بی خوابی و درمان ان.خواب الودگی.اختلالات خواب.خمیازه.پرخوابی.کابوس شبانه .مراحل خواب.سحر خیزی.بختک.خرو پف .

 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱٢:۳۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/٢٤
 

سکته های قلبی و مغزی , مبتلایان به اختلالات خواب را تهدید می کنند.

افرادی که دچار اختلالات خواب و هر نوع بی خوابی هستند, دو تا سه برابر دیگران در معرض سکته های قلبی و مغزی قرار دارند.

پروفسور پاپا واسیلو, رئیس انجمن راینولوژی  اروپا با عنوان این خبر در جمع متخصصان شرکت کننده در نخستین کنگره خاورمیانه ای راینولوژی در ایران با اعلام این مطلب گفت: مبطلایان به اختلالات گوناگون خواب بویژه افرادی که خرخر میکنند, به طور قطعی از مشکلات تنفسی رنج میبرند, حال آنکه با پیشرفتهای علوم پزشکی میتوان به راحتی این مشکلات را بر طرف کرد.

 

به گفته رئیس انجمن جراحان گوش , حلق و بینی یونان , انحراف تیغه و پولیپ های بینی , سینوزیت , آلرژی  و تومور ها , امروزه از شایع ترین مشکلات مردم و مبتلایان به بیماری های تنفسی است .

وی افزود در این میان آلودگی هوا نیز در شهرهای مختلف دنیا بروز مشکلات اساسی را برای مردم بدنبال داشته که مسئولان کلان شهرها و دولت ها باید برای پیشگیری و کاهش عوارض   این قبیل آسیب ها در آینده چاره سازی کنند.

پروفسور ( اورتهامانز ) رئیس بخش اختلالات خواب دانشگاه انتورپ بلژیک اظهار داشت : چاقی , مشکلات ساختاری مجاری تنفسی , سیگار کشیدن و مصرف انواع مخدرها با استفاده شایع از قرص های خواب آور از مهمترین اختلالات منجر به خرخر و مشکلات تنفسی در افراد است . وی  با بیان اینکه حدود 70 درصد از اختلالات خواب قابل درمان است, خاطر نشان کرد: در حال حاضر حدود 30 تا 40 درصد مردان در دنیا خروپف میکنند , حال آنکه این اختلال در زنان به دلیل ساختار بدنی بسیار اندک است .

 


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٥٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چرا شبها خواب خوبی نداری؟

اصطلاح پزشکی INSOMNIA که امروزه بین مردم باب شده نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت محسوب می شود. این طور که پزشکان معتقدند، نشانه های این بیماری معمولا خود را به آسانی نمایان نمی کنند، اما در عین حال باید توجه داشت بیدار شدن در نیمه های شب و بروز مشکل برای خوابیدن دوباره می تواند علایمی از ابتلا به این عارضه باشد.


• اصطلاح پزشکی INSOMNIA که امروزه بین مردم باب شده نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت محسوب می شود. این طور که پزشکان معتقدند، نشانه های این بیماری معمولا خود را به آسانی نمایان نمی کنند، اما در عین حال باید توجه داشت بیدار شدن در نیمه های شب و بروز مشکل برای خوابیدن ِ دوباره می تواند علایمی از ابتلا به این عارضه باشد.
● چه کسانی مبتلا می شوند؟
هر کس ممکن است در طول دوران زندگی خود با اختلالات خواب مواجه شود و نتواند به هنگام شب به سادگی بخوابد، اما این عارضه معمولاً کوتاه مدت است و پس از مدتی از بین می رود. به هر حال، طبق یک تخمین معتبر، از هر ۱۰ نفر در دنیا یک فرد به اختلالات خواب برای مدت زمان طولانی که بی خوابی مزمن نام دارد مبتلا می شود. بی خوابی ها بیشتر در سنین بالا و بزرگسالی و همچنین در افراد پرتنش و پراسترس بروز می کند.
افزایش میزان نرمش در طول روز، نوشیدن شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب، و مصرف گیاهانی نظیر سنبل الطیب و بابونه می تواند به افراد کمک کند تا هنگام شب آسان تر به خواب بروند.
بروز مشکل برای خوابیدن، بیشتر به دنبال بروز فشارهای عصبی و نگرانی های شدید به وجود می آید. دیگر عواملی که این عارضه را به دنبال دارند شامل بیماری های فیزیکی که دردهای شدید را به همراه دارند، سر و صداهای محیط، کافئین، الکل، عوارض ناشی از مصرف برخی داروها، افسردگی و شیفت های کاری شبانه می شود. اگر افراد در طول روز فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند و بسیار خسته شوند، این روند می تواند آنها را با مشکلات عدیده ای مواجه نماید و به هنگام شب و خوابیدن آنها را با مشکل مواجه می کند.
● بهترین روش برای خوابیدن
اگر شما هم از بی خوابی رنج می برید سعی کنید هنگام شب به موقع به رختخواب بروید و مثل سایرین، هنگام صبح از خواب بیدار شوید. توجه داشته باشید برای آنکه این اختلال در شما از بین برود نباید وقتی که در رختخواب هستید تلویزیون تماشا کنید، مطمئن شوید که محل خواب شما راحت است و اتاقی که در آن به سر می برید کاملاً تاریک شده است.
شما باید از مصرف محرک هایی که می تواند بی خوابی را در شما به دنبال داشته باشد خودداری کنید. این محرک ها می توانند شامل کافئین، نیکوتین و الکل شوند. افزایش میزان نرمش در طول روز، نوشیدن شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب، و مصرف گیاهانی نظیر سنبل الطیب و بابونه می تواند به افراد کمک کند تا هنگام شب آسان تر به خواب بروند.
توجه داشته باشید، اگر می خواهید بی خوابی و عوارض ناشی از آن در شما از بین برود باید عوامل مشکل ساز را هرچه سریع تر از خود دور کنید. برای مثال، سعی کنید عوامل استرس زا را از خود دور کنید و در آرامش کامل به سر ببرید، همچنین مطمئن شوید که محل خوابتان کاملا راحت است و مشکلی در آن وجود ندارد. قرص های خواب می توانند در کوتاه مدت مورد استفاده قرار گیرند و به صورت موقت عارضه کم خوابی را در شما درمان کنند.
اگر چه عوامل یاد شده همه می توانند تأثیرات فراوانی در خوابیدن و اختلالات خواب بر جای بگذارند، اما کارشناسان بر این باورند که اتاق خواب و نحوه چیدمان وسایل در آن می تواند بیشترین تأثیر را در این زمینه بر جای بگذارد. این طور که گفته می شود، اتاق خواب به هم ریخته و نامرتب می تواند تا دو برابر احتمال بروز بی خوابی را نسبت به اتاق خواب های تمیز و اصولی بالا ببرد.
● طراحی اتاق خواب
نوع ساخت یک اتاق خواب و نحوه قرار گرفتن آن در ساختمان می تواند در چیدمان وسایل و همچنین در نحوه خواب افراد تأثیر مستقیم برجای بگذارد. قرار گرفتن تختخواب در یک اتاق خواب، مهمترین مسئله ای است که باید به آن توجه داشت. به کاربردن اشیاء و لوازم اضافی در یک اتاق خواب می تواند تأثیرات منفی بر جای بگذارد.در چیدمان اتاق های این چنینی باید موارد زیر را همواره به خاطر سپرد:
دو طبقه می تواند فضای کمتری را اشغال کند، در این موارد تختخواب باید در گوشه اتاق قرار بگیرد. تختخواب های دوطبقه باید در جایی باشند که فرد برای رفت و آمد و رفتن به طبقه دوم مشکل نداشته باشد.
سوکت تلفن یا برق می تواند در نحوه قرار گرفتن تختخواب در اتاق مؤثر باشد. افراد معمولا سعی می کنند تخت خود را در گوشه ای از اتاق قرار دهند که تلفن به آن نزدیک باشد و یا به آسانی بتوانند تلویزیون تماشا کنند.


پرونده ای برای خوابی آرام

داشتن یک خواب آسوده آرزوی همه ماست. اما گاهی مواقع این آرزو در حد رویا باقی می ماند و ما را در حسرت یک دقیقه اش باقی می گذارد.


• داشتن یک خواب آسوده آرزوی همه ماست. اما گاهی مواقع این آرزو در حد رویا باقی می ماند و ما را در حسرت یک دقیقه اش باقی می گذارد. این پرونده با حجم انبوهی از اطلاعات باز شد تا شما آرزوی خود را از نزدیک ملاقات کنید. توصیه ما مراجعه روزانه به پرونده موجود است چرا که هر روزی برگی به آن افزوده خواهد شد. خواندن این پرونده را برای داشتن خوابی آسوده توصیه می کنیم، شما نیز خواندن آن را به عزیزانتان توصیه کنید.
● بی خوابی چیست؟
آدمی در بیست و چهار ساعت شبانه روز در حدود ۸ ساعت خواب نیاز دارد تا بتواند کار روزمره خود را درست انجام دهد و احساس سلامتی و نشاط کند و انرژی کافی برای فعالیت های روزانه را داشته باشد. بی خوابی در هر سنی ممکن است اتفاق افتد، ولیکن با بالا رفتن سن اکثرا اختلال در خواب و بی خوابی شبانه آغاز می گردد. مشکل بی خوابی در افراد به شکل های گوناگون بروز می کند. گروهی وقتی که به رختخواب می روند، نمی توانند بخوابند و مشکل در ابتدای خواب رفتن دارند. گروهی اوایل شب خوب می خوابند، سپس به هر دلیلی از خواب بیدار می شوند یا اینکه نیمه شب به هر دلیلی از رختخواب بیرون می آیند و دوباره به خواب نمی روند. گروهی شب بیداری ندارند، ولیکن صبح خیلی زود از خواب بر می خیزند. به هر حال به هر گونه ای که این مشکل خواب را داشته باشیم برایمان آزار دهنده است. عوامل گوناگون مانند استرس، افسردگی و استفاده از مواد حاوی کافئین به مقدار زیاد، تغییر در ساعات کار روزانه، مصرف بعضی از داروها، احساس درد و رنج در اثر بعضی از بیماری ها از مواردی هستند که می توانند سبب بی خوابی شوند. افراد پیر مقداری از ساعت خواب شبانه را با خواب نیم روز یا خواب در طول روز جبران می کنند. بی خوابی خود شاید مشکل چندانی نباشد، ولیکن پیامدهای آن بیشتر آزار دهنده است. بی خوابی سبب می شود که آدمی احساس خستگی و افسردگی کند وگاهی مانع از تفکر، اندیشه و رشد فکری می شود. بی خوابی سبب می شود که فرد نتواند روی کارهای روزانه خود تمرکز کند. همان طور که در بالا یادآور شدم، آدمی حدود ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز به خواب احتیاج دارد. در جوانی این مقدار ساعت خواب اکثرا در شب خواهد بود و در کهولت همین ساعات خواب لازم است، ولیکن افراد پیر مقداری ازساعت خواب شبانه را با خواب نیمروز یا خواب در طول روز جبران می کنند.اگر شما روز با انرژی، با نشاط هستید و احساس خستگی نمی کنید، خود یک دلیل بر این است که شب خواب کافی داشته اید.
● چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟
بی خوابی همانند هر بیماری دیگری دلیل دارد. بنابراین اگر علت را پیدا کرده و درمان کنیم، مشکل ساده تر حل خواهد شد. گاهی فقط کافی است تغییرات کوچکی در روش و عادات شبانه افراد داده شود و این به خودی خود بیخوابی را برطرف خواهد کرد.
● چه کنیم که خواب بهتری داشته باشیم؟
چندین نکته را که در بهبود خواب موثر است یادآور می شوم:
۱) کوشش کنید هر روز، حتی روزهای پایان هفته هم در یک زمان معین به رختخواب بروید و در یک زمان معین از خواب بلند شوید. حتی اگر خواب کافی نداشته اید، چنین امری باعث می شود که بدن شما به یک برنامه معین عادت کند و همین روش آرام آرام سبب بهبودی در سیکل خواب شما خواهد شد.
۲) قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می کند.
۳) از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. هنگامی که برای خواب به بستر می روید، از تلفن کردن، نگاه کردن به تلویزیون، خوردن نوشابه، غذا یا میوه در رختخواب پرهیز کنید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
۴) اطاق خواب باید تاریک و بی سر و صدا باشد. اگر چنانچه سرو صدای اطراف مزاحم خواب شماست، با کاربرد Plugs Ear یا روشن کردن Fan از صدا ی مزاحم پیشگیری کنید. اگر در روز به بستر می روید با پرده یا کرکره های تاریک، اطاق خواب را تاریک کنید.
۵) گاهی تمام کوشش خودرا می کنید و هنوز هم ۳۰ دقیقه پس از رفتن به بستر هنوز نمی توانید بخوابید. از بستر بیرون بیایید و به اطاق دیگری بروید. حدود ۲۰ دقیقه دیگر به بستر برگردید. اگر باز هم پس از ۳۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، دوباره این کار را تکرار کنید تا بالاخره به خواب بروید. این روش ها در ابتدا بسیار مشکل به نظر می آید ولی پس از مدت زمان کوتاهی که تکرار شود، سیکل خواب شما تنظیم می گردد و سپس بدون هیچ کمکی می توانید به راحتی بخوابید.
● آیا داروهای خواب آور کمک می کنند؟
داروهای خواب آور می توانند به بعضی افراد برای خواب راحت کمک کنند، ولیکن استفاده از داروهای خواب آور بی خوابی را درمان نمی کنند و برعکس استفاده از آنها برای مدت طولانی خود سبب بی خوابی می شود.
کاربرد این داروها برای مدت زمان کوتاه حدود ۵-۳ شب برای تنظیم خواب موثر است. شاید خود شما تجربه کرده باشید یا دوستان و آشنایان بارها به شما گفته باشند که در ابتدای مصرف هر داروی خواب آوری مدتی کوتاه دارو موثر است، سپس دیگر اثری بر روی بهبود خواب ندارد. دوم آنکه بکارگیری داروهای خواب آور در بعضی موارد و در مورد افرادی با بیماری های ویژه، بسیار خطرناک است و نباید مصرف شود. بنابراین از دوستان خود داروی خواب آور نگیرید. اگر چنانچه می خواهید از داروهای خواب آور استفاده کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید. تاکید می کنم که مصرف داروهای خواب آور در سالمندان بسیار خطرناک است و باید با بررسی و احتیاط تمام به کار برده شود.
نکاتی چند هست که اگر مراعات کنیم در خواب ما بسیار موثر خواهد بود، بدون اینکه احتیاج به دارو داشته باشیم.چه بهتر این نکات را به خاطر بسپاریم:
۱) پرهیز یا کاستن از مصرف بعضی از مواد مانند، خوراکی های حاوی کافئین ازقبیل قهوه، چائی، نوشابه، شکلات، بعضی از داروها مانند داروهای ضد سرماخوردگی، پرهیز از مصرف سیگار و تنباکو به خواب خوب کمک می کند.
۲) ورزش برای هر بیماری از جمله بیخوابی تاثیر به سزایی دارد. بنابراین داشتن فعالیت فیزیکی در طول روز بسیار خوب است و لیکن از ورزش چند ساعتی قبل از رفتن به بستر خودداری کنید.
۳) بیاموزیم که چگونه میزان استرس روزانه خود را کاهش دهیم.
۴) با اضطراب و نگرانی و ناراحتی هر گز به بستر نروید. گاهی بهتر است ساعتی وقت بگذارید تا آنچه که شما را نگران و مضطرب می کند بر روی کاغذ بنویسید و در مورد راه حل آن بیندیشید. سپس آن را کنار بگذارید و به بستر بروید.
۵) گاهی بهتر است قبل از رفتن به بستر یک خوراکی ساده و سبک بخورید، مانند یک لیوان کوچک شیر گرم یا بیسکویت کوچک، و لیکن باید بسیار سبک، ساده و کم باشد.
۶) اگر در شب خواب خوبی ندارید از خوابیدن در روز، به ویژه نیمروز پرهیز کنید.به امید اینکه این نکات همه را در خوابی خوش یاری دهد و صبح را با نشاط و شادی آغاز کنید. پس خواب خوب چیست؟ خواب کافی و راحت، یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب بدن استراحت می کند. انرژی از دست رفته بدست می آید و بدن بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود. با ورود به دوره سالمندی، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می شود، به ویژه نیاز به خواب شبانه کاهش پیدا می کند. نباید انتظار داشته باشید که مانند دوران جوانی بخوابید. سعی کنید از وقت اضافی خودتان بهتر استفاده کنید. توصیه های زیر می تواند به خواب راحت تر کمک کند: هر روز بطور منظم ورزش کنید.
پیاده روی بسیار مفید است و به بهتر شدن خواب کمک می کند. بهتر است تمرینات ورزشی را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهید. از چرت های روزانه اجتناب کنید; یا آنها را به حداقل برسانید. عادت کنید شب ها در یک ساعت معین به رختخواب بروید و صبح در یک ساعت معین بیدار شوید. هنگامی که واقعا احساس می کنید خوابتان می آید به بستر بروید. اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نبرد از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید و تا وقتی خوابتان نمی آید به بستر نروید.همچنین از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. برای شام یک غذای سبک بخورید.
بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری بنوشید. خصوصا از نوشیدن مایعاتی مانند چای و نوشابه گازدار خودداری کنید. پس از شام چای یا قهوه ننوشید. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. اگر احساس می کنید خوب نمی خوابید، به پزشک مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که هرگز بدون تجویز پزشک، نباید از داروهای خواب آور استفاده کنید. چون مصرف خود سرانه آنها می تواند مشکل خواب شما را بدتر کند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

آشنایی با نکاتی که با رعایت آن می توان سریعتر و راحت تر به خواب رفت

بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند.

، میزان نیاز اشخاص به خواب به عوامل بسیاری بستگی دارد و کم خوابی باعث بروز عوارض منفی در انسان می شود. کودکان به طور کلی به ۱۶ ساعت خواب در روز و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ ساله به ۹ ساعت خواب در روز نیاز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بین ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند که این میزان در برخی به ۵ ساعت کاهش و در برخی تا۱۰ ساعت در روز افزایش می یابد.
زنان باردار در سه ماه اول بارداری به چند ساعت خواب بیشتر از زمان عادی احتیاح دارند. انسان اگر طی روزهای قبل کم خواب شده باشد به خواب بیشتری نیاز دارد تا بدنش به تعادل برسد.
با بالارفتن سن،مدت زمان خوابیدن اشخاص کاهش می یابد. برخی پس از ۶۵ سالگی دچار مشکلاتی در نحوه خوابیدن می شوند که این مشکل کاملا طبیعی است.

خواب خوش بخشی جدا نشدنی از زندگی تمام انسان هایی است که تمایل دارند جسم و روانی سالم داشته باشند. کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابولیسم بدن تاثیر می گذارد و از نظر روحی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می دهد.

همچنین موجب ابتلا به دیابت می شود و حتی افسردگی ایجاد می کند .
همه اعضای خانواده از والدین گرفته تا فرزندان نیاز به خواب کافی و مناسب دارند تا بازده تحصیلی ، شغلی ، ورزشی و عاطفی شان افزایش یابد .
تحقیقات نشان داده اند در سالهای اخیر الگوهای خواب تغییر کرده و افراد در سراسر جهان ، حدود ۲۵درصد کمتر از دهه های گذشته می خوابند و در عین حال پس از بیدار شدن نیز در وضعیت نشاط جسمی و روحی قرار ندارند

*راهکار هایی برای سریعتر خوابیدن


برای اینکه سریعتر به خواب برویدهوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنک‌تر باشد، راحت‌تر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.

خواب کم و ناکافی فقط به خمیازه کشیدن منجر نمی‌شود بلکه می‌تواند بهداشت کلی و توان شغلی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

محققان می‌گویند؛ در زنان این کم خوابی و مشکل در به خواب رفتن با احساساتی چون خصومت، افسردگی، عصبانیت و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی توام است. در این مقاله محققان ۵ راه کار مفید را ارائه کرده‌اند که کمک می‌کند سریعتر به خواب بروید:

۱- صداهای آزار دهنده را از اطرافتان حذف کنید. اگر همسرتان خروپف می‌کند و یا هر صدای آزار دهنده دیگری در محیط خوابتان وجود دارد که شما را بیدار نگه می‌دارد با پخش یک موسیقی آرام بخش می‌توانید صدا را خنثی کنید.

۲- بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. سعی کنید برای این کار از تکنیک رلکسیشن (آرامش بخش) استفاده نمایید. برای مثال انگشتان پای خود را محکم جمع کنید و تا عدد هفت بشمارید. سپس آنها را رها کنید و این تکنیک را برای تمام ماهیچه‌های خود از انگشتان پا تا گردن تکرار کنید.

۳- یادداشت بردارید: کارهای روزمره شما روی چگونگی خوابیدنتان تاثیر می‌گذارد. تمام کارها از جمله مقدار قهوه‌ای که می‌نوشید، زمان و میزان ورزش کردن، چیزهایی که می‌خورید و زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدنتان را یادداشت کنید و راجع به تمام این مطالعات با یک متخصص مشورت کنید تا به شما در این زمینه بهتر کمک کند.

۴- هوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنک‌تر باشد، راحت‌تر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.

۵- ذهن خود را به درستی آرام کنید. فکر کردن و مرور کردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشکل می‌کند. بنابراین سعی کنید با تصور کردن یک وضعیت آرامش یا نگاه کردن به یک تصویر آرام کننده مغز خود را آرام کنید تا برای خوابیدن آماده‌تر باشد.
۶- ملحفه ها را زود به زود عوض نمایید:

بهتر است ملحفه های تخت را هر چند روز یک بار عوض نمایید. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنید
شاید برایتان جالب باشد اما بررسی ها نشان داده که وقتی افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشی تمیز و نرم و با عطر خوش استفاده می کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر می خوابند
۷ – ساعت را در نزدیکی یا در معرض دید قرار ندهید:

بسیاری از مواقع ، وقتی ساعت در نزدیکی یا روبه روی فردی که قصد دارد بخوابد قرار گیرد، او با نگاه کردن به آن یا در مواردی با شنیدن و گوش دادن نا خواسته به صدای آن شروع به تفکر درباره کارهای انجام شده یا نشده آن روز و برنامه های روز بعد می کند و دیرتر می خوابد. در ضمن در خواب نیز آرامش کافی را نخواهد داشت
۸- استفاده از بالش مناسب اهمیت زیادی دارد
چنانچه مدتی بر یک طرف بالش خوابیده اید؛ آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شود
استفاده از بالش مناسب نه تنها به کیفیت خواب کمک می کند، بلکه از ایجاد دردهای سر و گردن نیز جلوگیری می کند
استفاده از بالش نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی حتی ممکن است موجب بروز افسردگی شود زیرا موجب اختلال در کیفیت خواب شده و روی سیستم عصبی افراد تاثیر می گذارد
ارتفاع آن زیاد نباشد و اگر به پهلو بخوابید، مستطیلی بین گردن و شانه ها ایجاد کند که گردن در وضعیت افقی قرار گیرد
همچنین برای جلوگیری از تعرق باید روکش دولایه نخی داشته باشد که قابل شستشو نیز باشد و موجب بروز آلرژی نشود.

اما آنچه بتازگی کشف شده و بسیار جالب است ، این که چنانچه مواد داخل بالش به جای پلی استر از جنس مواد خنک و ترکیبی از فیبر سرامیک و سولفات سدیم باشد، خواب بسیار بهتر و لذت بخش تری را برای شخص به ارمغان می آورد. زیرا سر را خنک تر نگاه می دارد
در صورتی که چنین بالشی را نیافتید، می توانید به دنبال بالشی با الیاف و فیبرهای طبیعی باشید تا حداقل کمتر از مواد حاوی پلی استر سر را گرم کند
۹- سعی کنید در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بیشتری نمایید
در مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هایی که در آن مقداری از رنگ سبز استفاده شده باشد در ایجاد آرامش و خواب راحت تر موثر است
در ضمن توجه داشته باشید که صرفا استفاده از پرده های توری و نازک در اتاق خواب مناسب نیست و باید پرده تقریبا ضخیم نیز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقریبا بسته (نه به طور کامل) باشند تا محیط راحت تری فراهم کنند
۱۰- گرمای نسبی پاها خواب راحت تری به دنبال دارند
این موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی فایده نیست
شاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریان خون در این محل تسریع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن ، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می آورد
مادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان ، این مورد را رعایت می کنند
۱۱- پیش از خواب نوشیدن آب مفید است ، اما نگذارید اعضای خانواده آبمیوه بنوشند
بررسی ها نشان می دهد استفاده از مواد قندی مانند آب میوه موجب می شود فرد بین ۲۰تا ۳۰دقیقه دیرتر به خواب برود
مصرف میوه های سرشار از ویتامین Cنیز خواب را به تعویق می اندازد، اما در عوض نوشیدن آب یا شیر قبل از خواب مفید است. پس بهتر است خانمها کاری کنند که فرزندان عادت نکنند قبل از خواب آبمیوه یا برخی از میوه ها را میل کنند
فقط خوردن موز پیش از خواب به دلیل این که موجب ترشح هورمون ملاتونین یا هورمون خواب و آرامش می شود، برای اعضای خانواده مفید است .

۱۲- غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل :

سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.

* چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

۱- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.

۲- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.

۳- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

۴- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

۵- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

۶- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.

* مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

۱- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

۲- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

۳- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

۴- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

۵- مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بیدار شدن مکرر ‌در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی که شب‌ها بیش از یک بار از ‌خواب می‌پرند، به نوعی اختلال خواب دچارند.

۱ ) خواب؛ هر چه بیشتر، بهتر: کاش همین‌طور بود! ولی مطالعات نشان می‌دهد احتمال مرگ زودرس در آنهایی که بیش از۸ ‌ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند،بیشتر است. ‌

۲) خوش به حال فلانی، هنوز سرش به بالش نرسیده،خوابش می‌برد! ‌اتفاقا این نشان می‌‌دهد که فلانی‌،خواب خوبی ندارد.این که آدم هنوز سرش به بالش نرسیده خوابش ‌ببرد، یکی از نشانه‌های خواب‌آلودگی است که باید تحت بررسی قرار بگیرد.مدت زمانی که طول می‌کشد ‌تا خوابمان ببرد،نباید کمتر از ۵ دقیقه یا بیشتر از۳۰ دقیقه باشد.پزشکان،مقادیر کمتر و بیشتر از ‌این محدوده را غیرطبیعی می‌دانند.‌

۳) چقدر کم می‌خوابی! همه آدم‌ها حداقل به ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند! ‌هیچ عدد قطعی و واحدی وجود ندارد که بشود روی آن قسم خورد.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، ‌متفاوت است.به خودتان رجوع کنید، اگر حس می‌کنید که هر روز بعدازظهر خسته و خواب‌آلود ‌می‌شوید، بدانید که احتمالا الگوی خواب‌تان غلط است.‌

۴) چقدر زیاد می‌خوابی، نخبه‌ها فقط روزی ۳،‌ ۴ ساعت می‌خوابند! ‌شاید مارگارت تاچر و بیل کلینتون و چند نفر از مشاهیر هالیوودی جزء نخستین کسانی باشند که رسانه‌های ‌غربی،درباره کم‌ خوابیدن آنها زیاد حرف زدند.اما واقعیت این است که از نظر پزشکان، این قبیل افراد ‌معمولا عملکرد بهتری نسبت به سایرین ندارند. کم‌خوابی،سلامت شما را تهدید می‌‌کند و ‌تمرکزتان را پایین می‌آورد. کم‌خوابی حتی می‌تواند بیمارتان کند و به سیستم ایمنی‌ شما آسیب ‌بزند.

۵ )من خوابم خوب است؛ فقط شب‌ها چند بار از خواب می‌پرم! ‌به چنین خوابی نمی‌گویند خواب خوب. خوابی خوب است که تداوم مناسبی داشته باشد.بیدار شدن مکرر ‌در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی که شب‌ها بیش از یک بار از ‌خواب می‌پرند، به نوعی اختلال خواب دچارند.

۶ ) کم‌‌خوابی فقط یک چاره دارد؛ قرص خواب! ‌‌ تاثیر داروهای خواب‌آور، کوتاه‌ مدت است و کم‌کم بدن به دارو عادت می‌کند و دیرتر به آن جواب می‌دهد. از ‌طرفی،اگر بدن به دارو عادت ‌کند؛ قطع آن اوضاع را بدتر می‌کند. پس برای درمان قطعی، فقط باید به پزشک ‌مراجعه کرد تا علت اصلی بی‌‌خوابی شناخته و درمان شود.

۷ ) کم‌‌خوابی از آن دردهایی است که چاره ندارد‌ و باید با آن ساخت! ‌اما توصیه‌های دیگری هم هست که می‌تواند اوضاع خواب‌تان را رو به ‌راه کند: ‌پرهیز از نوشیدن چای،قهوه، نوشابه وخوردن شکلات در ساعات نزدیک به خواب. خودداری از مصرف غذاهای سنگین و کشیدن سیگار در ساعات نزدیک به خواب.‌رعایت نظم خواب؛ خوابیدن در یک ساعت ثابت، اختصاص دادن اتاق خواب به خوابیدن و اجتناب از کارهای ‌دیگری مثل تماشای تلویزیون و کار در آن اتاق ‌‌و بالاخره این که اگر بیش از نیم ساعت در رختخواب ماندید و خوابتان نبرد و احساس خواب‌آلودگی هم ‌نکردید، باید از اتاق خواب خارج شوید وتا وقتی احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید،به رختخواب برنگردید

با بی‌خوابی چه کنیم؟






مردی ۵۳ ساله با این شکایت که سالها است خوب نخوابیده، نزد شما می‌آید. او همیشه در روز احساس خستگی می‌کند. وی قرص‌های خواب را امتحان کرده که گاهی مفید بوده‌اند ولی تمایلی به مصرف مداوم آنها ندارد و متوجه شده که فواید آنها دوام ندارند. او هر شب ۱۰-۹ ساعت را در بستر سپری می‌کند (حدود ۹:۳۰ یا ۱۰ شب به بستر می‌رود و ساعت ۷ صبح بلند می‌شود) و در به خواب رفتن مشکل دارد. ساعات واقعی خواب او شبی ۶-۵/۵ ساعت است. حدود ۳ بار در شب بیدار می‌شود و کیفیت خواب خود را نامناسب توصیف می‌کند...


● به چه مسایلی باید پرداخت؟
▪ ارزیابی
علل ثانویه را رد کنید. برای مثال برای ارزیابی وجود یا عدم وجود افسردگی و اضطراب از پرسش‌های غربالگری کننده استفاده کرده، شرح حال کامل در مورد افسردگی و اضطراب بگیرید یا از مقیاسی چون مقیاس اضطراب و افسردگی بیمارستان (HADS) استفاده نمایید که برای هر دو وضعیت فوق نمره‌ای ارایه می‌کند. در صورتی که بیمار شب خیلی خروپف می‌کند، در روز به راحتی به خواب می‌رود (برای مثال به عنوان مسافر اتومبیل، در سخنرانی یا در اتاق انتظار) و دچار اضافه وزن است، آپنه هنگام خواب را مد نظر قرار دهید (اگر این تشخیص مبهم باشد، ممکن است ارزیابی آزمایشگاهی خواب لازم باشد).
شما به عنوان پزشک عمومی وی باید متوجه شوید آیا وی دچار درد شدید یا مشکل تنفسی است یا خیر (این وضعیت‌ها ممکن است به درمان نیاز داشته باشند). مرحله خواب تاخیری زمانی است که فرد ترجیح می‌دهد زمان خوابیدن و بیدار شدن او بیش از ۲ ساعت دیرتر از زمان غالب در جامعه باشد. می‌توانید در مورد پاراسومنیا (راه رفتن هنگام خواب، صحبت کردن هنگام خواب و نشانگان پاهای بی‌قرار) به‌طور مستقیم سوال کنید. اگر وی دچار هیچ یک از این موارد نباشد،‌ احتمالا دچار بی‌خوابی اولیه است (یعنی بی‌خوابی او ناشی از هیچ علت دیگری نیست و بنابراین تشخیص آن مبتنی بر رد کردن است).


▪ ثبت بی‌خوابی
می‌توانید از بیمار بخواهید که ۲-۱ هفته خواب خود را ثبت کند. همچنین می‌توانید از وی بپرسید که چه زمان چراغ‌ها را خاموش می‌کند؛ چند دقیقه طول می‌کشد تا به خواب رود؛ پس از به خواب رفتن اولیه چند بار بیدار می‌شود و چه مدت بیدار می‌ماند و زمان نهایی بیداری و زمانی که از بستر خارج می‌شود، چه موقع است. با این اطلاعات می‌توانید محاسبه کنید که او چه مدتی را در بستر سپری می‌کند و چه مدتی خواب است که آن را می‌توان به صورت کارایی خواب (درصد زمان سپری شده در بستر که طی آن بیمار خواب است) بیان نمود. این بیمار حدود ۶ ساعت می‌خوابد و حدود ۹ ساعت در بستر است؛ بنابراین کارایی خواب او ۶۶ است. کارایی خواب ۸۵ - ۸۰ بهینه در نظر گرفته می‌شود. مقدار بیش از ۹۰ممکن است نشانگر محرومیت از خواب باشد و عدد زیر ۷۵ نشانه خواب کم کیفیت است. از او بپرسید وقتی بیدار می‌شود و در طول روز حالش چطور است و از او بخواهید کیفیت خواب خود را توصیف نماید.

معمولا همه‌ی با لباسی راحت ، شلوار کوتاه و ... آماده خواب می‌شوند تا در زمان استراحت راحت باشند .

بر اساس حالات بدنتان ، باید جنس لباس خواب خود را طوری انتخاب کنید تا به هنگام شب اذیت نشوید.

حال بر اساس ساختار استیل و هیکلتان به شما توصیه‌های را می‌کنیم تا خواب راحتی داشته باشید:

اگر شما دارای اندامی ظریف هستید و قد نسبتا کوتاهی هم دارید :
بهتر است که جنس لباس شما از ابریشم و یا از ساتن باشد و اگر دارای بالاتنه ظریف و کوچکی هستید بهتر است لباس خواب شما از ناحیه‌ی بالای و در قسمت قفسه‌ی سینه‌تان باز باشد و پوشش سختی نداشته باشد چون معمولا توصیه می‌شود به هنگام خواب لباسی بپوشید که از ناحیه‌ی قفسه بازباشد تا بتوانید به هنگام خواب به راحتی نفس بکشید و مشکلی در نفس کشیدنتان به وجود نیاید. و حتما به هنگام خواب لباس زیر خود را باز کنید تا راحت باشید .


اگر قد بلندی دارید اما لاغر هستید :
می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که نسبت به لباس‌های خواب دارای جنسی کمی ضخیم تر باشد البته کمی . و شما هم می‌توانید از لباس‌های استفاده کنید که دکلته باشندو بهتر است لباس‌های بپوشید که راه راه افقی و‌یا طرح‌های افقی دارند.

اگر چاق هستید و قدی کوتاه دارید :
از لباسی استفاده کنید که کمی آزاد تر باشد زیرا شما نسبت به افراد گفته شده در بالا کمی چاق تر هستید اما نه خیلی گشاد که در این لباس گم شوید و در خواب لباس‌تان به دست و پای‌تان بپیچد.

اگر چاق هستید ولی قدی بلند دارید :
بهتر است لباسی بپوشید که طرح و راه راهای عمودی داشته باشد. و اگر پاهای خیلی بلندی دارید بهتر است شلوارک‌هایی کوتاه بپوشید تا قد بلند شما کمتر مشخص شود و از لباس های خوابی که بلند هستند پرهیز کنید .

لباس خواب باید ازچه نوع پارچه ای باشد؟ و از چه جنس‌های نباید باشد ؟
لباس‌های از جنس پلاستیک و نایلون را به تن نکنید . زیرا به دلیل بافت آنها راحت نخواهید بود. لباس خواب بهتر است ازجنس نخ باشد . زیرا این جنس پارچه نرم و راحت است و شما را به هنگام خواب کلافه نمی کند . و حتما از لباس خواب‌های از جنس پشم و اکریلیک دوری کنید ، زیرا این جنس‌ها به دلیل نوع مخصوص بافتشان باعث خارش بدن می‌شوند پس توصیه می‌شود از لباس‌هایی از این جنس نه حتی برای لباس خواب حتی برای هیچ لباسی استفاده نشود .

حال توصیه‌ی ما به شما چیست ؟
ما به شما توصیه می‌کنیم برای بهتر خوابیدن ، بخصوص در زمستان که هوا سرد است ، بهتر است لباسهایی ضخیم تر بپوشید و اگر از آن افرادی هستید که با لباس‌های ضخیم خوابتان نمی رود ، ما توصیه می‌کنیم به هنگام خواب‌یک جوراب پشمی بپوشید ، زیرا اگر از ناحیه‌ی پا بدنتان را گرم کنید دیگر سرمایی احساس نخواهید کرد ، و مانند‌یک بچه به راحتی به خواب خواهید رفت

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
ورزش منظم، بی‌خوابی را از بین می‌برد




کارشناس گروه تربیت بدنی دانشگاه بوعلی سینای همدان در ارتباط با ورزش و بی‌خوابی گفت: افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند.



کارشناس گروه تربیت بدنی دانشگاه بوعلی سینای همدان در ارتباط با ورزش و بی‌خوابی گفت: افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند.
هادی ورمزیار در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا) واحد همدان، افزود: ورزش منظم موجب کیفیت خواب ‌شده و با بی‌خوابی مقابله می‌کند.
وی ادامه داد: افراد مبتلا به بی‌خوابی، زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن ‌شده و پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد.
وی اضافه کرد: ورزشی مناسب است که باعث فعالیت شدید پاها شود تا شخص بتواند بهتر به خواب برود؛ چرا که خستگی ناشی از این حرکت بدنی مانند داروی خواب آور عمل می‌کند.
ورمزیار اظهار داشت: ورزشهای ایروبیک و هوازی بهترین راه برای مقابله با بی‌خوابی است و ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای کسب منافع ورزش کافی است.
وی در پایان توصیه کرد: قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید؛ چرا که ورزش بدن را تحریک می‌کند. یک پیاده روی مفرح همراه با تنفس‌های عمیق ورزش مناسبی است و حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی ملایم و آرام بخش نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن کمک می‌کند.





در صورت خوابیدن درست و مناسب، صبحها می توانید سالم و سرحال از خواب بیدار شوید.
دکتر اسکات متخصص ستون فقرات در آتلانتا می گوید: "چنانچه صبح ها همراه با درد از خواب بیدار میشوید و یا هنگام برخاستن در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی میکنید، به خاطر تشک جدیدی است که به خوابیدن روی آن عادت ندارید." همه ما باید به نحوه خوابیدن خود توجه کنیم و اگر لازم است، تغییراتی را در آن ایجاد کنیم.
ستون فقرات در حالت خوابیده به پشت به شکل غیر طبیعی قرار می گیرد و موجب کشیدگی عضلات و ماهیچه ها، مفاصل و اعصاب آن منطقه می شود. زیرا ستون فقرات کاملاً صاف نیست و دارای سه انحنای طبیعی یکی در قسمت پائین کمر، یکی در قسمت میانی و دیگری نزدیک به گردن است. بنابراین بهتر است هنگام خواب، یکی از حالات زیر را انتخاب کنید:
1) روی یکی از پهلوها دراز بکشید و زانوان خود را به سمت داخل خم کنید و بالش نرمی میان پاهای خود قرار دهید. این حالت استرس کمر را کاهش می دهد.
2) چنانچه مجبور هستید به پشت بخوابید، بالش نرم و بزرگی را زیر زانوان خود قرار دهید. این کار موجب کاهش فشار روی عصب سیاتیک قسمت پائین کمر میشود.
3) بالش یا حوله کوچکی زیر گردن خود قرار دهید تا اینکه چانه بیش از حد بالا نگه داشته نشود.
4) بر روی شکم نخوابید زیرا این حالت موجب افزایش درد در ستون فقرات و کشیدگی آن می شود.
اگر از آن دسته افرادی هستید که عادت دارید به روی شکم بخوابید، به این توصیه گوش دهید: به مدت چند شب متوالی توپ تنیس کوچکی یا یک نوار کاست در قسمت جلوی پیراهن خواب و یا تی شرت خود قرار دهید. بعد از گذشت چند روز عادت روی شکم خوابیدن از بین خواهد رفت.
برای بسیاری از افراد سحر خیزی امر بسیار مشکلی است . در زیر چند نکته برای راحت تر بیدار شدن و سحر خیزی آمده است.امید است که مورد توجه شما عزیزان واقع شود-;{@
1 – نظم اتاق خواب : نظم اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید باید از خواب بیدار شوید.

2 – خواب کافی : این یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند، در اصل داشتن خواب کافی زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر میکند.

3 – کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید: نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هر چه اراده قوی تری داشته باشید راحت تر می توانید سحر خیز شوید.

4 – مطالعه نکردن در رخت خواب : گذارندان چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن فکرتان و بدنتان بدن شما را متوجه میسازد که زمان خواب فرا رسیده است، با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن و غیره بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان فرو رفتن به خواب خواهند شد.

5 - استرس را در خودتان از بین ببرید: استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود، می توان استرس را با سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.

6 - در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگوئید: همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن رختخواب خودتان را ترک کنید، اینکه مثلا ۱۰ یا ۲۰ دقیقه ی دیگر از جایم بلند خواهم شد در حالی که بیدار شده اید اصلا به شما کمکی نخواهد کرد و هر چه بیشتر در زمانی که بیدار شده اید در رختخواب بمانید بدنتان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می شود.

7 - با پنجره های باز بخوابید: هوای تازه برای همه ی ما خوب است و سبب می شود تا خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشیم.

8 - بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید : سعی کنید همیشه راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت در بدن شود و فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.

9 - به بدن خود گوش دهید :بدن شما خیلی خوب می تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد، اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی میکنید سعی کنید شبها زودتر به رختخواب بروید. بدن شما کم کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا میکند و کاملا بر آن منطبق خواهد بود.

10 - زنگ ساعت خود را تغییر دهید : اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید، علاوه بر اینکه این روند برای خودتان خوشایند نخواهد بود بعد از مدتی زنگ ساعتتان دیگر شما را نمی تواند بیدار کند.

11 - برای فردا صبح آماده باشید: سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلا کیف وسائل تان، لباس هایتان و یا وسیله ی خاصی که باید همراه داشته باشید و .... در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازیشان فکر کنید

12 - برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید: راستش در برخی موارد بد نیست برای سحر خیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر میکند نمی تواند، همراه شوید در این شرایط اگر هر دو واقعا برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید می توانید دراستواری بر این تصمیم در یکدیگر موثر باشید.

13 - خواب های روزانه را ترک کنید: این یک حقیقت مسلم است کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند برای خواب شب مشکل دارند، سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدار شدن در ساعت دلخواه صبح است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
1- حمام گرم و لذت بخش، تمام تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌کند و شما را آماده خوابی خوش و راحت می‌سازد.

2- در حالی که خواندن کتاب، راه بسیار خوبی برای خوابیدن است، بیش‌تر وقت‌ها تماشای تلویزیون اثر عکس دارد.

3- برای داشتن خوابی آرام و رفع بی‌خوابی می‌توانید به توصیه‌های موسسه ملی خواب توجه کنید:
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر صبح در ساعت معین بیدار شوید.
6 ساعت قبل از خواب و به مدت 20-30 دقیقه ورزش کنید.
از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه و نوشابه گازدار قبل از خواب بپرهیزید.
قبل از خواب، آرام شوید و فنون آرمیدگی را اجرا کنید.
همراه با طلوع آفتاب از خواب برخیزید.
اگر خوابتان نمی‌برد، بلافاصله رختخواب را ترک کنید.

4- چند چیز خواب شما را تسهیل می‌کند :
شیر گرم
حمام آب گرم
فنون آرمیدگی
نظم و ترتیب در زمان خواب

5- چند چیز چرخه خوابتان را بر هم خواهد زد:
قرص‌های خواب‌آور
نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الکل و سایر مواد محرک.
استفاده از رختخواب برای کارهایی غیر از خوابیدن، مثل کتاب‌خوانی، تلفن زدن و …
غذای سنگین و دیر هنگام
ورزش سنگین

6- امام صادق (ع) می‌فرمایند: خداوند بر خواب زیاد و بیکاری خشم می‌کند.

7- براساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد، یک ساعت خواب بعد از ناهار، قوای تحلیل رفته در طول روز را برمی‌گرداند، طوری که میزان تمرکز بعد از خواب بعد ازظهر با سطح تمرکز پس از برخاستن از خواب شبانه در صبح قابل مقایسه است.

