بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:٢٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

توصیه های کارشناسان انجمن ملی خواب در آمریکا به شما کمک می‌کنند خواب آرامش بخش‌تری داشته باشید و پس از بیدار شدن از خواب بیشتر احساس سرزندگی و شادابی کنید.
 
 
 
کارشناسان بهداشت عمومی تاکید دارند به جای این که به نوشیدن مداوم قهوه برای کمک به هوشیاری و بیدار ماندن در طول روز پناه ببرید بهتر است به دنبال راه‌کاری برای یک خواب خوب و مفید شبانه باشید تا در طول روز دچار خواب آلودگی و خستگی نشوید.
 
 
 
کارشناسان انجمن ملی خواب در آمریکا چندین راه کار مفید را ارئه کرده‌اند که به شما کمک می‌کنند خواب آرامش بخش‌تری داشته باشید و پس از بیدار شدن از خواب بیشتر احساس سرزندگی و شادابی کنید.
 
 
 
به گزارش سایت اینترنتی هلت دی نیوز، این کارشناسان توصیه می‌کنند :
 
-زمان مشخصی را بعنوان ساعت خواب و بیداری در هر شبانه روز تعیین کرده و هر روز همین برنامه را دنبال کنید.
 
- پیش از رفتن به رختخواب مدتی در حالت استراحت قرار بگیرید.
 
- مطمئن شوید که اتاق خوابتان راحت، تاریک، خنک و ساکت است.
 
- از اتاق خواب خود بعنوان اتاق کار استفاده نکنید.
 
- از خوردن ، ورزش کردن و نوشیدن قهوه چند ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
 
- سیگار نکشید و از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید .
 
- از راحت بودن تشک و بالشت خود مطمئن شوید.
 

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما و انجیر موجب آرامش اعصاب می‌شود.
این تحقیقات بیانگر آن است که هر فرد باید در طول شبانه روز از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنند.
در حقیقت آن دسته از مواد غذایی که حاوی تریپتوفان هستند مانند ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر به آرامش اعصاب افراد کمک بیشتری می‌کند و به این جهت است که بسیاری از متخصصین توصیه می کنند که بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم مصرف شود.
از سوی دیگر ‌ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 به رفع بی‌خوابی کمک می‌‌کنند. به طور کلی می توان گفت که یکی دیگر از عوامل بی خوابی کم خونی است. از آنجایی که مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا3 و آهن از کم‌ خونی جلوگیری می‌کند باعث آرامش در خواب می شوند.
لازم به ذکر است که  انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم ‌مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن محسوب می‌شوند. همچنین کاهو و سیب دارای ترکیبات آرامبخش هستند از این رو توصیه می شود که قبل از خواب یک سیب میل شود.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

آیا میدانستید خواب شما تحت تأثیر آنچه میخورید،قرار دارد و یکی از کلیدهای موفقیت در داشتن خواب راحت شبانه انتخاب غذاهای صحیح است؟آیا از اختلالات خواب رنج میبرید؟مطلب زیر را بخوانید تا به شما کمک کنیم خوابی سرشار از آرامش داشته باشید.
برای داشتن خوابی عمیق و لذت بخش باید سعی کنید مغز را با غذاهای مصرفی آرام کنیم.بعضی غذاها به داشتن خوابی پر آرامش کمک میکنند که آنها را از دستهی خوابآوران مینامیم و تعدادی نیز شما را بیدار و فعال نگه میدارند که آن دسته را بیدار کنندهها مینامیم.
خوابآورها،غذاهای حاوی تریتوفان هستند.تریتوفان آمینو اسیدی است که بدن برای تولید یک انتقال دهنده عصبی بنام سروتونین به آن نیاز دارد.سروتونین مادهای است که ترافیک عصبی مغز را کنترل میکند وموجب بروز آرامش و خوابآلودگی میشود.بنابراین تریتوفان مادهی خامی است که مغز با استفاده از آن،انتقال دهندههای آرامش بخش عصبی را تولید میکند.
هرچه تریتوفان بیشتری در دسترس بدن باشد،شما بیشتر احساس خوابآلودگی میکنید.بر خلاف آن بیدارکننده ها ، غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک کرده و موجب سر زندگی و هوشیاری مغز میشوند. استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدراتها به همراه تریتوفان، این آمیتو اسید به میزان بالاتری مغز در اختیار مغز قرار میدهد. ولی مصرف غذاهای سرشار از پروتیین بدون هیچ کربوهیدراتی شما را بیدار نگه میدارد زیرا غذاهای سرشار از پروتیین دارای آمینو اسیدی بنام تیروزین اسید هستندکه مغز را فعال میکند.شما متوانید با در نظر گرفتن خاصیتهای غذاها در موقیتهای گوناگون،انتخابهای درست داشته باشید .برای مثال بهترین انتخاب برای صبحانه و ناهار دانشآموزان ترکیبی از پروتیین بالا و میزان متوسطی کربوهیدرات است.اما شام و خوراکیهای قبل از خواب بهتر است حاوی کربو هیدراتهای مرکب و میزان کمی پروتیین باشد.ولی غذاهای تهیه شده با قند ساده مانند شکر نه تنها موجب خواب راحت نمیشود بلکه با بالا بردن سریع قند خون و ترشح هورمونهای استرسزا،تأثیر آرامش بخش تریتوفانها را از بین میبرند و شما را بیشتر بیدار نگه میدارند.بهترین خوراکی قبل از خواب،ترکیبی از کربو هیدرات،پروتیین و اندکی کلسیم است زیرا کلسیم به تریتوفانها عمل میکند تا بهتر مواد آرامش بخش عصبی بسازد به همین دلیل غذاهایی مانند شیر و ماست انتخابهای خوبی برای غذاهای قبلازخواب است.
چه غذاهایی بخوریم؟

