیز بسیار خطرناک است. از ۴ ساعت قبل از فرا رسیدن زمان مقرر خوابتان، از مصرف کافئین اجتناب نمایید. بدن شما کافئین را ذخیره نمی نماید ولی چندین ساعت زمان می برد تا اثرات مخرب کافئین در بدنتان از بین بروند. علاوه بر این نشان داده شده است که مصرف الکل نیز خواب راحت را مختل می نماید.
۴- فعالیت بدنی منظم داشته باشید. فعالیت بدنی منظم و به ویژه تمرینات هوازی می توانند به شما کمک نمایند که زودتر به خواب فرو روید و روند خواب شما را راحت تر نمایند. هر چند برای برخی افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، ممکن است روند به خواب رفتن آنها را دشوار نماید.
۵- اتاق خواب خود را سرد، تاریک و راحت نگه دارید و اتاقی را فراهم کنید که برای خوابیدن ایده آل باشد . روشنایی، حرارت و رطوبت و صداهای اتاق خواب تان را بر اساس ترجیحات خود تطابق دهید. اگر نور به اتاق شما راه دارد و مانع خواب راحت در شما می گردد می توانید از پرده های تیره و چشم بند استفاده نمایید و یا اگر سر و صدایی شما را آزار می دهد می توانید از گوشی و صداگیر های مخصوص گوش استفاده نمایید. همیشه پتوی اضافه در اتاقتان داشته باشید و شرایط آب و هوایی اتاق را مناسب حال خود مهیا کنید.
۶- شب ها زود بخوابید: چرت زدن های روزانه می توانند از میزان خواب شبانه شما بکاهند لذا خواب روزانه خود را به نیم ساعت خواب در بعد از ظهرها محدود نمایید . اگر شب کار هستید و یا شیفت های کاری شبانه دارید در مواقع خواب اگر نور مانع خواب کافی در شما می شود پرده های پنجره را بکشید که نور آفتاب ( عاملی که ساعت طبیعی بدنتان را تنظیم می نماید) ، خواب شما را مختل ننماید. اگر روزها کار می کنید و شب ها می خوابید ولی بیدار شدن از خواب برایتان دشوار است ، پرده های پنجره را کنار بکشید و اجازه دهید که نور خورشید به بیدار شدن شما کمک نماید.
۷- تشک و بالش راحتی را انتخاب نمایید : تعبیر افراد از یک تخت خواب مطلوب به طرز فکر افراد بر می گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی می بایست اطمینان حاصل کنید تختخوابی را دارید که درآن احساس راحتی و آرامش می کنید.

۸- یک جریان روتین و منظم از الگوی خواب را شروع نمایید . هر شب قبل از خواب یک فعالیت مشخصی را انجام دهید که جزئی از ساعت بدنتان گردد که به بدنتان اطلاع دهد زمان استراحت فرا رسیده است. برای مثال هر شب قبل از خواب یک حمام و یا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب مطالعه کنید و یا به موسیقی ملایم گوش فرا دهید. انجام فعالیت های آرام بخش در نور کمتر نیز می تواند گذر بین بیداری و خواب را تسهیل نمایند.

۹- وقتی که خسته هستید به تخت خواب برونید و چرا غها را خاموش نمایید. اگر در طی ۱۵-۲۰ دقیقه پس از اینکه به تختخواب رفتید به خواب فرو نرفتید می بایست از رختخواب برخیزید و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجددا به تختخواب باز گردید ، برای به خواب رفتن زیاد خود را آزار ندهید و خود را تحت فشار نگذارید چرا که تقلای بیش از حد و استرس، تنها از خواب شما ممانعت خواهند کرد.

۱۰- به عنوان آخرین راه حل اگر با روش های قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده نمایید
: باید بدانید قبل از مصرف هر گونه داروی خواب آور با پزشک معالج تان مشورت نمایید. او می تواند به شما اطمینان بخشد که قرص ها اثر متقابلی بر روی دیگر داروهای مصرفی تان و یا شرایط بالینی تان نداشته باشند . همچنین پزشک معالج تان می تواند در تخمین بهترین دوز مصرف شما را یاری رساند . اگر تصمیم به ترک داروی خواب آور گرفتید می بایست دوز دارویتان را به تدریج کاهش دهید.
اگر با مصرف داروی خواب آور احساس خواب آلودگی و گیجی در طی روز پیدا می کنید با پزشک معالج تان در مورد تغییر دوز داروها و یا عدم ادامه دادن مصرف دارو مشاوره نمایید. تقریبا اکثر افراد ندرتا دچار بی خوابی های شبانه می شوند ولی اگر مکررا مشکلاتی را در خواب تان دارید به پزشک مراجعه نمایید