شما روی تخت ساعت‌ها دراز کشیده‌اید. دست و پا می‌اندازید و غلت می‌خورید. از روی تخت بلند می‌شوید، یک لیوان شیر می‌نوشید و دوباره سعی می‌کنید به خواب بروید. به کلی خسته شده‌اید و هنوز نمی‌توانید به خواب بروید. آیا این‌ نکات برایتان آشناست؟

همه ما در طی عمرمان این موارد را به نوعی تجربه کرده‌ایم. اغلب اوقات، دلیل آن به خاطر فکر کردن پیرامون کارهای مهمی است که قرار است روز بعد انجام پذیرد و در ذهن‌مان انباشته شده است. در وقتی دیگر این حالت می‌تواند به دلیل آن باشد که بین کارهای شب و روز ما اختلال به وجود آمده و ساعات کار و استراحت در این دو زمان دستخوش اختلال می‌شود. این اختلال می‌تواند به دلیل کار در شیفت شب باشد و یا به خاطر اختلاف شب و روز در مناطقی که با هواپیما به آنجا مسافرت کرده و یا پس از یک اقامت طولانی از آنجا بازگشته‌ایم.
صرف‌نظر از دلایل آن، تعریف بی‌خوابی در شب «به سختی به خواب رفتن» یا در «به خواب نرفتن» است. این حالت وقتی که پا به سن می‌گذاریم، به بدترین وضعیت خود می‌رسد. خوشبختانه، به همان میزان که پا به سن می‌گذارید، نیاز به خواب نیز کمتر می‌شود. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که افراد به طور مستقل در بالای سنین 60 سال فقط به 6/30 خواب در طول 24 ساعت احتیاج دارند تا احساس کنند خوب استراحت کرده‌اند.
در این جا یک لیست ده مرحله‌ای را که کمک می‌کند تا شما امشب و از این پس هر شب خواب بهتری داشته باشید ارایه می‌دهم. هر مرحله کمک می‌کند تا تنش را کاهش یا ضعف در به خواب رفتن را در شما از بین ببرد.

1ـ حداقل یک ساعت قبل از خواب یا روی تختخواب رفتن، برای خود آرامش ایجاد کنید. این یک ساعت را مطالعه کنید، تلویزیون ببینید، موزیک گوش کنید یا خیلی ساده تمدید اعصاب کنید. نسبت به لیست کارهای فردایتان نگران نباشید. اگر به سادگی نمی‌توانید این نگرانی را از خود دور کنید، بلند شوید یک خودکار یا مداد بردارید و تمام موارد ضروری را که قرار است فردا انجام بدهید و هیچ یک از قلم نیفتد، یادداشت بردارید. سپس، لیست را کنار بگذارید تا فردا به انجام آن‌ها بپردازید.

2ـ به خواب رفتن طی یک روال معمول را در خود توسعه بدهید. کارهای مشابه، هر شب قبل از رفتن به رختخواب، کمک می‌کند تا بدنتان آماده برای خوابیدن باشد. شما ممکن است گرفتن دوش آب گرم را قبل از خواب تجربه کنید. مطالعه یا فعالیت‌های کمک کننده به تمدید اعصاب را انجام دهید. به زودی این نوع فعالیت‌ها، شما را به خوابیدن مرتبط خواهد کرد و آن‌ها کمک خواهند کرد تا خوابتان ببرد.

3ـ فقط هنگامی که خواب‌تان می‌آید، به رختخواب بروید. شخص بی‌خواب اغلب خیلی زود به رختخواب می‌رود. این کار باعث بی‌خوابی می‌شود، چون که تخت شما تبدیل به یک نمادی برای بیدار ماندن می‌شود و به مثابه سمبل به خواب رفتن در ذهن‌تان عمل نمی‌کند. اصلا معنی نمی‌دهد که شما اوقات بیداری‌تان را روی تخت دراز بکشید. به خودتان یک لطف بکنید. وقت خوابیدن خود را به عقب بیاندازید تا زمانی که واقعا خواب‌تان بیاید.

4ـ اگر نمی‌توانید بخوابید از روی تخت بلند شوید. اگر نمی‌توانید به خوابید و یا بعد از بیداری در شب، نمی‌توانید ظرف 10 الی 15 دقیقه دوباره به خواب بروید، بلند شوید و به اطاق نشیمن بروید و فعالیت‌های آرام انجام بدهید. وقتی واقعا احساس خواب کردید به اتاق خواب برگردید و به تختخواب بروید. روی مبل یا کاناپه نخوابید چون این عمل باعث می‌شود تا عادت ذهنی‌ خوابیدن روی مبل و کاناپه به جای ارتباط تخت اتاق خوابتان با شما به‌وجود آید.

5ـ عادت به رختخواب رفتن یا رفتن به روی تخت را فقط برای خوابیدن تنظیم کنید. چه طی روز و چه هنگام شب روی تخت مطالعه نکنید و تلویزیون تماشا نکنید و یا نگران چیزها نباشید. وقتی شما فعالیت‌های دیگری را روی تخت انجام می‌دهید، اطاق خواب شما به جای آرامش و خوابیدن، یک ارتباط با فعالیت‌های بیداری شما ایجاد می‌کند.

6ـ هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. ساعت خودتان را کوک کنید و هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید، چه طی روزهای هفته و چه پایان هفته. صرف‌نظر از این که شما شب پیش را خوب و یا کم خوابیده‌باشید. به یک برنامه‌ی خواب متکی بودن، به شما کمک می‌کند تا سیستم زیستی داخلی خود را تنظیم و ریتم خواب و بیداری هماهنگی داشته باشید.

7ـ از چرت زدن و خواب قیلوله (بعدازظهر) بپرهیزید. کسانی که به عادت بی‌خوابی دچار هستند، خواب قیلوله معمولا مزاحم خواب شب می‌شود. و به طور طبیعی تنظیم خواب و بیداری به هم می‌ریزد و در سخت خوابیدن شب هنگام، دخالت خواهد داشت.

8- قبل از خواب از محرک‌ها خودداری کنید. محرک‌ها عبارتند از قهوه و چای، کولا، شکلات و سیگار. هم چنین از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. اگرچه الکل از محرک‌ها نیست ولی خوابی که به دنبال نوشیدن الکل به سراغ‌مان می‌آید، خواب عمیقی نیست و خوابی ضعیف است.

9ـ مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است. اگر سروصدا باعث می‌شود که نتوانید بخوابید، از توپی گوشی استفاده کنید. اگر اتاق خواب‌تان خیلی روشن است، کرکره یا پرده آن را عوض کنید و یا از چشم بند استفاده کنید.

10ـ یاد بگیرید تمدد اعصاب کنید. وقتی پریشانی، دلواپسی و تشویش بخشی از مشکل بی‌خوابی‌تان است، ترمیم و آرامش، کمک کننده است. بهترین راه تمدد اعصاب و آرامش، تمرین‌های ورزشی است که مقدار ایندورفین در بدن را تقویت و افزایش می‌دهد. (ایندورفین هورمن‌های «احساس خوبی داشتن» است). فقط به خاطر بسپارید که تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب انجام ندهید که این عمل به جای خوب به خواب رفتن، در شما ایجاد ضعف می کند.

آخرین نکته این که، بی‌خوابی می‌تواند به دلیل شماری از شرایط پزشکی در شما باشد. مثل افسردگی، علائم مشخص بیقراری و بی‌تابی پاها یا موانع تنفسی در خواب باشد. اگر شما فکر می‌کنید این‌ها عوامل بی‌خوابی شماست و هیچ یک از این مراحل دهگانه به شما کمک نکرد، باید به پزشک خانواده خود مراجعه کنید و از او برای درمان کمک بگیرید

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٤٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید. نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید

توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب

در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ،‌ باید نسبت به میزان خواب خود

توجه کامل داشته باشیم .

علتهای بی خوابی

الف - عوامل محیطی : در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل

خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس :

10 دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای

خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود .

اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را

تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید .

ب ـ دلایل روانی : نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی

دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و

آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار

و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در

حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از

خوابیدن شود .

• مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ،‌ ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .

• هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند

هستید ،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .

• تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ،

این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است

که شب هم خوابشان نمی برد .

• اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم

کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .

.
ج - رژیم غذایی : کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ،

همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی

باشد ،

کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال

تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .


آیا آرزومند یک خواب راحت و شیرین هستید؟ از مشکل بی خوابی رنج می برید. راهکارهای زیر را به کار بندید و ببینید که می توانید خواب راحتی داشته باشید.

اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تاثیر می گذارد. در حین خواب، سلولهای بدن و مغز هر دو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید.

خواب مورد نیاز برای هر کس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد. اما عده ای نیز هستند که 10 ساعت خواب برایشان کافی است. احساس فرد در روز بعد، میزان کافی بودن یا عدم کفایت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشید، یعنی این که خواب شما کافی نبوده است.

هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.

هر چه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزابیش پیدا می کند، افراد پیر معمولا" شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند.

کمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و در نتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثر می گذارد.

چه چیزی موجب خواب می شود.

دلیل این موضوع هنوز کاملا" مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شکل می گیرد که به آن « ساعت بدن » گفته می شود. برخی مواد شیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفا می کند.

موارد زیر روی خواب اثر می گذارد:

پرخوری و کم خوری موجب اختلال در خواب می شود. خوردن یک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، در حالی که پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و در نتیجه بی خوابی می شود.

کافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می کند. هر نوع غذا و نوشیدنی ای که دارای کافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات. البته در افراد مختلف، تاثیر آن متفاوت است.

خوردن چربی را فراموش کنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و در نتیجه بی خوابی می شود.

دیر وقت شام نخورید. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش کردگی دارند، نباید دیر وقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد. خوابیدن با معده پر، باعث تحریک اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش کردگی ایجاد می شود که سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشکل ساز است.

شیر و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شیردارای آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسکن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشکان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل را توصیه می کنند. مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ویتامین 6bمی رساند که این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.

برخی از انواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب کمک می کند. بطور مثال گیاه سنبل کوهی تاثیری شگفت انگیز برجای می گذارد. پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم کردن سنبل در یک قوری چای توصیه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند.

هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است. کارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی ، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر این " ملاتونین " سبب کاهش کم خوابی جلوگیری از انواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود. پزشکان مصرف مقدار کمی از این هورمون را توصیه می کنند، زیرا مصرف مقدار بیش از مورد نیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.

اختلالات خواب

بی خوابی می تواند یکی ازعوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها ایجاد شود. یکی دیگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی " اپنیا " به معنای " بدون تنفس " است، که این بیماری 3 نوع است:

بازدارنده، ( مانع )

مرکزی

مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر 3 نوع این بیماری، بیمار در حین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه در طول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یک دقیقه نیز طول می کشد.

اپنیای مانع ( بازدارنده ) در اثر مسدود شدن راه های عبور هوا ایجاد می شود که در این حالت بافت نرم عقب گلوفرو می ریزد و راه های عبور هوا را در حین خواب مسدود می کند.

اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و در نوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکیبی از هر دو است. افراد در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشار خون، بیماری قلبی، مشکلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به " اپنیا " در خواب زیاد خرخر می کنند و صدای خرخر کردن گاهی به اوج می رسد. البته این حالت در افراد چاق میان سال بیشتر دیده می شود.

برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر کمک بگیرید:

برنامه خواب خود را یادداشت کنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح کی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های کافئین دار را امتحان کنید، حتی یکی یا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنید.

بعداز ظهر ورزش کنید و از ورزش کردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید زیرا سبب بی خوابی می شود.

بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید.

سیگار نکشید، چنانچه قادر به ترک نیستید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.

ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنید و سعی کنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به یک موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهد بود.

اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریک و ساکت نگه دارید و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنید نه کار و تماشای تلویزیون. تشک خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتما" لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنید. از ماسک مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر ( گوشی ) استفاده کنید و چنانچه باز هم خواب به چشما نتان نیامد، بیش از 15 دقیقه در رختخواب باقی نمائید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و کتاب تا خوابتان بگیرد.

اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهید داشت. بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهیچه های خود را حرکت دهید، ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.

گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود دهید. بطور مثال :

هر روز بعدازظهر 20 دقیقه بیرون از منزل پیاده روی کنید.

محیط اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

اگر تمامی راههای ممکن را امتحان کردید و تاثیری نداشت به مدت یک یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده کنید، اما نباید بیش از دو روز مصرف کنید که به صورت عادت شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که 5 هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و در نتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش پیدا می کند.

بهداشت خواب نیز یکی دیگر از عواملی است که پزشکان بر آن تاکید می کنند، بدین معنا که اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنید که چشم را اذیت نکند و تختخواب را از کنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود.

قبل از خواب کمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آبمیوه قبل ازخواب 20 تا 30 دقیقه خواب را به تاخیر می اندازد و این امر به دلیل شکر زیاد موجود در آبمیوه اتفاق می افتد. علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا گردو منبع غنی ای از تریپتوفان است.

120 تا 90 دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالا رفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهید بخوابید کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می کند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۳٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان 80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند. بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند:

1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
6-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
7-افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب:

1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپری میکند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است:

1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-کو دکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

1- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

2- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

3- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تکرار کنید.

4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

5- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:

1- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.

2- کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

3- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:

* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.

* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(ear Plug) استفاده کنید.

* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.

5- از مصرف الکل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

6- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.

7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

8-در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.

9- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.

10- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(tryptophan) خواب آور میباشند.

11- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

12- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

15- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

16-چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

17-پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18-از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.

19-شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.

20-مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

22-هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

23-اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۳۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
اگر سر و صدای خر و پف‌های شما آسایش اعضای خانواده‌تان را به هم ریخته و خواب راحت را از چشم آنها گرفته، باید برای رفع این عادت خود سریع دست به کار شوید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که در عادت خواب خود تغییراتی به وجود آورید:
1)به پشت نخوابید و سعی کنید به شکم یا به پهلو بخوابید.
2) از مصرف الکل، داروهای خواب آور، آرام بخش به هنگام خواب خودداری کنید.
3) در صورت اضافه وزن سعی کنید وزنتان را کاهش دهید.
4) در هنگام خوابیدن سرتان را روی بالش 15 تا 20 سانتی متر قرار بدهید
5) رختخواب خود را مکانی رویایی برای خواب بدانید و کلیه وسایل راحتی آن از جمله تشک، بالش و ملحفه‌های تمیز را فراهم آورید.
6) اتاق خوابی تاریک و ساکت انتخاب کنید.
7) از گرم کردن یا سرد نگاه داشتن زیاده از حد اتاق پرهیز کنید و تا جای ممکن هوای معتدل برای آن فراهم آورید.

8) اگر هوای حاکم بر اتاق شما خشک است، رطوبت را به آن هدیه دهید.
9) خواب برنامه‌ریزی شده‌ای داشته باشید به این شکل که خود را عادت دهید راس یک زمان مقرر یا در حدود آن به رختخواب بروید.

10) رختخواب را فقط مکانی برای خوابیدن بدانید نه این که به صورتحساب‌هایتان برسید، چک‌ها را بررسی کنید یا حتی تلویزیون تماشا کنید. به خاطر داشته باشید که رختخواب‌ جای خواب است نه کار.
11) با شکم خیلی سیر یا خیلی گرسنه نخوابید چرا که هر دوی آنها در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند.
12) از مصرف زیاده حد کافئین در طول روز پرهیز کنید. خوب است بدانید که فقط این طور نیست که قبل خواب کافئین نخورید بلکه مصرف زیاده از حد آن در طول روز نیز در خواب اختلال ایجاد می‌کند.
13) موقعی که خیلی خسته هستید به رختخواب بروید حتی اگر فعالیت چندانی هم در طول روز نداشته‌اید می‌توانید پیش از خواب کمی ورزش کنید.
14) یک یا دو ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار باعث آرامشتان شده و از بدخوابی و خروپف نیز جلوگیری می‌کند.
15) اگر 30 دقیقه در رختخواب غلت زدید، اما خواب به چشمتان نیامد، به جای تلاش بی‌فایده از جا بلند شوید، کمی در خانه قدم بزنید یا مطالعه کنید و بعد از احساس خواب به رختخواب بازگردید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
همه ما از حالات متعدد فعالیت مغز شامل خواب و بیداری، تهییج و حتی درجات مختلفروحیه از قبیل نشاط ، افسردگی و ترس آگاه هستیم. تمام این حالات از نیروهای فعالکننده یا مهارکننده مختلف ناشی می شوند که معمولا در داخل خود مغز تولید می شوند.

خواب بعنوان یک حالت ناخودآگاهی تعریف می شود که با تحریکات حسی مناسببتوان آن را به بیداری تبدیل کرد. خواب را باید از اغماء تمیز داد که یک حالت ناخودآگاهی است که شخص را نمی توان از آن بیدار کرد. باید دانست که خواب از دو مرحلهخواب عمیق و خواب REM تشکیل شده است که بطور یک در میان نسبت به یکدیگر در طی شبحاصل می شوند.

خواب عمیق:

این خواب بسیاراستراحت بخش بوده و با کاهش تنوس رگهای خونی محیطی و کاهش بسیاری از اعمال نباتیدیگر بدن همراه است. بطوریکه فشار خون، تعداد ضربان قلب و متابولیسم پایه به میزان 20 تا 30 درصد کاهش پیدا می کند. به این نوع خواب ، خواب با امواج آهسته نیز گویندچون منحنی امواج مغزی در این حالت بسیار آهسته می باشد.

خواب REM :

در یک خواب شبانه طبیعی دوره های خواب REM بهمدت 5 تا 30 دقیقه بطور متوسط هر 90 دقیقه یک بار ظاهر می شود و اولین دوره آن 80تا 100 دقیقه بعد از بخواب رفتن شخص بوجود می آید. هنگامی که شخص بسیار خسته استمدت هر دوره خواب REM بسیار کوتاه بوده و حتی ممکن است وجود نداشته باشد. از طرفدیگر بتدریج که شخص استراحت می کند مدت دوره های خواب REM به مقدار زیاد افزایش مییابد. خواب REM دارای چند ویژگی است:


معمولا با رویا همراه است.
ضربان قلب و تنفس نامنظم می شود.
بیدار کردن شخص نسبت به خواب آهسته مشکلتر است . با این وجود انسان معمولا درهنگام صبح در جریان خواب REM از خواب بیدار می شود.
با وجود تنوس عضلانی در سراسر بدن ، معدودی حرکات عضلانی نامنظم به ویژه حرکاتسریع چشم Rapid eye movement ایجاد می شود. به همین دلیل به آن خواب REM گویند.
مغز در جریان این نوع خواب بسیار فعال است و متابولیسم مغز ممکن است تا 20 درصدافزایش یابد. بطوریکه امواج مغزی شبیه حالت بیداری است و این یک مسئله متناقض استکه با وجود فعالیت بارز مغز ، فرد کماکان در خواب بسر می برد.


تئوری خواب:

قطع عرضی تنه مغز در ناحیه وسط پلمغزی سبب می شود که فرد هیچگاه به خواب نرود. بعبارت دیگر بنظر می رسد که مرکز یامراکزی در زیر ناحیه پل مغزی وجود دارند که با مهار کردن سایر قسمتهای مغز بطورفعال موجب خواب می شوند. این تئوری موسوم به تئوری فعال برای خواب است. تحریک نواحیاز تنه مغز مانند هسته های سجافی(Raphe) )، بخش Rostral هیپوتالاموس در ناحیه فوقکیاسمایی می تواند خوابی شبیه خواب طبیعی ایجاد نماید. مشاهدات نشان می دهد کهنورون های موجود در هسته Raphe سروتونرژیک هستند بعبارت دیگر در پایانه عصبی ایننورونها میانجی عصبی سروتونین ترشح می شود که با تولید خواب ارتباط دارد. بطوریکهاگر دارو های بلوکه کننده سروتونین ( مثل رزرپین) را به یک حیوان آزمایشگاهی بدهیممشاهده خواهیم کرد که حیوان برای چند روزی نمی تواند بخوابد.

بنابراین میتوان نتیجه گرفت که هنگامیکه مراکز خواب فعال نیستند هسته های مشبکی مزانسفالی و پلمغزی در اثر فعالیت تحریکی و خودبخودی ، قشر مغز و سیستم عصبی محیطی را فعال نگه میدارند. و هر دوی اینها سیگنالهای فیدبکی مثبت را مجددا به همان هسته های مشبکیفرستاده و آنها را بازهم بیشتر فعال می کنند. بدین ترتیب همینکه حالت بیداری شروعشد بعلت وجود فیدبک های مثبت سیتم عصبی تمایل به ادمه هشیاری دارد.

اما پساز آنکه مغز برای چندین ساعت بحالت فعال باقی ماند حتی نورونهای موجود در داخلسیستم فعال کننده هسته های مشبک ظاهرا خسته خواهند شد و از طرفی عوامل دیگری مراکزخواب را فعال می کنند. در نتیجه دوره فیدبکی مثبت بین هسته های مشبکی مزانسفالی وقشر مغز ، و همچنین دوره فیدبکی مثبت بین بین این هسته ها و سیستم عصبی محیطی مسدودمی شوند و اثرات مهاری مراکز خواب رشته کار را بدست می گیرند و منجر به عبور سریعاز حالت بیداری به حالت خواب می گردند.

اثراتفیزیولوژیک خواب:

خواب دارای دو نوع اثر مهم فیزیولوژیک بر روی سیستمعصبی و سایر بخش های بدن می باشد. بنظر می رسد اثر اول مهمتر باشد زیرا شخصی کهنخاعش در گردن قطع شده هیچگونه اثرات فیزیولوژیکی که قابل انتساب به دوره بیداری وخواب باشد در قسمتی از بدن که در زیر محل قطع قرار گرفته نشان نمی دهد. این فقدانخواب و بیداری موجب بروز هیچگونه آسیب قابل توجه ای در اندام های بدن نمی گردد.
بیداری طولانی اغلب همراه با اختلال پیشرونده اعمال روانی بوده و گاهی حتی موجبفعالیت های رفتاری غیر طبیعی سیستم عصبی می شود. همه ما با کندی جریان فکر پس از یکبیداری طولانی آشنا هستیم . علاوه بر آن شخص می تواند پس از بیداری اجباری بمدتطولانی ، بشدت تحریک پذیر شده و یا حتی دچار اختلالات روانی یا پسیکوز Psychosis)) شود.

نکته های جالب :
- هر فرد بطور متوسط یک سوم عمر خود را در خوابمی‌‌گذراند.
- بى‌خوابى سریعتر از بى‌غذایى موجب مرگ آدمى می‌‌شود

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۳٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

انسان ها خواب می بینند، تعابیر خواب ها چیست، چه رازهایی در آنها نهفته است و ... از مواردی هستند که در مقاله امروز در مورد آنها بحث می کنیم.
علاقه به خواب و رویا پیشینه ای به قدمت تاریخ بشریت دارد. یکی از کتاب های آسمانی مانند "قرآن" و "انجیل" سرشار از داستان های مختلف در مورد خواب و رویا می باشد که شامل اولین رویاها که تقریبا 1900 سال قبل از میلاد مسیح به وقوع پیوستند نیز می باشد. مردم یونان، روم و بابل به خواب و رویا اعتقاد محکمی داشتند به ویژه در شب های جنگ. آنها تصور می کردند که خدا از طریق رویا به آنها راه پیروزی را نشان می دهد. امروزه اعتقاد به خواب و رویا و تفسیر آن مانند گذشته عمیق نمیباشد. در آغاز قرن 20 زیگموند فروی خواب را به این صورت تعریف کرد: "راهی ملکوتی به ضمیر ناخودآگاه." او تصور خود را از رویا نشات گرفته از احساسات سرکوب شده فرد به ویژه امیال جنسی می دانست. امروزه بر این باورند که تعبیر فروید اندکی ساده انگارانه بوده. اما به راستی ما برای چه خواب می بینیم؟
خواب هایی که می بینیم معمولا نوعی واکنش نسبت به افکار، فعالیتها و احساساتی هستند که در طول روز داشتیم. آنها بازتاب افکاری هستند که برای یکی دو روز گذشته در ذهن ما خطور می کردند. رویاها ظاهرا یکی از بخش های جدا نشدنی موجودیت ما هستند. چندی پیش آزمایشی انجام شد که در طی آن به افراد بالغ داروهایی داده میشد که اجازه حرکت سریع مردمک چشم در خواب (rem) را از آنها می گرفت. زمانی که چشم چنین حرکتی دارد، فرد مورد نظر خواب می بیند. حذف توانایی خواب دیدن تضادهای اخلاقی شدیدی را در افراد تحت آزمایش ایجاد کرد. آنها به شدت مضطرب و خشن شده بودند و نمی توانستند به راحتی بر روی مطلبی تمرکز کنند. در این آزمایش همچنین ثابت شد که هر چه فردی جوانتر باشد رویا برای حفظ سلامت او نقش محوری تری را بازی می کند.
مطالعه و تحقیق دانشمندان در زمینه خواب و رویا به یکسری نتایج جهان شمول ختم شده. اول اینکه تمام افراد حتی آنهایی که این امر را انکار می کنند خواب می بینند. خواب دیدن به اندازه نفس کشیدن یک امری بدیهی است. کودکان خیلی بیشتر از بزرگترها خواب می بینند. نوزادان در حدود 70% از خواب خود را در حال دیدن رویاهای متعدد هستند. در مقایسه، بزرگسالان تنها در 25% از خواب خود رویا می بینند. در برخی موارد ثابت شده است که حیوانات نیز خواب می بینند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب هر فردی دارای 2 مرحله مختلف می باشد. در ابتدا افراد به خواب سبک فرو می روند. از آن به بعد به طور تدریجی وارد مراحل بعدی شده تا به مرحله ای می رسیم که به عنوان Iv شناخته می شود. این مرحله یک قدم پیش تر از مرحله خواب سنگین (rem) است. در این مرحله با وجود اینکه چشم ها بسته هستند اما مردمک با حرکات تندی همراه می باشد. درست مثل این است که چشم ها در حال نگاه کردن به فیلمی هستند که بر روی پرده بسته پلک ها در حال نمایش است. در طول این مرحله مغز همانطور که در بیداری فعالیت می کند از خود واکنش نشان می دهد. و در این زمان است که عمل خواب دیدن اتفاق می افتد.
تقریبا در حدود 90 دقیقه زمان لازم است تا فرد به خواب عمیق فرو رود. زمانی که مرحله Rem سپری شد مجددا این فرایند تکرار می شود. در چرخه اول این مرحله چیزی در حدود 5 دقیقه است. این میزان در طول چرخه افزایش پیدا می کند و در آخرین مرحله ممکن است تا حدود 50 دقیقه نیز به طول انجامد. بنابراین در یک شب فرد به طور نرمال در طول 20 تا 90 دقیقه خواب می بیند.
خواب ها به راحتی فراموش می شوند. در حقیقت ما فقط خواب های آخری را که می بینیم به یاد می آوریم. همه ما اغلب خواب می بینیم و این امر باعث می شود تا در زمان بیداری به یک تعادل نسبی دست پیدا کنیم. خواب یک رویداد ویژه با یک معنای خاص نیست. چیزی است که هر شب برای تمام افراد پیش می آید. افراد بسیار زیادی هستند که خوابهای شما را برایتان تعبیر می کنند. اما حقیقت اینجاست که تفاوت و تضادهای بیشماری در بین تعابیر متفاوت وجود دارد. شاید یک کارشناس به شما بگوید که تعبیر خواب شما این است در حالی که کارشناس دیگر تعبیر کاملا متفاوتی از آن برای شما بیاورد. مشکل دیگر این است که روان درمانگرهای هر کشور با توجه به فرهنگ خود و نمادها و سمبلهایی که برای خود دارند به تعبیر و تفسیر خواب ها میپردازند. این امر مجددا باعث می شود که یک خواب تعابیر کاملا متفاوتی داشته باشد.
امروزه تحلیلگران قصد دارند تا به افراد آموزش دهند خودشان خواب هایشان را تعبیر کنند. هر کس از افکار، احساسات و تجربیات خود بیشتر از هر فردی آگاه است و بنابراین می تواند تحلیل درست تری از خوابش داشته باشد. به عبارت دیگر ما میتوانیم خواب هایمان را هر طوری که دلمان می خواهد تعبیر کنیم.
مجمع عمومی علوم اظهار می دارد که رویا یکی از ضروریات برای تمرین ضمیر ناخودآگاه می باشد. آنها اخطار داده اند که نباید تحلیل های غیر اصولی از خواب ها داشته باشیم. آنها پیشنهاد می کنند که رویاهایتان را خیلی جدی نگیرید و فقط سعی کنید از آنها لذت ببرید چراکه مرحله ضروری از خواب شما هستند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
تقریبا یک سوم زندگی ما در خواب سپری می‌شود به اعتقاد بسیاری از پژوهشگران خواب مرحله‌ای از استراحت و تجدید قواست که این تجدید قوا بیشتر روحی است تا جسمی.
مغز همواره برای بهتر کار کردن به فرصتی برای ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی نیاز دارد به همین خاطر به هنگام خواب سلول‌های خاصی در مغز فعالیت دارند و هرچه کمبود خواب بیشتر باشد این سلول‌ها مجبور به فعالیت بیشتری هستند.
به اعتقاد پژوهشگران خواب بیش از هر عامل دیگری در تجزیه و تحلیل اطلاعات مغز اهمیت دارد زیرا داده‌هایی که در طول روز وارد مغز می‌شوند در هنگام خواب و در آرامش، دوباره سازماندهی می‌شوند.
اما عمل بازسازی اطلاعات در مغز افرادی که با مشکلات خواب که متخصصان علم خواب از آن به "اختلالات خواب" یاد می‌کنند با توان کمتری صورت می‌گیرد.
بدون خواب استعداد شناسایی انسان تحلیل می‌رود و پس از سه تا چهار روز بی خوابی مغز دیگر نمی‌تواند به درستی کار کند و ممکن است شخص دچار توهم شود.

* اختلالات خواب
بسیاری از مردم خواب راحتی ندارند و گرفتار اختلالات خواب هستند. آپنه خواب، بی‌خوابی، خروپف، سندرم پاهای بی‌قرار در خواب، راه رفتن هنگام خواب، صحبت کردن در خواب، کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه از جمله مشکلاتی هستند که بسیاری از مردم با آن مواجه هستند.
اختلالات ناشی از خواب انواع مختلفی دارد که خروپف از جمله شایعترین آنهاست. خرخر شایع‌ترین دردسر مرتبط با خواب محسوب می‌شود این مشکل نه تنها اطرافیان بیمار را آزرده می‌کند بلکه گاه باعث خجالت زدگی خود فرد می‌شود.
اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد، مسیر حلق را می‌بندد و هنگامی که هوای خروجی سعی می‌کند این مانع را کنار بزند، بافت می‌لرزد و صدایی را که ما می‌شنویم (خرخر) تولید می‌کند.
افرادی که گردن‌های کوتاه و پهن دارند بیشتر از بقیه خرخر می‌کنند، چون تجمع چربی در اطراف گردن راه هوایی فوقانی تنفس را تنگ می‌کند.
سایر علل خرخر کردن ممکن است ناشی از سستی عضلات زبان یاحلق، بزرگی بافت حلق و انسداد مجاری بینی باشد.

* بیماری‌های مرتبط با خواب
مشکلات مرتبط با خواب از حیطه وسیعی برخوردار است به گونه‌ای که تا کنون حدود ‪ ۱۶۸‬بیماری مرتبط با خواب شناخته شده است. 
بدخوابی، بیخوابی و دیگر اختلالات مرتبط با خواب باعث پایین آمدن کیفیت خواب و بیماری‌های مرتبط با خواب می‌شوند به گونه‌ای که تاکنون حدود ‪۱۶۸‬ بیماری مرتبط با خواب شناخته شده است.
چنانچه فرد خواب عمیق شبانه را تجربه نکند در طول روز دچار خواب آلودگی و خستگی می‌شود که این امر منجر به بروز مشکلاتی در محیطهای کاری افراد و یا منجر به بروز تصادفات خواهد شد. 
حدود ‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۰‬درصد تصادفات ناشی از مشکلات و اختلالات مرتبط با خواب است.
‪ ۲۵‬تا‪ ۴۰‬درصد مردم از خرخر شکایت دارند و حدود ‪ ۳۰‬تا ‪ ۳۵‬درصد مردم نیز دچار مشکل بیخوابی هستند. 
‪ ۵‬درصد مردان و ‪ ۲/۵‬تا ‪ ۳‬درصد زنان دچار وقفه تنفسی حین خواب می‌شوند د به کاربردن دستگاه "سی‌پپ ‪ "CPAP‬از جمله راههای درمانی است که در مورد کسانی که دارای وقفه‌های تنفسی هستند به کار برده می‌شود.
در تکنیک سی‌پپ یا ‪ Continuous Positive Airway Pressure(‬فشار مثبت و پیوسته هوا)، تداوم جریان هوا یا اکسیژن به ریه‌ها از طریق لوله‌های باریکی که از سوراخ‌های بینی عبور می‌کند، تضمین می‌شود. 
بیماری‌های خواب بسیار متنوع هستند افزود: درمان هر یک از اختلالات خواب نیاز به تخصص‌های مختلف دارد و کاری گروهی است. 
درمان خرخر بدون در نظر گرفتن اینکه این مشکل ممکن است همراه با وقفه تنفسی حین خواب باشد، بیشترین ضرر را به سلامتی بیمار وارد می‌آورد.
در بیشتر موارد می‌توان خروپف را درمان کرد. معمولا اضافه وزن دلیل اصلی خرخر است. آب کردن چربی اضافی دور گردن باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می‌شود. سایر درمانها بستگی زیادی به علت بیماری دارد.
: قدرت تشخیص این روش برای درمان انسدادهای تنفسی خواب بسیار قوی است.
: در این روش تمام اطلاعات مربوط به خواب فرد از قبیل حرکت اندامها، میزان اکسیژن خون، گرفتگی پای بیمار و انسداد تنفسی فرد طی خواب شبانه، کنترل می‌شود و پزشک با توجه به اطلاعات آن، گزارشی از وضعیت بیمار ارایه می‌دهد تا درمان متناسبی برای او به کار گرفته شود.

* آپنه خواب
نام آپنه از لغت یونانی "‪ "apnea‬گرفته شده است که به معنی "نیاز به تنفس" است.
در این حالت تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت ‪ ۱۰‬تا ‪ ۲۵‬ثانیه قطع می‌شود ولی بیمارانی هستند که تا ‪ ۹۰‬ثانیه هم دچار وقفه تنفسی می‌شوند.
توقف تنفس باعث افزایش فشار خون، کاهش اکسیژن خون و در نتیجه کاهش اکسیژن رسانی به مغز می‌شود. 
در افرادی که به دلایل مختلف تنگی راه هوایی فوقانی وجود دارد شل شدن عضلات حین خواب سبب انسداد مسیر خروج هوا می‌شود که در چنین حالتی وقفه تنفسی یا آپنه رخ می‌دهد.
در چنین حالتی کاهش اکسیژن سبب تحریک مغز می‌شود در نتیجه بیداری مختصر رخ می‌دهد که به دنبال آن، شلی عضلات راه هوایی برطرف شده و تنفس بیمار برمی‌گردد.
وقفه تنفسی حین خواب ممکن است بارها و بارها اتفاق بیفتد و حتی دیده شده که بعضی از این بیماران تا صبح حدود ‪ ۷۰۰‬بار و در هر بار با دهانی خشک، بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می‌شوند. 
این بیدار شدن‌ها به معنی بیدار شدن و نشستن نیست بلکه بیدار شدن‌های خفیفی است که مانع تجربه خواب عمیق در بیمار می‌شود.
همین بیدار شدن‌های خفیف متوالی نمی‌گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می‌کنند.
آپنه بیماری بسیار خطرناکی است، زیرا باعث افزایش فشار خون و حملات قلبی می‌شود و جان بیمار را تهدید می‌کند از این رو درمان آن الزامی است.

* بی‌خوابی
حدود یک سوم مردم از بی‌خوابی رنج می‌برند. اینان افرادی هستند که خواب ممتد و کافی ندارند. معمولا این افراد به آسانی به خواب نمی‌روند، نیمه شب از خواب می‌پرند و یا اینکه صبح خیلی زود، بدون احساس طراوت و شادابی از خواب بیدار می‌شوند.
آنها معمولا خسته و زود رنج هستند و حتی نمی‌توانند هنگام کارهای ساده تمرکز کنند. بی‌خوابی دلیل خاصی ندارد و افراد با سن بالای ‪ ۶۰‬سال، زنان و کسانی که سابقه افسردگی دارند بیش از سایرین دچار این عارضه می‌شوند.
فشار عصبی، از دست دادن نزدیکان، شرکت در امتحان، مشکلات کاری، جراحت، عمل جراحی و غیره می‌توانند الگوی خواب را بر هم بریزند که در این گونه موارد، معمولا پس از عادی شدن شرایط، وضعیت خواب هم طبیعی می‌شود.
مسافرت‌های هوایی طولانی هم بی‌خوابی را تشدید می‌کند معمولا سفر به شرق بسیار مشکلتر از سفر به غرب است که تاخیر زمانی دارند اما انسانها اغلب بعد از یک یا دو روز به ساعت جدید عادت می‌کنند.
عوامل محیطی هم می‌تواند مسبب بی‌خوابی شود نور زیاد در اتاق خواب، مصرف قهوه، چای یا سایر مواد محرک از مواردی است که باعث بیدار ماندن می‌شود.

* پرخوابی
نارکولپسی (‪ (Narcolepsy‬بیماری مزمن خواب با علت ناشناخته است ویژگی این بیماری خواب آلودگی شدید و بیش از حد روزانه بعد از خواب شبانه کافی است و این افراد معمولا در زمانها و مکان‌های نامناسب به خواب می‌روند. 
حملات خواب روزانه یا بدون آگاهی قبلی اتفاق می‌افتد که گاهی مقاومت در برابر این حملات خواب بی‌فایده است و ممکن است این حملات مکررا در طول روز رخ دهد.
در این دسته از افراد مشکلات دیگری از جمله حملات ناگهانی شلی و ضعف عضلات که بصورت زمین خوردن بیمار یا عدم توانایی واضح صحبت کردن ممکن است اتفاق بیفتد.
شایعترین علامت نارکولپسی خواب آلودگی بیش از حد روزانه و حملات چرت زدن است.
تشخیص این بیماری با گرفتن تاریخچه و انجام پلی سومنوگرام میسر است که در آن تغییرات خاص نوار مغز در حین خواب که موید تغییرات ریتم خواب است مشخص می‌شود. 
درمان قطعی این بیماری میسر نیست اما بعد از تشخیص صحیح، پزشک می‌تواند با برنامه درمانی که برای بیمار ترتیب می‌دهد علایم و مشکلات خواب و بیداری وی را تا حد قابل قبولی کاهش دهد.

* سندروم پاهای بی‌قرار (‪(RLS‬
بیماری پای بی‌قرار نوعی اختلال خواب است که در آن فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایندی در پاها می‌شود و آن را بصورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش توصیف می‌کند. 
این احساس ناخوشایند معمولا در نرمه ساق پا اتفاق می‌افتد ولی می‌تواند در هر جای اندام تحتانی از مچ پا گرفته تا ران احساس شود این احساس معمولا وقتی رخ می‌دهد که بیمار دراز می‌کشد فردی که دچار این حالت می‌شود به ناچار پای خود را حرکت می‌دهد. این افراد باید پاهای خود را بمالند یا بالا ببرند تا احساس بهتری داشته باشند.
به احتمال زیاد، ‪ RLS‬یک بیماری ارثی است، چون در نزدیکان درجه اول افراد بیمار پنج برابر بیشتر از سایرین مشاهده می‌شود. تغییرات هورمونی دوران بارداری هم علائم بیماری را تشدید می‌کنند. از دیگر علل ‪ RLS‬می‌توان به فقر آهن یا آسیب عصبی در پاها اشاره کرد.

* مرکز اختلالات خواب نور
:در ایران نیز به مدت بیش از دو سال است که مرکز اختلالات خواب نور راه اندازی شده و در واقع تنهامرکز مربوط به اختلالات خواب در کشورهای منطقه است.
این مرکز مجهز به دستگاه تشخیص کافی برای مشکلات خواب است، متخصصین مرتبط با علم خواب در این مرکز فعالیت دارند و بیماران با مراجعه به این مرکز می‌توانند از روش‌های تشخیصی و درمانی این مرکز استفاده نمایند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می‌کند، خواب راحت و آرامی داشته باشند به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است.این عادت‌ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. 
بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.
یکی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظیم می‌گردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. 
توصیه‌های مهمی در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد که به کارگیری آنها در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است.
از جمله اینکه هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید.
میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند.
یکی دیگر از نکاتی که در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است بهبود محیط فیزیکی خواب است.
. توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است که از تشک‌هایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید، اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
اتاق خواب باید ساکت باشد اگر نمی‌توان سرو صدا را کنترل کرد (مثل همسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده کنید.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‌افتید. 
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‌شود.
برخی اشتباهات رایج در این خصوص سیگار، الکل و قرص‌های خواب است.
بسیاری از افراد سیگاری فکرمی‌کنند که سیگار باعث آرامش آنها می‌شود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
الکل، ماده‌ای است که باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی که الکل مصرف می‌کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
یکی دیگر از عواملی که منجر به اختلالات خواب می‌شود مصرف قرص‌های خواب آور است. عوارض این قرص‌ها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست.
این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

* آرام‌سازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یکی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان می‌آید، طوری برنامه‌ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده‌اید.
از تمرینات آرام‌سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‌کند.
وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب میرود.
در خصوص ورزش نیز توصیه‌هایی وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب می‌شود اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‌شود.

* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود از جمله اینکه کاهش مصرف کافئین در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب به علت اینکه حدود ‪ ۵۰‬درصد کافئینی که ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف می‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقی میماند.
توجه داشته باشید کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.
اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‌شود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
از مصرف مایعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ‪ ۹۰‬دقیقه طول می‌کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.
برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز) راحت‌تر به خواب می‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‌نماید 
یکی از شایعترین علل اختلالات خواب و بیخوابی و بدخوابی رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتی صفا در گفت‌وگوی اختصاصی با خبرنگار علمی ایرنا افزود به کارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب که بصورت تغییرات کوچکی در شیوه زندگی است اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد. 
چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می‌شود. 
برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹‬ساعت بخوابند و برخی به ‪ ۶‬ساعت خواب نیاز دارند ولی اکثر افراد به حدود ‪ ۷‬تا‪۸‬ ساعت خواب نیاز دارند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند. 
اگر فرد پس از ‪ ۲۰‬تا‪ ۳۰‬دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشکل داشت باید به اتاق دیگری برود و با انجام کارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امکان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود. 
استفاده از تشک‌هایی که خیلی نرم و خیلی سفت نباشند،مناسب بودن دمای اتاق خواب،تاریکی اتاق خواب،آرام و ساکت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند.
نیکوتین موجود در سیگار ماده‌ای محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است که باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت زمان بیشتری را صرف کند.
استفاده از تمرینات آرام‌سازی شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند و تمرکز بر آنها، استفاده از نوارهای آرام‌سازی ، ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن یک خواب سالم و آرام نقش اساسی دارند.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شود که منجر به ایجاد اختلالات خواب می‌شود.
* میزان خواب مورد نیاز
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹‬ساعت بخوابند برخی دیگر نیاز به ‪ ۶‬ساعت خواب دارند اما بیشتر افراد به حدود ‪ ۷‬تا ‪ ۸‬ساعت خواب نیاز دارند.
میزان خواب مورد نیاز افراد متفاوت است به گونه‌ای که می‌توان گفت، مهمترین عامل در تعیین میزان خواب طبیعی در افراد مختلف "وراثت" است و بر همین اساس میزان خواب در افراد تعیین می‌شود.
برخی افراد به طور ژنتیکی کم خواب و بعضی هم پر خواب هستند اما تحقیقات نشان داده که خواب کمتر از ‪ ۶‬ساعت و بیشتر از ‪ ۹‬ساعت در سلامت فرد اثر منفی می‌گذارد.
به گفته وی بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت کم خوابی و چه بصورت پرخوابی در کاهش طول عمر آنها نقش دارد. 
:بهترین زمان خواب طبیعی خواب شبانه و میزان آن بطور میانگین هشت ساعت در شبانه روز است.
ممکن است برخی از افراد با ‪ ۶‬یا ‪ ۷‬ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگی و خواب آلودگی نداشته باشند.بهترین میزان خواب پیشنهادی برای افراد در روزهای معمولی هفته تا هفت و نیم ساعت و در روزهای پایانی هفته و روزهای تعطیل هشت تا هشت نیم ساعت است.
خواب نیمروزی بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بیشتر از یک ساعت نباید باشد، افزود: بهتر است برای بهبود خواب شبانه و راحت خوابیدن در شب از خواب نیمروزی پرهیز کرد.
چنانچه افراد خواب شبانه خوبی داشته باشند بطور معمول دیگر نیازی به خواب نیمروزی نخواهند داشت این درحالی است که کیفیت و بازدهی خواب شبانه بسیار بیشتر و موثرتر از خواب نیمروزی است.
بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چیزی حدود ‪ ۵۰‬کیلو کالری انرژی ذخیره می‌کند این انرژی تقریبا معادل انرژی دو برش نان سوخاری یا یک سیب کوچک است.

* میزان خواب مورد نیاز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در میان جانداران مختلف بسیار متفاوت است بیشتر حیوانات بزرگ جثه کم خوابند.
بر اساس پژوهش‌های مختلف انجام شده انسان‌ها بین هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می‌خوابند، شامپانزه‌ها تقریبا ‪ ۱۰‬ساعت به خواب می‌روند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نیاز دارند.
فیل ها، گاوها و اسب‌ها حدود سه ساعت و زرافه‌ها حتی با دو ساعت خواب برای ادامه فعالیت روزانه آماده می‌شوند.
گربه سانان بیشتر می‌خوابند به طوریکه ببرها روزانه تقریبا ‪ ۱۶‬ساعت می‌خوابند و گربه‌های خانگی حداقل ‪ ۱۲‬ساعت در شبانه روز را در خواب سپری می‌کنند.
خفاش‌ها می‌توانند حتی ‪ ۲۰‬ساعت در شبانه روز، خارپشت‌های معمولی بیش از ‪ ۱۷‬ساعت و موش بیش از ‪ ۱۳‬ساعت می‌توانند بخوابند.
به نظر می‌رسد در مورد حیوانات خواب برای تجدید قوای جسمانی است و مشاهده می‌شود حیواناتی که زمان کمتری را به خواب اختصاص می‌دهند معمولا در طول روز چرت می‌زنند.
ارتباط مستقیمی میان میزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حیوانات کوچک که تحرک بیشتری دارند و انرژی بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با حیوانات بزرگ جثه که روند سوخت و ساز کندتری دارند مدت زمان طولانی تری می‌خوابند.