غذاهایی که سرشار از تریتوفانها هستند و به خواب راحت کمک میکنند شامل موارد زیر هستند: لبنات ، حبوبات ، گوشت ماکیان ، تخممرغ ، غذاهای دریایی ، غلات کاملو انواع فراوردههای سویا.
هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال رلحت خوابیدن شما هم بیشتر میشود. غذاهای پر چرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را بیشتر کرده و تولید گاز و نفخ موجبات بی خوابی را فراهم میکند. اگر دچار سوزش معده یا رفلکس مری هستید به خصوص در وعده شام از ادویه استفاده نکنید.یکی دیگر از روشها زود شام خوردن است . هیچگاه دیرتر از ساعت9 شام نخورید زیرا خوابیدن با شکم پر ممکن است به خواب سریعتر شما منجرشود ولی به دلیل کار مداوم دستگاه گوارش بارها از خواب بیدار میشوید.
چه غذاهایی نخوریم؟

کافیین مادهای است که بیشترین تأثیر را در بیدار کنندهگی دارد.زیرا به عنوان یک مادهی محرک نه تنها فعالیت سیستم عصبی بلکه سایر دستگاهای بدن مانند ضربان قلب،تولید ادرار،تعداد تنفس و تولید اسید معده را نیز افزایش میدهد.علاوه بر آن آزاد کردن قند از کبد به کار میاندازد که نتیجهی آن احساس تمایل به شیرینی است تا این کمبود ذخیره قند کبد جبران شود.برخی از افراد به کافیین حساسترند.باید ظرفیت کافیین خود را بدانیدزمان مصرف کافیین خود را نیز تنظیم کنید زیرا در بیشتر افراد تأثیر کافیین طی شش ساعت از بین میرود، بنابراین یک قهوه صبحگاهی یا نوشیدن کافیین در هنگام ناهار موجب بی خوابی شبانه نمیشوند اما قهوه،چای و نوشیدنهای حاوی کولا از غروب به بعد میتوانند موجب بی خوابی شوند.
بهتر است بدانید که چه غذاهایی کافیین بیشتری دارند.به عنوان مثال،در 120سیسی قهوه دم کرده 105میلی گرم کافیین،در 120سیسی قهوه فوزی55میلی گرم و در 120سیسی چای35میلی گرم کافیین وجود دارد.بنابراین بیشترین میزان کافیین در قهوه،کولا و چای وجود دارد وبر خلاف تصور بیشتر مردم شکلات کافیین بالایی ندارد.بعضی از داروهای بدون نسخه که برای سردرد یا سرما خوردگی استفاده میشوند،ممکن است با کافیین ترکیب شده باشند،به خصوص اگر به کافیین حساسیت دارید،حتماًقبل از مصرف از مواد تشکیل دهندهی آن مطلع شوید.