* خواب در جانوران غیر پستاندار
پرندگان، خزندگان، دوزیستان و ماهی‌ها هم می‌خوابند البته از تفاوت هایی نسبت به پستانداران برخوردار هستند.
بر اساس تحقیقات انجام شده نوع خواب خزندگان و دوزیستان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهی‌ها هم می‌خوابند و معمولا برای خواب در جستجوی جای مطمئن و امنی هستند.
ماهی‌ها معمولا هنگام خواب عکس العمل چندانی نسبت به تحریکات بیرونی از خود نشان نمی‌دهند.
بی‌مهرگانی همچون حلزون‌ها و حشرات هم می‌خوابند. مگس‌های جوان همچون پستانداران جوان بیشتر از پیرترها می‌خوابند.
یک عامل مهم در میزان ساعات خواب تاثیر شب و روز یا تاریکی و روشنی بر خواب است.این ریتم تقریبی که در واقع با نور خورشید ایجاد می‌شود در مورد گیاهان نیز صدق می‌کند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 





یکی از شایعترین علل اختلالات در خواب ، بیخوابی ، بدخوابی ، رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است 0 بکارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب ، که بصورت تغییرات کوچکی در شیوهی زندگی است ، اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد . بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحتی داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابیدن است 0 مهمترین نکته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است ، چرخه های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می شود . بسیاری از فرایندهای بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با یک دور فیزیولوژیک ، تقریباً 34 ساعته تنظیم می شوند که شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است. بیدار شدن در یک ساعت خاص ، به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند و به فرد نیز کمک می کند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند و برخی به 6 ساعت خواب نیاز دارند ، ولی ؛ اکثر افراد به حدود 7 یا 8 ساعت خواب نیاز دارند 0
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بعدازظهرها و مواجه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند. فرد باید سعی کند ، در زمان خستگی به رختخواب برود اگر در شروع خواب مشکل داشت ، باید به اتاق دیگری برود و با انجام کارهائی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امکان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود. بهبود محیط فیزیکی خواب ، در خواب راحت تأثیر دارد استفاده از تشک هائی که خیلی نرم و خیلی سفت نباشد ، مناسب بودن دمای اتاق خواب ، تاریکی اتاق خواب ، آرام و ساکت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند. نکوتین موجود در سیگار ، ماده های محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است که باعث می شود فرد برای بخواب رفتن ، مدت زمان بیشتری را صرف کند. یکی از علل بیخوابی ، نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می تواند زمینه را برای خواب راحت فراهم سازد. بای کاهش این نگرانیها بهتر است فرد برنامه ریزی مشخص داشته باشد تا طی زمان خاصی به مشکلاتی که باعث نگرانی و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فکر نکند 0
مصرف کافئین را در فاصله ی 4 تا 6 ساعت قبل از خواب باید محدود کرد. 50%درصد کافئین که در ساعت 7 عصر مصرف می شود ، تا ساعت 11 شب در بدن باقی می ماند ، کافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذائی و داروئی وجود دارد، از مصرف مایعات در فاصله ی 90 دقیقه ( یک ساعت ونیم ) قبل از خواب خودداری شود ، ( حدود 90 دقیقه ) طول می کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال در خواب می شود. بهداشت خواب شامل : تغیرات کوچکی در شیوه ی زندگی است که می تواند اثرات بزرگی در بهبودی خواب انسان داشته باشد . شایعترین اختلالات خواب تعداد زیادی از مردم ، خواب راحتی ندارند . آپنه خواب ، بی خوابی ، خروپف و سندروم پاهای بی قرار مشکلی است که بسیاری از ما از آنها رنج می بریم 0 آیا دوست دارید تا بیشتر با دلیل این مشکل آشنا شوید ؟ .

›› خـرخـر :
خرخر شایع ترین دردسری است که هنگام خواب وجود دارد ، نه تنها اطرافیان بیمار آزرده می شوند بلکه خود او نیز خجالت زده می شود. اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد ، مسیر
حلق را می بندد هوای خروجی سعی می کند این مانع را کنار بزند. بافت می لرزد و صدائی که ما می شنویم تولید می کند. با بالا رفتن سن ، خرخر شدیدتر می شود چون یکی از دلایل اصلی آن اندازه و شکل بدن است. افرادیکه گردنهای پهن و کوتاهی دارند ، بیشتر از بقیه خرخر می کنند چون ماهیچه های اطراف نای آنها نمی تواند چربی های دور آنرا سرجای خود نگه دارد. بعنوان یک قانون سرانگشتی می توان گفت ، احتمال خرخر کردن افرادیکه اندازه ی یقه ی پیراهن آنها 5 , 16 یا بیشتر است یکی از موارد زیر می باشد :

*سستی عضلات زبان یا حلق : ماهیچه های شل باعث خرخر کردن می شوند 0
* بزرگی بافت حلق : معمولاً کودکانی که لوزه های متورم دارند ، خرخر هم می کنند 0
*اتسداد مجاری بینی : افرادیکه مجاری بینی شان تنگ است یا انحراف بینی دارند ، معمولاً خروپف می کنند 0

›› درمـان خـروپـف :
در 99 درصد موارد ، می توان خروپف را درمان کرد ، معمولاً اضافه وزن دلیل خروپف است. آب کردن چربی اضافی دور گردن باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می شود. استفاده از راهکارهای زیر ، می تواند مفید باشد :

* از مصرف الکل و قرصهای خواب آور ، پیش از خواب خودداری کنید. این کار باعث سست شدن عضلانی می شود 0
* اگر کمتر از 4 ساعت تا زمان خواب شما باقی مانده است ، غذای سنگین نخورید 0
*سعی کنید به پهلوبخوابید ، نه به پشت. وقتی به پشت می خوابید ، زبان به عقب دهان می افتد و بخشی از راه خروج هوا را می بندد. می توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس خوابتان بدوزید که نگذارد به پشت بخوابید 0
*هوای اتاق خوابتان را مرطوب نگهدارید. اگر چند قطره ی اکالیپتوس روی بالش خود بریزید بوی آن به باز شدن مجاری بینی کمک می کند 0
* ورزش کنید ، زیرا ورزش ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث کاهش وزن می شود 0

›› آپنه خواب :
نام آپنه از لغت یونانی Apnea گرفته شده است که به معنی " نیاز به تنفس " است. وقتی ماهیچه های انتهای زبان و زبان کوچک ( بافت کوچک گوشتی که در انتهای دهان آویزان است ). بیش از حد سست باشند ، مسیر خروج هوا را مسدود می کند اگر چه دلیل آپنه خیلی شبیه خرخر است ، اما بسیار خطرناکتر از آن است ، چون الگوی تنفس طبیعی را تغییر می دهد. گاهی حتی پیش می آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت 10 الی 25 ثانیه قطع می شود.ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود و حتی دیده شده که بعضی از بیماران تا صبح 350 مرتبه بیدار می شوند. هر بار فرد با دهانی خشک ، بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می شود . این بیدار شدنهای متوالی نمی گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین ، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می کنند


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا کردن راه حل هایى براى یافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشکل بى خوابى از اهمیت ویژه اى برخوردار است.دوازده پیشنهاد زیر به شما کمک مى کند که هم علت بى خوابى را پیدا کنید و هم به حالت اولیه بازگردید:

1- با دکتر معالج خود صحبت کنید. شما باید از مشکلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگیرى کنید و بتوانید بر آن فائق آیید. حتماً در مورد داروهایى که استفاده مى کنید با پزشک معالج صحبت کنید.

2- یک برنامه زمانى براى خواب خود طراحى کنید و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. براى اثربخشى بیشتر در روزهاى تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.

3- پس از اجرا کردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعدیل کنید. یعنى زمانى را که راحت به خواب مى روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایى کنید و در برنامه قرار دهید. اکثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.

4- تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را که علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز کشیدن در رختخواب به راحتى انجام دهید. یکى از مزایاى اصلى این روش، غلبه بر اضطراب است.

5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودى درمى یابید که مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى کند. گرفتن یک حمام گرم در آرامش شما کمک فراوانى مى کند.

6- استفاده از نیکوتین، کافئین و الکل را کنار بگذارید و از خوابیدن هاى بدون برنامه نیز اجتناب کنید. این گونه موارد عاملى براى تشدید اضطراب است لذا حذف آنها کمک شایانى به بهبود شرایط مى کند.

7- محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش کنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سکوت را تا حد ممکن ایجاد نمایید. سعی کنید اتاق خواب تاریک باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطیف استفاده کنید. از راحت بودن تشک مورد استفاده نیز مطمئن شوید.

8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابیدن استفاده کنید و وسایلى مانند تلفن و تلویزیون را در آن جاى ندهید. البته بعد از رفع مشکل بى خوابى، امکان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشکل بى خوابى استفاده کنید.

9- تمرینات آرام بدنى انجام بدهید. تمرینات بدنى منظم و سبک، کمک زیادى در خوابیدن همراه با آرامش مى کند. توجه داشته باشید که در زمان تمایل به خواب و یا نزدیک به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.

10- زمانى که خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید و به این سو و آن سو غلت نزنید. بهتر است برخیزید و کارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى که تحریک کننده هستند اجتناب کنید. (فعالیت شدید بدنی در این زمان بى خوابى را تشدید مى کند.)

11- در زمان داشتن مشکل بى خوابى، به برنامه اى که آن را تعدیل کرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید. در چند روز اولیه امکان ایجاد اشکال مى رود و در ادامه به این برنامه عادت کرده و طبق زمان به خواب مى روید.

12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهید. از آگاهى پزشکان یا روان شناسان در مورد مشکل خود مطمئن شده و پیگیرى کنید که علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود یا خیر


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 


درد سر خرخر به همین جا ختم نمی‌شود. بلای دیگری را محققان کره‌ای به تازگی مطرح کرده‌اند؛ این که ممکن است مبتلا به برونشیت مزمن شوید؛ بیماری‌ای که با سرفه‌های ناجور و گاهی سختی تنفس خود را نشان می‌دهد.

هنوز معلوم نیست چرا خرخر کردن موجب برونشیت مزمن می‌شود؛ اما محققان دانشگاه آنسان در کره جنوبی معتقدند کسانی که 5 شب در هفته یا کمتر، خرخر می‌کنند، 25 درصد بیشتر از کسانی که خرخر نمی‌کنند، دچار برونشیت می‌شوند.این احتمال در کسانی که 6 یا 7 شب هفته خرخر می‌کنند تا 68 درصد بیشتر است.

این محققان می‌گویند احتمال دارد لرزش راه‌های هوایی فوقانی و فشار آمدن به آن در اثر خرخر علت ایجاد این التهاب در برونش‌ها (برونشیت) باشد.

جدای از این عارضه، ممکن است خرخر خود نشانه‌ای از یک مشکل جدی باشد. مشکلی که به آن "آپنه خواب" یا "قطع تنفس هنگام خواب" می‌گویند.

جالب است بدانید خرخر یک نشانه یا نوعی فریاد کمک خواستن است. نشانه‌ای که خبر از تلاش یک انسان برای نفس‌کشیدن می‌دهد.

خرخر صدای خروج هوای بازدم است که حین خواب به سختی سعی می‌کند راه خود را از میان مجاری‌ هوایی فوقانی به بیرون باز کند.

این گونه نفس کشیدن تلاطمی در مجاری هوا ایجاد می‌کند که باعث لرزش بافت اطراف شده و صدای خرخر را تولید می‌کند.

وقتی از خواب سبک وارد خواب عمیق می‌شویم، عضلات سقف دهان (کام نرم)، زبان و گلو شل شده و به راحتی دچار لرزش می‌شوند.

به همین علت هرچه انسداد راه هوایی بیشتر باشد، صدای خرخر هم بلندتر است. اگر چه آمار نشان می‌دهد 45 درصد بزرگسالان خرخر کرده و شیوع آن در مردان بیش از زنان است، اما حتی کودکان هم از این قضیه در امان نیستند.

خرخر کردن علل مختلفی دارد که بعضی از آنها دلایل ساختاری هستند، مثلا: شکل فک، بزرگ بودن زبان یا زبان کوچک، کام نرم و لوزه‌ها در فرد. البته علت های خارجی مانند چاقی، سیگار کشیدن و مصرف الکل هم هست که راحت‌تر می‌توان آنها را کنترل کرد.

گاهی هم التهاب و آلرژی که باعث پر شدن سینوس از ترشحات می‌شود، عامل این خرخر است.

اما مهم‌ترین عاملی که باعث خرخر می‌شود، قطع تنفس هنگام خواب است.

وقتی نفس بیرون نمی‌آید!

آیا به شما گفته‌اند که شب ها بلند بلند خرخر می‌کنید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می‌شوید باز هم احساس خستگی می‌کنید؟ آیا در طول روز هم خواب آلوده‌اید؟ شاید شما هم دچار "آپنه خواب" هستید.

آپنه کلمه‌ای یونانی به معنی (بدون نفس) است. در این حالت بافت گلو، مسیر هوا را بسته و جلوی نفس کشیدن را می‌گیرد.

مشخصه این مشکل، خر و پف با صدای بلند است که حدود 10 ثانیه سکوت به ‌دنبال دارد. در واقع کمبود اکسیژن و افزایش دی‌اکسید کربن باعث بیدار شدن فرد (هر چند کوتاه که حتی خودش متوجه نشود!) و بازکردن راه هوایی به ضرب و زور یک خرناس بلند شده و سپس دوباره همین مراحل تکرار می‌شود.

در طول شب این حالت 20 تا 30 بار در هر ساعت تکرار می‌شود. به همین علت است که این افراد معمولا خواب عمیق و کافی در شب نداشته و روزها احساس خستگی می‌کنند.

البته آپنه خواب دو علت دارد: علت انسدادی که پیش تر توضیح دادیم و علت مرکزی که در آن مغز توانایی فرستادن پیام صحیح به عضلات برای کنترل تنفس را ندارد. (نوع مرکزی خیلی نادر است و در بیماران نارسایی قلبی و سکته مغزی یا در کسانی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند رخ می‌دهد.)

بد نیست بدانید خرخرمتناوب شایع‌ترین علامت در نوع انسدادی بیماری است، در حالی که در نوع مرکزی، از خواب پریدن با تنگی نفس شایع‌تر است.

وزن زیاد، زیاد بودن اندازه دور گردن (گردن کلفتی!)، فشار خون بالا، دیابت، سن بالا، مرد بودن، بزرگی لوزه‌ها، احتقان بینی و در نتیجه تنگی راه هوایی، سابقه خانوادگی قطع تنفس در خواب، سیگار کشیدن، مصرف داروهای خواب‌آور و الکل، همه از عوامل مستعد‌کننده این بیماری‌اند.

از خرخر شبانه بترس

خیلی از اوقات خود ما متوجه خرخر کردن مان نیستیم و معمولا وقتی یکی از نزدیکان به ما ایراد می‌گیرد که با خرخر کردن مانع خواب او شده‌ایم، از او دلخور می‌شویم و با خودمان می‌گوییم خبر ندارد که خودش چه خر و پفی می‌کند! اما واقعا لازم است از چنین انسان دلسوزی، تشکر هم بکنیم، چون خرخر شبانه اگر به‌دلیل قطع تنفس در زمان خواب ایجاد شده باشد، ممکن است در آینده خطراتی برایمان به ‌وجود بیاورد و لازم است که هرچه زود‌تر آن را درمان کنیم.

این بیماری به‌دلیل از خواب پریدن‌های مکرر و خستگی روز بعد باعث افزایش تصادفات اتومبیل تا 7 برابر می‌شود، به‌طوری که هر سال 1400 نفر از رانندگان به همین علت می‌میرند.

علاوه بر این، خرخر مداوم ناشی از انسداد راه هوایی اگر درمان نشود می‌تواند باعث افزایش فشار خون، نارسایی و حمله قلبی و سکته مغزی هم بشود.

اختلال در حافظه، افسردگی و ترش کردن معده هم از دیگر عوارض آپنه خواب است. در بچه‌ها ممکن است باعث بیشتر شدن احتمال ابتلا به اختلال بیش فعالی و کم توجهی (adhd)، مشکلات رفتاری و یادگیری در آنان شود.

سلام دکتر!

از آنجا که مبتلایان، متوجه خرخر و از خواب پریدن خود نمی‌شوند، به پزشک هم مراجعه نمی‌کنند، مگر اینکه کسی به آنها گوشزد کند یا اینکه خواب آلودگی روز بعد آنها را آزار داده و به مطب دکتر بکشاند.

به همین علت علاوه بر بررسی در آزمایشگاه (پلی سومنوگرافی) به تازگی از آزمایش در خانه هم برای تشخیص این مشکل استفاده می‌شود.

این تست‌ها شامل بررسی الگوی خواب و اندازه گیری فعالیت قلب و ریه و مغز در کنار حرکات اندام‌ها در خواب است. علاوه بر این از روش اندازه گیری اکسیژن خون هم استفاده می‌شود.

برای موارد خفیف این بیماری، کافی است روش زندگی خود را تغییر دهید(مثلا وزن کم کرده و سیگار نکشید).

اما وقتی که این کارها تأثیری نداشت، پزشک ممکن است به شما توصیه کند از وسایل خاصی برای باز نگه داشتن مجاری هوایی خود استفاده کنید.یکی از این وسایل Cpap است، یعنی وسیله‌ای که به‌طور مداوم فشار مثبت در مسیر هوا ایجاد می‌کند تا هوا به راحتی از بینی شما خارج شود.

البته استفاده از این وسیله برای همه افراد راحت نیست. عده‌ای ترجیح می‌دهند از وسیله‌ای در دهان استفاده کنند که فک را جلو نگه‌داشته و راه تنفس را باز نگه‌دارد.

در عده‌ای دیگر نیز با جراحی، بافت اضافی را که راه تنفس شان را گرفته خارج می کنند.
چرا خُرخُر می کنیم ؟


خرخرکردن هنگام خواب، مهمترین تظاهر وقفه تنفسی یاآپنه است. به این معنا که پس از خرخر، فرد برای چند لحظه دچار وقفه تنفسی می شود و اگر ادامه پیدا کند، بسیار خطر آفرین خواهد شد.

شایع ترین علت خرخر، بزرگی لوزه ها یاآدئوئید- همان که عموم مردم آن را به نام لوزه سوم می شناسند - است. در عین حال که عوامل دیگری مثل گرفتگی بینی، انحراف تیغه بینی، پولیپ و بزرگ شدن شاخک های بینی، سینوزیت های مزمن، آلرژی ، بلند بودن کام نرم، افزایش بیش از حد وزن ، مصرف داروهای آنتی هیستامین و داروهای آرام بخش و خواب آور که باعث شل شدن عضلات حلق می شوند، می توانند ازعواملی باشند که فرد را مستعدآپنه می کنند. خرخر، اگر چه خود به تنهایی خطرناک نیست، اما می تواند عوارضی خطرناک داشته باشد.

ایجاد تغییرات شخصیتی و رفتاری گاه موجب پرخاشگری و بی حوصلگی در فرد می شود. در کودکان، خرخر با علایمی مثل کم اشتهایی، شب ادراری، کاهش وزن و رشد نامناسب همراه است. همچنین، وجود خرخر و آپنه افراد را مستعد فشار خون می کند . افزایش اختلالات ریتم قلب در خواب به علت کمبود اکسیژن باعث مرگهای ناگهانی به هنگام خواب می شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چقدر بخوابیم؟

تحقیقات نشان می دهد آن دسته از افرادی که بین 5/6 تا 5/7 ساعت در طول شب می ‌خوابند، عمر طولانی‌تری دارند، اما در مقابل آنهایی که بیش از 8 ساعت یا کمتر از 5/6 ساعت می‌خوابند، به اندازه گروه اول عمر نمی‌کنند.

در واقع به همان اندازه که کم‌خوابی زیان آور است، پُر خوابی نیز به بدن آسیب می رساند و عملکرد آن را مختل می کند.
البته در گذشته، بیشتر تصور بر این بود که 8 ساعت خواب شبانه، بهترین فرصت را برای استراحت بدن و مغز فراهم می‌کند، اما به‌ تازگی پزشکان دریافته‌اند که خوابیدن بیش از 8 ساعت، به اندازه 5 ساعت خوابیدن، زیان‌آور است.

البته هنوز مشخص نیست که چرا خواب شبانه 5/6 تا 5/7 ساعته، عمر را طولانی‌تر می کند و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.

محققان یکی از دلایل پر خوابی افراد را این نکته ذکر می کنند که آنها بیش از حد معمول و در حالی که بیدار شده‌اند، باز هم در رختخواب می‌مانند.

به گفته پزشکان، باید مدت کوتاهی پس از بیدار شدن، از رختخواب بیرون رفت، چرا که ماندن در رختخواب میل به خوابیدن را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که به اختلالات خواب دچار هستند، به جای مصرف دارو ، استرس را از خود دور کرده و با رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش، خواب خود را تنظیم کنند.
پیشگیری از سرطان با خواب آرام
یافته‌های دانشمندان حاکی است خواب آرام از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.

هرگونه اختلال در خواب باعث برهم ریختگی توازن هورمون ها شده و با اختلال در توازن هورمون ها زمینه بروز سرطان ایجاد می شود.

هورمون های کورتیزول، استروژن و ملاتونین در تشخیص ابتلای شخص به سرطان نقش اساسی دارند.

هورمون کورتیزول عامل اصلی تنش در بدن است که به تنظیم دستگاه های دفاعی بدن کمک کرده و میزان آن صبح افزایش و به هنگام خواب کاهش می‌یابد.

همچنین در زنان مبتلا به سرطان سینه میزان کورتیزول عصر هنگام بسیار بالاتر است و تنش های ناشی از بدخوابی در توازن این هورمون ها اختلال به وجود می‌آورد.

هورمون ملاتونین در هنگام خواب ترشح می‌شود و در گردش خون مؤثر بوده و از نابودی وراثتی Dna جلوگیری می‌کند.

نابودی Dna به رشد سرطان منجر می‌شود و تولید هورمون استروژن را کند می‌کند که این کند شدن جلوی رشد غدد سرطانی سینه و تخمدان را می‌گیرد.

پژوهشگران دریافته‌اند زنانی که شب کار هستند و یا زیاد در شب نشینی‌ها شرکت می‌کنند به سبب اختلال در خواب،‌ میزان ترشح هورمون ملاتونین بدنشان کم می‌شود و این کاهش، افزایش هورمون استروژن را در پی دارد در نتیجه درصد ابتلای آنها به سرطان سینه افزایش می یابد

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٢٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خرخر(



خرخر کردن به صدای ناخوشایند حین تنفس در خواب اطلاق میگردد. خرخر کردن میتواند هر فرد و در هر گروه سنی را درگیر کند. اما خرخر در مردان و افراد چاق بیشتر بروز میکند. خرخر کردن با افزایش سن تشدید میشود. 45 درصد بزرگسالان گاهی اوقات، و 25 درصد بزرگسالان بطور مزمن و همیشگی خرخر میکنند. علت ایجاد خرخر: خرخر زمانی روی میدهد که جریان هوای عبور کننده از مجاری دهان و بینی بطور فیزیکی با مقاومت روبرو می گردد. خرخر هنگام عمل دم و زمانی که مجاری فوقانی تنفس با فشار منفی مواجه میگردند رخ میدهد. ارتعاش زبان کوچک، کام نرم و انتهای زبان عمدتا ایجاد کننده صدای خرخر میباشند. هنگام بیداری عضلات دهان (کام نرم و زبان) و حلق بطور طبیعی راه هوایی فوقانی را باز نگه میدارند. اما این عضلات هنگام خواب اندکی شل شده و راه هوایی باریک میگردد.حال هر چه راه هوایی باریک تر و عضلات شل تر باشند جریان هوا قوی تر و به تبع آن ارتعاش بافتها و صدای خرخر افزایش خواهد یافت. همچنین خشکی بافتهای دهان و گلو در افزایش صدای خرخر موثر میباشد. جریان هوا میتواند به علل فاکتورهای زیر کاهش و یا مسدود گردد:
1-راه هوایی مسدود شده بینی:آلرژی ها (حساسیت ها)، عفونت سینوس ها، انحراف تیغه بینی، بزرگ بودن شاخک های بینی و یا پولیپ بینی میتواند باعث خرخر گردد. 2- عضلات ضعیف گلو و دهان:شل بودن عضلات دهان و گلو باعث فروافتادن این عضلات و انسداد مجاری هوا میگردند. افزایش سن، مصرف قرصهای خواب آور و یا آرام بخش، مصرف الکل، خواب عمیق و ازدیاد بافت چربی در گلو میتوانند باعث شل شدن بیش از حد عضلات گلو و دهان گردند. 3- بزرگی بافتهای گلو:لوزه ها و آدنوئید بزرگ، اضافه وزن و توده های سرطانی (نادر) میتواند ایجاد خرخرکنند. 4- زبان کوچک و کام نرم بزرگ تر و بلند تر از حد معمول: کام نرم و زبان کوچک بلند باعث کوچک و باریک شدن دهانه بینی و گلو میگردد. وقتی این ساختارها مرتعش شده و با یکدیگر برخورد میکنند راه هوایی مسدود و خرخر پدید می آید. وقفه تنفسی حین خواب(sleep apnea): آپنه به قطع تنفس عادی اطلاق گردیده که شخص با احساس خفگی به دفعات مکرر از خواب میپرد. این وقفه ممکن است 100 ها بار در طی خواب تکرار شده و هر کدام از آنها نیز تا 2 دقیقه بطول انجامد. هنگامی که سطح اکسیژن خون به علت انسداد راه هوایی کاهش می یابد، سطح دی اکسید کربن خون افزایش می یابد. همین امر باعث میگردد تا مغز شما را از خواب بیدار کند تا با برقراری مجدد تنفس از خفگی شما جلوگیری گردد. دو نوع وقفه تنفسی وجود دارد:
1- وقفه تنفسی انسدادی(obstructive sleep apnea)(osa):شایعترین نوع وقفه تنفسی است که علت آن انسداد راه هوایی توسط بافتهای نرم و شل گلو میباشد. 2- وقفه تنفسی مرکزی(central sleep apnea): در این حالت راه های هوایی مسدود نیست، اما مغز در ارسال پیام عصبی به عضلات تنفسی برای آغاز عمل تنفس ناتوان است. علت این امر آسیب به مغز، سکته مغزی و یا مصرف زیاد مواد مخدر نظیر هروئین و مورفین میباشند.

فاکتورهای ریسک خرخر و وقفه تنفسی در خواب:

1-مردها. 2-اضافه وزن و چاقی.(افراد چاق عضلات گلوی شل تری دارند) 3-سن بیش از 40 سال. 4-سایز گردن 17 اینچ یا بیشتر در مردان و 16 اینچ و یا بیشتر در زنان. 5-افراد چاق با گردن کوتاه و قطور. 6-داشتن لوزه ها و آدنوئید (لوزه سوم) بزرگ. 7-زیاد بودن بافت عقب گلو. 8-فک کوچک و پس رفته.

علایم وقفه تنفسی حین خواب:

1-از خواب پریدن های مکرر با احساس خفگی. (خود فرد معمولا از آنها مطلع نمیگردد) 2-خشکی دهان و گلو هنگام برخاستن از خواب. (افرادی که خرخر میکنند نیز دارای این علامت میباشند) 3-خستگی و خواب آلودگی در طی روز. 4-سردرد هنگام برخاستن از خواب. 5- تغییر در خلق، کاهش میل جنسی، اشکال در تمرکز و یادگیری، تحریک پذیری، کاهش توان یادگیری، تغییر شخصیت، احساس خستگی و افسردگی در طی روز. 6-خرخر با صدای بلند. 7-خواب شبانه باعث تجدید قوا نمیگردد. 8-سوزش سر دل، تعریق شدید هنگام خواب، تکرار ادرار در شب، افزایش سریع وزن و بی خوابی از دیگر علایم آن میباشد.
نکته:خرخر میتواند به وقفه تنفسی منجر گردد. عواقب خطرناک عدم درمان خرخرهای شدید و وقفه تنفسی در خواب:
1-پر فشاری خون. 2-سکته مغزی. 3-نارسایی و حمله قلبی. 4-آریتمی ضربان قلب. 5-ناتوانی جنسی. 6-کاهش کارایی و بازدهی فرد در امور تحصیلی و شغلی. 7-افزایش ریسک ابتلا به دیابت تیپ 2. 8-افزایش بروز اختلال بیش فعالی-کم توجهی در کودکان. 9-کاهش کیفیت خواب فرد و احساس خستگی و خواب آلودگی شدید در طی روز.(افزایش بروز تصادفات رانندگی) 10-کاهش سطح اکسیژن خون که منجر به فعالیت بیشتر قلب و افزایش فشار خون و همچنین بزرگ شدن قلب میگردد. بزرگ شدن قلب خود میتواند ریسک حملات قلبی و سکته را افزایش دهد.
نکته:وقفه تنفسی حین خواب یک حالت تهدید کننده حیات بوده و بایستی فورا درمان گردد.
نکته: خرخر کردن غیر از عوارض ذکر شده دارای پیامدهای منفی اجتماعی نیز میباشد. کیفیت خواب اطرافیان شخص خرخر کننده کاهش یافته و صدای خرخر موجب آزار آنها میگردد. خود شخص خرخر کننده نیز دچار شرمساری و خجالت زدگی میگردد.

راهکارهای درمانی خرخر و وقفه تنفسی حین خواب:
تغییر در شیوه زندگی: * کاهش وزن و بهبود عادات غذایی. * عدم مصرف آرام بخش ها،قرصهای خواب آور وآنتی هیستامین ها قبل از خواب. * از مصرف مشروبات الکلی و غذاهای سنگین حداقل از 4 ساعت قبل از خواب خودداری ورزید. * الگوی خواب خود را نظم دهید. هر روز سر یک ساعت خاص به خواب رفته و یا از خواب برخیزید. * به پهلو بخوابید و نه بروی پشت خود. هنگامی که به پشت میخوابید زبان به عقب افتاده و راه هوایی را مسدود میکند. * سر تختخواب خود را به میزان 10 سانتی متر بالا آورید. * بدون بالش بخوابید.بالش باعث خم شدن گردن میگردد. * ورزش کنید.ورزش و فعالیت بدنی باعث کاهش بافت چربی در گردن و گلو و افزایش کشیدگی طبیعی عضلات میگردد. * در منزل از دستگاه های مرطوب کننده و تصفیه کننده هوا (کاهنده عوامل آلرژی) استفاده کنید. * برخی غذاها ترشح مخاط دهان و گلو را افزایش داده و خرخر را تشدید میکنند، مانند شیر، کره، پنیر و خامه. بنابراین حداقل از 2 ساعت قبل از خواب از مصرف اینگونه مواد غذایی اجتناب ورزید. * از مصرف سیگار اجتناب ورزید.دود سیگار باعث تورم راه های هوایی میگردد. * هنگام خواب سعی کنید بدن شما در یک راستا قرار گیرد. * با دهان تنفس نکنید. تنفس دهانی باعث خشک شدن مخاط دهان و گلو شده و خرخر را تشدید میکند. 85 درصد کسانی که خرخر میکنند شب ها با دهان باز میخوابند.
نکته: الکل، قرصهای آرام بخش و خواب آور باعث شل شدن بیشتر عضلات گلو و دهان میگردند.
خرخر کودکانه
هر چند کودکی که خرخر می کند بامزه به نظر می رسد اما خرخر یکی از علائم آلرژی در کودکان است.هنگامی که این کودکان در معرض گرده ی گیاهان , قارچها, گردو خاک و یا موی حیوانات قرار می گیرند, علائم آلرژی مانند (آبریزش بینی-گلودرد یا سوزش و آبریزش چشم )در آنها بروز پیدا می کند.
بنا به تحقیقات انجام شده خرخر کردن بی خطر نیست و یکی از علائم اولیه اختلالات تنفسی جدی در خواب است. در بزرگسالان خرخر می تواند به دلیل مشکلات مجراهای تنفسی و یا چاقی باشد. اما در کودکی خرخر کردن بیش از همه به دلیل وجود آلرژی است و بین خرخر کردن و بیماریهای التهابی رابطه ی قوی وجود دارد.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

اگر دقت کرده باشید حتما تا به‌حال متوجه شده‌اید که خواب دختر یا پسر نوجوان شما بطور قابل ملاحظه‌ای زیاد شده و مثل یک گربه خانگی از هر فرصتی برای لمیدن یا چرت زدن استفاده می‌کند

نوجوان‌ها در سنینی قرار دارند که خواب صحیح و درست نقش مهمی در سلامت روحی و جسمی آنها ایفا می‌کند. اثرات مخرب اختلال دائمی در خواب فقط منحصر به دوران نوجوانی نمی‌شود و قطعا تا سال‌های بعد ادامه خواهد داشت. البته تنها کمیت خواب نیست که باید مورد اندازه‌گیری قرار گیرد، شاید کیفیت خواب از آن هم مهم‌تر باشد.

بدخوابی خیلی بدتر از کم‌خوابی است و علاوه بر تاثیرات منفی‌ای که در طول روز بر کارایی و عملکردهای اجتماعی می‌گذارد، منجر به ایجاد اختلالات روانشناختی در فرد می‌شود.

افسردگی‌های دوران نوجوانی ممکن است در قالب کم خوابی و یا پرخوابی خود را نشان دهند. البته به ندرت پیش می‌آید که نوجوانی طبق یک برنامه منظم بخوابد و بیدار شود.

همه بچه‌هایی که در این سنین قرار دارند عادات رفتاری مشابهی دارند، همه تا آخرین لحظه انجام تکالیف خود را به تعویق می‌اندازند، دوست دارند تا دیروقت پای برنامه‌های تلویزیونی بنشینند و صبح برای یک دقیقه خواب بیشتر به هر ترفندی متوسل می‌شوند.

اما اگر از این وضعیت خسته شده‌اید بهتر است به نوجوانتان کمک کنید تا وضعیت خوابی خود را تغییر دهد تا سلامت جسمی و روانی او بیش از این در معرض خطر قرار نگیرد (بین خودمان باشد اگر شما هم دست کمی از فرزندتان ندارید بهتر است با دقت بیشتری این مطالب را بخوانید و خودتان را مخاطب آن فرض کنید)


• خواب هم حساب و کتاب دارد:

حتما برای خوابیدن و بیدار شدن خود برنامه زمانی مشخصی داشته باشید. سعی کنید هر روز ساعت مشخصی بیدار شوید و هر شب هم سر ساعت مشخصی بخوابید. این‌کار باعث می‌شود بدن شما و خود شما عادت کنید فقط هنگامی که واقعا به خواب احتیاج دارید به رختخواب بروید و صبح‌ها هم به محض تکمیل شدن خوابتان بیدار شوید.

• چرت زدن ممنوع:

فرقی نمی‌کند در چه شرایطی هستید، اگر شب قبل فقط به اندازه یک پلک بر هم زدن خوابیده‌اید، حق ندارید در طول روز حتی 5 دقیقه هم چرت بزنید.

چرت نیمروزی فقط کارتان را سخت‌تر کرده و باعث می‌شود شب به سختی بخوابید. اگر واقعا تحمل این کم خوابی برایتان عذاب‌آور بود، تنها راه‌حل ممکن این است که شب زودتر به رختخواب بروید، آن هم فقط به اندازه‌ای که شب قبل کمتر خوابیده‌اید.

• با چشم باز در رختخواب ماندن ممنوع:

اگر شب‌ها مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، به هیچ‌وجه این مدت را در رختخواب نمانید و وقت خود را صرف خیره شدن به ساعت و شمردن تیک‌تاک‌های آن نکنید. به‌جای این کارها از جایتان بلند شده و به اتاق دیگری بروید و آنقدر کتاب، روزنامه یا مجله بخوانید که احساس کنید بالاخره خوابتان گرفته است. سپس خیلی سریع به رختخواب برگردید و تا خواب دوباره از چشمانتان نپریده، آنها را ببندید.

• یک لیست بلند بالا:

اگر فکر می‌کنید علت بی‌خوابی شما کارهای عقب افتاده‌ای‌ است که ذهنتان را به‌خود مشغول کرده، بهتر است برای خلاص شدن از فکر و خیال، لیستی از کارهای انجام نداده خود تهیه کنید. وقتی افکار مزاحم را به‌صورت فیزیکی به روی کاغذ منتقل می‌کنید، از لحاظ ذهنی نیز می‌توانید آنها را از خود دور کنید .

• از کافئین پرهیز کنید:

هیچ چیز به اندازه یک استکان چای یا یک فنجان قهوه که آخر شب خورده شود شما را بی‌خواب نخواهد کرد. کافئین موجود در چای و قهوه خیلی سریع خستگی و خواب را از میدان به‌در کرده و دست کم مانع از این می‌شود که خوابی خوب و عمیق داشته باشید.

• ورزش کنید:

هرچه قدر که در طول روز بیشتر از بدن خود کار بکشید، شب هنگام وقتی که سرتان را روی بالشت بگذارید، یا بهتر بگوییم هنوز سرتان به بالشت نرسیده، سریعا خوابتان خواهد برد. اگر کارتان به گونه‌ایست که از تحرک لازم برخوردار نیستید بهترین راه برای خسته شدن، ورزش کردن است.

هر چقدر که در طول روز بیشتر انرژی مصرف کنید، خواب شبانه عمیق‌تر و بهتری خواهید داشت و روز بعد سرحال‌تر و سرزنده تر از خواب برمی‌خیزید.

• مثبت فکر کنید:

اگر فکر می‌کنید هیچ کدام از این روش‌ها مشکل بی‌خوابی شما را حل نمی کند، اصلا نگران بی‌اعتبار شدن توصیه‌های ما نباشید. آخرین راه حل رد خور ندارد ! چگونه ؟

اصلا چرا به بی‌خوابی‌هایی که هر چندوقت یکبار به سراغتان می‌آید به دید مشکل نگاه می‌کنید، دید خود را عوض کنید و این بار به چشم یک راه‌حل به آن نگاه کنید. شاید بی‌خوابی چهره مثبت‌تری هم داشته باشد.

از این فرصت استفاده کرده و شب‌هایی که خوابتان نمی‌برد به انجام کارهایی بپردازید که باید انجام شوند. اگر مثبت فکر کنید، بی‌خوابی زمان اضافه‌ای است که فقط در اختیار شما قرار داده شده، پس تا می‌توانید از این موقعیت استفاده کنید

مصرف شکر باعث بی خوابی می شود

مصرف زیاد شکر مانع استراحت اعضای گوناگون بدن می شود و بی خوابی و مرگ تدریجی را در پی دارد.

  مواد قندی و نشاسته ای در اثر فعل و انفعال وارد سلول های بدن ما می شوند و به طور آهسته با حرارت 37 درجه می سوزند. تا زمانی که این شعله فروزان است زندگی برقرار می ماند.

 از سوختن مواد قندی در بدن نیرو به وجود می آید و با کمک این نیرو اعمال حیاتی و کارهای عضلانی صورت می گیرد. در موقع خواب که اعمال حیاتی تا حدودی کم می شود این نیروی ذخیره شده مانع خواب می شود. بنابراین شکر یکی از غذاهای محرک و مهلک برای بدن است. حرکت فوق العاده غیر طبیعی بدن که در اثر خوردن قند و شکر ایجاد می شود، استراحت اعضای گوناگون بدن را مختل می شود و مرگ تدریجی را در پی دارد.

 زیان خوردن قند و شکر برای سالمندان و افرادی که کارهای بدنی کمتری دارند به مراتب بیش از کارگران، کشاورزان و اطفال است. زیرا این اشخاص به علت فعالیت های جسمانی نیروی حاصل از سوختن این مواد را خنثی و از بی خوابی جلوگیری می کنند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر کمک بگیرید:

برنامه خواب خود را یادداشت کنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح کی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های کافئین دار را امتحان کنید، حتی یکی یا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنید.

بعداز ظهر ورزش کنید و از ورزش کردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید زیرا سبب بی خوابی می شود.

بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید.

سیگار نکشید، چنانچه قادر به ترک نیستید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.

ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنید و سعی کنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به یک موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهد بود.

اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریک و ساکت نگه دارید و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنید نه کار و تماشای تلویزیون. تشک خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتما" لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنید. از ماسک مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر ( گوشی ) استفاده کنید و چنانچه باز هم خواب به چشما نتان نیامد، بیش از 15 دقیقه در رختخواب باقی نمائید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و کتاب تا خوابتان بگیرد.

اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهید داشت. بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهیچه های خود را حرکت دهید، ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.

گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود دهید. بطور مثال :

هر روز بعدازظهر 20 دقیقه بیرون از منزل پیاده روی کنید.

محیط اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

اگر تمامی راههای ممکن را امتحان کردید و تاثیری نداشت به مدت یک یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده کنید، اما نباید بیش از دو روز مصرف کنید که به صورت عادت شود.

بهداشت خواب نیز یکی دیگر از عواملی است که پزشکان بر آن تاکید می کنند، بدین معنا که اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنید که چشم را اذیت نکند و تختخواب را از کنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود.

قبل از خواب کمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آبمیوه قبل ازخواب 20 تا 30 دقیقه خواب را به تاخیر می اندازد و این امر به دلیل شکر زیاد موجود در آبمیوه اتفاق می افتد. علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا گردو منبع غنی ای از تریپتوفان است.

120 تا 90 دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالا رفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهید بخوابید کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می کند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
آیا آرزومند یک خواب راحت و شیرین هستید؟

از مشکل بی خوابی رنج می برید. راهکارهای زیر را به کار بندید و ببینید که می توانید خواب راحتی داشته باشید.

اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تاثیر می گذارد. در حین خواب، سلولهای بدن و مغز هر دو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید.

خواب مورد نیاز برای هر کس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد. اما عده ای نیز هستند که 10 ساعت خواب برایشان کافی است. احساس فرد در روز بعد، میزان کافی بودن یا عدم کفایت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشید، یعنی این که خواب شما کافی نبوده است.

هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.

هر چه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزابیش پیدا می کند، افراد پیر معمولا" شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند.

کمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و در نتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثر می گذارد.

چه چیزی موجب خواب می شود.

دلیل این موضوع هنوز کاملا" مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شکل می گیرد که به آن « ساعت بدن » گفته می شود. برخی مواد شیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفا می کند.

موارد زیر روی خواب اثر می گذارد:

پرخوری و کم خوری موجب اختلال در خواب می شود. خوردن یک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، در حالی که پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و در نتیجه بی خوابی می شود.

کافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می کند. هر نوع غذا و نوشیدنی ای که دارای کافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات. البته در افراد مختلف، تاثیر آن متفاوت است.

خوردن چربی را فراموش کنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و در نتیجه بی خوابی می شود.

دیر وقت شام نخورید. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش کردگی دارند، نباید دیر وقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد. خوابیدن با معده پر، باعث تحریک اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش کردگی ایجاد می شود که سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشکل ساز است.

شیر و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شیردارای آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسکن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشکان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل را توصیه می کنند. مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ویتامین 6Bمی رساند که این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.

برخی از انواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب کمک می کند. بطور مثال گیاه سنبل کوهی تاثیری شگفت انگیز برجای می گذارد. پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم کردن سنبل در یک قوری چای توصیه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند.

هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است. کارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی ، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر این " ملاتونین " سبب کاهش کم خوابی جلوگیری از انواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود. پزشکان مصرف مقدار کمی از این هورمون را توصیه می کنند، زیرا مصرف مقدار بیش از مورد نیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.

اختلالات خواب

بی خوابی می تواند یکی ازعوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها ایجاد شود. یکی دیگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی " اپنیا " به معنای " بدون تنفس " است، که این بیماری 3 نوع است:

بازدارنده، ( مانع )

مرکزی

مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر 3 نوع این بیماری، بیمار در حین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه در طول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یک دقیقه نیز طول می کشد.

اپنیای مانع ( بازدارنده ) در اثر مسدود شدن راه های عبور هوا ایجاد می شود که در این حالت بافت نرم عقب گلوفرو می ریزد و راه های عبور هوا را در حین خواب مسدود می کند.

اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و در نوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکیبی از هر دو است. افراد در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشار خون، بیماری قلبی، مشکلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به " اپنیا " در خواب زیاد خرخر می کنند و صدای خرخر کردن گاهی به اوج می رسد. البته این حالت در افراد چاق میان سال بیشتر دیده می شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چرا بعضی‌ها در خواب راه می‌‌روند؟
اگر شما هم دچار خوابگردی شده‌اید، باید بدانید یک عامل شایع این عارضه کمبود خواب است.
خوابگردی(somnambulism) که تا 4 درصد بزرگسالان دچار آن هستند، می‌تواند باعث گیجی و تیرگی ذهن، حملات بی‌خوابی و حتی صدمات جسمی هنگام گردش شبانه این افراد ‌شود.
خوابگردی در میان کودکان رایج است، اما معمولا با افزایش سن خود به خود برطرف می‌شود.
یک تحقیق جدید بر روی گروهی از خوابگردان در مرکز پژوهش خواب در بیمارستان "ساکرکور" در دانشگاه "مونترآل" در کانادا نشان داد که محرومیت از خواب، خوابگردی را در افراد مستعد این عارضه تشدید می‌‌کند.
40 نفر مشکوک به خوابگردی که در این تحقیق شرکت کرده بودند، در ابتدا از لحاظ الگوهای پایه‌ای خواب در یک بررسی شبانه مورد ارزیابی قرار ‌گرفتند. در ملاقات بعدی بیماران برای تمام عصر و شب بیدار نگه داشته ‌شدند و تحت نظارت مداوم قرار ‌گرفتند.
پس از اینکه این افراد برای 25 ساعت بیدار نگه داشته ‌شدند، صبح روز بعد به آنها اجازه دادند بخوابند.
از این افراد در در طول زمانی که خوابیده بودند، فیلم برداری ویدئویی انجام می‌شد و گروه محققان رفتار آنها را در حین خواب، مانند بازی با روانداز یا تلاش برای پایین آمدن از تختخواب را تحت نظر داشتند.
این افراد بر اساس پیچیدگی رفتارهای‌شان در حین خواب با یک مقیاس سه نمره‌ای مورد ارزیابی قرار می‌گرفتند.
در جلسه اول برای بررسی خصوصیات پایه‌ای خواب، 32 درصد این افراد چنین رفتارهایی را بروز می‌دادند، در حالی که هنگام خواب پس از دوره‌ای بی خوابی در 90 درصد آنها این رفتارها دیده می‌شد.
درمان خوابگردی شامل رعایت بهداشت خواب، داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن(اجتناب از کم خوابی) و اجتناب از مصرف کافئین به خصوص هنگام عصر و شب است.
خوابگردی در واقع نوعی بیداری آمیخته با خواب است. خواب دارای دو مرحله است:
1- حرکات سریع چشم(REM) که اغلب رویاها در آن روی می‌دهد.
2- خواب غیر REM
در خوابگردی، امواج مغزی به صورت ترکیبی از بیداری و خواب غیر REM است.
ایجاد حالتی از بیدارشدگی یا مختل شدن روند خواب نیز می‌تواند باعث خوابگردی شود. بنابراین افرادی که دچار قطع تنفس حین خواب(sleep apnea) می‌شوند، گاهی خوابگردی هم پیدا می‌کنند، چرا که قطع تنفس حین خواب ممکن است حالتی میان بیداری و خواب غیرREM ایجاد کند.
معمولا افرادی که دچار خوابگردی هستند، دارای سابقه خانوادگی این عارضه هستند، اما هنوز دقیقا روشن نیست که چرا برخی از افراد به آن مبتلا می‌‌شوند و برخی دیگر نه.
خوابگردی در کودکان بیش از بزرگسالان رخ می‌دهد و عاملی که زمینه‌ساز این شیوع بیشتر در کودکان است، شاید این حقیقت باشد که کودکان دارای مقدار بیشتری خواب با امواج آهسته-نوع عمیق خواب غیرREM - هستند که خوابگردی در آن شروع می‌شود.
یکی از نگرانی‌های عمده در خوابگردی امکان آسیب‌دیدن فرد است. اگر خوابگردی به صورت رفتارهای پیچیده‌ای مانند ترک‌کردن خانه یا انجام فعالیت‌هایی که ممکن است به فرد صدمه بزند، بروز ‌کند، فرد مبتلا حتما باید مورد ارزیابی و درمان قرار گیرد. درمان خوابگردی شامل رعایت بهداشت خواب، داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن(اجتناب از کم خوابی) و اجتناب از مصرف کافئین به خصوص هنگام عصر و شب است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
الگوهای خوابیدن نوزادان:

الگوی خواب نوزاد تازه متولد شده شما به هیچ عنوان شبیه خوابیدن شما نیست. اولا درسه ماه اول زندگی‌اش، خواب او شامل درصد بالایی از مرحله خواب دیدن است (حرکت سریع چشم)! نوزاد شما 50 تا 80 درصد از زمان خوابیدن را در این مرحله بسر می‌برد، در حالی که شما 20 درصد از زمان خوابیدن‌تان در این مرحله هستید.

دوما، تقریبا یک دوره خواب کامل نوزاد‌تان پنجاه دقیقه است که این دوره برای شما نود دقیقه طول می‌کشد.

همه این توضیحات به این معنی است که نوزاد تازه متولد شده شما به آسانی بیدار خواهد شد. خوابیدن‌های کوتاه مدت او بیشتراز3 تا 4 ساعت نیست و به دلیل همین الگوهای نامنظم ساعت‌های خواب، این خواب سبک او ادامه می‌یابد.

البته، اگر نوزادتان بیدار شد، که مسلما شما هم بیدار می‌شوید، به این معنی است که شما برای تغذیه و آرام کردن او صدا زده شده‌اید.

این نمونه بی‌خوابی برای والدینی است که نوزاد تازه متولد شده دارند، یعنی جایی که درطول هشت ساعت خواب، دو یا سه مرتبه به مدت بیست دقیقه از خواب بیدار می‌شوند.

این نوع خوابیدن، خسته کننده تراز خوابیدن به مدت فقط پنج ساعت است. چرا که تکه تکه شدن خواب سبب می‌شود که خواب عمیق به طور قابل توجی کاهش یابد. دلیلش این است که هرگاه بیدارمی شوید ودوباره به خواب می‌روید، مجبورید که دوره خوابیدن را ازابتدا شروع کنید، یعنی اول وارد مراحل خواب سبک شوید وسپس به خواب عمیق فرو روید، ونتیجه این تکرارها خستگی شماست.

اطلاعات مفید برای خوابیدن:

با تمام این تفاسیر راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید به سهمیه خوابتان برسید و لذت و خوشی خوابیدن را احساس کنید.

جبران خواب ازدست رفته:

یک خواب کوتاه در هر ساعتی از روز می‌تواند جبران خواب ازدست رفته شما در یک دوره بی‌خوابی باشد. وقتی مدت طولانی در بی‌خوابی به سر برده‌اید، بالاخره چشم‌ها سنگین می‌شود، و مغز می‌خواهد خواب عمیق را تجربه کند.

در این حالت شما نسبت به خوابی نرمال ،زمان بیشتری را در خواب عمیق و در دوره خواب دیدن بسر می‌برید. دو تا سه ساعت بیشتر خوابیدن درآخرهفته‌ها هم می‌تواند مفید باشد.

اما اجازه ندهید که این بیشترخوابیدن ازحد بگذرد. بیش ازحد خوابیدن خود می‌تواند شروع سیکل کاملا جدی بی‌خوابی شود؛ چرا که دیگر برای خواب شبانه خسته نخواهید بود.


خوابیدن کوتاه مدت در طی روز:

این توصیه مخصوص زنانی است که به تازگی مادرشده‌اند؛ شما نبایستی سعی کنید درمدت خواب کوتاه نوزادتان کارهای زیادی انجام دهید.

باور کنید بیست تا سی دقیقه خوابیدن درطول روزشما را سرحال ترخواهد کرد،پس شما هم می‌توانید در طول خواب روزانه نوزادتان کمی بخوابید.طبق تحقیقات انجام شده نه فقط کسانی که به تازگی مادر شده اند،بلکه بیشترمردم می‌توانند ازچرت بعدازظهرسود ببرند، اما نباید بعد ازساعت 2 یا 3 بعدازظهربه بعد بخوابید.چراکه ممکن است مانع خوابیدن شما درشب شود.

اگرنوزادتان تنظیم خواب روزانه اش به هم خورده است ازپیشنهاد دوستان وبستگان برای نگهداری اش بهره ببرید و او را برای یک ساعت هم که شده به آنها بسپارید و استراحت کنید.


تنظیم عادت غذا خوردن نوزادان درنیمه‌های شب:

در معمولی ترین حالت یکی ازوالدین نیمی ازروز را دربیرون ازخانه مشغول به کاراست،و دیگری نیمی از روزرا درخانه با کارکردن می‌گذراند.برای نوزاد اما فرقی نمی‌کند؛او نیمه‌های شب هر دو نفر را از خواب بیدار می‌کند.

این مسئله می‌تواتد به بی خوابی منجرشود. درحالی که این کارمی تواند به صورت نوبتی باشد ؛به این صورت که به صورت هفتگی ،پدر یا مادر همه کارغذا دادن نیم شب نوزاد را انجام دهد تا دیگری خواب خوبی درطول شب داشته باشد، به جای اینکه هردو بیدارشوند وخوابشان تکه تکه شود.


کم کردن نظارت‌ها:

نوزادان تازه متولد شده خواب رونده‌های فعالی هستند.بنابراین اگرنوزاد شما درشب ناله می‌کند وفریاد می‌کشد، به این معنی نیست که سریع ترازآنچه که می‌توانید ازتخت خود بپرید.بلکه باید سعی کنید که روند خواب اورا به این سمت تغییر دهید که درطول شب بخوابد.

درطول شش ماه اولیه زندگی، اکثربچه‌ها قادرخواهند بود هفت تا هشت ساعت را درطول شب بخوابند. برای تشویق فرزندتان به این که درتخت خودش بخوابد، درمیانه شب درحال که هنوزبیداراست او را درتختش بگذارید.ازشیرگرفتن او ازجمله تدابیری است که برای آرام کردنش برای خوابیدن استفاده می‌کنید( مثل بغل کردن وبه آرامی تکان دادنش) او یاد خواهد گرفت که حتی دربیداری هم نباید دیگربه این چیزها دل ببند.

دیگرمشکلات خوابیدن:

در بسیاری از مادران هورمون‌ها هم می‌توانند سبب بی خوابی‌های شبانه شوند. بعد ازتخمک گذاری، سطح پروژسترون شروع به بالا رفتن می‌کند وسپس شروع پایین آمدن می‌کند.

در این زمان سطح هورمون خیلی سریع پایین می‌افتد، واحتمالا بیشترشما مشکلات خواب را ازاین جهت دارید. شما نیازبه زمان طولانی دارید که به خواب عمیق فروبروید، درواقع کیفیت خواب شما پایین آمده است، وبعد ازمرحله تخمک گذاری درشروع قاعدگی تان، احساس سستی وبیحالی بیشتری می‌کنید.درهرحال برای جبران بی خوابی شبانه می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

تمرین زمان بندی غذا خوردن:

ازخوردن وعده غذایی سنگین درست قبل ازخواب پرهیز کنید، وظایف و کارهایی که پر‌استرس هستند را در شب انجام ندهید، دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید(البته این کار دراول روزبسیارمفید است)، ازخوردن کافئین در زمان خواب پرهیزکنید.فراموش نکنید که یک لیوان شیرگرم کمک خوبی برای به خواب رفتن است.

شرایط خوبی فراهم کردن:

اتاق خواب شما باید ساکت و تاریک باشد ودمای آن هم باید به صورتی باشد که شما را به خوابیدن تشویق کند. برای پنجره اتاق تان ازسایبان یا هرچیزی که باعث می‌شود نورکمتری وارد شود استفاده کنید؛حتی ساعت‌های شبرنگ دار را ازخودتان دورکنید.

یک عادت خوابیدن برای خود ایجاد کنید:

کارهایی را انتخاب کنید و آنها را قبل ازخواب انجام دهید، کارهایی مثل کتاب خواندن یا حمام کردن! اینها به مغزشما سیگنال‌هایی می‌فرستند مبنی براینکه وقت خواب است. سعی کنید هرروز، ساعت خوابیدن وبیدارشدن مشخصی داشته باشید.

درجستجوی کمک‌های حرفه‌ای باشید:

با دکترتان درباره همه مشکلاتی که درخوابیدن دارید صحبت کنید. بعضی ازمشکلات ومسائل، مثل بیماری بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری فیزیکی یا احساسی باشد.دراین صورت شما می‌توانید به این بیماری نهفته خود پی ببرید.

درهرحال اگربه دلیل اینکه دارای یک نوزاد تازه متولد شده هستید ؛ آنقدرخسته می‌شوید که خیلی ازفعالیت‌هایتان رادرست انجام نمی‌دهید،نگران نباشید ؛فراموش نکنید که این شب‌های خسته کننده بالاخره تمام خواهند شد وشما خیلی زود دوباره به همه آن فعالیتها ی بی پایان خواهید رسید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

کمبود خواب، بعد از بچه‌دار شدن را جدی بگیرید

اگر به تازگی بچه‌دار شده‌اید، حتما با یک مشکل جدی روبرو هستید: کمبود خواب!
مطمئنا با خستگی‌هایی که از نگهداری نوزادتان نصیب شما می‌شود، ممکن است نسبت به قبل احتیاج بیشتری به خواب داشته باشید. با خواندن مطلب زیر یاد می‌گیرید که چطور این کمبود خواب را جبران کنید:

آیا آن شب‌های خوب قبل از بچه‌دارشدن‌تان را به خاطر می‌آورید که از همان سر شب چشمان‌تان را می‌بستید و تا طلوع آفتاب فردا، حتی یک لحظه هم بیدار نمی‌شدید؟

بله! حالا آن شب‌ها یک رویاست. براساس تحقیقات یک مرکز علمی درباره خواب 76% از والدین دارای مشکلاتی در خواب هستند. به‌خصوص اگر آنها دارای یک نوزاد باشند، این مشکلات بیشتر هم می‌شود.

واضح است که کمبود خواب به‌دلیل ورود یک بچه به دنیای شما، تقریبا می‌تواند به بیماری بی‌خوابی تبدیل شود و یا مشکلات دیگری مثل خمیازه کشیدن را در هر مکانی به دنبال داشته باشد. خبر خوب ما به شما این است که راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا این کمبود خواب را برطرف کنید و به آسایش مورد نیازتان برسید.

همه ما اغلب اوقات فکر می‌کنیم که خوابیدن تنها به یک صورت امکان‌پذیر است: در یک موقعیت ثابت، غیرقابل تغییر و همانند یک بی‌هوشی کامل!

اما واقعیت این است که دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: حرکت سریع چشمان که به عنوان مرحله خواب دیدن شناخته شده است و چشمان بی‌حرکت که از چهار مرحله تشکیل شده است:

مرحله اول موقعیت چرت زدن است، یعنی زمانی که بدن شما شروع به آرام شدن می‌کند و نسبت به محیط اطراف خود نیمه هوشیار می‌شود.

در مرحله دوم، بدن و چشم بی‌حرکت است و مغز به کندی، امواجی را ارسال می‌کند. این مرحله خواب عمیق نامیده می‌شود.

مرحله سوم و چهارم نفس کشیدن منظم است و شما نسبت به آنچه که در اطرافتان اتفاق می‌افتد هیچ‌گونه واکنشی نشان نمی‌دهید. این موارد، مراحل یک خواب خوب و سالم است.

بعد از این چهار مرحله که نود دقیقه طول می‌کشد، بدن حرکت می‌کند و وارد مرحله خواب دیدن می‌شود، که بیشترخواب‌ها در این دوره اتفاق می‌افتند. در این حالت چشمان شما به سرعت حرکت می‌کند مثل زمانی که فلیم می‌بینید و مغز نیز با سرعت امواجی را انتقال می‌دهد.

دوره کامل این چهار مرحله و مرحله خواب دیدن، در هر خواب کامل شبانه، چهار تا شش مرتبه اتفاق می‌افتد. در ابتدا مرحله خواب دیدن حدود ده دقیقه طول می‌کشد و بعد طول خواب افزایش می‌یابد، که در واقع خواب عمیق شما درسه قسمت اول خواب شبانه است، در حالیکه مرحله خواب دیدن درنزدیکی‌های صبح خواهد بود.


اهمیت خوابیدن:
خواب چند پاره برروی تداوم خستگی در بدن شما تاثیر مستقیم می‌گذارد و همچنین، فکر کردن و انجام دادن کارهایتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این نوع کمبود خواب، شما خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنید و کمتر نیز به مرحله خواب دیدن می‌رسید.

باید به این نکته توجه کنید که خواب‌ها بیشترین منبع تغذیه تفکر در روز بعد را فراهم می‌کنند. در واقع واضح است که رویاها (خواب دیدن) نقش مهمی را در توانایی فکر کردن، بازی می‌کنند.

در طول زمان خواب دیدن مغز، خاطره‌ها و اتفاقات طی روز را طبقه‌بندی می‌کند. فقدان خواب می‌تواند باعث زایل شدن حافظه شود؛ نتیجه این است که برای انجام وظایف معمولی هم بایستی بیشتر فکر کنید و این مسئله کار کردن را مشکل‌تر می‌کند و باعث پریشانی ذهن شما می‌شود. مثلا ممکن است


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:۱۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خواب نیمروز ، حافظه را تقویت می کند
تحقیقات جدید نشان می دهد: خواب کوتاه در طول روز عملکرد مغزی افراد را بهبود می بخشد .

به گزارش سلامت نیوز، پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه پزشکی خواب اعلام کردند : یک چرت کوتاه در طول روز به تقویت حافظه افراد کمک می کند.

پژوهشگران اخیرا با بررسی 33 فرد با میانگین سنی 23 سال متوجه شدند، افرادی که 45 دقیقه در روز می خوابند ، حافظه بهتر و قدرت به خاطرسپاری بیشتری در مقایسه با دیگران دارند و بهتر از دیگران وظایف روزمره خود را انجام می دهند.

پیش از این نیز بررسی ها نشان داده بود که خواب کوتاه در طول روز به ارتقاأ سلامت جمسی و بهبود عملکرد شغلی افرا د کمک می کند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چاقی عامل مهمی در ایجاد خطر ابتلا به وقفه تنفسی حین خواب است
رییس انجمن علمی پزشکی خواب ایران، چاقی را عامل مهمی در ایجاد وقفه تنفسی حین خواب دانست واختلالات آناتومیکی چون تنگی حلق، بزرگی قاعده زبان، افزایش بافت مخاطی ناحیه حلق، بزرگی لوزه‌ها و سیگار کشیدن را برخی از عوامل مساعد کننده ابتلا به وقفه تنفسی حین خواب عنوان کرد.

 برخی اختلالات فیزیولوژیکی مانند فقدان عملکرد طبیعی عصبی عضلانی در راه هوایی از دیگر عوامل مساعد کننده ابتلا به وقفه تنفسی حین خواب است.

: مجموع دو دسته از اختلالات موجب می‌شود که راه هوایی این افراد به محض به خواب رفتن، شل شود و به علت افزایش بافتی نیز که به آن دچار هستند، راه هوایی به تدریج تنگ‌تر و در نهایت کاملاً بسته می‌شود.

: سپس فشار منفی داخل قفسه سینه بالا می‌رود و لذا فرورفتگی بیشتری در بافت‌ها به وجود آمده و سیکل معیوبی ایجاد می‌شود که انسداد بیشتری در راه هوایی ایجاد و در نتیجه اکسیژن خون این افراد پایین و گاز کربنیک خونشان بالا می رود.

: گاز کربنیک خون تا آنجا بالا می‌رود که مرکز تنفس این افراد را تحریک و فرد با یک بیداری شروع به نفس کشیدن کرده و مجددا خرخر می‌کند تا اینکه دوباره یک قطع تنفس بعدی اتفاق بیفتد.
 با این نتیجه‌گیری که افراد مذکور، مجموعه‌ای از اختلالات آناتومیکی و یا فیزیولوژیکی دارند، ابتلا به این اختلال هرگز به یکباره اتفاق نمی‌افتد و قطعاً یک زمان شروع و یک فاز حادی دارد که طی چند هفته خودش را نشان می‌دهد.

: چنانچه در این مرحله نیز، تشخیص داده نشود و به معالجه نرسد با گذشت زمان منجر به اختلالات تنفسی مزمن و مستقر می‌شود.
 در این مرحله اختلال وقفه تنفسی حین خواب، عمدتاً به شکل علائم بیرونی مانند علائم عصبی روانی، قلبی عروقی و یا ریوی خود را نشان می‌دهد.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خروپف درهنگام خواب برای بیماران سکته‌ای خطرناک است
براساس نتایج یک تحقیق جدید؛ خروپف طولانی مدت در شب به عنوان یک فاکتور خطرناک برای مرگ زودرس در میان افرادی است که قبلا سکته کرده‌اند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، دکتر « کارل ای فرانکلین » از دانشگاه Umea سوئد و همکارانش جهت بررسی این موضوع که آیا خروپف شبانه که در بیمارانی که قبلا سکته داشتند ایجاد و یا تاثیری در مرگ زودرس آنها دارد، در یک دوره طولانی مدت در سال‌های 1995 تا 1997 به بررسی 132 فردی که سکته کرده‌اند، پرداختند.

صدای خروپف همه بیماران در شب به مدت 3 هفته پس از سکته‌شان ضبط شده و به مدت 10 سال تحت کنترل قرار گرفتند.

تعداد116 نفر از بیمارن (88 درصد آنها) در طول دوره بررسی فوت کردند که این تعداد شامل تمتم بیمارانی بودند که دارای خروپف مسدود کننده بودند که در آن نفس توسط بافت‌های هوایی کولاپسینگ محدود می‌شود، 96 درصد آنها خروپف شبانه مرکزی که در آن تنفس توسط دخالت مغز کنترل می‌شود و 81 درصد بیماران بدون انواع فوق از خروپف بودند.

آمار مرگ ومیر در خروپف مسدود کننده، 76 درصد بیشتر از بیماران بدون خروپف بود به نظر می‌رسید که خروپف شبانه مرکزی، تاثیری در مرگ ومیر ندارد.

دکتر فرانکلین افزود: کاهش میزان اکسیژن در خون و افزایش خطر گرفتگی قلبی از علل اصلی مرگ و میر در بیماران سکته‌ای همراه با خروپف شبانه است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

فلج خواب(sleep paralysis) به حالت ناتوانی درانجام حرکات ارادی حین خواب اطلاق می شـود.فلج خواب یـک تـجربـه ی دلــهره آور و هراس انگیزمی بـاشد. فـلـج خـواب اغـلب اوقات هنگام بیدارشـدن از خـواب و یـا در مـوارد نـادر در لحظه ی به
خـواب رفتن رخ میدهد. فلج خواب از چند ثانیه تاچـند دقیـقه بـه طـول می انجامد. 25 تا 30 درصدجـمعیت کشـور حـداقل یکبار در طول زندگی خوداخـتـلال فلج خـواب را تـجـربه کرده اند. فلج خوابمیتواند در هر سنی روی دهد.

علایم فلج خواب:
1- ناتوانی در حرکت دادن تنه، دستها و پاها و صحبت کردن (فرد از فرط ترس میخواهد فریاد بکشد و برای بیدار شدن تقلا میکند، اما گویی تلاش وی بی نتیجه است).
2- فلج تمام و یا بخشی از عضلات اسکلتی ی بدن.
3- احساس خفگی و نزدیک بودن زمان مرگ (گویی موجودی روی قفسه سینه ی شما قرار گرفته است).
4- وحشتزدگی و اضطراب.
5- توهمات خواب(hypnagogic hallucinations): به توهمات شنیداری، دیداری و لمسی ی رویا مانند اطلاق میشود. احساس حضور یک انسان دیگر در اتاق، احساس فشردگی در قفسه سینه، دیدن سایه ی افراد، دیدن منبع نورانی، شنیدن صدای افراد، شنیدن صدای قدمهایی که نزدیک میشوند، دیدن شبح، تجربه خروج از بدن، احساس شناور شدن در هوا، شنیدن صدای بازو بسته شدن درها.

تصورات غلط نسبت به فلج خواب و یا بختک:
آزار و اذیت توسط جن، شیطان، دیو و یا موجودات فرازمینی، و یا اشتباه گرفتن آن با تجربه خروج از بدن.

علت ایجاد فلج خواب:
عوامل ژنتیکی، اضطراب و استرس، اختلال هراس و اختلال در نظم خواب را در پیدایش فلج خواب دخیل میدانند.

مکانیسم ایجاد فلج خواب:
در طی خواب در مرحله ی حرکات سریع چشم(REM)، یعنی مرحله ای که رویا بینی در آن روی میدهد، مغز انتقال سیگنالهای عصبی بسوی عضلات اسکلتی (به استثنای عضله دیافراگم و عضلات چشم) را مسدود و متوقف میسازد، تا شما رویاهای خود را برون ریزی نکنید (یعنی مثلا وقتی خواب میبیند در حال دویدن هستید، از رختخواب بلند نشوید و شروع به دویدن نکنید). هنگامی که شما قصد دارید از خواب بیدار شوید، مغز مجدداً کنترل عضلات را به دست میگیرد. اما گاهی اوقات قبل از اینکه مغز کنترل عضلات اسکلتی را بدست گیرد و عضلات از حالت فلج بودن خارج گردند، شما هشیاری خود را باز می یابید. که نتیجه ی آن احساس هراس آور فلج بودن بدنتان خواهد بود. نقطه ی مقابل این عارضه زمانی است که برخی افراد هنگام رویا دیدن دستها و پاهای خود را تکان میدهند و یا در موارد شدید تر دچار خوابگردی میشوند.

چه چیزهایی احتمال تکرار فلج خواب را افزایش میدهند:
1-کسانی که بطور طاق باز و رو به پشت میخوابند بیشتر به فلج خواب دچار میشوند.
2-برنامه ی خواب نامنظم و محرومیت از خواب.
3-افزایش استرس و اضطراب.
4-تغییرات ناگهانی در سبک و یا محیط زندگی.
5-مصرف قرصهای خواب آور و آنتی هیستامینها.

چگونه هنگام تجربه فلج بدن خود را از این وضعیت هراس آور خلاصی بخشیم:
1-سعی کنید انگشتان دست و یا پای خود را تکان دهید.
2-چشمان خود را به شدت تکان دهید، به دنبای آن پلکها و سر خود را.
3-سعی کنید وضعیت خروج از بدن را در خودتان القا کنید.

درمان فلج خواب:
فلج خواب یک اختلال خواب بی خطر است. تنها با رعایت اصول بهداشت خواب، خودداری از طاق باز خوابیدن و کاهش استرسها و هراسها میتوان تکرار آن را به حداقل رساند. افرادی که هفته ای یکبار به فلج خواب دچار میشوند لازم است تحت درمان دارویی (مصرف ضد افسردگی ها) قرار گیرند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

حمام گرم و لذت بخش، تمام تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌کند و شما را آمادة خوابی خوش و راحت می‌سازد.
2- در حالی که خواندن کتاب، راه بسیار خوبی برای خوابیدن است، بیش‌تر وقت‌ها تماشای تلویزیون اثر عکس دارد.
3- برای داشتن خوابی آرام و رفع بی‌خوابی می‌توانید به توصیه‌های موسسه ملی خواب توجه کنید :
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر صبح در ساعت معین بیدار شوید.
6ساعت قبل از خواب و به مدت 20-30 دقیقه ورزش کنید.
از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه و نوشابه گازدار قبل از خواب بپرهیزید.
قبل از خواب، آرام شوید و فنون آرمیدگی را اجرا کنید.
همراه با طلوع آفتاب از خواب برخیزید.
اگر خوابتان نمی‌برد، بلافاصله رختخواب را ترک کنید.
4- چند چیز خواب شما را تسهیل می‌کند :
شیر گرم - حمام آب گرم - فنون آرمیدگی - نظم و ترتیب در زمان خواب
5- چند چیز چرخه خوابتان را بر هم خواهد زد :
قرص‌های خواب‌آور
نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الکل و سایر مواد محرک.
استفاده از رختخواب برای کارهایی غیر از خوابیدن، مثل کتاب‌خوانی، تلفن زدن و …
غذای سنگین و دیر هنگام
ورزش سنگین
6- امام صادق (ع) می‌فرمایند : خداوند بر خواب زیاد و بیکاری خشم می‌کند.
7- براساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد، یک ساعت خواب بعد از ناهار، قوای تحلیل رفته در طول روز را برمی‌گرداند، طوری که میزان تمرکز بعد از خواب بعدازظهر با سطح تمرکز پس از برخاستن از خواب شبانه در صبح قابل مقایسه است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید ، چون افراد بسیاری در جهان هستند که دچار بی خوابی می شوند و مشکل عمده ای برایشان پیش نمی آید . نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ،‌ باید نسبت به میزان خواب خود توجه کامل داشته باشیم .

عوامل مختلف بوجود آمدن بی خوابی : ()

الف - عوامل محیطی :
در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس : ۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی میشود .
منبع :

از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید ! برخی از افراد به خصوص جوان ترها رختخواب خود را به یک اتاق نشیمن و پذیرایی یا حتی یک مرکز تفریجی تبدیل می کنند . این کار کاملاً غلط است . نشستن یا دراز کشیدن مستمر و پیوسته روی تخت ، آن را از تصور وجود محلی برای استراحت صرف خارج می کند و در نتیجه در زمان استراحت ، هر چه تلاش کنید ، نخواهید توانست در آن چشمهای خود را ببندید و آرامش بیاید .
مکان آرامی را برای خوابیدن بیابید ! بسیاری از افراد فکر میکنند که به راحتی قادرند در یک مکان شلوغ و پرسرو صدا ، کار و حتی استراحت کنند وحتی گاهی اصلاً متوجه آن نمی شوند . برخی نیز به خوابیدن در یک اتاق پرسرو صدا معتاد شده اند و عمل کردن به عکس آن برایشان دشوار است . بهتر است بدانید که با این وضعیت ضمیرناخوآگاه شما هرگز مدیون شما نخواهد بود . در واقع ، سر و صدا می تواند مانع وارد شدن به یک خواب عمیق شود و در نتیجه از یک خواب راحت و منافعش محروم شوید .
اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .
دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید . برخی عقیده دارند که تخت شما نباید رو به روی در اتاق یا آینه باشد . شاید به نظر ، یک عقیده خرافی باشد ، ولی با تجربه آن پی به اثر و نتیجه اش خواهید برد .

ب ـ دلایل روانی :
نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از خوابیدن شود .
مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ،‌ ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .
هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند هستید ،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .
تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ، این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمی برد .
اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .
روی شکم نخوابید ! از آنجا که هر فرد شکل خوابیدن منحصر به فردی را برای خود دارد ( پشت ، شکم ، پهلو ) گفتن اینکه روی شکم نخوابید ، به برخی از افراد ، شاید چندان خوشایند نباشد . این روش خواب ، چندین عیب و مشکل نسبت به سایر حالتهای دیگر دارد . اول اینکه موجب بیش از حد گسترده شدن و کشیدگی پشت و کمر می شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد . دیگر اینکه اگر از یک بالش بزرگ و تشک نرم استفاده کنید ، حتی می تواند موجب کمبود اکسیژن شود ، چرا که احتمالاً در این حالت صورت خود را روی بالش می گذارید که این کار ، روز بعد ، سردرد و ناراحتی به همراه خواهد داشت .
از خوابیدن روی تشک نرم خودداری کنید ! خوابیدن روی یک بستر نرم و سست ، ماهیچه های پشتی را ضعیف کرده و می تواند به مرور ، بدن را در یک موقعیت غیرطبیعی و دارای انحناء قرار دهد . امروزه ، بیشتر مردم خواهان یک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزای آن را در خود غرق کرده و فرا بگیرد . شاید این تفریح در این مدت کوتاه خوشایند به نظر برسد ، ولی بدن شما بعد از گذشت یک زمان طولانی شما را نخواهد بخشید .

ج - رژیم غذایی :
کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ، همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد ، در اینجا چند نوع از آنها ذکر می شود :
غذاهای نشاسته ای : با وجود اینکه این مورد ، به عنوان یک عادات غذایی بد محسوب می شود ، خوردن غذای غنی از نشاسته مانند برنج یا سیب زمینی ، قبل از خواب ،‌ می تواند موجب خواب آلودگی شود . البته اگر شما در نظر دارید که وزن کم کنید ، این روش توصیه نمی شود . این دستور برای کسانی مفید است که از این نظر مشکلی ندارند .

غذاهای شور : از خوردن غذاهایی مانند پیتزا ، ماهی ، سوپ و یا هر غذایی که شامل مقدار زیادی سس و نمک است خودداری کنید .این غذاها انسان را تشنه می سازند . بنابراین مجبور خواهید بود دائماً از رختخواب بلند شوید و آب بنوشید . مصرف یک لیوان شیر گرم قبل ازخواب می تواند به خاطر داشتن مقدار زیادی تریپتوفان ( یک محرک برای ساختن سروتونین که واسطه ی شیمیایی در مغز است و به القای خواب کمک می کند ) مؤثر واقع شود .
کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .
داروها : برخی از بیماریها ، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند باعث بی خوابی شوند . برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود ؛ مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابیهای کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی خوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود با وجود تمام این مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بی خوابی شما برطرف نشده است ، باید به پزشک مراجعه کنید .

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
پژوهشگران می‌گویند؛ در حالی که بسیار از مردم تصور می‌کنند، برای خواب نیمروزی مناسب حداقل به 20 دقیقه زمان احتیاج است، تحقیقات جدید نشان داده است که تنها شش دقیقه خواب نیمروزی می‌تواند برای بهبود حافظه و کسب آرامش کافی باشد.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، اکنون می‌دانیم خواب ‌آرام تا چه میزان می‌تواند حال ما را بهتر کند وهمچنین می‌دانیم که یک خواب نیمروزی مناسب می‌تواند نتایجی با ارزشی هر چند در مقیاس‌های کوچک داشته باشد.

اما نکته‌ قابل توجه این است که شما می‌توانید واقعاً از یک مدت زمان اندک (شش دقیقه خواب در بین روز) سود ببرید.

پژوهشگران آلمانی در یک بررسی جدید نشان دادند که اگر شما فقط شش دقیقه در طول روز بخوابید نه تنها احساس شما را بهتر می‌کند بلکه تواناییتان را در یادگیری و به خاطر سپردن آموخته‌هاتان بهبود می‌بخشد.

در این بررسی، ابتدا از دانشجویان داوطلب خواسته شد؛ یک فهرست 30 کلمه‌ای را به خاطر بسپارند. سپس شرکت‌کنندگان باید از بین انجام یک بازی نمایشی یا یک خواب نیمروزی در یک اتاق آرام یکی را انتخاب می کردند.

گفتنی است که زمان خواب نیمروزی در افراد متفاوت بود. مثلا تعدادی از دانشجویان می‌توانستند یک خواب 50 دقیقه‌ای را تجربه کنند و بعضی‌ها یک خواب 35 دقیقه‌ای و دسته دیگر تنها می‌توانستند شش دقیقه بخوابند.

وقتی پژوهشگران گروه‌ها را با یکدیگر مقایسه کردند، دریافتند: کسانی که خواب نیمروزی را انتخاب کرده بودند همگی کلمات بیشتری را به خاطر آوردند.

به علاوه افرادی که تنها شش دقیقه به خواب رفته بودند یک کلمه بیشتر از کسانی که بازی تصویری را انتخاب کرده بودند، به یاد می‌آوردند. تمام کسانی که زمان طولانی‌تری را صرف خواب کرده بودند دو کلمه بیشتر به خاطر می‌آوردند.
به خواب رفتن ناگهانی سالمندان هنگام ظهر می‌تواند نشانه‌ای از نزدیک شدن خطر سکته باشد.

به گزارش بی بی سی، محققان آمریکایی عنوان می‌کنند برای افرادی که خوابیدن در طول روز را زیاد تجربه می‌کنند نسبت به دیگر افراد امکان ابتلا به سکته 4 تا 6 برابر بیشتر است.

بر اساس این تحقیق به پزشکان توصیه شده است که هنگام مراجعه بیماران به آن‌ها حتما در مورد به خواب رفتن آن‌ها در مقابل تلویزیون و یا حالات عادی در طول روز سئوالاتی بپرسند.

ظاهرا هر چه تعداد به خواب رفتن در طول روز بیشتر باشد احتمال وقوع سکته در افراد بیشتر است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟




امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می شود. ولی باید بدانید غذایی که می خورید نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن شما موثر است، بلکه روی وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می شوند و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می شوند.

اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.

غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل:سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.




چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟
1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.

3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.




مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب
اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.


توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

مشکل بی خوابی یکی از مسائلی است که ممکن است بـاعـث بـروز اخـتـلال در زنـدگـی و بـازداشتن افراد از انجـام بهینه فعالیتها گردد. یک خواب خوب و بـه انـدازه مـی توانـد تـاثیـر زیــادی در بازدهی و موفقیت داشـتـه باشـد. در ایـن بخش به برخی از روشهای مفید جهت مقابله با بیـخوابی اشاره می کنیم.



1- تـا زمانـیکه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرویـد:هرگاه به رختخواب رفتید و تا 20 دقیقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب برخیزید و کاری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.

2- محیط اتاق خواب خود را ساکت و تاریک نگاهدارید: چـشم بـند و مسدود کننده گوش به شما کمک میکند بهتر بخوابید. نور حتی از میان پلکهای بسته نیز عبور میکند.

3- هـرگـاه شب هنگام از خـواب پـریـدید و دیگر نتوانـستـید بـخواب رویـد آرام و ریلکس باقی بمانید: صبور باشید. معمولا مجددا خواب به سراغتان خواهد آمد.

4- پیش از خواب از غذای سبک استفاده کنید: (یـک تـکه نـان تست و یا سیب) و یا پیـش از آنـکه چـراغ را خــاموش کنید 10 دقیقه مطالعه کنید. اگر پـیش از خـواب تـوسـط فعالیتها و یا تماشـای تـلویزیون بیش از حـد تـهیـیـج شـده بـاشـیـد مـمـکن اسـت بــرای خـوابـیدن دچار مشـکل گـردید. 15 دقیـقه گفتگوی آرام، مطالعه سبک و یا گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند کمک شایانی به خواب رفتن شما کند. در عـوض آنکه تنها به موسیقی گوش دهید آواز بخوانید. آواز خواندن یک فعالیت انرژی بخش شـگفت انـگیـزی است که آرامش درونی و شادی را در شما افزایش می دهد.

5- خنـده روش قدرتمندی برای تخلیه استرس و اضطراب می باشد: تـمـاشـای فیلمهای خنده دار و مطالعه کتابهای فکاهی و کمدی می تواند شـما را سـرحـال آورده و مشکلاتتان را از ذهنتان پاک کند.

6- از مصرف الکل و کافئین خودداری ورزید.
7- از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید و نه برای مطالعه، صرف غذا و یا تماشای تلویزیون.

8- ساعت را کوک کنید: ساعت خود را راس یک ساعت تنظیم کرده و هر روز صبح سر یک ساعت بدون توجه به آنکه شب پیش چگونه خوبیده اید، از خواب برخیزید. هنـگامی که الگوی خواب طبیعی مجددا برقرار گردد اغلب افراد دیـگر نـیـازی به استفاده از ساعت زنگ دار نخواهند داشت.

9- در اواخر بعد از ظهر و یا عصر (نه پیش از خوابیدن) تمرین ورزشی منظمی انجام دهید.
10- محیطی مناسب ایجاد کنید: اگـر اتاق خواب شما خیلی پر سرو صدا و پر نور بود هرکاری را که برای تبدیل آن به یک محیط آرام و تاریک همراه با تهویه و رطوبت کافی نیاز میباشد صورت دهید. هوای بشدت خشک سبب انقباض راههای بینی شده و شـمـا را دچـار مـشـکل مـی کند. استفاده از چشم پوش و مسدود کنـنـده گوش شـمـا را در دور نگاهداشتن عوامل مزاحم یاری میرسانند.

11- بیاموزید که نگرانیها را از ذهنتان بزدایید: اگر از بیخوابی رنج میـبرید، ذهن خود را متمرکز به یک خاطره خوشایند و دلپذیر کرده و یا یک حادثه خوشایند و فرح بخش را در ذهنتان مجددا تداعی کنید.

12- تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبیعی استـفاده کـنید. میـدان الکترومغناطیسی که توسط سایش پارچه های مصنوعی ایجاد می گردد، الـگوی خواب شما را مختل می سازنــد. حداقـل 3 متر دورتر از وسایل برقی همچون تلویزیون، رادیـو، تلفن و پریزهای برق بخوابید.


13- در سـاعـات صبـحگاهی مدتی در معرض نور تابان خورشید قرار گیرید: نـور تابان صبحگاهی تاثیر قدرتمندی روی ریتم شبانه روزی و یا ساعت بـیـولـوژیـکـی شـمـا دارد. مطالعات نشان داده اند در معرض نور خورشید قرار گرفتن در صبـحگاه بین ساعات 7 تا 9 صبح حداق بمدت 15 دقیقه بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیکی میباشد. انسان بطور طبیعی دارای ریتم شبانه روزی 25 ساعته بوده و بالطبع هر روز یک ساعت دیرتر به خواب رفته و 1 ساعت روز بعد زودتر از خواب برمی خـیـزد. نور خورشید هر صبح سبب فریب ساعت بیولوژیکی بدن شده و آن را با زمان 24 ساعته تطبیق میدهد.

14- بین فعالیتها وقفه ایجاد کنید: فاصـله گـذاشتن بین فعالیـتـهای روزانه و آرامش و عدم فعـالـیـت مختص شب، شما را در خـوابـیـدن کـمک خـواهد کرد. اگر شما نگران کار، شغل یا پول خود میباشید و یا از آن بیم دارید که قـرار مــلاقات مهمی را فراموش کنیـد، این افکار مکررا در خواب به سراغتان آمده و اجازه نمیدهند بـخـواب روید. هر آن چیزی را که ذهن شما را مشغول خود کـرده روی کاغذ یادداشت کنید. این کار را هـنـگامی کـه از سـر کـارتـان به خانه بازگشتید و یا یک فعالیت اصلی را در طی روز به پـایـان رسـانـدیـد، انـجام دهید. فعالیتهای طی روز را مرور کرده و بـرنـامـه روز بـعـد را مـهیـا سازیـد. پـس از یـادداشـت کـردن آنـهـا خـواهـیـد دید که مشکلات کوچکتر و کنترل پذیر تر می گردند. اگـر مشکلی وجود دارد که شما قادر می باشید بی درنگ آن را رفع کنید آن را حل کرده و از شرش خلاص گردید و هرگاه مسئله ای وجود داشت که تا روز بـعد کـاری از دسـت شما بر نمی آمد آن را بپذیرید و فراموشش کنید.

15- پیش از آنکه به رختخواب روید حمام کنید: وان خـیـلی بـیـشـتـر از دوش گرفتن آرام بخش می باشد. آب گرم درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابـیـدن شما کمک می کند. آب را اندکی از درجه حرارت بدننتان گرمتر کنـیـد اما آن را زیاد داغ نـکـنـید چون باعث تعریق و سست شدن شما می گـردد. در وام آب گـرم بـیـش از 15 دقـیـقـه بــاقی نمانید.

16- از تماشا و مطالعه چیزهای تنش آور بپرهیزید: اغـلب افراد دوست دارند پیش از آنکه به خواب روند مطالعه کرده و یا تلویزیون تماشا کنند. مـطالعه و تماشای تلویزیون برای افرادی که از بی خوابی رنج میبرند مناسب نمیباشد. آنـچـه را که مطالعه میکنید و یا تماشا میکنید درتوانایی بخواب رفتن شما تاثیر بسزایی خواهد داشت.موضوعاتی را کـه راجـع بـه کارتان می باشد پیش از خوابیدن مطالعه نکنید. از مطـالـعـه کـتـابـهـای بـا داستـانـهـای اسـرار آمیز و مهییج پیش از خواب خودداری کنید. اگـر امـکـان دارد در اتـاق خواب خود تلویزیون قرار ندهید. از مشـاهده برنامه های ترسناک و مهیج درست پیش از خواب نیز پرهیز کنید. ازمشاهده برنامه هایی که سبب میگـردد دیـرتر از سـاعت معمول خوابیدنتان بیدار بمانید پرهیز کنید.

17- هنگامی که عصبانی هستید به رختخواب نروید: خـشـم و عـصـبـانـیت و نـیـز بحث و مجادله پیش از خواب سبب میگردد خواب خوش شب را از دست بدهید.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

مححقان اعلام کردند که برای آن که وزن افراد ثابت بماند تنها 7 ساعت خواب در شب برای آنان کافی‌ است.

به گزارش دیلی، کمبود این مقدار و یا بیش از آن می‌تواند مسببی برای افزایش وزنی باشد که کمتر کسی به دنبال آن است.

تحقیقات جدید روی 276 فرد بالغ نشان می‌دهد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت در شب در طول شش سال حدود 3 کیلو اضافه وزن می‌آورد و بیش از 7 ساعت نیز حدود همین مقدار به وزن اضافه خواهد کرد.

توجیه علمی که برای نتایج تحقیق فوق صورت گرفته آن است که خوابیدن بیش از اندازه و یا کمتر می‌تواند روی هورمون‌های مربوط به اشتها تاثیر به سزایی بگذارد.