 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

 

 

آیا در خیالات و اوهام فرو می‌روید؟ آیا از تحریک‌پذیری خود ناراحتید؟ شاید بهتر باشد به چیزهایی که می‌خورید و می‌آشامید نگاهی بیندازید. متخصصان تغذیه معتقدند غذایی که خورده می‌شود می‌تواند به ایجاد احساس خوب یا بد در کوتاه مدت و طولانی مدت کمک کند.

•    از وعده‌ای به وعده دیگر و از روزی به روز دیگر، حفظ قند خون در سطح طبیعی و عملکرد مناسب دستگاه گوارش به ایجاد احساس خوب و انرژی کمک می‌کنند. اگر قند خون به دلیل مصرف شکر و آرد بدون سبوس، افت و خیز ناگهانی داشته باشد، دچار تحریک‌پذیری خواهید شد. همچنین اگر دستگاه گوارشی به دلیل گرسنگی شدید ناشی از رژیمهای نادرست و یا یبوست به دلیل دریافت ناکافی فیبر و آب، دچار مشکل باشد، این حالت به وجود خواهد آمد.

•    از هفته‌ای به هفته دیگر و ماهی به ماه دیگر، حفظ تندرستی بدن و جلوگیری از بیماری به ایجاد حس خوب کمک می‌کند. برای نمونه مواد مغذی که از غذاهای خاصی دریافت می‌کنید بر میزان هورمونهای نشاط بخش مانند سروتونین اثر می‌گذارند. سایر مواد مغذی از التهاب و در نتیجه اختلال در جریان خون اندامها پیشگیری می‌کنند.

خوردن مواد غذایی مفید برای قلب(سرشار از فیبر و با حداقل چربی اشباع) قدم اول برای بهبود خلق و خو به شمار می‌رود. برعکس غذای با چربی و بار گلایسمی(glycemic load) بالا موجب ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی می‌شود.  

در زیر به 6 ماده غذایی که به ایجاد احساس خوب کمک می‌کنند اشاره شده است:

1-    غذاهای غنی از B12 و اسید فولیک(فولات)

چه نکته‌ای درباره لوبیا قرمز و گوشت یا سینه مرغ و کاهو و یا سالمون کبابی و بروکلی وجود دارد؟

تمام این غذاها از منابع مملو از  B12 و اسید فولیک(فولات) هستند. به نظر می‌رسد این دو ویتامین در جلوگیری از اختلالات سیستم عصبی مرکزی، خلق و خو و دیمنتیا(dementia) نقش دارند. رابطه بین دریافت بالاتر فولات و شیوع کمتر علایم افسردگی مشخص شده است. فولیک اسید در لوبیاها و سبزیجات و B12 در گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.

2-    انواع مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی مواد مغذی کلیدی و فیتوکمیکالهای آنتی‌اکسیدان هستند که بر تندرستی و کیفیت زندگی مؤثرند. کسانی که میوه و سبزی بیشتری می‌خورند از تندرستی و احساس بهتری برخوردارند.

3-    غذاهای غنی از سلنیم

سلنیم ماده معدنی است که مانند آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. آنتی‌اکسیدانها با خنثی کردن استرس اکسیداتیو بر بهبود خلق و خو تأثیر دارند. وجود استرس اکسیداتیو در مغز با افسردگی رابطه دارد.

سعی کنید روزانه حداقل مقدار مجاز توصیه شده سلنیم یعنی 55 میکروگرم را دریافت نمایید. غلات کامل بهترین منبع سلنیم هستند. با خوردن چند واحد نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای یا بلغور به راحتی 70 میلی‌گرم سلنیم وارد بدنتان خواهد شد. سایر غذاهای سرشار از سلنیم عبارتند از حبوبات، گوشت کم چرب، لبنیات کم چرب، مغزها، دانه‌ها و غذاهای دریایی.

4-    ماهی

زنان و مردانی که از ماهی به خصوص ماهی‌های چرب(سالمون، قزل آلای رنگین کمانی، خال مخالی، ماهی تن و ساردین) که حاوی امگا-3 هستند، بیشتر استفاده می‌کنند، کمتر به علایم افسردگی دچار می‌شوند.