طبق این تحقیق، مقدار هورمونی که پیغام گرسنگی را به معده ارسال می‌کند در افرادی که حدود 5 ساعت در شب می‌خوابند 15 درصد بیشتر از افرادی بوده که مقدار خواب آن‌ها میانگین 8 ساعت بوده است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٠٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
می توان گفت که هیچ چیز به اندازه کمبود خواب بر ادراک و عملکرد افراد تاثیر نمی گذارد. گرچه اکثر افراد از کمبود خواب های جزئی خود آگاه نیستند، اما این مشکل تاثیر زیادی بر رفتار و مهارت های آنان خواهد گذاشت. از اینرو می توان بیخوابی را مایه ویرانی زندگی افراد دانست.
اگر فکر می کنید که شما هم از بیخوابی یا کم خوابی رنج می برید، بهتر است از اصول اولیه این مشکل آگاه شوید. بیخوابی نوعی اختلال خواب است و با ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن برای یک مدت معین تعریف می شود. گرچه گزارش های بیماران از مشکلات آنها در رابطه با خواب تقریباً با یکدیگر در ارتباط است، اما باید هرگونه ارتباط ژنتیکی مربوط با این مشکل بررسی شود.
نکته: بین مشکل داشتن در خوابیدن یا خواب ضعیف و بی کیفیت و مشکل بی خوابی بالینی تفاوت وجود دارد. در این مقاله قصد داریم به مورد دوم بپردازیم و عوامل پزشکی و درمان ها و راهکارهای آن را بررسی کنیم.
* عوامل دخیل در بیخوابی
اختلالات احساسی: اختلالات احساسی اگر مورد درمان قرار نگیرد، می تواند تاثیر بسیار نیرومندی بر زندگی بیمار داشته باشد. این اختلالات از طریق تغییر و تبدیل های شیمیایی در بدن توانایی تغییر ادراک، مهارت های کنار آمدن و توانایی فرد برای خوابیدن را دارد. اکثریت افرادی که دچار بیخوابی مداوم هستند، از مشکلات روانی مثل افسردگی، اختلال بیپولار، یا اضطراب نیز رنج می برند. این مشکل ممکن است به خاطر بالا بودن میزان کورتیزول—یک هورمون استرس—باشد که عامل مهمی در اینگونه مشکلات و اختلالات روانی به شمار می رود و در اکثریت افرادی که از بیخوابی مزمن رنج می برند نیز دیده می شود.
بیماری های پزشکی: بیماری ها و مشکلات پزشکی که بر تنفس، کنترل حرکت یا فعالیت مغز تاثیر می گذارد، نیز ممکن است در بروز بیخوابی دخیل باشد. مشکلاتی مثل پارکینسون، آلزایمر، ADHD، یا بیماری های قلبی نیز می تواد نقش مهمی در توانایی فرد در خوابیدن داشته باشد.
مصرف داروها: داروهایی که حاوی محرک ها باشد نیز ممکن است عاملی برای بروز بیخوابی به حساب آید. داروهای ضد افسردگی هم جزء عوامل احتمالی بیخوابی است. به طور مشابه، سایر محرک ها مثل کافئین نیز می تواند تاثیر شگرفی بر ناتوانی شما در خوابیدن داشته باشد. از اینرو بهتر است از نوشیدن قهوه بعد از یک ساعت از روز خودداری کنید.
افراط: اعتیاد به مواد مخدر عوارض جانبی بسیار زیادی دارد. ناتوانی در خوابیدن میتواند یکی از تاثیرات قابل توجه اما کمتر جدی آن باشد. گرچه استفاده از مشروبات الکلی در حد کنترل شده تاثیری بر توانایی فرد برای خوابیدن نخواهد داشت، اما مصرف دیرهنگام و بیش ازاندازه این مواد می تواند ساختار خواب را کمی بعد از به خواب رفتن شما در هم شکسته و باعث بروز اختلالات دیگری مثل حبس نفس در خواب یا سندرم بی قراری پاها در خواب شود. کوکائین و برخی داروهای مسکن نیز می توانند اختلالات مشابهی در خواب افراد به وجود آورد.
* درمان بیخوابی
رفتار درمانی
از آنجا که بیشتر عوامل دخیل در بیخوابی از ناتوانی شما برای تمدد اعصاب ناشی میشود، رفتار درمانی می تواند اولین روش درمانی برای این مشکل به شمار رود. در این روش درمانی به بیماران آموزش داده می شود که چطور به وضعیت ریلکسیشن و تمدد اعصای دست یابند. اینگونه درمان ها در اکثر بیماران نتایج موثر و ماندگاری از خود نشان داده است.
تمرکز رفتار درمانی شامل موارد زیر است:
کنترل محرک: ایده این متد در یادآوری این حقیقت به بیمار است که تختخواب محل خوابیدن است. و به بیماران گفته می شود که فقط زمانیکه آمادگی خوابیدن دارند به تختخواب خود بروند و اگر بعد از مدت کوتاهی موفق به خوابیدن نشدند از روی آن بلند شوند. هر روز سر ساعت معینی از خواب بیدار شوند و از چرت زدن ها در طول روز اجتناب کنند.
رفتار درمانی شناخت: این متد افکار منفی درمورد خواب را نهی می کند.
ریلکسیشن عضلانی پیشرونده: در این متد به بیماران آموزش داده می شود که چطور بدن و ذهن خود را برای استراحت آماده کنند.
داروها
درمان های دارویی نیز می توانند بسیار موثر باشند اما هیچگاه مشکل بیخوابی را از ریشه درمان نمی کنند و در تخفیف دادن علائم مشکل کمی کند هستند. داروهای غیر تجویزی زیادی برای بیخوابی وجود دارد اما به خاطر داشته باشید که استفاده طولانی مدت از این داروها ممکن است اعتیاد آور باشد، ازاینرو قبل از شروه استفاده از هر نوع دارو حتماً با پزشک مشورت کنید.
داروهای تجویزی که اساساً برای تقویت خواب ساخته شده اند داروهای مسکن خواب آور نامیده می شوند و گفته می شود که واکنش های آلرژیک جدی در فرد ایجاد می کند. داروهای آنتی هیستامین و مسکن های دیگر موجود در بازار نیز می تواند به برطرف کردن این مشکل کمک کند.
خواب خوشی داشته باشید
عوامل دیگری نیز می تواند در ایجاد بیخوابی دخیل باشد که در مراحل مختلف زندگی ایجاد می شود. برای مثال بالا رفتن سن و پیری به خاطر بروز برخی تغیرات در هورمون های رشد که به خوابیدن ما کمک می کنند، می تواند یکی از دلایل بیخوابی باشد. به طور کلی افرادی که در برخی مراحل زندگی یا به طور مداوم دچار این مشکل می شوند حتماً باید به دنبال درمان های پزشکی باشند.
برای درمان بیخوابی می توانید از مدیتیشن، ورزش، و تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید تا این علائم در شما کمرنگ تر شود. باید به خود یاد بدهید که چطور ذهن و جسمتان را برای استراحت آماده کنید تا بتوانید خوابی طولانی، باکیفیت و خوش داشته باشید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خرو پف مردان میزان خواب همسرانشان را کاهش می‌دهد

مطالعات نشان می دهد مردان به نسبت زنان بیشتر در طول خواب خر و پف می کنند و این موضوع موجب می ود که خواب همسرانشان کاهش یابد.
به نقل از بی‌بی‌سی، افرادی که همسرانشان در طول شب خروپف می‌کنند حدود ۲ ساعت در طول شب دچار کم‌ خوابی می‌شوند.
با توجه به بررسی های انجام شده در کشور انگلستان ، میانگین زندگی مشترک در انگلیس حدود ۲۴ سال است که اگر یکی از زوجین در خواب خروپف کند حدود ۲ سال مدت خواب دیگری کاهش می‌یابد.
حدود ۸۵ درصد از زوجین اظهار کردند اگر مشکل خروپف همسرشان برطرف شود زندگی بهتری خواهند داشت، زیرا کمبود خواب تاثیرات منفی بر سلامت جسم، روح و روان و خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع دو و خودکشی را در اطراف افزایش می‌دهد.
پژوهشگران اظهار کردند، سرماخوردگی، افزایش وزن و مصرف مواد دخانی و اعتیاد آور، از عواملی هستند که منجر به افزایش خروپف می‌شود.
حدود ۱۵ میلیون انگلیسی هنگام خواب خروپف می‌کند که حدود ۴/۱۰ میلیون نفر آن‌ها را مردان و ۵/۴ میلیون نفر آن‌ها را زنان تشکیل می‌دهند. البته حدود ۵۸ درصد از این خروپف‌ها در سن ۵۰ تا ۵۸ سالگی رخ می‌دهد و با توجه به اینکه عموما" در این سنین با اختلالات خواب نیز مواجه می شوند کمبود خواب موجب بروز مشکلات مضاعف می شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خُرخُر کردن چیست و چگونه درمان می شود؟



بسیاری از ما یا تجربه بدخواب شدن به علت خـُرخـُر کردن دیگران را داریم یا خودمان با خـُرخـُر کردن خواب را بر دیگران حرام کرده ایم! اما چرا خـُرخـُر می کنیم و آیا خرخر کردن می تواند خطراتی به دنبال داشته باشد؟

خـُرخـُر کردن معمولاً مشکلی جدی به حساب نمی آید و بسیاری از افراد ممکن است گهگاه در خواب به خـُرخـُر بیافتند.

مردها 50 درصد بیشتر از زن ها احتمال دارد خـُرخـُر کنند. اما گاهی خـُرخـُر کردن علامت یک بیماری خطرناک است. وخیم ترین این بیماری ها قطع تنفس انسدادی هنگام خواب است؛ در این بیماری فردی که خـُرخـُر می کند ممکن است از چند ثانیه تا دو دقیقه دچار قطع تنفس شود. این امر به کاهش اکسیژن در خون منجر می شود و فرد مبتلا تا دو روز بعد از سردرد و خستگی رنج خواهد برد.

یک عارضه نادر اما خطرناک این حالت هم مرگ ناگهانی است. قطع تنفس هنگام خواب همچنین می تواند عواقب دیگری هم به دنبال داشته باشد که از جمله آنها افزایش فشارخون ، چاقی، بیماری های قلبی و سکته مغزی است. همچنین شواهدی وجود دارد که خـُرخـُر را به دیابت ارتباط می دهد.




علت خـُرخـُر چیست؟

خـُرخـُر کردن به علت ارتعاش کام نرم (بخش نرم سقف دهان)، هنگامی که ریه ها در مقابل مجاری هوایی مسدود شده و هوا را به درون می کشند به وجود می آید. چنین وضعیتی معمولاً هنگامی رخ می دهد که عضلاتی که راه های هوایی را باز نگه می دارند هنگام خواب بیش از حد شل شوند یا هنگامی که بافت های اضافی در این قسمت وجود داشته باشد. هر وضعیت یا ماده ای که باعث شل شدن عضلات این ناحیه یا منجر به ساخته شدن بافت چربی در آن شود می تواند به خـُرخـُر منجر شود، از جمله: نوشیدن مشروبات الکلی، مصرف داروهایی مانند داروهای خواب آور، داروهای ضد سرماخوردگی یا آنتی هیستامین ها، خوابیدن بر روی متکای بیش از حد نرم یا بزرگ، به پشت خوابیدن و داشتن اضافه وزن.

انسداد مجاری هوایی و در نتیجه خـُرخـُر کردن، ممکن است ناشی از بد شکلی ساختمان بینی از جمله، کام نرم یا زبان کوچک یا بیش از حد دراز یا انحراف تیغه میانی بینی نیز باشد.


در کودکان بزرگی لوزه ها اغلب باعث خـُرخـُر کردن می شود. هر بیماریی که باعث انسداد مجاری هوایی ریه ها شود از جمله آسم می تواند به علت انسداد به خـُرخـُر بیانجامد؛ سیگار کشیدن نیز با تحریک مجاری هوایی می تواند خـُرخـُر کردن را بدتر کند.





خـُرخـُر چگونه تظاهر می کند؟

خـُرخـُر به صورت سر و صدایی خشن و کلفت و نامنظم با درجات متفاوتی از شدت، فرکانس و طنین هنگام خواب شنیده می شود.




اما در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کرد:

- هنگامی که با یک فرد خـُرخـُر کننده زندگی می کنید و متوجه می شوید که خـُرخـُر او بسیار بلند است و در فواصل آن دوره هایی از قطع کامل تنفس به وجود می آید. چنین شخصی ممکن است دچار قطع تنفس انسدادی هنگام خواب باشد که یک عارضه وخیم تنفسی است.

- اگر پس از خـُرخـُر شبانه در طول روز خواب آلوده و خسته باشید، ممکن است حین خـُرخـُر کردن به علت قطع تنفس از رسیدن اکسیژن کافی به بدن محروم شده باشید.

- اگر در موقعیت های نامناسب مثلاً در هنگام رانندگی ناگهان به خواب می روید، ممکن است شب هنگام به علت قطع تنفس انسدادی حین خـُرخـُر کردن، خوابتان سبک و قطعه قطعه شده باشد و کمبود خواب باعث این حملات خواب شده باشد. البته این حالت ممکن است به علت بیماری نارکولپسی (حملات خواب) هم رخ دهد.
شما می توانید آن را با رعایت برخی نکات بهبود بخشید:

1- به پهلو بخوابید.
معمولا زمانی که شما به پهلو نخوابیده اید، خر و پف می کنید.


2- وزن خود را کم کنید.
در برخی موارد که شما دچار اضافه وزن هستید و گردنتان بیش از حد معمول چربی به خود گرفته، به راه تنفسی تان فشار می آورد و در نتیجه خر و پف می کنید .


3- اگر آلرژی دارید، آن را درمان کنید.
زمانی که شما نمی توانید از بینی نفس بکشید، مجبورید برای تنفس از دهانتان استفاده کنید و این موضوع شما را به خر و پف کردن می اندازد. معمولا خوردن آنتی هیستامین‌ها برای درمان گرفتگی بینی و حساسیت‌ها پیشنهاد می‌شوند.


4- سیگار نکشید.

سیگار کشیدن به مجرای تنفسی شما آسیب می رساند.

5- برای خوابتان برنامه ریزی داشته باشید.
در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعات معینی برخیزید.


6- اگر باردار هستید و خر و پف می کنید، حتما به دکتر مراجعه کنید.
زنانی که هنگام بارداری خر و پف می کنند، فرزندان خود را در خطر کمبود اکسیژن قرار می دهند. اگر شما این نشانه ها را دارید، حتما با پزشک خود موضوع را در میان بگذارید.


7- زیر سر خود را بلند بگذارید.
اگر هنگام خواب از بالش بلندی استفاده کنید، امکان خر و پف کردنتان کمتر می شود، زیرا تنفس شما راحت‌تر صورت می گیرد.
شدت صدای "خرخر" در شب ۹۰ دسی بل است!






دانشمندان انگلیسی با بررسی موشهای آزمایشگاهی کشف کردند که صدای "خرخر" در هنگام خواب که در حدود ۹۰ دسی بل است نه تنها موجب بیدار شدن افراد دیگر می شود بلکه می تواند با افزایش فشار خون این افراد سلامت آنها به شدت در معرض خطر قرار دهد.
محققان دانشگاه کالج امپریال لندن که نتایج تحقیقات خود را در مجله " European Heart Journal" منتشر کرده اند، کشف کردند که هنگام شب ارگانیسم انسان به شدت نسبت به شنیدن صداهای منتشر شده از کسانی که "خر خر" می کنند حساس می شود به طوری که این صدا که در روز تنها چند دسی بل قدرت دارد، می توانند در شب با شدت صدای حرکت قطاری که از زیر خانه می گذرد، شنیده شوند.
این محققان با آزمایش ۱۴۰ موش آزمایشگاهی که در نزدیکی فرودگاه لندن زندگی می کردند، نشان دادند که دسی بل صداها در هنگام خواب بیشتر می شود. این مسئله فشار خون را بیشتر افزایش می دهد و فشار خون بالا موجب افزایش خطر بروز سکته قلبی و ناراحتیهای کلیوی می شود.
این دانشمندان ضمن هشدار در خصوص خطرات ناشی از خوابیدن در معرض افرادی که هنگام خواب "خر خر" می کنند اظهار داشتند که صداهای بالای ۳۰ دسی بل می توانند برای سلامت انسان بسیار خطرناک باشند و این درحالی است که صداهای کسی که در خواب "خر خر" می کند در شب می تواند به ۹۰ دسی بل برسد!
این دانشمندان در ادامه تحقیقات خود کشف کردند، خطراتی که سلامت این موشها را هنگام خواب در نزدیکی فرودگاه تهدید می کرد به مراتب کمتر از خطراتی بود که این موشها در اتاق افرادی که "خر خر" می کردند، خوابیدند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

 خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:

کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.
بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملکرد و دقت افرادی که برای مدت طولانی هر شب کمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است که فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.

اختلال حافظه و شناخت:
بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.
در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.
عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.

کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.

آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.

حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.
موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.
حتی یک مطالعه طولانی مدت 15 ساله که توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد کسانی که کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از کسانی که حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خوابگردی اختلال حاد در خواب است
به گزارش سلامت نیوز: بسیاری از افراد دچار اختلالات روانی خواب هستند اما اختلال خوابگردی به مواردی گفته می‌شود که مشکل وسیع‌تر و حادتر باشد.

 بیماری خوابگردی علل متعددی مانند عوامل بیولوژیک، عوامل روان‌شناختی و محیطی دارد. بیشتر اختلالات روانی از جمله خوابگردی در سنین کودکی و نوجوانی رخ می‌دهد. اختلال خواب طیف وسیعی از بیماری‌هاست و در بسیاری از بیماری‌های خواب مانند افسردگی و بیماری‌‌های خلقی، خواب افراد ممکن است تغییر کند اما این اختلالات با مصرف دارو رفع می‌شود.
 افرادی که از اختلال خواب رنج می‌برند، یا مشکل خواب آنها فراتر از اختلال‌های روانپزشکی باشد باید با پزشک متخصص مشورت کنند.
از عوارض اختلال خواب، خواب‌آلودگی ممتد در روز و تمرکز نداشتن کافی است.
خواب‌گردی در واقع نوعی از اختلال در خواب است، خوابگردی باعث کلافگی فرد و بی‌قراری و در تنهایت منجر به افزایش استرس و اضطراب در وی می‌شود

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

کم خوابی عاملی موثر در ابتلا به دیابت
بنار بر اعتقاد عمومی و رایج پرخوری و عدم تحرک عاملی موثر در بروز و ابتلا به دیابت نوع دو می باشد.

به گزارش سلامت نیوز،بعلاوه کم خوابی نیز به نظر می رسد که نقش موثری در اختلالات متابولیستی گلوکز داشته باشد. طبق مطالعات افرادی که در طول شب به مدت 5 ساعت یا کمتر می خوابند در مقایسه با افرادی sleepثبت شده در مجله خواب که 7 ساعت در طول شب می خوابند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
محققین صحت این یافته را حتی با در نظر گرفتن سایر ریسک فاکتورها از قبیل فعالیت بدنی، افسردگی، مصرف الکل، فاکتور ژنتیک، تحصیلات، وضعیت تاهل، سن، چاقی و تاریخچه فشار خون این افراد تایید می کنند.
طبق نظر متخصصان خواب، اکثر افراد بزرگسال و بالغ به 7 الی 8 ساعت خواب در طول شب نیاز دارند. جوانان و نوجوانان به 9 ساعت خواب در شب ، بچه های جوانتر به 10 الی 11 ساعت خواب و بچه های پیش دبستانی به 11 الی 13 ساعت خواب در طول شب نیازدارند. متخصصان آکادمی امریکایی برای طی کردن خوابی خوش در شب نکات زیر را توصیه می کنند.
داشتن ساعت خواب معین و ثابت در شب
فراهم کردن وضعیت آرام برای زمان خواب
داشتن ساعت خواب کامل در هر شب
پزهیز از خوردن غذا و یا نوشیدنی حاوی کافئین یا هر دارویی که باعث تحریک می شود
در هنگام رفتن به تختخواب نه گرسنه باشید و نه غذای کاملی خورده باشید
پزهیز از هر گونه فعالیت شدید حداقل 6 ساعت قبل از خواب
اتاق خواب آرام، تاریک ، وتا حدی خنک را مهیا کنید.
هر صبح در ساعت معین بیدارشوید(زمان بیداری خود را مرتب تغییر ندهید)


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
اغلب بچه ها گاهی در خواب دچار کابوس شبانه می شوند، ولی تعداد آنهایی که از جا بلند می شوند و به سراغ مادر می روند، زیاد نیست. کابوس شبانه و وحشت شبانه با هم فرق دارند و برای مقابله با هریک از آنها باید شیوه های متفاوتی را انتخاب کرد. کابوس شبانه تقریباً چهار برابر وحشت شبانه شیوع داردو بیشتر بچه های سه تا چهار و هشت تا ده سال و بخصوص پسرها را تحت تأثیر قرار می دهد. بچه هایی که در کنار پدر و مادرشان می خوابند، کمتر دچار کابوس شبانه می شوند.
کابوس شبانه معمولاً هنگامی پیش می آید که کودک از نظر رشد جسمی و روانی، سریع باشد و درباره دنیای پیرامون خود، آگاهی های جدیدی پیدا کرده باشد. کودک در سن سه - چهار سالگی دائم جملاتش را با کلمه «چرا » شروع می کند. کودکان هنگامی که مضطرب هستند، بیشتر کابوس می بینند. کابوس حتماً نشانه اختلال عاطفی نیست، بلکه دیدن یک فیلم ترسناک یا شنیدن یک قصه، قبل از رفتن به رختخواب، ممکن است این مسئله را به وجود آورد. ممکن است کودک با فریاد شما را صدا بزند و آشکارا نگران و مضطرب باشد، از خواب بپرد و خوابش را برای شما تعریف کند، هرچند بچه های کوچک نمی توانند توضیحی بدهند. در طول روز، به سئوالاتش پاسخ مناسب سن او را بدهید تا آرامش بیشتری پیدا کند. اگر کابوس شبانه به طورمکرر پیش می آید، بهتر است برنامه دلپذیری را برای هنگام خواب کودک فراهم کنید، به او اطمینان خاطر بدهید که خطری تهدیدش نمی کند، بغلش کنید، چراغ خوابش را روشن بگذارید و عروسکی را که دوست دارد به دستش بدهید.
وحشت های شبانه زیاد نیست و معمولاً پسران چهار تا هفت ساله به آن دچار می شوند. کودک از خواب عمیق می پرد و واقعاً وحشت می کند، اما صبح هیچ چیز را به یاد نمی آورد. در این اوقات، معمولاً کودک با یک جیغ هولناک ازخواب می پرد ، در رختخواب می نشیند، به روبرو خیره می شود، عرق می کند و زیرلب کلماتی را به شکل نامفهومی زمزمه می کند. او از حضور اطرافیان آگاهی ندارد، بیدار نمی شود و در مقابل بیدارشدن مقاومت می کند. درچنین وضعیتی ، کنار او بمانید، ولی کاملاً آرام باشیدو بگذارید بدون این که از خواب بیدار شود، دوباره بخوابد. شایدموقعی که می خواهید بغلش کنید، شما را پس بزند. او نمی داند که شما آنجا هستید. صبح هم از او چیزی نپرسید، چون جوابی ندارد و فقط نگران می شود. در چنین مواردی ، کودک را پانزده دقیقه قبل از آن که معمولاً وحشت شبانه اتفاق می افتد، بیدار کنید. با دیدن اولین نشانه افزایش حرکات او هم ، بیدارش کنید و مطمئن باشیدکه این عارضه در ظرف سه - چهار شب از بین می رود.
گاهی اوقات مصرف دارو هم ضرورت پیدامی کند که البته منحصراً باید با تجویز پزشک صورت بگیرد، ولی اغلب بچه ها بدون نیاز به دارو، این مرحله را پشت سر می گذارند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
نگرانی های کودکان موجب دیدن کابوسهای شبانه می شود
تحقیقات نشان داده کودکانی که در طول روز از عوامل عاطفی و احساسی رنج می برند نگران شده و در شب بیشتر دچار کابوسهای شبانه می شوند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ای کانادا، این مسائل می تواند از 9 ماهگی برای کودکان اتفاق بیفتد و خود را در طول روز به صورت ناآرامی و بی قراری نشان دهد.
بنا برهمین گزارش ، محققان دانشگاه مونترال 987 کودک را با اجازه والدین در 29 ماهگی ، 41 ماهگی، 50 ماهگی و نیز در سنین 5 و 6 سالگی مورد بررسی قرار دادند.
نتایج نشان می دهد، کودکانی که کابوسهای شبانه داشتند در 9 ماهگی و 17 ماهگی در طول روز ناآرام تر و در 17 ماهگی دچار اختلالات احساسی بودند و در همین سن نسبت به کودکانی که کابوس نمی‌دیدند به مراتب مضطرب‌تر بودند.
در ضمن این گونه کودکان بیشتر و زودتر از بقیه دچار خستگی می شوند و به همین دلیل از نظر جسمی نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.
کارشناسان به والدین توصیه می کنند که در سنین پایین نیز به وضعیت احساسی کودکان توجه کنند و به آنها محبت کرده و احترام بگذارند تا کودکان احساس تنهایی و نگرانی نداشته و در شب دچار کابوس و عوارض بعدی آن نشوند.
خواب نیمروزی ، داروی فراموشی
اگر به دنبال روشی برای تقویت حافظه هستید، خواب نیمروزی را به شما پیشنهاد می کنیم. براساس تحقیقات انجام شده توسط محققان ، خواب نیمروزی 90 دقیقه ای به شما کمک می کند از ناپدید شدن اطلاعاتی که در حافظه بلندمدت شما ثبت شده است ، جلوگیری کنید.

اگرچه هنوز مکانیسم دقیق فرآیندهای موثر در تقویت حافظه انسان هنگام خواب مشخص نشده است ، اما نتایج به دست آمده از این مطالعات نشان می دهد افرادی که در طول شبانه روز ساعتی را به خواب نیمروزی اختصاص می دهند از حافظه بهتری برخوردارند. با توجه به این که حافظه بلندمدت وظیفه حفظ اطلاعات موردنیاز انسان را برای مدت های طولانی پس از زمان وقوع حوادث یا یادگیری یک مهارت به عهده دارد، بنابراین ایجاد شرایطی مشابه زمان خواب انسان به طور مصنوعی می تواند تاثیر مطلوبی در تقویت حافظه داشته باشد.

خوابیدن در کنار چراغ روشن به بدن آسیب می رساند
خوابیدن در شب در کنار یک چراغ روشن یا هر گونه منبع نور ، ساعت زیستی بدن را مختل می کند و از نظر جسمی و روحی مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند.

به نقل از فاکس نیوز ، تحقیقات انجام شده در دانشگاه شیکاگو نشان می دهد که این امر موجب بر هم خوردن تعادل در ترشح هورمون های بدن از جمله ملاتونین دارد.
بنابر همین گزارش ، اختلال در ترشح هورمون ملاتونین چنانچه بیش از 3 تا 4 روز ادامه یابد موجب بروز بسیاری از مشکلات هم در وضعیت جسمی فرد و هم در وضعیت روحی و روانی وی دارد.
بدن انسان به گونه ای خلق شده که باید در هنگام شب در تاریکی و آرامش کامل قرار گیرد تا میزان فعالیت دستگاه های مختلف بدن کاهش یافته و در حالت استراحت قرار گیرند و چنانچه به هر دلیل این وضعیت بر هم خورد تمامی بدن دچار مشکل خواهد شد.
از این رو ، روان پزشکان نیز به افراد به ویژه سالمندان یا افراد مبتلا به اختلالات روحی توصیه می کنند که به منظور جلوگیری از تشدید ناراحتی و بدخوابی های بیشتر از خوابیدن در شب در کنار منبع نور به شدت پرهیز نمایند.
از آنجا که با افزایش سن و در اختلالات روحی شایع مانند افسردگی بی خوابی و بد خوابی یکی از علائم بارز تلقی می شود بهتر است افراد با رعایت این موارد از تشدید ان جلوگیری کنند زیرا بی خوابی برای بدن مانند شکنجه عمل می کند و بر تمامی جنبه های روحی و جسمی و عاطفی بدن تاثیر می گذارد.
پس وقتی به رختخواب بروید که فقط بخواهید بخوابید نه اینکه با چراغ روشن به مطالعه و نوشتن و تماشای تلویزیون و یا حتی مکالمات تلفنی بپردازید.
چرت بزنید تا بیماری قلبی نگیرید!
چرت مرتب ، از ابتلا به بیماریهای قلبی کشنده می کاهد.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز به نقل از خبرگزاری آلمان ، بررسیهای نشان می دهد چرت زدن مرتب می تواند به مقدار قـابل ملاحظه ،خطر ابتلا به بیماریهای کشنده قلبی را کاهش دهد .
مطالعه شش ساله حدود 24000 بزرگسال نشان می دهد آنهایی که هفته ای حداقل سه بار به مدت حداقل سی دقیقه چرت زده اند 37 درصد کمتر از افرادی که اصلا چرت نزده اند در خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی قرار دارند .
این نتیجه گیری در مورد مردان شاغل در مقایسه با مردان بیکار قویتر است ، به طوریکه افراد شاغلی که چرت می زنند بخشی از استرس محل کار خود را که برای قلب زیانبار است کاهش می دهند .
توصیه‌های پزشکان چینی برای خواب سالم
سلامت نیوز-پزشکان چینی معتقدند کیفیت خواب مستقیما به غذای مصرفی وابسته است، به نحوی که اگر انسان برای شام غذای چرب یا دیر هضم مصرف کند و یا بلافاصله قبل از اینکه به رختخواب برود غذا بخورد، دستگاه هاضمه وی به کار خود ادامه می‌دهد که مانع خواب سالم می‌شود.

به نقل از پایگاه خبری ایتارتاس، پزشکان برای شام، خوردن غذای سبک مانند سبزیجات، ماهی، مرغ، بوقلمون و برنج را توصیه می‌کنند. شیر، عسل و جو به سریع خواب رفتن کمک می‌کنند. توصیه دوم پزشکان چینی این است که خواب خوب به شرایط خوب مانند رختخواب و لباس زیر مناسب نیاز دارد.
برای اینکه جریان به خواب رفتن، سریع صورت گیرد و خواب سنگین انجام شود باید نه تنها جسم بلکه فکر نیز سست شود. برای این منظور می‌توان قبل از خواب نیم ساعت موسیقی ملایم گوش کرد، کمی مطالعه کرد یا برنامه تلویزیون سبک مشاهده کرد.
به گفته این پزشکان، در صورتی که انسان احساس کند خوابش نمی‌برد می‌تواند در هوای آزاد پیاده‌روی کند

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٥۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

اگر شما به طور مد‌اوم، بیش از حد‌ی که می‌خواهید‌ و مجازید‌، می‌خوابید‌، بد‌انید‌ د‌ر د‌نیا افراد‌ی مانند‌ شما کم نیستند‌.
د‌ر بیشتر موارد‌، خواب بیش از حد‌ می‌تواند‌ به تمام سیستم خوابید‌ن شما آسیبی جد‌ی وارد‌ کند‌. شما به سرعت به خوابید‌ن اعتیاد‌ پید‌ا می‌کنید‌، زیرا د‌یگر خواب شما طبیعی و با کیفیت خوب و مناسب نیست.

● تاثیرات منفی خواب بیش از حد‌
کاملا واضح است که بیش از حد‌ خوابید‌ن، موجب اتلاف وقت می‌شود‌. اتلاف وقت نیز سبب کمبود‌ وقت می‌شود‌ که ناتوانی د‌ر انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه را به د‌نبال خواهد‌ د‌اشت. گاهی هنگامی که بیش از حد‌ می‌خوابید‌، د‌چار خجالت شد‌ه و نسبت به خود‌ خشمگین می‌شوید‌ که این حالت به تد‌ریج می‌تواند‌ تاثیری منفی بر عزت نفس شما د‌اشته باشد‌. این علت و معلولهای خواب بیش از حد‌، می‌توانند‌ د‌ر یک چرخه پایان ناپذیر، مد‌اوم بر یکد‌یگر تاثیر گذاشته و مد‌ام شرایط شما را سخت تر کنند‌.
برای مثال: شما اند‌کی افسرد‌ه هستید‌، بیش از حد‌ می‌خوابید‌، د‌یگر زمان اضافه‌ای برای رسید‌گی به امور شخصی ند‌ارید‌ به‌تد‌ریج از کارهایتان عقب می‌مانید‌ و...

● اما از کجا بد‌انید‌ که واقعا به این خواب اضافه نیاز ند‌ارید‌؟
▪ گزینه اول: آن را حس می‌کنید‌. زیرا پس از خواب مفرط، اصلاً احساس تجد‌ید‌ قوا و پر انرژی بود‌ن نمی‌کنید‌. برعکس، کاملاً خواب آلود‌ هستید‌. گاهی اوقات، چشم یا سرتان هم د‌رد‌ می‌کند‌، گیج هستید‌ و حتی ممکن است نتوانید‌ حواس خود‌ را متمرکز کنید‌.
▪ گزینه د‌وم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز د‌اشته اید‌. زیرا به اند‌ازه کافی خوب نمی‌خوابید‌.
د‌ر هر د‌و مورد‌، اگر شبی بیش از ۸ ساعت می‌خوابید‌ و میل د‌ارید‌ بد‌انید‌ که چگونه می‌توانید‌ با کمتر خوابید‌ن، به همین اند‌ازه استراحت کنید‌، به خواند‌ن اد‌امه د‌هید‌:

● د‌لایل خواب بیش از حد‌
همانطور که گفتیم، یک د‌لیل خواب بیش از حد‌ شما، می‌تواند‌ کیفیت بد‌ خواب باشد‌. د‌لایل د‌اشتن چنین خوابی، می‌تواند‌ عاد‌ات یا شرایط بد‌ و غیر اصولی مانند‌ بید‌ار ماند‌ن تا د‌یر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صد‌ا باشد‌. این حالت می‌تواند‌ به د‌لیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند‌ قطع تنفس هنگام خواب باشد‌.
اما بگذارید‌ سؤالی از شما بپرسم:
فرض کنیم که شما د‌ر اکثر اوقات بیش از حد‌ می‌خوابید‌ و هر از گاهی، د‌یر به سر کار می‌رسید‌.. احتمال خواب ماند‌ن شما د‌ر صبح روزی که باید‌ زود‌ بید‌ار شوید‌ و به هواپیمایی که شما را به تعطیلاتی طولانی می‌برد‌ برسید‌، چقد‌ر است؟ متوجه منظورم شد‌ید‌؟
بگذارید‌ سر اصل مطلب برویم:
حتی زمانی که بد‌ می خوابید‌ و کسر خواب د‌ارید‌، باز هم د‌ر زمانی که واقعا بخواهید‌، بید‌ار می‌شوید‌، مگر نه؟ شاید‌ باید‌ اعتراف کنید‌ که د‌ر ذهن خود‌ موانعی ساخته اید‌ که شما را د‌ر تختخواب نگه می‌د‌ارد‌.
منظورم مشکلات احساسی ، روانی مانند‌ افسرد‌گی، کمبود‌ انگیزه یا ترس از شکست است. شاید‌ ترکیبی از بعضی یا تمام د‌لایل مذکور باشد‌ که همراه با کمبود‌ خویشتن د‌اری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عاد‌ات می‌کند‌، یکجا جمع می‌شود‌ و شما را د‌ر اکثر موارد‌ واد‌ار به خواب بیش از حد‌ می‌کنند‌.

● چگونه خواب بیش از حد‌ را متوقف کنیم؟
ابتد‌ا باید‌ این احساس تعهد‌ را د‌ر خود‌ ایجاد‌ کنید‌ که حتماً بر عاد‌ت خواب بیش از حد‌ خود‌ غلبه کنید‌.
باید‌ بد‌انید‌ که «چرا» می‌خواهید‌ چنین کنید‌. شما باید‌ با د‌انستن این د‌لیل، د‌ر خود‌ انگیزه غلبه بر این عاد‌ت را ایجاد‌ کنید‌.
سپس با برقرار کرد‌ن یک برنامه منظم خوابید‌ن و بید‌ار شد‌ن و رعایت آن، سیستم خواب خود‌ را د‌وباره به نظم د‌رآورید‌.
چه زمانی به خواب می‌روید‌؟ چه زمانی بید‌ار می‌شوید‌؟ حد‌اقل طوری برنامه ریزی کنید‌ که هر روز ـ حتی اگر د‌یر خوابید‌ید‌ و حتی د‌ر روزهای تعطیل ـ د‌ر یک ساعت مشخص بید‌ار شوید‌.
شما باید‌ برای خود‌ برنامه‌ای د‌اشته باشید‌ و آن را به‌طور د‌قیق اجرا کنید‌. انجام این کار د‌ر ابتد‌ا مشکل است، زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب د‌ید‌ه باشد‌.
یک نمونه ساد‌ه آن، این است که اگر امروز صبح بیش از حد‌ خوابید‌ه باشید‌، زود‌ خوابید‌ن د‌ر شب برایتان مشکل خواهد‌ بود‌.

● پس باید‌ چه کنید‌؟
باید‌ به هر روشی که بتواند‌ شما را یک بار د‌رست سر موقع بید‌ار کند‌، متوسل شوید‌ و یک چرخه تازه را آغاز کنید‌.
چند‌ ساعت زنگ د‌ار را تنظیم کنید‌ و همه را با هم و د‌ر جاهای مختلفی که نتوانید‌ خاموششان کنید‌ بگذارید‌، از د‌وستی بخواهید‌ که به شما تلفن کند‌، همسرتان را به کمک بطلبید‌ و خلاصه هر کاری می‌توانید‌ انجام د‌هید‌.
به یاد‌ د‌اشته باشید‌ که «باید‌» به محض بید‌ار شد‌ن از جای خود‌ برخیزید‌ و فرصت د‌وباره به خواب رفتن را به خود‌ ند‌هید‌.
البته این تازه اول کار است، پس از این شما باید‌:

▪ شرایط مناسب را برای د‌اشتن خوابی خوب د‌ر شب آماد‌ه کنید‌ و عوامل مخرب (نور، سر و صد‌ا، عاد‌ت تماشای فیلم د‌ر رختخواب و...) را حذف یا تعد‌یل کنید‌.

▪ روشی منـاسب و عمـــلی بــرای بیــد‌ار شد‌ن خود‌ پید‌ا و هر روز از آن استفاد‌ه کنید‌.

▪ روی انگیزه‌های خود‌ و نظم شخصی متمرکز شوید‌ و آنها را تقویت کنید‌.

فراموش نکنید‌ که عاد‌ات، اکتسابی هستند‌ و هرچند‌ تغییر د‌اد‌ن آن د‌ر ابتد‌ا مشکل به نظر می‌رسد‌، اما به خصوص د‌رمورد‌ خواب، الگوهای تازه سریع جا می‌افتند‌ و شما پس از چند‌ روز متوجه می‌شوید‌ که به موقع و بد‌ون نیاز به شنید‌ن زنگ ساعت یا ریخته شد‌ن آب بر صورتتان! از خواب بید‌ار شد‌ه‌اید‌.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
یک محقق آمریکایی گفت: خوابیدن به اندازه کافی در شب باعث تقویت حافظه و به خاطر آوردن خاطرات خوب زندگی می شود.
دکتر «تیوثی جی وولتر» ، متخصص علوم خواب و بیماری های عصبی افزود مغز نقش زیادی در روند بروز احساسات خوشایند در انسان دارد.
وی اضافه کرد: نداشتن خواب کافی در افراد، تاثیر منفی بر زندگی آن ها می گذارد.
این محقق خاطرنشان ساخت: مشکلات مربوط به خواب ، عوارض زیادی بر فعالیت های جسمی و روانی انسان می گذارد و میانگین ترشح هورمون های بدن را تغییر می دهد.
7 تا 8 ساعت خواب: کافی و مفید
کاهش یا افزایش میزان خواب بر سلامت افراد تاثیر می‌گذارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل ازهلث‌دی، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه کالج لندن می‌گویند یافته‌های آنان نشان می‌دهد 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای سلامت مفید و کافی است و در واقع این محدوده بهترین میزان خواب محسوب می‌شود که به ارتقای سلامت کمک می‌کند.
محققان دریافته‌اند کاهش مدت خواب شبانه در بروز مشکلات قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن نقش دارد.
همچنین کسانی که 8-7 ساعت در شب می‌خوابند در صورت افزایش مدت خوابشان با افزایش خطر مرگ ناشی از عللی به غیر از مشکلات قلبی عروقی مرتبط است.
به طور متوسط اکثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند تا از استراحت کافی و هشیاری لازم بهره‌مند شوند.
کمبود خواب و اهمیت کمی که زندگی مدرن برای استراحت روزانه قائل است، موضوع یک نمایشگاه بزرگ و جدید در لندن است.

فعالیت ها و رویدادهای مهیج امروزی به قدری غربی ها را درگیر خود کرده که ظاهرا غفلت از زندگی مدرن برای آنها غیرممکن شده است.

اما شمار قابل توجهی از بریتانیایی ها از تاثیرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و این وضعیت تا حدی بغرنج شده است که کارشناسان این کشور از آن به عنوان یک معضل ملی یاد می کنند.

نگاهی به آمار مراجعه کنندگان مطب های پزشکی لندن (و خیلی نقاط دیگر بریتانیا) که از احساس مدوام خستگی شاکی هستند، شاهد این مدعاست. شمار قابل توجهی از این مراجعه کنندگان، به خصوص آنهایی که شاغل هم هستند، ادعا می کنند همیشه احساس خستگی می کنند.

پزشکان حتی برای این وضعیت یک اصطلاح خاص دارند: "تت" (Tatt)، که مخفف "همیشه خسته بودن" (Tired All the Time) است.

خواب عمیق و کافی برای بهداشت روح و روان و جسم ما حیاتی است؛ خواب به مغز این امکان را می دهد تا فعالیت فشرده ای که در طی روز داشته است را جبران کند.

همچنین ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقی مفرط، عارضه قلبی و افسردگی را افزایش می دهد.

کمبود خواب همچنین بهره وری کاری را پایین می آورد و حتی انجام برخی کارها را به فعالیتی خطرناک تبدیل می کند.

اما کارشناسان متوجه شده اند که حتی اگر فرد تعداد ساعات مناسبی از روز خود را برای خوابیدن کنار بگذارد، احساس خستگی او جای خود باقی است، چون خوابش عمیق و به اصطلاح "راحت" نبوده است.

به نظر می رسد که این روزها شمار بیشتری از مردم برای "راحت و عمیق" خوابیدن به راهنمایی کارشناسان نیاز دارند.

عضلات را سفت کنید

شاید منقبض کردن عضلات تا جایی که احساس درد کنید، راه منطقی برای به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمی نشان داده که موثر است. برای این کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنید تا کم کم دردتان بگیرد. این حالت را برای بیست ثانیه حفظ کنید و بعد از بیست ثانیه عضلات را رها (شل) کنید.

منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و باید هر گونه تنش را از بدن خارج کند.

این تکنیک "پی ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس نظریه ای تنظیم شده که می گوید: وقتی بدن آرامش می یابد ذهن هم آرام می شود و خوابیدن راحت تر می شود.

به کار بستن این روش شاید ساده به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که "پی ام آر" را باید فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن این تکنیک باید آن را هر روز و در یک محیط مشخص تمرین کند؛ هر چه تمرین بیشتر باشد، توانایی برای استفاده از آن در هر شرایط و محیطی راحت تر می شود.

گوش کردن به موسیقی های آرام

برای به خواب فرو رفتن باید هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتی احساس خستگی می کنیم دراز می کشیم تا بخوابیم و خستگی در کنیم، اما متوجه می شویم که به رغم احساس خستگی جسمی، ذهنمان با شتاب افکار و تصاویر متعدد را وارسی می کند.

دکتر نیل استنلی، متخصص خواب در بیمارستان نوریچ انگلستان می گوید: "ذهن شما تمام ساعات کاری روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها می کند. نشستن جلوی تلویزیون و تماشای یک برنامه تلویزیونی شاید به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نیافته است، چون گفتگوهای شخصیت های برنامه را دنبال می کند."

برای آرام کردن ذهن نیاز نیست به چیزی فکر کنید. پیشنهاد می شود موسیقی آرام و ملایم گوش کنید؛ گوش کردن به آهنگ های تند و هیجانی فایده ای ندارد و بیشتر ذهن را مغشوش می کند.

یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن، تکرار یک واژه بی معنی است. کلمه ای را انتخاب کنید که مفهوم خاصی ندارد و شما را به یاد موضوع خاصی نمی اندازد. آن را در بین افکاری که سرازیر ذهنتان شده است، به طور نامنظم تکرار کنید. پرفسور کوین مورگان، از کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبرای انگلستان، می گوید: "اگر این کلمه را به طور منظم تکرار کنید باعث می شود که این کار را به طور خودکار ادامه دهید و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور می شود."


چرت زدن از نوع ژاپنی

خواب کوتاه مدت یا چرت زدن، در رفع خستگی بدن و ذهن بسیار موثر است.

دکتر استنلی می گوید: "بیست دقیقه چرت زدن، خیلی بهتر از نوشیدن قهوه شما را سرحال می آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره، در فرهنگ بریتانیایی ها قابل قبول نیست."

در حالی که این کارشناس تذکر می دهد که چرت زدن نباید جایگزین خواب شب شود، برخی دیگر از کارشناسان معتقدند که فایده چرت زدن برای سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.

دکتر سارا مدنیک، از کارشناسان آمریکایی در زمینه خواب، چرت روزانه را "یک عادت حیات بخش" توصیف می کند و می گوید که این کار نه تنها سلامت و بهداشت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاری نیز کمک می کند."

ژاپنی ها حتی برای چرت زدن در حال نشسته یک اصطلاح دارند: "اینه موری."

در ژاپن "اینه موری" در هر کجا که هستید امری کاملا پذیرفته شده تلقی می شود. افراد می توانند در جریان یک جلسه کاری، حتی اگر این جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.

دکتر استنلی می گوید: "ژاپنی ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت زدن، بهتر از قبل از آن کار می کنید."

اما انجام "اینه موری" بدون قاعده و قانون هم نیست. در محیط های کاری ژاپن فقط کارمندان عالی رتبه و همچنین دون پایه اجازه چرت نشسته دارند و حین این نوع چرت هم فرد نباید خم شود، بلکه باید وضعیت نشسته داشته باشد و نشان دهد هنوز در میان جمع حضور دارد و به نوعی با دنیای اطرافش هنوز در ارتباط است.

البته این قواعد جایی نوشته نشده است، اما همه از آن باخبرند و آن را رعایت می کنند.

کم خوابی بر روی تصمیم گیری اثر دارد
تحقیقات نشان می دهد، کم خوابیدن باعث می شود افراد در موقعیت های سخت و دشوار به خوبی تصمیم گیری نکنند.

زمانی که کمبود خواب در فردی وجود دارد به نظر می رسد شخص نتواند در مورد مسائل سخت زندگی فکر کند و در تصمیم گیری های اساسی مشکل پیدا می کند.
همچنین، کم خوابی روی سلامت جسمی افراد تأثیر گذاشته و وضعیت روحی و روانی و عاطفی آنها را تحت تأثیر خود قرار می دهد.
فقدان خواب توانایی احساسات و شناخت را برای انجام قضاوت به تأخیر می اندازد و زمانی که محرومیت از خواب وجود دارد مدت زمان بیشتری صرف می شود تا در مورد مشکلات تصمیم گیری و قضاوت انجام شود.
 برای این افراد در مقایسه با افرادی که به اندازه می خوابند تصمیم گیری و قضاوت با وجود خواب اندک سخت تر است
کشف روش درمانی جدید برای اختلالات خواب
پزشکان موفق به کشف روش جدیدی برای درمان 86 درصدی اختلالات خواب شدند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرگزاری شین هوا: پزشکان سنگاپور اعلام کردند که موفق به کشف روش درمانی جدیدی شدند که از طریق جراحی، تا 86 درصد اختلالات خواب را از بین خواهد برد.
بنابر این گزارش، پزشکان اعلام کردند اختلالات خواب بیشتر به علت وجود اختلالات در دستگاه تنفسی صورت می گیرد و فرد حتی تا 10 ثانیه یا حتی طولانی تر قادر به تنفس نمی باشد و این مشکل موجب افزایش فشار خون و در نتیجه سکته قلبی و یا در مواقعی موجب مرگ می شود.
گفتنی است، پزشکان اعلام کردند با انجام عمل جراحی بر روی دستگاه تنفسی افرادی که دچار اختلالات تنفسی هنگام خواب می باشند، مشکل آنها را برطرف خواهند کرد.
خواب به درمان اختلالات 2 قطبی کمک می کند

سیرکادین به عنوان ساعت داخلی بدن برتغییرات و شیوه زندگی تمرکز داشته و بر این اصل اختلالات دوقطبی را سبک می کند.
به گزارش باشگاه خبرنگاران به نقل از خبرگزاری نیوز دیلی الگوهای ثابت خواب و منظم نتایج مخرب ناشی از اختلالات دو قطبی را که به اختلالات افسردگی حاد شناخته شده است کاهش می دهد.
بر اساس این گزارش محققان دانشگاه پینسبورگ فلوریدا اعلام کردند اختلالات دو قطبی تحت تاثیر سیستم سیرکادین( دوره 24 ساعت شبانه روز) هستند سیرکادین ساعت داخلی بدن است که بر تغییرات شیوه زندگی تمرکز می کند و بر این مبنا علائم اختلالات دو قطبی را سبک می کند.
این گزارش می افزاید محققان با مطالعه 174 مبتلا به اختلالات دو قطبی دریافتند افرادی که تحت درمان ریتم اجتماعی و حضور در میان افراد دیگر بوده اند در مراحل اولیه آزمایش قادر هستند به مدت طولانی تری بدون توجه به افسردگی خدو باقی بمانند.
در حالی که در مقایسه با بیماران که کمکهای مداوم کلینیکی دریافت می کردند این حالت آنها تغییری نداشته است.
بر اساس این گزارش توجه به اعمال انجام شده در روز و فکر کردن به آنها و خواب منظم به این بیماری کمک می کند.
بد خوابی کودکان را در معرض خطر چاقی قرار می‌دهد
مطالعات اخیر نشان می دهد که مشکلات خواب در سنین 2 تا 4 سالگی با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، محققان معتقدند؛ کم خوابی در بزرگسالان موجب افزایش خطر چاقی در آنها می شود ولی تا پیش از این هیچ تحقیقی در خصوص بررسی عوارض یا عواقب مشکلات خواب در دوران کودکی و نیز ایجاد چاقی در آینده صورت نگرفته بود.
طی مطالعه اخیر، دکتر «عبدالله المامون» از استرالیا به بررسی احتمال ارتباط بین مشکلات خواب و چاقی در سنین 21 سالگی در بین 2 هزار و 494 نفر پرداخت که در سال‌های 1981 تا 1983 به دنیا آمده بودند.
نتایج حاصل از این مطالعه نشان داد که مشکلات خواب در اوایل زندگی در 90 درصد موارد می‌تواند به چاقی و اضافه وزن در جوانی منتهی شود.
در این مطالعه، همچنین مشخص شد؛ کم خوابی در کودکان می تواند به موارد شدیدتری از چاقی یا اضافه وزن ختم شود اما هنوز علت آن مشخص نشده است.
دانشجویانی که شب امتحان نمی خوابند نمره هایشان کمتر است
خواب کاهش ناگهانی جریان خون در زمان استراحت است به طوری که فعالیت بدن و ذهن کم می شود و توهم های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی می شوند.خواب برای سلامتی جسم ،روح و روان انسان‌ها بسیار با اهمیت است و خواب خوب در افزایش کارایی و فعالیت افراد در طول روز موثر است.

خواب فرایندی طبیعی است که بطورمنظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.به طور طبیعی افراد بالغ به هفت یا هشت ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند.
محققان به تازگی با آزمایش بر روی خواب صد و بیست نفر از دانشجویان آمریکایی اعلام کردند که ،آن دسته از دانشجویانی که شب قبل از امتحان بیدار می مانند نسبت به همکلاسی های خود که شب قبل از امتحان را خواب کامل می کنند و استراحت کافی دارند نمرات پایین تری می گیرند.
محققان اعلام کردند ،مغز تمامی افراد در ساعت چهارصبح دیگر قادر به فکر کردن نیست و افرادی که خواب کامل و درستی ندارند با مشکلات زیادی مواجه می شوند.افراد کم خواب با کاهش تمرکز روبرو هستند و عملکرد آنها دچار اختلال می شود
ضرورت 7 تا 8 ساعت خواب شبانه
افزایش میزان کلسیم در خون در سنین میانسالی سبب ایجاد اختلال در کارکرد ذهنی فرد و تسریع کاهش توانایی یادگیری و شناخت در این گروه از افراد می شود.

به گفته پزشکان انجمن طب سالمندان در امریکا، بیماری هایی مانند نارسایی کلیه ، سرطان و پرکاری تیروئید که سطح کلسیم را در خون افزایش می دهند نیز می توانند در ایجاد زمینه ای مناسب برای بیماری های ذهنی تاثیرگذار باشند. براساس مطالعات انجام شده ، افزایش تدریجی کلسیم در اعصاب و سلول های مغزی نیز می تواند سبب مرگ این سلول ها شود.
در هفته ای که گذشت ، محققان اعلام کردند خوردن تنها 3 وعده کلم بروکلی یا کلم سبز خام در ماه احتمال ابتلا به سرطان مثانه را 40 درصد کاهش می دهد. همچنین خوردن میوه های گوشتی و بدون هسته مانند توت فرنگی و گوجه فرنگی که حاوی رنگدانه های تیره هستند نیز می تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
بنابراین محققان مرکز تحقیقات سرطان بوفالو در نیویورک ، استفاده از میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه را از موثرترین روش ها برای کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان ها دانسته اند.
گفتنی است ، پختن سبزیجات ، تاثیر آنها را در توقف رشد سلول های سرطانی کاهش خواهد داد. به گزارش صندوق حمایت از کودکان سازمان ملل متحد (یونیسف)، تعداد کودکانی که پیش از پنجمین سال تولد خود بر اثر ابتلا به بیماری ها جان خود را از دست می دهند، نسبت به سال های گذشته بسیار کاهش یافته است.
محققان پیشرفت های به دست آمده در کاهش میزان مرگ و میر کودکان را نتیجه بهبود روش های درمانی و مراقبت های بهداشتی در سطح دنیا اعلام کرده اند. این در حالی است که رعایت نکردن اصول بهداشتی اولیه و دسترسی نداشتن به آب آشامیدنی سالم می تواند زمینه ای را برای ابتلا به بیماری و در نتیجه مرگ 15 میلیون کودک در سراسر دنیا به وجود آورد. اگرچه واکسیناسیون عمومی و مراقبت های بهداشتی همگانی از سال 1990 تاکنون ، تعداد زیادی از کودکان را از خطر مرگ نجات داده است.
به گفته محققان انگلیسی ، کمبود خواب یا خواب بیش از حد احتمال مرگ و میر را در افراد افزایش می دهد. براساس بررسی های انجام شده ، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای سلامت بدن لازم است. کاهش مدت زمان خواب ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را افزایش می دهد. همچنین افزایش مدت زمان خواب شبانه نیز احتمال خطر مرگ ناشی از دیگر بیماری ها را بیشتر خواهد کرد. بنابراین می توان گفت برای این که روزها سرحال باشید، به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه روز نیاز دارید.
کرم های ضدآفتاب می توانند با تغییر دادن ژن هایی که در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور خورشید جهش پیدا می کنند، از ابتلا به سرطان پوست جلوگیری و حتی آن را درمان کنند.
کم خوابی منجر به چاقی می شود
افرادی که شبها خواب کمتری دارند چاقتر از بقیه هستند و احتمال چاق شدن در آنان بیشتر از بقیه است.
:محققان دریافتند که کم خوابی با کاهش ترشح هورمون لپیتن رابطه مستقیم دارد و این افراد انسولین کمتری هم تولید می‌کنند که این عوامل سبب بروز چاقی در آنان می‌شود.
:باید بدانیم کمبود خواب روی حافظه، ثبات عاطفی، یادگیری و حتی امینی بدن نسبت به بیماریها اثر منفی می‌گذارد.
: حتی باعث فشار خون بالا، مشکلات قلبی، دیابت و افسردگی نیز می‌شود.
کم خوابی علاوه بر ضررهای سلامتی باعث ضررهای شدید مالی نیز می‌شود، بسیاری از تصادفات جاده‌ای و خیابانی که خسارات جانی و مالی زیادی دربر دارد، در اثر مشکل بی‌خوابی و عوارض ناشی از آن ایجاد می‌شود.
درمان رفتار شناختی و در مواردی درمانهای دارویی به افراد مبتلا به کم خوابی کمک می‌کند.
 تغییر عادات و رفتار بیشتر از دارو می‌تواند در درمان این عارضه مفید باشد، افراد مبتلا می‌توانند برای بهبود وضعیت خواب خود، در زمان معینی به رختخواب بروند و سعی کنند قبل از خواب از حرکات مدیتیشن یا دوش آب گرم استفاده کنند و هرگز قبل از خواب و در هنگام شب ورزش یا حرکات استرس‌زا انجام ندهند.
یک سوم مردم از بی خوابی رنج می برند
حدود یک سوم مردم از بی خوابی رنج می برند و این عارضه به افراد بالای 60 سال، خانم ها و کسانی که سابقه افسردگی دارند بیش از سایرین است.

 اختلالات خواب یکی از شایع‌ترین شکایات در دوران پیری است که در اکثر موارد به مشکلات جسمی، آرتروز، ضعف بدنی، تحرک نداشتن، خستگی و درمان نکردن بزرگی پروستات ایجاد می شود.
 افسردگی و اضطراب را از دیگر دلایل بی خوابی در دوران پیری : بی خوابی به دلیل تأثیر فراوانی که بر بیماری های زمینه ای، جسمی و سلامت روان می گذارد، موجب فرسودگی زودرس و به مخاطره افتادن زندگی می شود.
 خوردن شام سبک، مصرف شیر و خوردن دوغ قبل از خواب به کمتر شدن اختلالات خواب کمک می کند.
گفتنی است، همچنین برطرف کردن نیاز عاطفی افراد مسن از طرف خانواده‌هایشان در کاهش علایم این اختلال موثر است.
خواب خوب ، تضمینی برای سلامت
پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه پزشکی پیشرفت های آکادمی ملی علوم اعلام کردند: اختلال خواب ، خطر ابتلا به دیابت را در افراد افزایش می دهد.
پژوهشگران با بررسی تاثیرکیفیت خواب بر میزان قند خون در تعدادی مرد سالم متوجه شدند: اختلال خواب باعث افزایش مقاومت بدن در برابر هورمون انسولین و بروز دیابت می شود.
کارشناسان معتقدند: با بهبود کمیت و کیفیت خواب افراد می توان احتمال ابتلای آنان را به دیابت نوع دو کاهش داد.
داروهای خواب‌آور، درمان بی‌خوابی نیستند
به گفته دبیر انجمن علمی پزشکی خواب ایران، بسیاری از داروهای خواب‌آور تنها می‌تواند به طور موقت برای افراد ایجاد خواب کند و درمان قطعی بی‌خوابی محسوب نمی‌شود، ضمن آن که بعد از مصرف طولانی مدت نیز مشکل اعتیاد به این داروها مطرح می‌شود

بر اساس آمارهای موجود، یک سوم افراد جامعه مشکل بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند و10 درصد آنها نیز با مشکل بی‌خوابی مزمن مواجهند.
یکی از مهمترین علت‌های بی‌خوابی را عدم رعایت بهداشت خواب  است .بی‌خوابی مقطعی و عدم رعایت خواب منظم می‌تواند کیفیت خواب افراد را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو نظم در خواب مهمترین عامل در ایجاد خواب خوب است.

بهتر است افراد تا قبل از احساس خواب به رختخواب نروند و همچنین تنظیم میزان دمای اتاق می‌تواند در کیفیت خواب آنها موثر باشد.
 
بهتر است علت بی‌خوابی افراد شناخته و درمان شود؛ چرا که مصرف داروهای خواب‌آور نمی‌تواند کمکی به درمان بی‌خوابی آنها کند. همچنین مصرف چای، قهوه و نوشابه قبل از خواب می‌تواند موجب تشدید بی‌خوابی شود
چرا کودکان کابوس می‌بینند؟
به گفته پژوهشگران، کودکان معمولا خوابهای بد نمی‌بینند اما دچار کابوس می‌شوند و علت آن ریشه در نگرانی‌های شدید دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،محققان دانشگاه مونترآل کانادا با بررسی 987 کودک پنج و شش ساله دریافتند؛ دیدن خواب‌های بد در کودکان ارتباط مستقیم با نوع رابطه کودک با مادرش دارد.
محققان خاطرنشان می‌کنند؛ کودکان پنج تا 17 ماهه دارای دلهره‌های بسیاری در جلب توجه مادران خود دارند و بیشتر از سایر کودکان دچار کابوس و خوابهای بد می‌شوند.
براساس پژوهش چاپ شده در نشریه "خواب" (Sleep)، کودکانی که به طور مداوم در برقراری ارتباط با مادران خود تنش و افت و خیز دارند به طور متناوب کابوس می‌بینند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٤۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

درمان بی‌خوابی با استفاده از تصویرسازی هدایت شده ذهنی

طبق تحقیقی که در بیست و یکمین نشست "انجمن‌های حرفه‌ای خواب" ارائه شده است، یک فناوری به نام "درمان با استفاده از تصویرسازی هدایت شده ذهنی" معرفی شد که نه تنها به افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن کمک می‌کند خواب شب خوبی داشته باشند، بلکه ظاهرا افسردگی و اضطراب آنها را نیز کاهش می‌دهد.
دکتر "یارا مولن" از "دانشگاه فدرال سائو پائولو" در برزیل در یک گفت‌وگوی تلفنی به خبرنگار سرویس خبرهای بهداشتی رویترز گفت، مردم می‌توانند با تمرین، تصویرسازی ذهنی را بیاموزند و از این طریق به درمان خود بپردازند.
مولن ‪ ۲۴‬فرد مبتلا به بی‌خوابی مزمن را مورد مطالعه قرار داد. تمامی این افراد در یک نشست دو ساعته در یک دوره پنج هفته‌ای شرکت کردند. در جریان این نشست به آنها در زمینه بهداشت خواب و کنترل محرک و پی‌بردن به عقاید و رفتاری که انسان را از خواب خوش محروم می‌کند، آموزش استاندارد داده شد.
در این آزمایش این افراد به دو گروه تقسیم شدند. به ‪ ۱۲‬نفر در این گروه آزمایشی تعلیم داده شد که چگونه درمان با استفاده از تصویرسازی ذهنی را تمرین کنند.
مولن گفت، آنها درست قبل از خواب به یک سی.دی گوش کردند که به آنها می‌آموخت چگونه نفس بکشند، تمدد اعصاب داشته باشند و تصاویر مشخصی را در ذهن خود بسازند که به آنها کمک می‌کند خود را از نگرانی‌ها رها کنند و تصور کنند که بخواب رفته‌اند.
وی گفت:
"نگرانی‌ها و نیز اضطراب و افسردگی بخش بزرگی از خواب بسیاری از افراد را به هم می‌زند."
وی افزود:
"افراد باید احساس‌هایی را که در پس این نگرانی‌ها وجود دارد، کشف کنند و قبل از خواب نگرانی‌هایشان را بین‌ببرند.
این مطالعه نشان داد افراد مبتلا به بی‌خوابی که هر شب تمرین تصویر سازی ذهنی می‌کردند، از لحاظ کیفی و کمی خواب بهتری پیدا کردند.
مولن گفت:
زمان کلی خواب در مقایسه با گروه کنترل که از درمان با استفاده از تصویرسازی ذهنی استفاده نکرده بودند، ‪ ۳۰‬دقیقه بیشتر بود و بعلاوه در این گروه، میزان افسردگی و اضطراب نیز کاهش یافت.
سی.دی شنیداری مولن که افراد را به تصویرسازی برای خواب هدایت می‌کند در حال حاضر تنها برای مقاصد تحقیقاتی استفاده می‌شود اما وی برنامه‌هایی برای عرضه این سی‌دی‌ها به بازار دارد.
ثابت شده است که کمبود خواب روی بهداشت فیزیکی، سلامت روانی، توانایی‌های ذهنی، قدرت تولید و عملکرد کاری افراد تاثیر منفی می‌گذارد و در مطالعات اخیر ارتباط کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، چاقی، بیماری قلب و دیابت نیز ثابت شده


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٤۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
تاثیرات مثبت خواب نیمروزی بر بدن
تحقیقات نشان می دهد که دو مرتبه خواب در شبانه روز کاملا طبیعی است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث نیوز؛ مدیر مرکز مطالعات و تحقیقات در دانشکده لابرو مطالعاتی را بر روی خواب انجام داد و نتایج این مطالعات در مجله پزشکی مدیکال به چاپ رسید.
به گفته محققان بدن انسان طوری طراحی شده است که باید در طول شبانه روز دوبار بخوابد یک خواب طولانی در هنگام شب و یک خواب کوتاه بعد از ظهر است.
بنابراین گزارش؛ نیاز بدن به خواب 8 تا 5/8 ساعت است که انرژی بدن پس از 12 ساعت از خواب افت کرده و دمای بدن نیز کم شده که خواب نیمروزی این مشکل را حل کرده است.
کم خوابی و پرخوابی هر دو خطر مرگ را افزایش می‌دهند
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد اگر میزان خواب، از حد متوسط خواب فرد کمتر یا بیشتر شود، خطر مرگ را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل ازخبرگزاری فرانسه از واشنگتن، "جین فری" از دانشکده پزشکی دانشگاه کالج لندن دریافته است کاهش طول مدت خواب در شرکت‌کنندگانی که بطور معمول شش، هفت، یا هشت ساعت می‌خوابیدند با افزایش ‪ ۱۱۰‬درصدی خطر مرگ قلب و عروقی ارتباط دارد.
اما افزایش مدت خواب نیز در بین کسانی که هفت یا هشت ساعت می‌خوابیدند با افزایش ‪ ۱۱۰‬درصدی خطر مرگ به دلایلی غیر از قلب و عروق مرتبط بود.
در این مطالعه ‪ ۱۰‬هزار و ‪ ۳۰۸‬فرد ‪ ۳۵‬تا ‪ ۵۵‬ساله بررسی شدند.
فری می‌گوید از نظر پیشگیری یافته‌های ما نشان می‌دهد خواب همیشگی هفت یا هشت ساعت در طول شب برای سلامت بدن مفید است.
میزان مرگ در بین شرکت کنندگانی که ابتدا پنج یا شش ساعت یا کمتر می‌خوابیدند اما بعدها ساعات خواب خود را افزایش دادند کمتر بود.
میزان مرگ و میر در کسانی که بیش از هشت ساعت در روز می‌خوابیدند بالا بود که این نکته اهمیت محدودیت ساعات خواب را نشان می‌دهد.
این یافته‌ها در شماره اول دسامبر مجله خواب که مجله رسمی انجمن‌های خواب است منتشر شده است
همان طور که خواب کم باعث تهدید سلامت شما می‌شود، خواب زیاد هم برای‌تان خطرناک است.

این نتیجه مطالعه محققان روی 10 هزار و 300 فرد 35 تا 55 ساله است.

به گزارش خبرگزاری فرانسه، مطالعه‌ای که به تازگی در دانشگاه کالج لندن انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که کمتر از حد طبیعی می‌خوابند، عمرشان کوتاه‌تر است، اما علت مرگ زودرس آنها، بیماری‌های قلبی-عروقی است، در حالی که افرادی که بیش از حد طبیعی می‌خوابند، به دلایل دیگری، غیر از بیماری‌های قلبی، فوت می‌کنند.

در مطالعه این محققان که در شماره اول دسامبر نشریه علمی «خواب»، وابسته به انجمن علمی مطالعات خواب چاپ شده، مشخص شده کسانی که 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، 110 درصد بیشتر از بقیه دچار مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی می‌شوند و کسانی که بیشتر از 7 تا 8 ساعت می‌خوابند، نیز 110 درصد دچار مرگ زودرس می‌شوند.

این محققان می‌گویند میزان خواب بهینه، چیزی بین 5 تا 6 ساعت است که طبق مطالعه آنها مشخص شده، احتمال مرگ دراین صورت کمتر است.
این مطالعه البته تعریف خود را از مرگ زودرس دقیقا مشخص نکرده است و به همین علت شاید نتوان به نتایج آن چندان اعتماد کرد؛ با این حال بهتر است برای رعایت احتیاط و نیز شادابی بیشتر خودمان هم که شده، هم از کم‌خوابی و هم از خوابیدن بیش از حد، دوری کنیم.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٤٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

های تازه ای برای خوب خوابیدن



خواب تان نمی برد؟ خوب، تنها شما نیستید که این مشکل را دارید. میلیون ها نفر دیگر هم در خوب خوابیدن مشکل دارند. با توجه به این که تحقیقات جدید نشان می دهد بی خوابی در ایجاد مشکلات جسمانی از فشار خون بالا تا اضافه وزن دخیل است، باید بیش از همیشه در فکر تغییر عادت های خواب خود باشیم. اما چگونه؟

شاید درمان دارویی را امتحان کرده باشید. حتما می دانید که باید از خرابکارهایی مثل کافئین، نیکوتین و الکل دور باشید و این که ورزش و فعالیت شدید و خوردن غذای سنگین چند ساعت قبل از خواب درست نیست. حتی شاید برنامه ی منظم خوابیدن و بیدار شدن را هم به کار برده باشید. اما کارشناسان نکات دیگری را برای "یک چرت خوابیدن" پیشنهاد می کنند که شاید تا حالا نشنیده باشید:

از شر نگرانی های تان خلاص شوید

دلشوره ها و نگرانی ها معمولاً در آرامش شب چند برابر به نظر می رسند. کنار آمدن با آن ها می تواند کمک کند راحت تر به خواب بروید. قبل از این که به رختخواب بروید همه ی نگرانی ها، ضرب العجل ها و کارهایی را که باید انجام دهید، بنویسید. این کار باعث می شود احساس کنترل بیشتری بر آن ها پیدا کنید.

هر کاری را که باعث آرامش شما می شود انجام دهید. تمرینات ساده ی ورزشی از این جمله اند. مثلا: بایستید پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید ، سپس از کمر خم شوید و بازوها و سرتان را آویزان کرده، فشار گردن و شانه ها را رها کنید. یا در حالی که به پشت خوابیده اید تمرین آرامش مرحله به مرحله ی ماهیچه ها را انجام دهید. به این روش که از نوک پاها شروع کرده و ماهیچه ها را به ترتیب فشرده و سپس رها کنید تا به ماهیچه پیشانی برسید.

شما هم دایم در حال خمیازه کشیدن هستید؟

بعضی از کارشناسان این موضوع را با نرسیدن اکسیژن کافی به مغز مرتبط می دانند. تمرین های تنفس عمیق، که در آن بر تنفس طولانی و عمیق شکمی تمرکز می کند، می تواند در رهاسازی تنش های حبس شده (و خمیازه ها) کمک تان کند.

شب ها چراغ ها را خاموش کنید

دو تا سه ساعت قبل از خواب، یا وقتی در طول شب بیدار می شوید، از قرار گرفتن در معرض نور شدید که باعث هوشیار شدن مغز می شود ، پرهیز کنید. بسیاری از ما به علت ترس یا مسایل دیگر ترجیح می دهیم تا صبح با چراغ روشن بخوابیم. اما مطمئن باشید با این کار نه تنها کمکی به خود نکرده اید، بلکه آسیب زیادی به جسم و روح خود وارد می کنید. می توانید از چراغ خواب های کم نور یا پوشش دار در راهروها یا حمام استفاده کنید. دقت کنید که تخت خواب تان در مسیر مستقیم نور خورشید، مهتاب و یا چراغ های خیابان قرار نگرفته باشد. برای جلوگیری از ورود نور صبح گاهی به اتاق، نورگیرهایی تعبیه کرده و یا پرده ها را کاملاً ببندید.

برای تثبیت چرخه ی خواب و بیداری تان هر روز صبح در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن در معرض نور قوی قرار بگیرید. می توانید نیم ساعت بیرون از خانه پیاده روی کنید یا در بخشی از خانه که حداکثر نور خورشید را دریافت می کند، بمانید.

از قانون " 20 دقیقه" پیروی کنید

اگر بعد از حدود 20 دقیقه خواب تان نبرد (اول شب و چه هنگامی که در نیمه های شب بیدار شده اید)، به یک اتاق دیگر بروید و کار دیگری انجام دهید تا خواب تان بگیرد.

رییس مرکز تحقیقات خواب دانشگاه استنفورد می گوید: "اتاق خواب باید با خوابیدن عجین شود، نه با آشفتگی و ناآرامی."
در مورد گذشت 20 دقیقه، از حدس تان استفاده کنید و به ساعت نگاه نکنید، چون این کار باعث هوشیار ماندن و احتمالا ایجاد استرس در شما می شود.

در چنین مواقعی از کارهایی که نیاز به تمرکز دارند مثل بازی های ویدیویی، فعالیت های مهیج مثل ورزش شدید یا رفت و روب و یا هر چیز نگران کننده مثل : دیدن اخبار و پرداختن به صورت حساب ها بپرهیزید. بهتر است به مطالعه سبک بپردازید.

اتاق خواب تان را تغییر دهید

اتاق خواب تان را برای خوابیدن مناسب تر کنید. اگر سر و صدای اتاق مجاور مزاحم خواب تان است، تخت خود را در سمت دیگر اتاق بگذارید. اگر تشک تان گود افتاده و یا بالش تان خوابیده شده، حتماً آن ها را عوض کنید. در صورتی که کامپیوتر در اتاق خواب تان است، چراغ سبز روی مانیتور را با چسب برق بپوشانید. و اگر اصرار دارید با تلویزیون روشن بخوابید، از تایمر استفاده کنید. سعی کنید اتاق خواب تان آشفته و به هم ریخته نباشد، چون این مساله می تواند باعث اضطراب شما شود. دمای اتاق را نیز تنظیم کنید: بهترین هوا برای خواب بیشتر افراد، هوای خنک – اما نه سرد – است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
نشانگان پاهای بی‌قرار
بعضی از مردم هنگام خواب، احساس می‌کنند پاهایشان می‌خارد، درد می‌کند یا می‌سوزد. معمولا این افراد مجبور می‌شوند راه بروند، پاهای خود را بمالند یا پاها را بالا ببرند تا احساس بهتری داشته باشند. به احتمال زیاد، این یک بیماری ارثی است چون در نزدیکان درجه اول افراد بیمار 5 بار بیشتر از دیگران مشاهده می‌شود. تغییرات هورمونی دوران بارداری هم علائم این بیماری را تشدید می‌کنند. سایر موارد این بیماری اغلب به دلیل فقر آهن یا آسیب در پاها روی می‌دهد. مصرف الکل و کافئین باعث بدترشدن نشانه‌های بیماری می‌شوند. دوش آب گرم، ماساژ و استفاده از کیسه آب گرم (و در بعضی افراد، آب سرد) به بهبود آن کمک می‌کند. در موارد شدید، پزشک داروهای خاصی برای درمان تجویز می‌کند
پریدن ناگهانی از خواب موجب اختلال حافظه می‌شود
تحقیقات نشان می‌دهد، بیدار شدن ناگهانی از خواب موجب گیجی و اختلال حواس حداقل به مدت 15 دقیقه می‌شود.
«اسلیپ اینرشیا» به گیجی و اختلال حواس بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب می‌گویند و در افرادی که پس از یک خواب ناآرام، ناگهان بیدار شوند، شدت بیشتری دارد.
 عوارض اسلیپ اینرشیای طولانی مدت حتی از کم خوابی نیز بیشتر است،
هرچه فرد خواب کافی و حداقل هشت ساعته داشته باشد، اما با بروز حالت طولانی مدت اسلیپ اینرشیا، قدرت تفکرش نسبت به فردی که حتی 24 ساعت بیدار بوده کمتر است.:
در 15 دقیقه اول به ویژه 3 دقیقه بعد از پریدن از خواب، بیشترین اختلال تفکر مشاهده می‌شود، بنابراین افرادی که به طور مداوم دچار این حالت می‌شوند باید حداقل 20 دقیقه بعد از بیدار شدن کار کنند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بالارفتن سن باعث کم خوابی نمی شود

دانشمندان و محققان در بررسی های اخیر شان دریافتند کم خوابی در افراد میانسال به علت بالا رفتن سن نبوده بلکه بعلت مصرف برخی دارو هایی است که برای درمان بیماریهای این افراد تجویز می شود.
به گزارش باشگاه خبرنگاران به نقل از پایگاه خبری اینترنتی رویترز ،محققان،در بررسی های خود نشان دادند که علیرغم شکایت های افراد مسن این افراد نیز خوابی کاملا مشابه با افرادی دیگر دارند و خواب آنها کمتر از دیگر افراد است و دچار اختلال نشده است.
بنابراین گزارش، تحقیقات جدید تغییراتی را در نظریات دانشمندان وارد آورده به اینصورت که دانشمندان دریافتند که خواب در افراد بالای 60 سال تغییر چندانی نمی کند و کم خوابی این افراد عمدتا به علت بالا رفتن سن نبوده و دلیل آن اغلب به علت مریضی های مختلف و مصرف دارو هایی خاص برای درمان بیماریها بوده است.
این گزارش حاکی است،بی خوابی علتهای متفاوتی دارد که به سلامتی افراد مربوط و به هیچ وجه بالا رفتن سن باعث کم خوابی نمی شود.
گفتنی است،انجام این بررسی با 65 مطالعه موردی بین 3577 فرد سالم بین 5 تا 102 ساله صورت گرفته است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بی‌خوابی
حدود یک سوم مردم از بی‌خوابی رنج می‌برند و خواب مفید و کافی ندارند. معمولا این افراد به آسانی به خواب نمی‌روند، نیمه شب از خواب می‌پرند و یا صبح خیلی زود، بدون احساس طراوت و شادابی از خواب بیدار می‌شوند. آنها معمولا خسته و زودرنج هستند و حتی نمی‌توانند هنگام کارهای ساده تمرکز کنند. جالب این جاست که بی‌خوابی دلیل خاصی ندارد. افرادی که بیش از 60 سال دارند، خانم‌ها و کسانی که سابقه افسردگی دارند، بیش از دیگران دچار این عارضه می‌شوند. فشار عصبی هم احتمال ابتلا را بیشتر می‌کند. از دست دادن نزدیکان، شرکت در امتحان، مشکلات کاری، جراحت، عمل جراحی و... می‌توانند الگوی خواب ما را بر هم بریزند که معمولا پس از عادی‌شدن شرایط، حال ما طبیعی می‌شود یا خود را با شرایط موجود وفق می‌دهیم. مسافرت‌های هوایی طولانی‌ هم بی‌خوابی را تشدید می‌کند. معمولا سفر به شرق بسیار مشکل‌تر از سفر به نواحی غربی است که تاخیر زمانی دارند اما اغلب بعد از یک یا دو روز عادت ایجاد می شود. ساعت مصرف قهوه، چای یا سایر مواد محرک از مواردی هستند که باعث بیدارماندن ما می‌شوند. درمان بی‌خوابی نیز بستگی به شناسایی عامل ایجاد آن دارد. یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از بی‌خوابی اصلاح شیوه زندگی است. هیچ‌گاه با نگرانی و اضطراب به رختخواب نروید. همین که نگران باشید، باعث می‌شود دیرتر به خواب روید. فاصله شام با زمان خواب خود را حفظ کنید و به‌خاطر داشته باشید هرچه کمتر نگران بی‌خوابی باشید راحت‌تر به خواب می‌روید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
آپنه خواب
نام آپنه از یک لغت یونانی گرفته شده است که به معنی <نیاز به تنفس> است. وقتی ماهیچه‌های انتهایی زبان و زبان کوچک (بافت کوچک گوشتی که در انتهای دهان آویزان است) بیش از حد سست باشند، مسیر خروج هوا را مسدود می‌کنند. اگرچه دلیل آپنه خیلی شبیه خرخر است اما بسیار خطرناک‌تر از آن است، چون الگوی طبیعی تنفس را تغییر می‌دهد. گاهی حتی پیش می‌آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت 10 تا 25 ثانیه قطع می‌شود. توقف تنفس باعث کاهش فشارخون و نرسیدن اکسیژن به مغز می‌شود و در این زمان، مغز یک پیغام ناگهانی صادر می‌کند که فرد را بیمار می‌کند و به او می‌گوید که باید مقدار زیادی هوا به درون شش‌های خود بفرستد. ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود و حتی دیده شده که بعضی بیماران تا صبح، 350 مرتبه بیدار می‌شوند. هر بار بیمار با دهانی خشک، بدنی عرق‌آلود و سردرد از خواب بیدار می شود. بیدارشدن‌های متوالی نمی‌گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب‌آلودگی شدید سپری می‌کنند. درباره آپنه باید گفت این بیماری بسیار خطرناک است زیرا باعث افزایش فشارخون و حملات قلبی می‌شود و جان بیمار را تهدید می‌کند. از این رو درمان آن الزامی است. معمولا برای تشخیص شدت بیماری افراد، از یک تست خواب با نام پلی‌سومنوگرافی استفاده می‌شود. اگر بیماری شدید نباشد درمان آن ازطریق تغییرات ساده رفتاری مانند کاهش وزن، قطع مصرف الکل و خوابیدن به پهلو صورت می‌گیرد. برای درمان موارد حاد نیز از دستگاهی به نام سی‌پاپ استفاده می‌شود. این دستگاه فشار هوای نای را همواره ثابت نگه می‌دارد و به بیمار کمک می‌کند هنگام خواب به راحتی تنفس کند. به این ترتیب بیمار می‌تواند راحت بخوابد و ریسک حمله قلبی نیز کاهش پیدا می‌کند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
طرز مقابله با انواع اختلا‌ل خواب
داشتن خواب آرام، برای بسیاری افراد در جوامع امروزی یک رویاست. خروپف، بی‌خوابی، آپنه خواب و نشانگان پاهای بی‌قرار، مشکلاتی هستند که بسیاری از افراد از آنها رنج می‌برند، اما آشنایی با این مشکلات و راه‌های درمانآنها می‌تواند تا حدودی به رفع اختلالات خواب کمک کند.
خرخر
خرخر شایع‌ترین مشکلی است که هنگام خواب ایجاد می‌شود. نه تنها اطرافیان بیمار آزرده می‌شوند بلکه خود او نیز ناراحت و خجالت‌زده خواهد شد. اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد، مسیر حلق را می‌بندد و هوای خروجی سعی می‌کند این مانع را کنار بزند. به این ترتیب، بافت می‌لرزد و صدایی را که ما می‌شنویم، تولید می‌‌کند. با بالارفتن سن، خرخر شدیدتر می‌شود. افرادی که گردن‌های کوتاه و پهن دارند، بیشتر از بقیه خرخر می‌‌کنند، چون ماهیچه‌های اطراف نای آنها نمی‌تواند چربی‌های دور آن را سر جای خود نگهدارد. دلیل خرخرکردن سایر افراد ممکن است یکی از موارد زیر باشد: سستی عضلات زبان یا حلق (ماهیچه‌های شل باعث خرخرکردن می‌شوند)، بزرگی بافت حلق (معمولا کودکانی که لوزه‌های متورم دارند، خرخر می‌کنند)، انسداد مجاری بینی (افرادی که مجرای بینی‌شان تنگ است یا انحراف بینی دارند، معمولا خروپف می‌کنند.) خوشبختانه در 99 درصد موارد، می‌توان خروپف را درمان کرد. معمولا اضافه وزن دلیل اصلی خرخر است. آب‌کردن چربی اضافی دور گردن، باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می‌شود. سایر درمان‌ها بستگی به علت بیماری دارد به همین دلیل بهتر است بیمار با پزشک مشورت کند. استفاده از راهکارهای زیر نیز می‌تواند مفید باشد.
*‌ از مصرف الکل و قرص‌های خواب‌آور، پیش از خواب خودداری کنید. این کارها باعث سست‌شدن عضلاتی می‌شود که خرخر را ایجاد می‌کنند و علاوه بر این، آب بدن را کم و مجاری بینی را تنگ می کنند.
* اگر کمتر از چهار ساعت تا زمان خواب شما باقی مانده است، غذای سنگین نخورید.
* به پهلو بخوابید، نه به پشت. وقتی به پشت می‌خوابید، زبان به عقب دهان می افتد و بخشی از راه خروج هوا را می‌بندد.
* هوای اتاق خوابتان را مرطوب نگهدارید. اگر چند قطره اکالیپتوس روی بالش خود بریزید، بوی آن به بازشدن مجاری بینی کمک می‌کند.
* ورزش کنید، زیرا ورزش ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
تحقیقات جدید نشان داده یک بار چرت زدن در طول روز شما را از بیماری قلب دور نگه می دارد.
به گزارش باشگاه خبرنگاران و به نقل از خبرگزاری هلث نیوز، محققان انگلیسی اعلام کردند، نخستین دقایق قبل از خوابیدن می تواند آرامش خاصی برای قلب شما به وجود آورد زیرا فشارخون در طی این دقایق پایین می آید.
بنابراین گزارش، چرت های نیمروز، می تواند سلامت قلب را افزایش دهد و با تحقیق بر روی 23681 نفر در یونان، محققان دریافتند خطر مرگ به دلیل بیماری‌های قلبی در افرادی که حداقل سه بار در هفته برای نیم ساعت یا بیشتر چرت زده اند، 37 درصد کمتر بوده است.
بی شک قسمتی از زندگی همه ما را خواب تشکیل می دهد(حداقل یک سوم از تمام طول عم) و بنابراین مقوله ای است مهم.کمتر کسی استکه حتی بطور موقت از "بیخوابی" شاکی نباشد.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۳٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

ایست قلبى در وقت اضافه
حالا دیگر نمى توان از خرخر یا Snore تنها به عنوان یک عارضه جزئى یاد برد. عوامل یاد شده بسیار مخاطره برانگیز است. این درحالى است که Sleepapnea باعث افزایش فشار خون و بى نظمى در ریتم قلب که حمله هاى قلبى - مغزى در پى دارد، مى شود. علت مرگ بسیارى از افراد سکته مغزى یا ایست قلبى اعلام مى شود، بدون اینکه علت مرگ مغزى یا سکته قلبى را بدانیم. این بیمارى را باید شناخت و در پى درمان آن کوشید.  با درمان بموقع مى توان از تمام عوارض یاد شده مصون ماند: «نوع دوم خرخر مختص کودکان بالاى ۲ سال و زیر ۷ سال است که به علت بزرگ بودن لوزه سوم - آدنوئید - است. معمولاً بعد از هفت سال با کوچک شدن لوزه سوم خرخر درمان مى شود، اما در برخى موارد مشاهده شده که اگر لوزه کوچک شود، کودک دچار عفونتهاى مکرر دستگاه تنفسى فوقانى مى شود که در این صورت بهترین کار عمل لوزه است.»
«خرخر» اگرچه از دیرباز وجود داشته، اما پرداختن اصولى و علمى به آن به امروز بسیار نزدیک است.  «روش عمل جراحى در اتاق عمل این بیمارى قدمتى در حدود ۳۰ ساله دارد، ولى در حال حاضر حدود ۳ یا ۴ سال است که درمان این بیمارى به صورت سرپایى و بدون اتاق عمل و بى هوشى از طریق جراحى با امواج رادیو فرکانسى انجام مى شود که اولین بار در کشور آمریکا این عمل انجام شد و در ایران از دو سال پیش این عمل انجام مى شود. خوشبختانه با پیدایش این راه حل، بسیارى از اشخاص که خرخر خفیف دارند، براحتى درمان مى شوند و مهم تر اینکه این عمل هیچگونه عوارض به همراه ندارد، فقط اگر کسى سنگین وزن باشد، در ابتدا باید وزن خود را کاهش دهد، چرا که همین افزایش وزن است که باعث تشدید خرخر مى شود.» دکتر یحیوى تأکید مى کند مصرف بعضى از قرصها، اسپرى ها و قطره ها، ممکن است در کاهش خرخر مؤثر باشد، ولى عوارض قلبى - عروقى به همراه دارد.
در بسیارى از موارد مشاهده شده که با سهل انگارى و بى اهمیت شمردن درمان و پیگیرى «خرخر» افراد دچار صدمه هاى جبران نشدنى مى شوند و آن وقت است که درمان هیچ اثرى ندارد و افراد براى دقایقى خواب نسبتاً راحت به دستگاههاى c-pap (تنفس مصنوعى) متوسل مى شوند. پیگیرى مسائل به ظاهر جزئى شاید گاهى مانع از یک فاجعه شوند. خوب است آنها را بشناسیم و بدون ترس و خجالت به درمان بپر


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

چاقى، چرت و چالش فکرى
بسیارى از مردم دلیل مشکلات جسمى که برایشان بوجود مى آید را نمى دانند و یا بسیارى از اختلالات موجود در سیستم بدنى شان را جزئى تلقى مى کنند. خرخر یا «Snore» حین خواب یکى از مشکلات شایع به شمار مى آید که گریبانگیر بسیارى از افراد جامعه است. این در حالى است که متأسفانه بسیارى از مردم آن را عادى تلقى مى کنند و یا موقعى به این پدیده توجه مى کنند که دیگر کار از کار گذشته است.
این پدیده را مى توان فردى - اجتماعى تلقى کرد، چرا که براى اطرافیان بیشتر از خود فرد ناراحتى ایجاد مى کند.
آمار نشان مى دهد به طور متوسط از هر ۴ مرد، یک نفر مبتلا به این عارضه است که با افزایش سن بسیارى از افراد به آن دچار مى شوند.خانم ها کمتر به این عارضه مبتلا هستند: «بسیارى از خانم هاى باردار در ماه هاى آخر دچار خرخر خفیف مى شوند که حدود ۴ ماه بعد از زایمان این پدیده به کلى از بین مى رود. به طور کلى اگر بخواهیم «خرخر» را تعریف کنیم، باید بگوییم صداى ناهنجار تنفس حین دم در زمان خواب که از شدت و شیوع متفاوت برخوردار است. از علل آن نیز مى توان به ارتعاش غیرطبیعى نسوج شل و آویزان کام نرم، زبان کوچک، چین هاى حلقى - لوزه اى نام برد و با افزایش سن این نسوج قوام خود را از دست مى دهند که با عبور هوا حین دم دچار ارتعاش و لرزش مى شوند و این نیز منجر به تولید صداى ناهنجار مى شود. طبق آمار در ۷۰ الى ۸۰ درصد موارد، دلیل خر و پف، شل و آویزان بودن کام نرم و در ۲۰ الى ۳۰ درصد موارد هم به تنگ و گرفتگى هاى بینى و پهن بودن قاعده زبان ارتباط دارد. همچنین یکى از دلایل خر و پف، انحراف شدید تیغه میانى و پولیپ هاى بینى است که باعث خرخر کردن افراد مى شود.»
 «معمولاً این اشخاص افرادى چاق با گردنى کوتاه و پهن و زبان کوچک دراز و کامى نرم، شل و آویزان هستند.»
به گفته دکتر یحیوى، نمى توان این عارضه را ژنتیکى خواند، چرا که ژن خاصى ندارد، ولى مى تواند ارثى باشد: «متأسفانه بسیارى از افراد جامعه آگاهى درستى نسبت به استفاده و استعمال بعضى از داروها ندارند و درصدد اطلاع یافتن از عوارض نیز نیستند، مصرف الکل، مواد مخدر (به میزان زیاد مؤثر است) داروهاى آرام بخش و خواب آور، مسکن ها، آنتى هیستامین از عوامل تشدید کننده خرخر حین خواب هستند. هرچند که عوارض ناشى از خرخر، خود به تنهایى بسیار خطرناک است. تعدادى از بیماران به عارضه خطرناک «توقف تنفس در حین خواب» یا Sleepapnea دچار مى شوند که مى تواند باعث خواب منقطع شبانه (اختلال) کم خوابى و به دنبال آن خواب آلودگى و چرت در طول روز، سردردهاى صبحگاهى، افزایش اضطراب، تحریک پذیرى، کاهش حافظه و تمرکز، اختلال و تغییرات شخصیتى، اختلالات جنسى و زناشویى (تضعیف قدرت جنسى) و حتى شب ادرارى در بسیارى موارد مشاهده مى شود.»