5-    ویتامین D

آیا قرار گرفتن در نور خورشید حالتان را بهتر می‌کند؟ این به خاطر ساخت ویتامین D است. سطح پایین این ویتامین با سندرم پیش از قاعدگی، ناهنجاری عاطفی فصلی(seasonal affective disorder)، اختلالات خلق و خو و افسردگی در ارتباط است. به طور طبیعی غذاهای کمی ویتامین D دارند مانند ماهی‌های چرب، جگر، پنیر، زرده تخم‌مرغ. بنابراین برای دریافت مقادیر کافی باید از نور خورشید و غذاهای غنی شده کمک گرفت.

6-    شکلات

مقادیر کم شکلات تیره یا تلخ، باعث افزایش ترشح اندورفینها در مغز می‌شود که برای ایجاد احساس خوشی لازمند. همچنین این شکلات از تشکیل لخته خون در عروق جلوگیری کرده و برای قلب مفید است.

خوراکی‌هایی که احساس بدی در شما به وجود می‌آورند

همان طور که بعضی از غذاها باعث ایجاد احساس خوب می‌شوند، برخی نتیجه عکس دارند. در زیر به آثار مضر دو غذا اشاره شده است.

1-    غذاهای غنی از چربی اشباع

نقش چربی اشباع در بیماری قلبی و برخی انواع سرطان به خوبی شناخته شده است. محققان معتقدند این نوع چربی احتمالاً در بروز افسردگی نیز نقش دارد.

2-    کافئینکافئین از دو طریق موجب تحریک‌پذیری می‌شود:

•    مصرف کافئین در انتهای روز موجب بی‌خوابی شبانه شده و سبب بروز خستگی و کسالت می‌گردد.

•    ممکن است در ابتدا کافئین انرژی شما را افزایش دهد، اما در نهایت موجب بروز خستگی می‌شود.

برخی افراد به آثار کافئین حساسترند و باید مصرف چای، قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین را به حداقل برسانند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٥:٠٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٦
 

محققان در مقاله جدیدی که در شبکه خبری تورنتو نیوز به چاپ رسیده، فهرست چند ماده غذایی را منتشر کرده‌اند که اگر آنها را مصرف کنید، خواب بهتری خواهید داشت.
وعده غذایی که به عنوان شام انتخاب می‌کنید روی خواب عمیق شبانه و یا تعداد دفعاتی که در طول شب ممکن است از خواب بیدار شوید تاثیرگذار است. بنابراین محققان توصیه می‌کنند؛ برای شام، ماهی آزاد را انتخاب کنید.
مواد مغذی خاصی در ماهی آزاد و هم چنین نخود فرنگی، ماست و اسفناج وجود دارد که به شما کمک می‌کنند خواب بهتری داشته باشید. ماهی آزاد حاوی چربی‌های سالمی است که اسید دوکوزاهگزائنوئیک یا DHA نامیده می‌شوند و می‌توانند سطح هورمون تنظیم کننده خواب موسوم به ملاتونین را افزایش دهند. از سوی دیگر، نخود فرنگی یا سایر حبوبات مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه ب شامل B6، B12 و فولیک اسید هستند که تمام آنها به تنظیم چرخه‌های خواب در بدن کمک می‌کنند و ماده شیمیایی آرام کننده موسوم به سروتونین را تولید می‌کنند. در واقع در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که تقویت ذخایر ویتامین‌های گروه ب در بدن به رفع بی‌خوابی در افراد کمک می‌کند.
از سوی دیگر محققان تاکید دارند که ماست منبع خوب و غنی از کلسیم و منیزیم است که هر دوی این مواد معدنی برای حمایت از پروسه خواب حائز اهمیت هستند و با همدیگر به شما کمک می‌کنند که سریعتر به خواب بروید و زمان مرحله خواب عمیق شما را طولانی‌تر می‌کند. کمبود این دو ماده معدنی مهم در بدن منجر به انقباضات ماهیچه‌ای، افزایش سطح استرس و بدتر شدن کیفیت خواب می‌شود.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که اسفناج با برگهای سبز و تیره رنگی که دارد منبع بسیار مناسب و سرشار از آهن است. آهن نیز ماده‌ معدنی مغذی است که از بدن در برابر یک سارق شناخته شده خواب موسوم به «سندرم پاهای خسته» محافظت می‌کند