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

20 توصیه برای بهبود خواب

1) یک رختخواب راحت مهیا کنید . یک بالش ، پتو یا ملحفه ای مناسب ، بسیار تأثیر دارد .
2) مکان استراحت و خواب باید آرام باشد.نور شدید و زننده و صدای بیرونی مانع یک خواب راحت است.
3) در طی روز از چُرت زدن اجتناب کنید . هرخوابی که در روز داشته باشید از زمان خواب شبانه خواهد کاست .
4) ورزش منظم روزانه و استنشاق هوای تازه اهمیت دارد ، لیکن اینها را به آخر شب مؤکول نکنید .توصیه می شود که اول غروب کمی ورزش کنید که لزوماً طاقت فرسا نباشد .
5) حداقل دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن از مصرف هر گونه مواد محرک چون قهوه ، چای ، نوشابه های مختلف و کافئین و کاکائو بپرهیزید .
6) قبل از به رختخواب رفتن از کشیدن سیگار اجتناب نمایید .
7) نظم در خواب بسیار اهمیت دارد، برای این منظور هر شب در ساعت مقرّری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بلند شوید. اصطلاحاً با این کار،ساعت زیستی بدن خود رامنظم می کنید
8) به هوای اینکه کمبود خواب شبانه داشته اید ، در روز بعد تحت عنوان جبران خواب از دست رفته، بیشتر نخوابید . فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید .
9) سعی کنید فقط هنگامی که کاملاً خسته هستید به رختخواب بروید . اگر در عرض 15دقیقه نتوانستید بخوابید ، بلند شوید و کار خسته کننده ای را با علاقه تمام انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید .
10) یک یا یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشینید و به کارهای روز و فعالیتهای فردای خود ( همراه با ارائه راه حل ها و برنامه ریزی برای آنها ) بیاندیشید . در واقع قبل از خواب،تشویق های ذهنی خویش را پاک نمایید .
11) در بستر و از اتاق خواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید . از فعالیتهایی همچون : نگاه به تلویزیون ، صحبت کردن با تلفن ، بحث کردن با همسر ، مطالعه کردن ، غذا خوردن ،... دررختخواب و موقع خواب ، اجتناب کنید . این فعالیتها باعث می شوند که رختخواب قدرتش را به عنوان محرکی برای خواب از دست بدهد .
12) حداقل 2 ساعت قبل از خواب ، غذای سنگین و مواد غذایی شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند، نخورید . هنگامی که به خواب می روید فرآیند های هاضمه بدن کارایی کمتری پیدا کرده و ممکن است موجب سوء هاضمه شود نوشیدن یک لیوان شیر گرم توصیه می شود .
13)سعی کنید قبل از زمان خواب رفتارهایتان تا حد ممکن آرام بخش باشد . یک دوش آب گرم ، یک مطالعه سبک همگی می توانند کمک کننده باشد .
14) برخی از دارو ها ی مصرفی موجب بی خوابی می شوند . با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید .
15) یک علامت شایع در بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی روانی، اختلال در خواب است .مراجعه به پزشک در چنین مواردی ضروری است .
16) خود سرانه از قرص ها ی آرامبخش و خواب آور استفاده نکنید.ضمن خاصیت اعتیاد آوری،این عمل ممکن است چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند. فقط با تجویز پزشک از این داروها مصرف نمایید.
17)اگر سن بالایی دارید ، قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید . چرا که وسط خواب مجبور می شوید که برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید .
18) قبل از خواب فعالیت جنسی خود را انجام دهید و بعد با ذهن و جسمی آرام بخوابید . انجام چنین فعالیتهایی در وسط خواب توصیه نمی شود .
19)افرادی که در شیفت کار چرخشی ( یک هفته شب ، یک هفته روز ) کار می کنند ، عموماً برای خواب مشکل دارند سعی کنید شیفت کاری تان ثابت باشد . هر چند ممکن است این شیفت فقط شب ها باشد .
20) مقدار متوسط مناسب خواب ، 7 یا 8 ساعت در شبانه روز است . برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند . برخی دیگر نیز نیاز به 10 ساعت خواب دارند. مهم ، داشتن یک خواب مفید و توأم با آرامش خاطر است


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

حالت خواب رفتن

▪ کارهای متداولی انجام دهید

کارهای ابتدایی: ابتدا پیش از رفتن به تخت خواب خود را آماده خوابیدن کنید. دندانهایتان را مسواک بزنید، لباس خواب بپوشید، و دوش بگیرید. لازم نیست که حتما تمام این کارها را انجام دهید بلکه ما فقط می خواهیم هر شب پیش از رفتن به خواب کارهای مداومی را انجام دهید. با این کار ضمیر ناخودآگاه شما متوجه می شود که شما قصد خوابیدن دارید و شما را راحت می گذارد تا بتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
همچنین سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین به خواب روید و صبح روز بعد نیز در یک ساعت بخصوص از خواب بیدار شوید (حتی روزهای تعطیل) شاید این کار در مراحل ابتدایی کمی مشکل باشد اما بدن شما به تدریج خود را با شرایط جدید وفق داده و آنرا می پذیرد.

▪ تخت مساوی است با خواب
در اتاق خواب باید تنها کارهایی را انجام دهید که به خوابیدن مرتبط است. نباید در اتاق خواب کار کنید، غذا بخورید و یا بازی های کامپیوتری انجام دهید. ذهن شما با دیدن اتاق خواب باید به یاد خوابیدن بیفتد.

▪ ورزش
تمرینات مداوم ورزشی باعث می شوند بدن شما اکسیژن بیشتری بگیرد و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب فرو روید. اما درست قبل از خوابیدن نباید شروع به ورزش کنید چرا که بدن شما به فعالیت واداشته می شود و آنگاه نمی توانید به خواب فرو روید.

● کلک های کوچک

▪ در تخت خود بمانید
تلفن همراه و کامپیوتر را خاموش کنید. زمانی که به تخت خواب می روید نباید حتی به پیام هایی که به تلفن همراهتان می آید فکر کنید چه برسد به اینکه بخواهید آنها را پاسخ هم بدهید.

▪ تماشای تلویزیون
نگاه کردن و یا نکردن به تلویزیون یک سوال است. برای بعضی از افراد تلویزیون باید روشن باشد تا صدای آن موجب آرامش خاطرشان شده و به خواب فرو روند. سایرین اصلا نمی توانند در جلوی تلویزیون بخوابند و به راحتی تمرکز خود را از دست می دهند. شما هر دو راه را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مناسب تر هستند.

▪ گوش دادن به موسیقی
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند.

▪ خنک کردن اتاق
همیشه وقتی هوا گرم است خوابیدن مشکل می شود. سعی کنید دمای هوای اتاق را زیر ۳۷ درجه نگاه دارید تا بدن شما مشکلی در این زمینه نداشته باشد. حتی اگر هوا کمی سرد هم باشد شما می توانید خودتان را زیر یک پتو جمع و جور کنید.

▪ غذا و نوشیدنی
فقط یک غذای مختصر
پیش از خوابیدن نباید غذا بخورید. هر گونه غذایی باید حداقل یک ساعت پیش از وقت خواب مصرف شود. البته برای شام یک غذای سه مرحله ای همراه با پیش غذا و دسر پیشنهاد نمی شود. یک غذای مختصر مثل یک شیرینی به همراه یک لیوان آب میوه کفایت می کند.
همچنین غذاهایی هستند که به دلیل آمینو اسیدهایی که در خود جای داده اند به شما در خوابیدن کمک می کنند. این مواد را می توانید در شیر گرم، تخم مرغ، بلارد، جوجه، پنیر و بوقلمون پیدا کنید.

▪ جوشانده های طبیعی
جوشانده های گیاهی نیز یکی دیگر از تکنیک های آزمایش شده می باشد. این مواد دارای موادی طبیعی می باشد که بدن شما را آرام کرده و باعث می شود تا به خواب فرو روید. از انواع این گیاهان می توان به بابونه، سنبله تیب، انیسون و رازیانه اشاره کرد.

▪ قطع مصرف مشروب
سعی کنید به هر قیمتی که شده مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید. شاید زمانی که مشروب می خورید احساس خواب آلودگی کنید اما این امر موقتی است و پس از آن ضربان قلب شما بالا رفته و خوابیدن برایتان مشکل می شود. این امر در مورد کافئین (که در قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات یافت می شود) نیز صدق می کند. همچنین باید از استعمال تنباکو نیز خود داری کنید.

▪ غذاهای تند را کنار بگذارید
رژیم غذایی شما نباید شامل غذاهای خیلی تند و فلفلی نیز باشد. این کار معده شما را به هم میریزد و لذت یک خواب خوش شبانه را نیز از شما می گیرد.

● نمی توانید بخوابید؟
▪ نظرتان را عوض کنید
اگر برای مدت زمان ۳۰ دقیقه در رخت خواب بودید و فقط مشغول غلط خوردن بوده و خواب به چشمانتان نمی آمد، از جا برخیزید، کمی قدم بزنید و یا خود را مشغول یک کار دیگر کنید. برای چند دقیقه ذهن خود را بر روی کار دیگری متمرکز کنید تا چشمانتان احساس خستگی کنند.

▪ مطالعه کنید
کتاب خواندن یک تدبیر مناسب در این زمینه به شمار می رود، البته نباید کتابی را انتخاب کنید که هیجان انگیز باشد و شما را وادار کند که صفحه بعد را هم بخوانید. بسیاری از افراد در زمان مطالعه کردن آنچنان محو نوشته ها می شوند که فقط میخواهند بدانند بعد چه اتفاقی می افتد و خواب را به کلی فراموش می کنند.

▪ آرام و آسوده باشید
نگران این نباشید که چرا خوابتان نمی برد. با این کار فقط شرایط را دشوار تر میسازید. لازم نیست هر چند وقت یکبار نگاهی به ساعت بیندازید تا ببینید چه مدت است که بی هدف در رخت خواب بیدار مانده اید (و بعد هم شروع کنید به شمردن ساعاتی که وقت دارید تا قبل از صدای زنگ ساعت بخوابید). انجام این کار به خودی خود باعث ایجاد بیخوابی می شود. بهتر است در زمان خواب به چیزهایی غیر از این فکر کنید.

● اگر تمام این کارها نتیجه نداد...
حقه های عجیب بیشماری هم هستند که شما می توانید دز زمان خوابیدن از آنها کمک بگیرید مثل شمردن گوسفندها. سعی کنید در هنگام خواب سرتان رو به سمت شمال داشته باشد. فرضیه ای وجود دارد که حاکی از آن است که در این حالت بدن شما با میدان مغناطیسی زمین در یک راستا قرار می گیرد. جریان انرژی شما با طبیعت یک هارمونی خاص با جهان همسو می شود.
بر روی پشت خود بخوابید و با دست خود بر روی شکمتان شکل گردی بکشید، انگشتان پا را تکان دهید و نفس های عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید آرامش بیشتری بدست آورید.
در آخر اگر باز هم خوابتان نبرد، باید تشکتان را چک کنید. اگر راحت و محکم نباشد نمی توانید به راحتی به خواب فرو روید.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
افراد معمولا مدت زمان خواب خود را بلندتر از چیزی که بوده تصور می‌کنند.
به گزارش باشگاه خبرنگاران و به نقل از خبرگزاری آلمان، محققان دانشگاه آریزونا بر روی بیش از 2400 مرد و زن تحقیق کردند که این افراد بطور متوسط مدت زمان خواب روزانه خود را 422 دقیقه تصور می کنند.
بنابراین گزارش، محققان در این تحقیق با بررسی مداوم مدت زمان خواب وبیداری این افراد دریافتند آنها بعد از بیدارشدن تصور می‌کردند که بطور متوسط 379 دقیقه خوابیده اند در حالیکه در واقع 369 دقیقه خوابیده بودند.
براساس این گزارش، محققان دریافتند تصور افراد از مدت زمان خواب شان متفاوت از زمان واقعی آن است.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد، کم خوابی علاوه بر به خطر انداختن سلامت افراد، ریسک مرگ را در آنان افزایش می دهد.
به گزارش باشگاه خبرنگاران و به نقل از خبرگزاری اتریش، تحقیقات دانشمندان انگلیسی نشان می دهد، هر فرد در شبانه روز به هفت ساعت خواب نیاز دارد که اگر این ساعت به کمتر از پنچ برسد، سلامتی افراد به صورت جدی مورد تهدید قرار می گیرد.
بنابراین گزارش، کم خوابی موجب اضافه وزن، تاثیر منفی بر فشار خون و یا بروز دیابت می شود.
گفتنی است، بیشتر افرادی که از کم خوابی رنج می برند، افراد افسرده ای هستند که از بیکاری، مشکلات زندگی و یا از این قبیل موارد رنج می برند، از این رو کم خوابی و خستگی در این افراد عامل بروز بیماری هایی نظیر سرطان می شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

یک سوم دوره زندگی‌مان را در خواب می‌گذرانیم، اما گاهی خواب از چشم‌های‌مان می‌گریزد

تقریبا هر کسی دوره ای گذرا از بی‌خوابی را داشته است، یا ناتوانی در به خواب‌رفتن یا با بیدار شدن با احساس خستگی برای مدتی کوتاه.

بیخوابی مزمن مدت بیشتری طول می‌کشد. این عارضه شایع ممکن است ناشی از علل پزشکی یا روانپزشکی مانند سرماخوردگی، درد یا افسردگی باشد.

اما 10 درصد کل بیخوابی‌ها در غیاب هر گونه اختلال پزشکی یا روانپزشکی رخ می‌دهد و بیخوابی اولیه نامیده می‌شود.

برای داشتن یک خواب خوب این نکات را رعایت کنید:

* برنامه منظمی برای اوقات بیدارشدن، غذاخوردن، مصرف داروها، رفتن به تختخواب و غیره داشته باشید.
* عادات رفتاری آرامش‌دهنده‌ای قبل از خواب برای خود ترتیب دهید، مثلا گرفتن حمام گرم، یا 10 دقیق مطالعه کردن یا غذای مختصری خوردن. این امر به بدن شما امکان می‌دهد که نزدیک شدن زمان خواب را دریابد.
* رفتن به تختخواب فقط در هنگامی که خواب‌آلود هستید و خارج شدن از تختخواب هنگامی که خواب‌تان نمی‌آید. با دراز کشیدن طولانی در حال بیداری در تختخواب، بدن شما می‌آموزد که بیدار ماندن در تختخواب اشکالی ندارد.
* به طور منظم ورزش کنید. بهترین موقع برای ورزش در آخر بعدازظهر حدود شش ساعت قبل از موقع خواب است.
* از کافئین و سیگار کشیدن در نزدیک زمان خواب اجتناب کنید.
در طول روز چرت نزنید. اگر واقعا نیاز به چرت زدن دارید این کار را در میانه بعدازظهر انجام دهید.

اگر این رفتارها موثر واقع نشد، با دکترتان مشورت کنید. ممکن است ارزیابی بیشتر و درمان مورد نیاز باشد


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

گفته آتسوشی سنجو (Atsushi Senju) یکی از محققینی که در دانشگاه لندن به این تحقیق پرداخته اند، مدتهاست که دانشمندان میدانند خمیازه کشیدن یک شخص میتواند به تکرار آن از سمت اطرافیان منجر شود اما آنچه موجب این پدیده میشود، چندان مشخص نبوده است.
او میافزاید: عده ای عقیده دارند که این حالت تنها نوعی واکنش غیر ارادی است و عده دیگر چنین میگویند که همان سیستمی که موجب میشود حس همدلی نسبت به دیگران در مغز افراد ایجاد شود، میتواند هنگام مشاهده دهان دره شخصی، بیننده را به تکرار آن وادارد.
در این تحقیق، گروه محقق با پخش فیلمی از افرادی که خمیازه میکشیدند و سپس تنها دهان خود را حرکت میدادند، به بررسی واکنش کودکان مبتلا به اوتیسم و کودکان طبیعی پرداختند.
این محققان متوجه شدند که کودکان مبتلا به اوتیسم، نوعی شرایط رشدی که کنشهای متقابل اجتماعی و ارتباطاتی مانند همدلی را به شدت تحت تاثیر منفی قرار میدهد، هنگام تماشای کلیپهایی از افراد در حال خمیازه کشیدن، کمتر از کودکان عادی دچار دهان دره مسری شدند.
اما هر دو گروه کودکان هنگام مشاهده کلیپهایی که افراد در آن تنها دهان خود را حرکت میدادند، به یک اندازه خمیازه کشیدند. به گفته سنجو، این رفتار نشانه آن است که حس همدلی، کلید اصلی مسری بودن خمیازه است.
بنا به گزارش مکتوب این گروه تحقیقاتی :" این بررسی، این نظر که خمیازه مسری بر اساس توانایی برای همدلی و همذات پنداری رخ میدهد را تایید میکند." دهان دره مسری تنها در تعداد محدودی از پستانداران دیده شده است و تحقیقات نشان میدهد که این رفتار نقش تکاملی مهمی در زندگی گروههای جانوری داشته است زیرا فقدان آن موجب میشود که گروه حیوانات با بیدار و هوشیار بودن، از خطرات متعددی احتراز کنند.
محققین میگویند که این یافته های جدید میتواند سکوی پرشی برای تحقیقات گسترده تر درباره ماهیت اختلالات اجتماعی و ارتباطی افراد مبتلا به اوتیسم مهیا کند. در گزارش این تحقیق چنین آمده است:" برای جستجو در رابطه میان دهان دره مسری و دیگر نشانه های اوتیسم مانند همدلی، تقلید و رفتارهای وسواس گونه، مطالعات بیشتری مورد نیاز است".


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

 خوابی بر روی تصمیم گیری های احساسی تاثیرمنفی می گذارد.

به گزارش باشگاه خبرنگاران به نقل از خبرگزاری آلمان؛ یک تحقیق آمریکایی نشان داد کم خوابی نه تنها بر روی حافظه و تمرکز حواس تاثیر منفی دارد بلکه تصمیم گیری های احساسی را نیز دچار مشکل می کند.
بنابراین گزارش؛ بخصوص پزشکان، نیروهای امدادی و سربازانی که روزهای کاری زیادی داشتند و خواب آنها کم بوده است هنگام تصمیم گیری های سریع احساسی بیشتر دچار مشکل می شوند.
بر اساس این گزارش؛ متخصصان تاکید دارند که خواب کافی نه تنها حافظه تمرکز بلکه تصمیم گیری ها را بهبود می بخشد و فرد می‌تواند تصمیم درست تری بگیرد.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:٢٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

کم خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:

کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.

بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملکرد و دقت افرادی که برای مدت طولانی هر شب کمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است که فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.

اختلال حافظه و شناخت:
بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.

در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.

عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.

کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.

آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.

حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.

موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.

حتی یک مطالعه طولانی مدت 15 ساله که توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد کسانی که کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از کسانی که حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

الان صبح زود است و شهر تازه از خواب بیدار می‌شود، اما شما می‌خواهید بخوابید.

نور خورشید به پنجره اتاق شما می‌تابد، اما فکر می‌کنید الان باید نیمه شب باشد و به ‌شدت احساس خواب آلودگی می‌کنید.

یک هفته است که در تعطیلات و سفر هستید، اما خیلی بیشتر از قبل مسافرت احساس خستگی و ضعف می‌کنید.

این ها به چه دلیل است؟

باید گفت به ازای عبور از هر منطقه ی زمانی، بدن برای تجدید نیرو و تطبیق با شرایط نو، به یک روز زمان نیاز دارد.

پروفسور جیم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمینه اختلالات خواب می‌گوید:«شما با عبور از یک منطقه زمانی متوجه می‌شوید که ساعت بدنتان با شریط زمانی جدید تطابق پیدا نکرده است. برای این تطبیق چند روز زمان لازم است.»

اگر به‌سمت شرق سفر کنید، برای تطابق به زمان بیشتری نیاز دارید، چراکه ساعت بدن شما یا همان ریتم شبانه روزی برای هماهنگی با روزهای کوتاه تر کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.

پروفسور درک یان‌دایک، مدیر بخش تحقیقات خواب سوری می‌گوید: «اگر به غرب پرواز کنید متوجه می‌شوید که بیدار ماندن کار سختی است، اما بیدار شدن ساده است. درحالی‌که اگر به شرق پرواز کنید، طبعاَ همه چیز برعکس می‌شود.»

اما خستگی پرواز خیلی بیشتر باعث بداخلاقی شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خستگی پرواز می‌تواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصمیم گیری، کاهش حافظه و به هم خوردن مهارت‌های روابط عمومی‌ شود. این مسائل می‌تواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگی و تأثیر بر سایر عملکردهای بیولوژیک بدن شود.

پروفسور دایک می‌گوید:«شما دچار مشکلات معدی-روده‌ای می‌شوید، چرا که به ‌غیر از مغز سایر بخش های بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکن ‌است دچار به هم ریختگی شوند.»

بنابراین تعداد زیاد درمان های موجود در بازار برای خستگی پرواز، چندان دور از ذهن نیست. این درمان ها طیف وسیعی از انواع و اقسام قرص ها تا رژیم های غذایی را در بر می‌گیرد، اما واقعاَ چه کاری بهترین بازدهی را به دنبال دارد؟

در مرحله اول قرص های خواب توصیه نمی‌شوند. به رغم اینکه این داروها به خوابیدن شما کمک می‌کنند، اما ساعت بدن شما به‌طور طبیعی اجازه خوابیدن نمی‌دهد. پس اگر مجبور باشید که پیش از پایان اثر این قرص ها از خواب بیدار شوید(که در پروازها معمولا چنین شرایطی پیش می‌آید) گیج و عصبی خواهید شد. در عین حال این نگرانی وجود دارد که اگر برای مدت طولانی بدون حرکت باشید ممکن است دچار خطر ترومبوزهای عمیق(تشکیل لخته ی خون در رگ ها) داخل وریدی شوید.

یکی از درمان‌های رایج خستگی پرواز، قرص های ملاتونین است که باعث تسریع حرکت و تطابق ساعت بدن می‌شود. ملاتونین هورمونی ا ست که به شکل طبیعی در غده پینه آل مغز تولید می‌شود. این هورمون به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. در بریتانیا این دارو فقط با نسخه پزشک فروخته می‌شود، اما در ایالات متحده بدون نسخه قابل خریداری است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمریکا تأیید نشده است. آیا این دارو مضر است؟

پروفسور هورن می‌گوید:«احتمالا خیر؛ اما کیفیت داروهایی که بدون نسخه قابل خریداری است زیر سؤال است، اما من شخصا از این دارو استفاده نمی‌کنم، چون به ‌نظرم چندان مفید نیست. من مخالف این دارو نیستم، اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحیح از این دارو را نمی‌دانند. این دارو به بدن اینطور القا می‌کند که هوا تاریک است و نباید از خواب بیدار شود.

بنابراین اگر ساعت 4 صبح از خواب بیدار شدید و به ‌جای احساس خواب‌آلودگی طبیعی احساس سرزندگی و شادابی داشتید باید این دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغی تا حد امکان بپرهیزید. اگر مثلا از آمریکا یا کشورهای آن منطقه برمی‌گردید و زمانی‌که به خانه رسیدید هوا تاریک بود، اما شما به‌ هیچ ‌وجه احساس خستگی و خواب آلودگی نداشتید، هنگام رفتن به رختخواب این دارو را مصرف کنید.

همانطور که اشاره شد، هنگام خوردن دارو به هیچ ‌وجه اجازه ندهید برای مدت دو ساعت هیچگونه نوری دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبیعی باشد چه مصنوعی. اگر در زمان نادرستی این دارو را مصرف کنید ممکن ‌است علایم خستگی پرواز بدتر شود.»

اما اگر چنین دارویی در دسترس نباشد یک مسافر خسته و کوفته برای مقابله با خستگی پرواز باید چه کند؟ برای تنظیم زمان می‌توانید چند ساعت قبل از حرکت بخوابید و پیش از پرواز بیدار شوید.

دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نمی‌شوید، گرچه این روش همیشه کارگر نیست. شما باید سریع ساعت مچی خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید و غذای سبکی بخورید تا با زمان صرف غذا در محل جدید تطبیق پیدا کنید.

در عین حال برخی شرکت‌های هوایی برای مقابله با مشکل خستگی پرواز روش های جدیدی ابداع کرده‌اند که مسافران در محیطی با اکسیژن و رطوبت بیشتر سفر کنند. از سوی دیگرتنظیم مصنوعی نور داخل هواپیما و تقلید طلوع و غروب ، مؤثرترین امکان را برای تطابق ساعت بدن فراهم می‌کند.

پروفسور دایک می‌گوید: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشید خود را هماهنگ می‌کند. شبکیه در ناحیه پشت چشم نور را دریافت کرده و سیگنال هایی را به هیپوتالاموس می‌فرستد که محل کنترل سیکل های بیولوژیک بدن انسان است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 


● مشکلات شایع خواب
هنگامی که به خواب می رویم مغز همچنان به فعالیتش ادامه می دهد. خواب شامل پنج مرحله است که مراحل ۱ ، ۲ ، ۳ و ۴ و مرحله REM(حرکت سریع چشم ها) چرخه خواب نامیده می شود.
یک چرخه کامل خواب حدوداً ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می کشد بنابراین هر فرد طی یک خواب شبانه متوسط حدوداً چهار یا پنج چرخه خواب دارد. در مراحل ۱ و ۲ خواب سبک است به طوری که شخص به راحتی از خواب بیدار می شود. در این دو مرحله حرکت چشم ها بسیار آهسته است و سرانجام نیز متوقف می شود.
ریتم ضربان قلب و تنفس هم به آرامی صورت می گیرد و درجه حرارت بدن پایین می آید. در مراحل ۳ و ۴ خواب عمیق می شود و در این دو مرحله شخص به سختی از خواب برمی خیزد و اگر در این دو مرحله شخصی را از خواب بیدار کنید، او تا چند دقیقه گیج و سردرگم خواهد بود. مراحل ۳ و ۴ خواب، نیرو بخش ترین و نشاط بخش ترین مراحل چرخه خواب محسوب می شوند. در واقع این خواب، آرزوی هر فردی است که بسیار خسته است. در مرحله آخر خواب که به مرحله REM معروف است علاوه بر حرکت سریع چشم ها تغییرات فیزیکی دیگری هم رخ می دهد، از جمله قلب تندتر می زند، تنفس سریع تر می شود و عضلات دست و پا حرکت نمی کنند. در این مرحله از خواب است که می توان خواب های روشن و واضح دید.
پژوهش ها نشان می دهد که نوجوانان به ۵/۸ الی۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما بسیاری از نوجوانان نمی توانند زود بخوابند و این مساله به دلیل نخواستن خود آنها نیست، بلکه به این دلیل است که مغز آنها به طور طبیعی تا دیر وقت کار می کند و در نتیجه آنها آمادگی خواب پیدا نمی کنند. در دوره نوجوانی ریتم شبانه روزی بدن(به نوعی ساعت بیولوژیکی بدن) دوباره تنظیم می شود.
در دوره نوجوانی مغز هورمون ملاتونین را نسبت به دوره کودکی و بزرگسالی دیرتر یعنی در ساعات آخر شب تولید می کند که در نتیجه آن خوابیدن نوجوان مشکل می شود و دیرتر به خواب می رود و دیرتر هم بیدار می شود. این تاخیر خواب نوجوانان پدیده پزشکی بسیار شایعی است، اما همه نوجوانان را دربرنمی گیرد. تغییر در آهنگ شبانه روزی بدن تنها دلیل بیخوابی نیست. بسیاری از بزرگسالان هم دچار «بیخوابی» هستند یعنی برای به خواب رفتن و خوابیدن نسبتاً طولانی، مشکل دارند.
دلیل اصلی این «بیخوابی» استرس است، اما بسیاری از عوامل دیگر مانند ناراحتی های جسمی(مثل گرفتگی بینی، سرماخوردگی، سردرد و...) یا ناراحتی های احساسی(مثل مشکلات خانوادگی، مشکلات ارتباطی، کاری و...) یا حتی محیط خواب(مثل اتاق خوابی که بیش از حد سرد، گرم، شلوغ و... باشد) هم می تواند به «بیخوابی» منجر شود. هر کسی ممکن است گاهی دچار بیخوابی شود، اما اگر بیخوابی یک ماه، بیشتر طول بکشد، «بیخوابی مزمن» است که می تواند منشاء بسیاری از مشکلات مانند افسردگی باشد. گاهی نگرانی فرد از بیخوابی اش، سبب تشدید بیخوابی می شود؛ بنابراین یک دوره کوتاه مدت بیخوابی با اضطراب فرد که ناشی از افکار نگران کننده او در خصوص خستگی روز بعد، یا اینکه چرا نمی تواند بخوابد؛ به یک دوره طولانی تبدیل می شود.
پزشکان به این مشکل بیخوابی روان- فیزیولوژی (Psychophy siologic insomnia) می گویند. حرکت های دوره یی پا و سندرم پای بی قرار از دیگر مشکلات خواب است. افرادی با این وضعیت، اغلب به دلیل حرکت پاهای شان دچار اختلال خواب می شوند و در نتیجه دائماً به خاطر کمبود خواب کافی، احساس خستگی می کنند. این افراد بسیار زودرنج و تحریک پذیرند. حرکات پا در اختلال حرکات دوره یی پا یا PLMD کاملاً غیرارادی است و خود فرد نسبت به این حرکات آگاه نیست و هیچ کنترلی بر آن ندارد. افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) اغلب در پاهای شان احساس سوزش، خارش، گرفتگی عضله و داغ شدن می کنند و تنها راهی که می تواند آنها را از این احساسات نجات دهد حرکت پاها یا گاهی هم دستان است. هم مشکل PLMD و هم RLS قابل درمان است.
پزشکان معتقدند که سندرم پای بی قرار در اغلب موارد به دلیل کمبود آهن است که با تجویز آهن برطرف می شود.

▪ آپنه خواب
این اختلال سبب می شود شخص هنگام خواب موقتاً دچار قطع تنفس شود، یکی از دلایل اصلی این اختلال داشتن لوزه سوم یا کلاً لوزه های بزرگ است و یکی دیگر از دلایل شایع آن چاقی است. افرادی که دچار این اختلال هستند، در طول روز به شدت احساس خواب آلودگی می کنند و بسیار زودرنج و حساس هستند. نشانه هایی نظیر خروپف های بلند یا خواب آلودگی مفرط در طول روز باید توسط دکتر ارزیابی شود.

▪ ریفلاکس
ناراحتی ریفلاکس یعنی برگشتن اسید معده به مری که موجب احساس سوزشی به نام سوزش سردل یا ترش کردگی می شود. این ناراحتی با دراز کشیدن بدتر می شد حتی اگر خود شخص هنگام خواب احساس سوزش یا ترش کردگی نکند، این ناراحتی موجب بر هم زدن چرخه خوابش می شود.

▪ کابوس های شبانه
گاهی افراد در شرایطی خاص دچار کابوس می شوند، اما کابوس می تواند بارها موجب مختل کردن خواب و بیدار شدن از خواب شبانه شود، یکی از دلایل شایع کابوس های شبانه استرس و اضطراب است. در این موارد بهتر است به یک پزشک یا مشاور مراجعه کرد.

▪ راه رفتن در خواب
راه رفتن درخواب بیشتر در کودکان مشاهده می شود. به ندرت نیز در نوجوانان هم اتفاق می افتد. آنهایی که در خواب راه می روند، معمولاً چیزی به یاد نمی آورند زیرا اغلب این مورد در مراحل ۳ و ۴ خواب که خواب عمیق است، رخ می دهد. اگر در آن حال آنها را بیدار کنید، بسیار یکه می خورند و می ترسند. پس بهتر است فقط به آرامی آنها را به سوی تختخواب هدایت کرد.
اگر با وجود خواب کافی در شب، باز هم احساس خستگی می کنید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که بازی های کامپیوتری و تماشای تلویزیون قبل از خواب می تواند مانند نوشیدنی های کافئین دار سبب بیخوابی شود.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
چه مقدار خواب نیاز داریم؟

زیاده روی در خوردن و نوشیدن کار ساده ای است و خواب بیش از اندازه هم میتواند به همین سادگی باشد. صبح جمعه است و هیچ کاری نداریم؟ ساده است، بیشتر می خوابیم. بیشتر ما با خوشحالی از یکی دو ساعت خواب بیشتر استقبال میکنیم و خواب شبانه خود را تا حدود نه ساعت ادامه میدهیم.

یک مثال از ساعات خواب غیر عادی را میتوان در اسکیموها یافت. آنها تا دهه 50 و قبل از اینکه خود را با ساعتهای زندگی غربی وفق دهند، به این ترتیب استراحت میکردند که در زمستانهای تاریک و طولانی تا 14 ساعت در روز میخوابیدند و در تابستان و نور مداوم خورشید، تنها شش ساعت از روز را به خواب اختصاص میدادند و جالب اینکه علی رغم این 8 ساعت تفاوت، دچار خواب آلودگی وسط روز نمیشدند.

با این وجود محققین آمریکایی اعتقاد متفاوتی دارند، به گفته آنها چون افراد میتوانند خواب روزانه خود را افزایش دهند، پس حتما به خواب بیشتر نیاز دارند. به این ترتیب کسانی که حدود هفت و نیم ساعت در روزهای عادی و نه ساعت در روزهای تعطیل میخوابند، بدون اینکه بدانند به شدت دچار کمبود هستند و در حقیقت هر روز به نه ساعت خواب احتیاج دارند و به عنوان شاهد این مدعا، کسانی را مثال میزنند که در طول روز خواب آلود هستند و حتا هنگام کار و رانندگی به خواب میرند.

اما این مثال نمیتواند چندان دقیق باشد زیرا بیشتر این افرادخواب آلود به دلایل مختلف کمتر از شش ساعت در روز میخوابند. ممکن است این کم خوابی به خاطر کار کردن در شیفتهای متعدد، ساعات کار طولانی که با رسیدگی به امور منزل افزایش یافته، رفت و آمدهای دوستانه و میهمانیها و یا به سادگی تماشای تلویزیون است.

بسیار از تصادفات که در اثر خواب آلودگی راننده رخ میدهد در ساعات اولیه صبح رخ میدهد و این رانندگان یا اصلا خواب شبانه نداشته اند یا مقدار آن بسیار اندک بوده است.

از طرفی نه ساعت خواب شبانه لزوما برای سلامتی مفید نیست. آمار جدید نشان میدهد که بیشتر بزرگسالانی که بیشتر یا کمتر از حد عادی میخوابند، در سنین جوانی فوت میکنند. اما باز هم در بیشتر موارد، خواب زیاد عامل مرگ نیست، بلکه دلیل این خواب بیش از حد، کشنده است.

برای مثال اشخاص سیگاری، کسانی که رژیم غذایی پرچربی و کم فیبر دارند، افرادی که عادت به نوشیدن الکل دارند، کم ورزش میکنند و به طور کلی سلامت خود را نادیده میگیرند و همچنین افراد عصبی، خواب نامنظمی هم دارند و در واقع مجموع این عوامل میتواند موجب مرگ زودرس این افراد شود.

در دوره ملکه ویکتوریا (ملکه مشهور انگلستان در سالهای 1837 تا 1901) خوابیدن بیش از 8 ساعت را نشانه بطالت یا درآمدی بیش از حد نیاز میدانستند. ناپلئون بناپارت نیز که فرد خوش خوابی نبود، میگفت که برای مردان شش ساعت و برای زنان هفت ساعت خواب کافی است و تنها افراد نادان هشت ساعت میخوابند.

البته نباید فراموش کرد که خواب یک سره و بدون بیدار شدن، حتا اگر کوتاه تر هم باشد از خواب آشفته یا تکه تکه طولانی بسیار موثرتر است و هرگز 10 ساعت خواب همراه با سرو صدا، نور مزاحم و بیدار شدن های مکرر نمیتواند به اندازه شش ساعت خواب در محل آرام و تاریک موجب رفع خستگی شود.

اما ما واقعا به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
بر خلاف گفته ناپلئون، امروزه با انجام آزمایشها و آمارگیریها، میانگین میزان خواب در هفته (روزهای عادی و تعطیل) برای یک فرد عادی هشت ساعت در روز است. اما افراد تا حد زیادی با یکدیگر متفاوتند. ما افرادی را میبینیم که کم خواب یا پر خواب هستند، یعنی کسانی که میتوانند با 5 تا 5.5 ساعت یا بالعکس نه تا ده ساعت خواب، در حد یک فرد عادی استراحت کرده باشند.

چند عامل موثر در مقدار خواب لازم برای هر شخص اینها هستند:

• شرایط ژنتیکی و نیاز به خوابی که از این طریق به ارث برده اید
• حفظ سلامت خواب (به معنای کارهایی که برای بهتر خوابیدن انجام داده یا از آن اجتناب میکنید، از قبیل نوشیدن قهوه، سیگار کشیدن و ورزش کردن)
• کیفیت خواب شما
• چرخه فعالیت شما در 24 ساعت و سوخت و ساز بدنتان

برای مثال، سیگار کشیدن، نوشیدن قهوه یا الکل و ورزش همه عواملی هستند که میتوانند خواب شما را به نحو چشمگیری تحت تاثیر قرار دهند.

اگر برای خوابیدن در بستر کتاب میخوانید یا تلویزیون تماشا میکنید و همچنین مقدار نوری که در طول روز با آن مواجه بوده اید (مانند صفحه کامپیوتری که تا نیمه شب در مقابلش نشسته اید) همه، در کمیت و کیفیت خواب شما موثرند.

همه این عوامل با یکدیگر جمع شده و مقدار خوابی را که در طی آن شما به خوبی استراحت کرده، با احساس شادابی بیدار شده و هوشیاری خود را در طول روز حفظ میکنید، تعیین میکنند.

اما این قانون 8 ساعت خواب در روز واقعا از کجا آمده است؟
در یک تحقیق کلاسیک، محققان فرد داوطلب را به مدت 30 روز در اتاقی بدون پنجره و با نور کنترل شده قرار میدادند. نور 16 ساعت از روز موجود بود و 8 ساعت دیگر اتاق تاریک میشد. اما داوطلب میتوانست به دلخواه خود منبع نور را خاموش یا روشن کند.

قبل از شروع آزمایش، این فرد از ساعت خواب منظم 6.5 ساعت در روز پیروی میکردو او در شب اول هشت ساعت و در شب دوم 10 ساعت، شب سوم 12 ساعت و شب چهارم 14 ساعت خوابید. او در طی شبهای بعد ساعت خواب خود را کم کرد تا بالاخره به زمان یکنواخت 8 ساعت و 13 دقیقه رسید و آنرا ادامه داد.

این آزمایش بارها با افراد مختلف تکرار شد و نتیجه یکسانی از آن به دست آمد. به این ترتیب توصیه 8 ساعت خواب در روز به وجود آمد.

چقدر خواب بدهکارید
خوب باز هم به سوال همیشگی برمیگردیم، "شما" چگونه مقدار خواب مورد نیاز خود را تعیین میکنید؟

ابتدا باید به حساب بانکی خواب خود سر بزنید و ببینید آیا بدهی دارید یا نه.در طول روز شما حدود هشت ساعت از این حساب برداشت میکنید و مقداری خواب بدهکار میشوید. خواب شبانه این بدهی را جبران میکند. اما اگر شما تنها شش ساعت و نیم بخوابید، هنوز یک و نیم ساعت خواب بدهکار هستید. اگر پنج شب متوالی به این کار ادامه دهید، یک شب کامل از خواب خود را از دست داده اید و در روزهای بعد به خواب بیشتری نیاز دارید تا این کمبود جبران شود.

حالا از کجا بدانید که بدهی خواب دارید؟ یک روش برای دانستن آن وجود دارد: از روز شنبه شروع کنید و بدون نوشیدن مواد الکلی و کافئین دار و استفاده از دخانیات، هر شب در یک ساعت مشخص به بستر بروید به طوری که هر شب 7 تا 8 ساعت متوالی بخوابید، شش شب این برنامه را اجرا کنید و روز جمعه به خود اجازه خوابیدن بدهید و ببینید بدنتان تا چه زمانی اجازه خوابیدن میدهد.

اگر از ساعات خواب روزهای عادی، بیشتر خوابیدید یعنی که بدهی خواب دارید و باید مقدار بیشتری از شب را به استراحت بپردازید. میدانیم که این آزمایش چندان ساده نیست اما انجام دادن آن مهم است، چرا؟

نتایج سوء خواب ناکافی و ناراحت میتواند بسیار جدی باشد. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب میتواند هوشیاری و عملکرد فرد را تا حد بسیار زیادی ضعیف کند. کاستن از خواب شبانه به اندازه یک و نیم ساعت در یک شب، میتواند کارایی و هوشیاری شخص را در روز بعد تا یک سوم کاهش دهد.

خواب الودگی شدید در طول روز به حافظه صدمه میزند و قدرت تفکر و تجزیه و تحلیل اطلاعات را کاهش میدهد و این ناتوانیها میتوانند در مرحله بعد به مشکلات جسمی مانند صدمه دیدن در محل کار (به خصوص هنگام کار با ماشین آلات)، تصادف در حین رانندگی و مانند آن منجر شوند.

حرف آخر اینکه شما باید هر روز با احساس شادابی بیدار شوید و در طول روز احساس خواب آلودگی نداشته باشید. اگر مشکل خواب آلودگی یا خستگی شما با خواب بیشتر حل نشود، ممکن است به یک ناهنجاری خواب مبتلا باشید و باید با یک متخصص مشورت نمایید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
بی‌خوابی‌
--------------------------------------------------------------------
بی‌خوابی‌ عبارت‌ است‌ از اختلال‌ در خواب‌، از جمله‌ مشکل‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، مشکل‌ در باقی‌ ماندن‌ در حالت‌ خواب‌، بیدار شدن‌ متناوب‌، بیدار شدن‌ صبح‌ خیلی‌ زود، یا ترکیبی‌ از این‌ حالات‌. بی‌خوابی‌ در تمام‌ سنین‌ رخ‌ می‌دهد، اما در سالمندان‌ شایع‌تر است‌. بی‌خوابی‌ ممکن‌ است‌ موقتی‌ باشد، مثلاً در اثر بروز کلی‌ بحران‌ در زندگی‌ یا تغییر شیوه‌ زندگی‌؛ یا مزمن‌ باشد، مثلاً به‌ علت‌ مشکلات‌ جسمی‌ یا روانی‌ یا خوردن‌ دارو
علایم‌ شایع‌
بی‌قراری‌ به‌ هنگام‌ کوشش‌ برای‌ به‌ خواب‌ رفتن‌
خواب‌ کوتاه‌ و به‌ دنبال‌ آن‌ بیدار شدن‌ از خواب‌
خواب‌ طبیعی‌ تا صبح‌ خیلی‌ زود (4-3 صبح‌)، سپس‌ بیدار شدن‌ (غالباً همراه‌ با افکار ترسناک‌)
دوره‌های‌ بدون‌ خواب‌ کافی‌ به‌ طور متناوب‌ با دوره‌های‌ خواب‌ زیاد یا خواب‌آلودگی‌ در زمان‌های‌ نامناسب‌
علل‌
افسردگی‌، در این‌ حالت‌ معمولاً فرد خیلی‌ زود از خواب‌ برمی‌خیزد.
پرکاری‌ غده‌ تیرویید
اضطراب‌ ناشی‌ از استرس‌
مشکلات‌ جنسی‌، مثلاً ناتوانی‌ جنسی‌
خواب‌آلودگی‌ و چرت‌ زدن‌ در طی‌ روز
محیط‌ پر سروصدا (از جمله‌ خرخر همسر)
آلرژی‌ها و خس‌خس‌ سینه‌ در صبح‌ زود
بیماری‌های‌ قلبی‌ یا ریوی‌ که‌ باعث‌ تنگی‌ نفس‌ به‌ هنگام‌ دراز کشیدن‌ می‌شوند.
بیماری‌ها یا اختلالات‌ همراه‌ با درد، مثلاً فیبرومیوزیت‌ یا آرتریت‌ (التهاب‌ مفصل‌)
مشکلات‌ ادراری‌ یا گوارشی‌ که‌ فرد را مجبور می‌کنند در وسط‌ شب‌ برای‌ رفتن‌ به‌ توالت‌ از خواب‌ برخیزد.
مصرف‌ مواد محرک‌ مثل‌ قهوه‌، چای‌ یا کولا
استفاده‌ از بعضی‌ از داروها، مثل‌ دکستروآمفتامین‌، داروهای‌ کورتیزونی‌، یا داروهای‌ دکونژستان‌ (رفع‌کننده‌ گرفتگی‌ بینی‌)
ساعات‌ کاری‌ متغیر و نامنظم‌
محیط‌ یا منزل‌ جدید
پدیده‌ جا ماندن‌ یا جلو افتادن‌ از زمان‌ به‌ هنگام‌ مسافرت‌های‌ هوایی‌ [ یعنی‌ ساعت‌ بیولوژیک‌ بدن‌ نمی‌تواند خود را به‌ سرعت‌ با تغییرات‌ زمانی‌ و در نتیجه‌ چرخه‌ روشنایی‌ و تاریکی‌ جدید ] هماهنگ‌ کند.
ورزش‌ نکردن‌
نوشیدن‌ الکل‌
سوء مصرف‌ دارو، از جمله‌ مصرف‌ زیاده‌ از حد داروهای‌ خواب‌آور
محرومیت‌ از مواد اعتیادآور
عوامل تشدید کننده بیماری
استرس‌، چاقی‌، مصرف‌ دخانیات‌
پیشگیری‌
شیوه‌ زندگی‌ای‌ را در پیش‌ گیرید که‌ الگوی‌ خواب‌ طبیعی‌ را به‌ هم‌ نزند (به‌ قسمت‌ اصول‌ کلی‌ درمان‌ مراجعه‌ کنید). اگر خوابتان‌ نمی‌برد، برخیزید و کاری‌ انجام‌ دهید. از خوابیدن‌ طولانی‌مدت‌ در طی‌ روز خودداری‌ کنید.
اجتناب‌ از هرگونه‌ علت‌ احتمالی‌ در صورت‌ امکان‌
عواقب‌ مورد انتظار
اکثر افراد قادر به‌ پیروی‌ از الگوی‌ مناسب‌ هستند، البته‌ به‌ شرطی‌ که‌ علت‌ زمینه‌ساز بی‌خوابی‌ آنها درمان‌ یا حذف‌ شود.
عوارض‌ احتمالی‌
مزمن‌ شدن‌ بی‌خوابی‌ موقتی‌
خواب‌آلودگی‌ روزافزون‌ در طی‌ روز که‌ تمام‌ جنبه‌های‌ زندگی‌ را تحت‌ تأثیر قرار دهد.
درمان‌

اصول‌ کلی‌
سعی‌ کنید استرس‌ خود را کم‌ کنید. روش‌های‌ آرام‌سازی‌ خود را فراگیرید و به‌ کار بندید.
تا چندین‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ از مواد محرک‌ استفاده‌ نکنید.
برای‌ درمان‌ هرگونه‌ بیماری‌ زمینه‌ساز به‌ پزشک‌ خود مراجعه‌ کنید و اگر دارویی‌ باعث‌ بی‌خوابی‌ شده‌ است‌ از پزشک‌ خود راهنمایی‌ و کمک‌ بخواهید.
پیش‌ از خواب‌ در وان‌ آب‌ گرم‌ کمی‌ بیاسایید.
اتاق‌ خواب‌ خود را تبدیل‌ بکه‌ دفتر کار نکنید. محیط‌ اطراف‌ را برای‌ خواب‌ هرچه‌ بهتر آماده‌ کنید.
برای‌ به‌ خواب‌ رفتن‌، ذهن‌ خود را خاموش‌ کنید و تنها به‌ افکار آرامش‌بخش‌ فکر کنید. موزیک‌ ملایم‌ بگذارید.
برنامه‌ خواب‌ خود را منظم‌ کنید.
در صورت‌ امکان‌ می‌توانید از وسایلی‌ مثل‌ پنبه‌ گوش‌، چشم‌بند، یا پتوی‌ الکتریکی‌ استفاده‌ کنید.
اگر علت‌ بی‌خوابی‌ روانی‌ باشد، روان‌درمانی‌ یا مشاوره‌ می‌تواند مفید واقع‌ شود.
داروها
در موارد زیر امکان‌ دارد داروهای‌ خواب‌آور تجویز شوند: اگر بی‌خوابی‌ موقتی‌ در کارهای‌ روزمره‌ شما خللی‌ وارد کرده‌ باشد؛ اگر شما دچار بیماری‌ هستید که‌ مرتباً در خواب‌ شما اختلال‌ ایجاد می‌کند؛ اگر احتیاج‌ به‌ برقراری‌ الگوی‌ خواب‌ منظم‌ دارید.
استفاده‌ طولانی‌مدت‌ از خواب‌آورها ممکن‌ است‌ اثر عکس‌ داشته‌ باشد یا حتی‌ اعتیادآور باشد. هیچگاه‌ از قرص‌های‌ خواب‌آوری‌ که‌ دوستتان‌ داده‌ است‌ استفاده‌ نکنید.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
به‌ طور منظم‌ ورزش‌ کنید تا به‌ اندازه‌ کافی‌ خسته‌ شوید، اما هیچگاه‌ تا 2 ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ ورزش‌ نکنید.
رژیم‌ غذایی‌
رژیم‌ غذایی‌ خاصی‌ توصیه‌ نمی‌شود، اما اگر قبلاً سوء هاضمه‌ خواب‌ شما را مختل‌ کرده‌ است‌، تا 3 ساعت‌ پیش‌ از خواب‌ چیزی‌ نخورید. نوشیدن‌ یک‌ لیوان‌ شیرگرم‌ قبل‌ از خواب‌ برای‌ بعضی‌ از افراد مفید است‌.
درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان‌ دچار بی‌خوابی‌ شده‌اید.
اگر دچار علایم‌ جدید و غیر قابل‌ توجیه‌ شده‌اید. داروهای‌ مورد استفاده‌ در درمان‌ ممکن‌ است‌ عوارض‌ جانبی‌ به‌ همراه‌ داشته‌ باشند.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

حدود 40% مردان و 25%زنان در خواب خروپف می کنند. اگر شما خروپف می کنید مطمئناً هنگام نفس کشیدن در خواب صداهای عجیبی از دهان‌تان بیرون می آید.
حدود یک سوم انسانهایی که بین 55 تا 84 سال سن دارند خروپف می کنند. بر خلاف آنچه اکثر مردم تصور می کنند خروپف کردن یک مشکل در بدن شماست و می تواند در برخی موار نشان دهنده مشکلات جسمی باشد. اما در مواردی هم خروپف کردن پدیده ای است که شما می توانید آن را با رعایت برخی نکات بهبود بخشید:

1- به پهلو بخوابید. معمولا زمانی که شما به پهلو نخوابیده اید خروپف ها سر و کله‌شان پیدا می شود.

2-وزن کم کنید. در برخی موارد وقتی که شما دچار اضافه وزن هستید و گردنتان از حد معمول کمی بیشتر چربی به خود می گیرد به راه تنفستان فشار می آید و در نتیجه خروپف می کنید .

3- قرصهای آرامبخش هم در این مورد نقش آفرینی می کنند. معمولا با خوردن این قرصها ماهیچه های گردن و تنفسی حالت شل‌تری به خود می گیرند و تنفس را مختل می کنند.

4- اگر آلرژی دارید آن را درمان کنید. زمانی که شما از بینی نمی توانید نفس بکشید مجبورید که برای تنفس از دهانتان استفاده کنید و این موضوع شما را به خروپف کردن می اندازد. معمولا خوردن آنتی هیستامین‌ها برای درمان گرفتگی بینی و حساسیت‌ها پیشنهاد می‌شوند.

5- سیگار نکشید. سیگار کشیدن به مجرای تنفسی شما آسیب می رساند.

6- برای خوابتان برنامه ریزی داشته باشید. در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعات معینی برخیزید.

7- اگر باردار هستید و خروپف می کنید حتما به دکتر مراجعه کنید. زنانی که هنگام بارداری خروپف می کنند فرزندان خود را در خطر کمبود اکسیژن قرار می دهند. اگر شما این نشانه ها را دارید حتما با پزشک خود موضوع را در میان بگذارید.

8- زیر سر خود را بلند بگذارید. اگر هنگام خواب بالش بلند استفاده کنید امکان خروپف کردنتان کمتر است زیرا تنفس شما راحت‌تر صورت می گیرد.

اگر دارای شرایط زیر هستید حتما با پزشک مشورت کنید:

در حالی از خواب می پریدکه احساس خفگی می کنید
خروپف شما دیگران را کلافه کرده‌است
وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرحالی نمی‌کنید
در طول روز خسته هستید
با سر درد از خواب بیدار می شوید
در حال اضافه کردن وزن هستید
نمی‌توانید تمرکز کنید و یا مسائل را به خاطر بسپارید
اطرافیان‌تان متوجه شوند که برای چند ثانیه نمی توانید نفس بکشید


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 

سحرخیزی، عادتی خوب

برای بسیاری از افراد بیدار شدن در صبح زود کار دشواری است، کسانی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند، آن را به صورت یک عادت برای خود درآورده‌اند. سحرخیزی در اصل یک مهارت نیست و کافی است آن را به صورت عادتی برای بدن خود در‌آورید.


برای بسیاری از افراد بیدار شدن در صبح زود کار دشواری است، کسانی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند، آن را به صورت یک عادت برای خود درآورده‌اند. سحرخیزی در اصل یک مهارت نیست و کافی است آن را به صورت عادتی برای بدن خود در‌آورید.
در ادامه این مقاله ۲۳ نکته برای رسیدن به عادت سحرخیزی ذکر شده که در نوع خودشان جالب هستند و به نظرم اگر کسی اراده کافی داشته باشد، می‌تواند با این نکات این عادت بسیار خوب و مفید را در خود ایجاد کند:
۱) محیط خوابتان را برای بیدار شدن مساعد کنید
جایی که در آن می‌خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید، خودش می‌تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد. هر چند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلا داشتن یک اتاق خواب منظم و مرتب و تمیز می‌تواند بسیار در سحرخیز بودن شما موثر باشد و نظم این اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته‌اید، باید از خواب بیدار شوید.
۲) به‌ اندازه کافی بخوابید
این یکی از عوامل اصلی است که سبب می‌شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند، در اصل داشتن خواب کافی زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان‌تر می‌کند.
این بدان معنی است که باید کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال کنید و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضا نیمه شب پایان دهید و البته جای نگرانی هم نیست. می‌توانید این ساعات را با سحرخیزی در فردا صبح به دست بیاورید.
۳) کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید
نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید، می‌تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم‌تر کند. هر چه اراده قوی تری داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید سحر خیز شوید.
۴) در رختخواب مطالعه نکنید
گذراندن چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن فکر و بدنتان بدن شما را متوجه می‌سازد که زمان خواب فرا رسیده است. با تمرین در این زمینه می‌توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید که البته هدف اصلی هم همین است. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن و غیره بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان فرو رفتن به خواب خواهند شد.
۵) بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید
اگر در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید، بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود و این امر می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و یا اصلاً زمان به خواب رفتنتان را طولانی کند.
۶) استرس را در خودتان از بین ببرید
استرس یکی از مواردی است که همیشه سبب کم خوابی می‌شود. می‌توان استرس را با تمرینات ویژه یوگا یا سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.
۷) به خودتان جایزه بدهید
همیشه قرار نیست با این تفکر از خواب بیدار شوید که مثلا کلی کار دارید، می‌توانید برای خودتان در صورتی که زود از خواب بیدار شوید، مواردی را به عنوان جایزه تعیین کنید، مثلا دیدن یک برنامه تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه، خوردن صبحانه‌ای خاص یا خوردن یک بستنی در شروع صبح یا هر چیز دیگری که می‌تواند برای بیدار شدن و ترک سریع رختخواب در صبح زود به شما انگیزه بدهد.
۸) نرمش‌های صبحگاهی
قدری نرمش و یا ورزش خاص در شروع صبح می‌تواند بسیار مفید باشد، سبب گردش بهتر خون در بدن شود شما را در شروع صبح شاداب‌تر کند و در نهایت روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید.
۹) در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگوئید
همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن رختخواب خودتان را ترک کنید، اینکه مثلا ۱۰ یا ۲۰ دقیقه دیگر از جایم بلند خواهم شد در حالی که بیدار شده‌اید اصلاً به شما کمکی نخواهد کرد و هر چه بیشتر در رختخواب بمانید بدنتان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می‌شود.
۱۰) پنجره‌های اتاق باز باشد
هوای تازه برای همه ما خوب است و سبب می‌شود تا خواب عمیق‌تر و آرام تری داشته باشیم.
۱۱) سعی کنید طلوع خورشید ببینید
بیدار شدن با طلوع خورشید از نظر روانشناسی باعث می‌شود در شروع روز بسیار سر حال‌تر باشید و بدنتان نیز کم کم برای بیدار شدن در این زمان خاص تبدیل به ساعت می‌شود.
۱۲) بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید
سعی کنید همیشه راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می‌تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت در بدن شود و فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.
۱۳) از خانه بیرون بروید
خروج از خانه در صبح زود پیاده روی و یا دویدن در این‌گونه ساعت‌ها بسیار لذت بخش است. خصوصا که شنیدن صداهای صبحگاهی و نور خورشید در این ساعت‌ها بدن را شاداب‌تر می‌کند و در عین حال تجربه این شرایط می‌تواند انگیزه‌ای باشد برای سحرخیزی در روزهای بعدی
۱۴) با خواسته بدن رفتار کنید
بدن شما خیلی خوب می‌تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد، اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، هنوز احساس خستگی می‌کنید سعی کنید شبها زودتر به رختخواب بروید بدن شما کم‌کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا می‌کند و کاملا بر آن منطبق خواهد بود.
۱۵) زنگ ساعت خود را تغییر دهید
اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید. علاوه بر اینکه این روند برای خودتان خوشایند نخواهد بود، بعد از مدتی زنگ ساعتتان دیگر شما را نمی‌تواند بیدار کند.
۱۶) برای فردا صبح آماده باشید
سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید؛ مثلا کیف وسائل‌تان، لباس‌هایتان و یا وسیله خاصی که باید همراه داشته باشید و.... در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازی‌شان فکر کنید.
۱۷) با رادیو بیدار شوید
استفاده از رادیو به جای زنگ ساعت علاوه بر تنوع می‌تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد انگیزه در ترک رختخواب شود.
۱۸) از ساعات اضافی صبح بهره ببرید
هدف از صبح زود بیدار شدن چیست؟ وقتی هر صبح زود از خواب بلند شوید، مسلماً در شروع بسیاری از روزهایتان یکی دو ساعت وقت آزاد و اضافی خواهید داشت که مغزتان در آن هنگام از صبح شاداب‌ترین ساعات و آماده‌ترین ساعتش را می‌گذارند. می‌توانید از این ساعات استفاده بسیار مفیدی بکنید و بهتر است برای این ساعات برنامه خاصی داشته باشید در غیر این‌صورت کم‌کم در سحرخیزی بی‌انگیزه می‌شوید.
۱۹) قرارهای مهم خود را در صبح بگذارید
داشتن قرارهای ملاقات مهم در صبح می‌تواند انگیزه کافی به هر فردی برای بیدار شدن در صبح زود را بدهد.
۲۰) برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید
راستش در برخی موارد بد نیست برای سحرخیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر می‌کند نمی‌تواند، همراه شوید، در این شرایط اگر هر دو واقعاً برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید، می‌توانید در استواری بر این تصمیم در یکدیگر موثر باشید.
۲۱) به دیگران راجع به سحرخیزی خود بگوئید
بگذارید همه اطرافیانتان بدانند که شما صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، اینکه وانمود کنید هنوز مثل گذشته هستید باعث می‌شوید مثل گذشته شوید!
۲۲) خواب‌های روزانه را ترک کنید
این یک حقیقت مسلم است. کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند برای خواب شب مشکل دارند، سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی بیدار نشدن در ساعت دلخواه صبح است.
۲۳) عملکرد خود را دنبال کنید
بد نیست عملکرد خود را در زمینه سحرخیزی دنبال کنید و تجزیه و تحلیلش کنید تا ببینید آیا واقعا دارید به هدف خود یعنی سحرخیزی نزدیک می‌شوید یا از آن دور می‌شوید.
با چندین روز تمرین و سعی به راحتی می‌توان عادت سحرخیزی را ایجاد کرد. فقط کافی است این امر را به صورت یک عادت دائم در بدن ایجاد کنید. با این تمرینات و داشتن اراده در روزهای آتی زمان خواب و بیدار شدنتان دیگر دست شما نخواهد بود و بدنتان به خوبی در این موارد برای شما تصمیم می‌گیرد.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۱٢:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٧
 
خروپف

خروپف کردن بسیار شایع و درمان آن بسیار مشکل است.


- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- همسرتان می‌گوید که خروپف همراه با دوره‌های توقف تنفس در حدود ده ثانیه یا بیشتر دارید.
- در روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید یا خوابتان می‌برد.
- خروپف می‌کنید و گرفتار فشار خون بالا، تورم پاها، اشکال در نعوظ، فراموشی، یا مشکل در تمرکز هستید.

- خروپف نشانه چیست؟
خروپف کردن بسیار شایع و درمان آن بسیار مشکل است. از نظر پزشکی چیز بی‌اهمیتی است، به‌طوری که بسیاری از پزشکان نیازی به درمان آن نمی‌بینند. خروپف کردن ممکن است چیزی طبیعی باشد و تعداد کسانی که خروپف می‌کنند به‌قدری زیاد است (مردان بیشتر از زنان) که توجه به آن غیر عادی به‌نظر می‌آید. اما روی دیگر سکه خروپف بی‌نفسی در هنگام خواب است.
در هنگام بیداری، ماهیچه‌های حنجره مسیر هوا را باز نگاه می‌دارند، ولی وقتی می‌خوابید، این ماهیچه‌ها شل می‌شوند. در کسانی که خروپف می‌کنند زبان یا بافت درون گلو مجرای هوا را تا حدی می‌بندد. عبور هوا از میان این لولهٔ تنگ شده ایجاد صدا می‌کند.
برای فائق آمدن بر انسداد نسبی مجرا، بدن هوا را با شدت بیشتری به درون می‌کشد، که با این کار، بافت‌های شل شده به هم می‌چسبند و بی‌نفسی روی می‌دهد.
کسی که دچار بی‌نفسی در هنگام خواب شود، نه فقط یک‌ یا دوبار ، بلکه صدها بار در طول شب گرفتار توقف تنفس می‌شود. این انقطاع تنفس و خروپف خواب آرام را بر فرد حرام کرده و احتمالاً قلب را تحت فشار قرار می‌دهد و فشار خون را بالا می‌برد.

- درمان خروپف
هر کسی که خروپف می‌کند الزاماً گرفتار بی‌نفسی نمی‌شود. اما هر کسی که بی‌نفسی هنگام خواب دارد خروپف می‌کند. در هر دو مورد، باز نگاه داشتن مجرای تنفس مشکل است. درمان هم تا حدی نومید کننده است. میزان موفقیت درمان را نمی‌توان پیش‌بینی کرد. اما به هر حال، این درمان‌ها در برخی افراد مؤثر بوده است.
عادتتان را تغییر دهید. سرماخوردگی، داروهای مسکن، آلرژی، چاقی، بالا رفتن سن و مصرف الکل پیش از رفتن به رختخواب تنفس هنگام خواب را مختل کرده و در درمان خروپف باید به آنها توجه شود. ولی ممکن است هیچ یک از شرایط بالا را هم نداشته باشید و خروپف کنید.
به بغل بخوابید. بهترین وضعیت برای جلوگیری از خروپف خوابیدن به پهلو است، چون زبان و بافت‌های شل شدهٔ گلو سر راه تنفس قرار نمی‌گیرند. خوابیدن به پهلو را یاد بگیرید.
به پشت نخوابید. یک جیب در پشت لباس خوابتان در بین کتف‌ها بدوزید و توپ تنیسی را در آن بگذارید تا شب به پشت نخوابید. بعد از چند هفته بدون توپ به بغل می‌خوابید. سقلمه زدن هم کار خوبی است و شخص خروپف کننده را به پهلو می‌چرخاند.
گول نخورید. گول تبلیغات بالش‌ها و گردن‌بندهای ضد خروپف را نخورید. هیچ کاری از آنها بر نمی‌آید.
از CPAP استفاده کنید. اگر می‌توانید با چیزی مثل دستگاه غواصی بخوابید، ماشین فشار هوای مداوم مثبت (CPAP) برای جلوگیری از بی‌نفسی و خروپف مناسب است. این دستگاه یک ماسک بینی سه گوش دارد که با لوله‌ای به یک پنکهٔ کوچک متصل است. پنکه فقط به اندازهٔ مورد نیاز برای باز نگاه داشتن گلو و مسیرهای تنفسی هوا به درون بینی می‌فرستد.
بسیاری از مبتلایان بعد از استفاده از این دستگاه بهتر خوابیده‌اند و دیگر خروپف نمی‌کنند. اما این دستگاه بسیار گران است و فقط با تجویز پزشک هم فروخته می‌شود.
جراحی کنید. برای درمان خروپف‌های معمولی که خطری هم ندارد، برداشتن بافت زیادی گلو یا بازکردن راه ‌تنفسی در بینی توصیه می‌شود. عمل جراحی انحراف بینی و برداشتن پولیپ همیشه مؤثر نیست.
اما بزرگی لوزه‌ها و لوزهٔ سوم در کودکان پیش درآمدی برای خروپف و بی‌نفسی در سال‌ها بعد است و باید عمل شود.
نتیجه عمل جراحی برداشتن لوزه‌ها، قسمت عقب سقف دهان، و زیان کوچک نیز نامعلوم است

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٥٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

چرخه خواب و بیداری بر عملکرد بسیاری از سیستمهای حیاتی بدن تاثیر گذار بوده و بروز اختلال در آن می تواند مشکلات و بیماری های بسیاری از قبیل افسردگی، اختلال در سیستم ایمنی بدن و در شرایط پیچیده تر سرطان را برای انسان ایجاد کند. در عین حال داروهایی که برای تعدیل این چرخه تولید شده اند، تاثیرات سوء بر قسمت های مختلف مغز خواهند گذاشت.

در راستای کنترل سیستم خواب و بیداری در انسان، محققان دانشگاه آکسفورد اعلام کردند که رشته ای از سلولهای عصبی وابسته به شبکیه در چشم را یافته اند که به نور حساس بوده و عامل ایجاد حس خواب آلودگی یا شادابی در انسان هستند که عملکرد آن مستقیما با شدت نور در ارتباط  بوده و در صورت از کار افتادن آن، نور هیچ گونه تاثیری بر احساس خواب در انسان نخواهد گذاشت.

محققان در پی آزمایش بر روی موشها، دریافتند که در حالت عادی، موشها در تاریکی به فعالیت پرداخته و 20 دقیقه بعد از روشن کردن محیط، به خواب می روند. پس از از کار انداختن این رشته اعصاب در چشم موشها، مشاهده شد که این جانوران حساسیت خود را نسبت به میزان نور از دست داده و در روشنایی نیز به خواب نرفته و به فعالیت شان ادامه می دهند.

بر اساس گزارش ScienceDaily، با ردیابی این رشته های عصبی در چشم انسان، محققان دریافتند که دو مرکز عصبی در مغز به صورت مستقیم توسط این اعصاب فعال و کنترل شده و در انسان ایجاد حس خواب و بیداری می کنند.

متخصصان امیدوارند با مشخص کردن کامل این سیستم بتوانند شیوه جدیدی درمانی برای جلوگیری از بروز اختلالات در سیستم خواب انسان و همچنین درمان آن ارائه دهند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

چند نکته برای جلوگیری از خواب آلودگی بعدازظهر


در طول روز زمانی می‌رسد که احساس می‌کنید توانایی ادامه فعالیت‌های خود را ندارید. نمی‌توانید به درستی فکر کنید، سرتان سنگین می‌شود و دائما به ساعت نگاه می‌کنید تا ببینید چه زمانی می‌توانید به خانه برگردید اما هنوز ساعت 2 بعدازظهر است. برای حل این مشکل راهکارهایی وجود دارد که عبارتند از:
1- چیزی بنوشید برای شروع می‌توانید از روزی یک لیوان قهوه، چای و نوشابه شروع کنید اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه کافئین نیز موجب می‌شود که اندکی عصبانی شوید. به علاوه در طول روز باید به میزان کافی آب بنوشید. این عمل از اشتهای کاذب به میان وعده‌های ناسالم جلوگیری کرده و حس خواب‌آلودگی را هم از میان می‌برد.
2- ناهار را حتما بخورید گاهی آنقدر سرمان شلوغ می‌شود که نمی‌توانیم هیچ زمانی را به خوردن ناهار اختصاص دهیم در حالی که از مضرات آن بی‌خبریم و نمی‌دانیم این کار باعث ایجاد کسالت و خواب‌آلودگی می‌شود.
3- استراحت کوتاهی داشته باشید بایستید و تمام عضلات خود را بکشید تا خستگی از بدنتان درآید. اگر نمی‌توانید دفتر کارتان را ترک کنید به عقب تکیه دهید و نفس عمیقی بکشید تا کاملا ریلکس شوید و میزان اکسیژن جذب شده‌تان را نیز افزایش دهید.
4- گرما را کاهش دهید کار کردن در فضای سرد باعث می‌شود هوشیارتر بمانید. اگر اطراف شما گرم باشد احتمال دارد که به خواب فرو روید.
5- از نور بیشتری استفاده کنید میزان نوری را که در طول روز در معرض آن قرار داشته‌اید، افزایش دهید. میز خود را جایی قرار دهید که بتوانید به راحتی به خارج از پنجره نگاه کنید.
6- شب‌ها زودتر بخوابید بی‌خوابی، مزمن مشکل دیگری است که برخی افراد با آن مواجهند. مهمانی‌های شبانه نیز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند شما را به سمت خستگی‌های زودرس عصرانه بکشانند. سعی کنید میزان خوابی را که بدن احتیاج دارد فراهم کنید تا در طول روز سرحال‌تر باشید.
7- میزان استرس خود را بسنجید خستگی‌های گاه و بیگاه شاید به دلیل نارضایتی شغلی و مشکلات محیط خانوادگی بروز کند. این علائم می‌تواند نشانه افسردگی باشد. با خودتان صادق باشید و کارهایی انجام دهید که میزان استرس شما را کاهش دهند تا هر روز و همیشه احساس بهتری داشته باشید.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٤۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 


خواب آلودگی زمانی مشکل تلقی می شود که علی رغم خواب کافی در شب یعنی 6 تا 8 ساعت برای مدت یک هفته یا بیشتر به دفعات خواب آلوده شوید و سطح هوشیاری شما را کاهش دهد .همچنین نیاز به خواب در افراد مختلف فرق می کند و معمولاً بطور متوسط نیار به خواب در شبانه روز 8 ساعت می باشد.
اگرفردی کمتر از 8 ساعت می خوابد و علائمی مثل تحریک پذیری ، خواب آلودگی ، احساس کوفتگی و کاهش اشتها نداشته باشد در وی ان میزان خواب طبیعی محسوب می شود.
از عواملی که باعث خواب آلودگی می شود می توان به وجود بی نظمی در برنامه خواب ، هرعفونت ویروسی ، آلرژی و بیماری هایی که در خواب اختلال ایجادمی کنند اشاره کرد که شایع ترین آنها سرماخوردگی و آنفلوآنزا است همچنین داروها.
داروهایی که باعث ایجاد بی خوابی می شوند عمدتآ از گروه آمفتامینها و مشتقات آنها هستند که مورد مصرف بسیار کمی آنهم تحت شرایط کنترل شده وزیر نظر پزشک تجویز می شوند و مطلقآ استفاده عمومی ندارند .این دارو ها عمدتآ مورد سوء مصرف قرار می گیرند و قرص های اکستازی هم مشتقات همین ماده هستند.بنابراین به هیچ وجه مصرف دارو به منظور کم کردن مقدار خواب توصیه نمی گردد و این دارو ها عوارض بسیاری از جمله قلبی ،و روحی - روانی دارند .
از جمله دیگر موادی که باعث بی خوابی می شوند ترکیبات متیل گزانتینها هستند که در چای و قهوه و بخصوص قهوه وجو دارند. با مصرف معمول آنها قدری می توان بی خوابی ایجاد کرد.ولی تاثیرآن نیز طولانی مدت و بصورت دایمی نیست یعنی باعث کاهش کلی میزان خواب فرد نمی شود


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٤٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

کشف رابطه بین مصرف وعده های غذایی و احساس خواب آلودگی
ایسکانیوز ـ سرانجام پس از تحقیقات فراوان دانشمندان بریتانیایی موفق به کشف رابطه بین احساس خواب آلودگی پس از مصرف وعده های غذایی شدند.

به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز به نقل از خبرگزاری چین، دانشمندان دریافتند بالا رفتن سطح گلوکز خون که پس از خوردن غذای زیاد به وجود می آید، سبب می شود سلول های مغزی که در حالت عادی سبب بیدار نگه داشتن ما می شود را به حالت استراحت برده و ما احساس خواب آلودگی کنیم.
دانشمندان عصب های اشتهایی را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند این عصب ها، پروتئینی را تولید می کنند که سبب بیدار ماندن ما در طول روز می شود و فعالیت این عصب ها اشتهایی در طول شب کم می شود و این عصب ها سپس در معرض تغییرات سطح گلوکز که با خوردن و احساس گرسنگی تغییر می کند، قرار دادند و مشخص شد فعالیت این عصب ها پس از خوردن غذا که منجر به بالا رفتن سطح گلوکز می شود، کم شد و به همین دلیل افراد احساس خواب آلودگی می کنند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۳۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

شما خیلی خواب آلوده هستید. این حالت در بهار ممکن است، یک نوع آلرژی  فصلی باشد. گرده افشانی گل ها و گیاهان، از شروع فصلی همراه با عطسه و گرفتگی بینی خبر می دهد.

دکتر MICHAEL ROWE ( مایکل رو ) رئیس مرکز آلرژی و آسم در میشیگان می گوید : افرادی که آلرژی ( حساسیت  ) فصلی دارند، حتی بدون مصرف دارو، احساس خستگی می کنند.

او یک سال بیشترین مقدار گرده گیاهان را در شهر DETROIT آمریکا اندازه گیری کرد که دریافت در عرض چند هفته بیشترین مقدار گرده افشانی را داشتند.

عده زیادی از رانندگان متروی این شهر دچار آلرژی هستند. این افراد در ترافیک ، چشمهایشان را می مالند، موقع نفس کشیدن، بینی اشان صدا می دهد و نیز دچار عطسه ، گرفتگی بینی و خمیازه می شوند . این افراد موقع رانندگی دچار عطسه فراوان و حتی بیهوشی می شوند.

فصل بهار باعث خواب آلودگی  شما می شود و مثل فردی که ماده مخدر مصرف کرده باشد، خمار هستید. در حالت آلرژی  ، بدن نسبت به یک ماده خارجی واکنش نشان می دهد. غیر از خواب آلودگی، سایر علائم آلرژی شامل سوزش چشم ها و آب آمدن از آنها، گرفتگی و آبریزش بینی  ، سرفه و عطسه است.

بدن، برای مقابله با آلرژی انرژی زیادی را صرف می کند که باعث ضعیف شدن فرد می شود. همچنین گرفتگی بینی در خواب، فرد را خسته می کند. افراد برای رفع حالت آلرژی، معمولاً آنتی هیستامین مصرف می کنند. بعضی آنتی هیستامین ها باعث سردرد مداوم در صبح می شوند و فرد را خواب آلوده می کنند. مصرف آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی شما در محل کار می شود.فقط دو آنتی هیستامین کلاری تین (CLARITIN) و اَلگرا (ALLEGRA ) ایجاد خواب آلودگی نمی کنند و با تجویز پزشک، فروخته می شوند.

حتی اگر کسی با مصرف آنتی هیستامین، احساس بدی نداشته باشد، ولی حافظه کوتاه مدت و مهارت های حرکتی او آسیب می بیند. پس چه کار باید کرد؟

بایستی به پزشک مراجعه کنید تا وی دارویی را که باعث خواب آلودگی نمی شود، برای شما تجویز کند. در منزل، محل کار و اتومبیل خود، هوا را طوری تهویه کنید که مقدار گرده گل ها و قارچ های گیاهی کاهش یابد.

اگر آنتی هیستامین مصرف می کنید و یکی از عوارض مصرف آن در بروشور، خواب آلودگی ذکر شده است، هرگز در این حالت رانندگی نکنید. صبر کنید. بارندگی و هوای سرد مثل یک عایق بر روی گرده ها عمل می کند و میزان آلرژی را کاهش می دهد.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۳٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

علت خستگی شماره 1 : خواب نا کافی

ممکن است واضح به نظر برسد اما باید بتوانید کمی بخوابید. بیخوابی میتواند تاثیر منفی روی تمرکز و سلامتی شما داشته باشد. بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا هشت ساعت بخوابند.

راه حل: خواب را در اولویت قرار دهید و یک برنامه منظم داشته باشید. لپ تاپ و تلفن همراه را تحریم کنید ، PDA ها(منشی دیجیتال) را از اتاق خواب خود بیرون ببرید. آیا هنوز هم مشکل دارید؟ از یک دکتر درخواست کمک کنید. شما ممکن است اختلال خواب داشته باشد.


علت خستگی شماره 2 : آپنه خواب
برخی از مردم فکر میکنند که خواب آنها کافی است ، اما آپنه خواب مانع میشود. به طور خلاصه تنفس در طول شب متوقف میشود. هر وقفه ای شما را برای یک لحظه از خواب بیدار میکند، اما ممکن است از آن آگاهی نداشته باشید. نتیجه : با وجود صرف هشت ساعت در رختخواب، از خواب محروم هستید.

راه حل : اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کم و سیگار را ترک کنید، برای کمک به باز نگه داشتن مسیر هوا هنگام خواب در شب از دستگاه CPAP استفاده کنید.


علت خستگی شماره 3 : به اندازه کافی نخوردن غذا
کم خوردن بیش از حد باعث خستگی ، اما خوردن بیش از حد غذا می تواند مشکل ساز شود. داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک میکند تا قند خون در محدوده طبیعی باشد و هنگام پائین آمدن قند خون، از داشتن احساس لختی جلوگیری کند.

راه حل : همیشه صبحانه بخورید و سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات کامل در هر وعده غذائی وجود داشته باشد. به عنوان مثال ، تخم مرغ با نان تست آرد مکمل مصرف کنید. همچنین در طول روز برای انرژی پایدار، وعده های غذایی و تنقلات بخورید.


علت خستگی شماره 4 : کم خونی
کم خونی علت اصلی خستگی در زنان است. از دست دادن خون قاعدگی می تواند باعث کمبود آهن و قرار دادن زنان در معرض خطر شود. سلول های قرمز خون به این دلیل مورد نیاز هستند که حمل اکسیژن به بافت و اندام ها را بعهده دارند.

راه حل : برای کم خونی ناشی از کمبود آهن ، مکمل آهن و غذاهای حاوی آهن مصرف کنید، مانند گوشت بدون چربی ، جگر ، حلزون صدف دار ، لوبیا ، و غلات غنی شده می تواند کمک کند.


علت خستگی شماره 5 : افسردگی
ممکن است به افسردگی به عنوان یک اختلال عاطفی نگاه کنید ، اما در بسیاری از موارد عوارض فیزیکی دخیل است. خستگی ، سردرد ، و از دست دادن اشتها از جمله علائم شایع است. اگر بیش از دو هفته احساس خستگی و "دلتنگی" دارید به دکتر خود مراجعه کنید.

راه حل: افسردگی به روان درمانی و / یا دارو بخوبی پاسخ میدهد.


علت خستگی شماره 6 : هیپوتیروئیدی
تیروئید غده کوچکی در مرکز گردن شما است که متابولیسم و سرعت تبدیل سوخت به انرژی را داخل بدن کنترل میکند. وقتی که غده فعالیت کمتری داشته باشد و عملکرد سوخت و ساز بدن به آرامی صورت بگیرد، ممکن است احساس تنبلی و سنگینی کنید.

راه حل : اگر آزمایش خون، کم بودن هورمونهای تیروئید شما را تائید کند، هورمون های مصنوعی می تواند به سرعت آنها را بالا بیآورد.


علت خستگی شماره 7 : مصرف کافئین بیش از حد
کافئین می تواند هوشیاری و تمرکز را در دوزهای متعادل بهبود بخشد. اما در مقادیر بیش از حد می تواند ضربان قلب ، فشار خون را افزایش داده و موجب عصبانیت شود. و تحقیقات نشان می دهد که در واقع بیش از حد در بعضی از مردم باعث خستگی میشود.

راه حل: به تدریج قهوه ، چای ، شکلات ، نوشابه ، و هر نوع داروهایی که حاوی کافئین را کاهش دهید. توقف ناگهانی می تواند موجب جبران کافئین و خستگی شود.


علت خستگی شماره 8 : UTI پنهان
اگر تا کنون عفونت دستگاه ادراری (UTI) داشته اید ، احتمالا با سوزش و احساس شدید برای دفع ادرار آشنا شده اید. اما عفونت همیشه خود را با اعلام چنین عوارضی آشکار نمیکند. در برخی از موارد ، ممکن است خستگی تنها علامت باشد. آزمایش ادرار می تواند به سرعت UTI را تایید کند.

راه حل: آنتی بیوتیک راه درمان برای UTI است، و خستگی معمولا ظرف یک هفته ناپدید میشود.


علت خستگی شماره 9 : دیابت
در افراد مبتلا به دیابت ، بطور غیر طبیعی میزان بالایی از قند به جای ورود به سلول های بدن، در جریان خون باقی می ماند، یعنی جایی که باید به انرژی تبدیل شود، باقی مانده است. در نتیجه بدن، علی رغم داشتن غذای کافی در جریان خون، تمایل به خوردن دارد. در صورتی که، خستگی غیر قابل توضیح و دائمی دارید ، از دکتر خود درخواست کنید که در مورد بیماری دیابت آزمایش دهد.

راه حل : درمان دیابت ممکن است شامل تغییر شیوه زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش ، درمان با انسولین ، و داروهایی برای کمک به فرایند قند خون باشد.


علت خستگی شماره 10 : کم آبی
خستگی شما می تواند نشانه ای از کم آبی باشد. صرفنظر از اینکه در بیرون کار میکنید یا در یک اتاق کار، بدن شما برای خوب کار کردن و خنک ماندن به آب نیاز دارد. اگر تشنه هستید، در حال حاضر کم آبی دارید.

راه حل: در طول روز آب بنوشید بطوریکه ادرار شما رنگ روشن داشته باشد. دست کم دو فنجان آب در ساعت بنوشید و یا قبل از فعالیت های فیزیکی برنامه ریزی شده، آب بیشتری نوشیده شود. سپس ، در طول تمرین آب بنوشید و بعد از آن هم دو فنجان دیگر بنوشید.




علت خستگی شماره 11 : بیماریهای قلبی
وقتی که خستگی مصادف میشود با فعالیتهای روزمره مانند تمیز کردن خانه و یا وجین کردن گیاهان داخل حیاط ، می تواند نشانه آن باشد که قلب شما مثل سابق نیست. اگر متوجه شدید که به پایان رساندن کارها، نسبت به زمانی که آسان بودند، بسیار دشوار شده اند، با دکتر خود بعنوان یک بیماری قلبی مطرح کنید.

راه حل : تغییر شیوه زندگی ، مصرف دارو و روشهای درمانی می تواند بیماری قلبی را تحت کنترل قرار دهد و انرژی را ذخیره کند.


علت خستگی شماره 12 : اختلال خواب در شیفت کاری
شب کاری و یا نوبت کاری چرخشی می تواند ساعت درونی شما را مختل کند. ممکن است هنگامی که نیاز است بیدار باشید احساس خستگی کنید. و ممکن است در طول روز مشکل خواب داشته باشد.

راه حل : زمانی که نیاز دارید استراحت کنید، قرار گرفتن در معرض نور روز را به حداقل برسانید. اتاق خوابی تاریک ، آرام و خنک ایجاد کنید. هنوز هم با خواب مشکل دارید؟ با دکتر خود مطرح کنید. مکمل ها و داروها ممکن است کمک کنند.


علت خستگی شماره 13 : حساسیت غذایی
برخی از پزشکان معتقدند آلرژی غذایی پنهان می تواند شما را خواب آلوده کند. اگر خستگی شما پس از غذا تشدید میشود، می توانید هنگام غذا خوردن جانب اعتدال را پیش بگیرید -- نه باندازه ای که باعث خارش یا کهیر شود، باندازه ای که باعث خستگی شما نشود.

راه حل : سعی کنید یکبار هنگام خوردن غذا آنرا کاهش دهید و ببینید که آیا خستگی شما بهبود می یابد یا خیر. همچنین می توانید در مورد تست آلرژی مواد غذایی از دکتر خود سئوال کنید.


علت خستگی شماره 14 : سندرم خستگی مزمن(CFS) و فیبرومیالژیا
اگر خستگی شما بیش از شش ماه است که طول کشیده و چنان شدید است که نمی توانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید، احتمال سندرم خستگی مزمن و یا فیبرومیالژیا وجود دارد. هر دو می تواند نشانه های مختلف داشته باشند ، ولی خستگی مداوم و غیر قابل توضیح مهمی است.

راه حل: در حالی که هیچ راه حل سریعی برای سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا وجود ندارد ، بیماران اغلب از تغییر برنامه روزانه خود سود میبرند، یادگیری بهتر درعادات خواب ، و شروع برنامه ورزشی ملایم.


راه حل سریع برای خستگی خفیف
اگر شما خستگی خفیف دارید و با هیچ وضعیت پزشکی روبرو نشده اید، راه حل آن ممکن است ورزش باشد. تحقیقات از سلامتی خبر میدهد، فقط خستگی بزرگسالان می تواند افزایش انرژی قابل توجهی را از برنامه های تمرین نسبتا سبک دریافت کند. در یک مطالعه ، شرکت کنندگان به مدت 20 دقیقه در سرعت ملایم از دوچرخه ثابت استفاده کردند. انجام این کار تنها سه بار در هفته برای مبارزه با خستگی کافی بود.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٢٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

ترکیبات خاص موجود در سیر و پیاز باعث می‌شود که مصرف این سبزی‌ها (به دلیل وجود پتاسیم بالا) به سلامت قلب و عروق کمک کند و فشارخون را تنظیم کرده،چربی‌های نامطلوب را کاهش دهد و علاوه بر این خواص،احتمال بروز عفونت‌ها را کم کند.در شمال کشور ما مردم به تجربه دریافتند که گنجاندن سیر در رژیم غذایی باعث می‌شود عوارض نامطلوب هوای مرطوب آن منطقه (ورم مفاصل، خستگی و خواب‌آلودگی) به حداقل برسد. اما بهترین شیوه مصرف که بوی نامطبوع سیر را نیز می‌کاهد،پختن آن است.

برخی خانواده‌ها هم هستند که این ماده غذایی پرارزش را در حجم زیاد خرد کرده و در مجاورت هوا قرار می‌دهند و سپس اقدام به سرخ کردن آن نموده و آن را فریز می‌کنند.ولی فکر می‌کنید پس از همه این فرآیندها آن خواصی که برای این ماده غذایی می‌شناسید،هنوز باقی مانده باشد؟!

توصیه من این است که پیاز و سیر را که در همه فصول سال در دسترس هستند،به صورت تازه آماده کنید و در تهیه غذاها از این دو سود ببرید.در پایان باید به این نکته هم اشاره کنم که نوع روغن و روش سرخ کردن سیر و پیاز هم می‌تواند بر خواص تغذیه‌ای آنها اثر گذاشته و برخی خواص ارزشمندشان را خنثی کند.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

کرفس و آب کرفس از بی خوابی و بدخوابی جلوگیری می کند.

این سبزی به خاطر داشتن روغن های طبیعی و ضروری و املاح و ویتامین ها و هورمونهای گیاهی سبب نوعی آرامش در بدن می شود و سیستم مغز و اعصاب را تسکین می دهد.

به همین جهت خوردن کرفس به افرادی که دچار عوارض کم خوابی و بی خوابی هستند توصیه می شود.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

 

 یکی از سبزی‌های بهاره که استفاده از آن به دوران باستان باز می‌گردد گشنیز است. مصریان باستان گشنیز را به عنوان گیاهی دارویی مصرف می‌کردند.

 بقراط نیز این گیاه را برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کرد و پزشکان قدیم عقیده داشتند گشنیز از سرایت امراض جلوگیری می‌کند، از این رو به افراد مبتلا به آبله دستور می‌دادند که آب گشنیز را به دور چشم‌هایشان بمالند تا میکرب آبله به چشم‌ها سرایت نکند.

 

زکریای رازی، گشنیز را برای آرام کردن سردرد و رفع سستی تجویز می‌کرد. گشنیز گیاه بومی جنوب اروپا و مناطق مدیترانه است و در بیشتر نقاط ایران نیز می‌روید.

 

گشنیز تازه گیاه معطری است که در کوکو و آش استفاده می‌شود، گشنیز تازه در تهیه انواع سوپ نیز استفاده می‌شود. تخم آن را نیز تفت داده و پودر می‌کنند و به عنوان ادویه خصوصا در غذاهای هندی استفاده می‌کنند.

 

مخلوط پودر تخم گشنیز و زیره سبز در غذاهای ایرانی مثل خورش‌ها استفاده می‌شود. علاوه بر این در ایران گشنیز به صورت سبزی خوردن نیز مصرف می‌شود.

 

تخم گشنیز برای برطرف کردن بوی گوشت و ماهی بسیار مفید است. ریشه گشنیز در آشپزی، بویژه در جنوب شرقی آسیا و تایلند مورد استفاده قرار می‌گیرد.

درون گشنیز

در 100 گرم گشنیز 7/5 گرم آب، 38 گرم سلولز، 15 گرم مواد چرب (مانند اسید اوئیک، اسید پالتیک و اسیدلینولئیک)، یک گرم اسیداگزالیک،170 میلی‌گرم کلسیم،200 واحد ویتامین آ و50 میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

گشنیز و صنعت

برای مصارف دارویی از میوه‌های گشنیز استفاده می‌شود و برای این منظور گل‌ها یا تمامی گیاه را (در کشت صنعتی) قبل از این‌که کاملاً برسند جمع آوری می‌کنند.

پس از آن که میوه‌ها خشک شدند آنها را کوبیده و دوباره خشک می‌کنند. این دانه‌ها را در ظرف‌های سر بسته نگهداری می‌کنند. این دانه‌ها محتوی اسانس روغنی تا یک درصد می‌باشند که برای تهیه داروهای بادشکن به کار می‌رود. این اسانس روغنی را با شکر می‌توان مخلوط کرد.

از فرآورده‌های حاصل از گشنیز که در بازار موجود است می‌توان به قرص سی لاکس، پودر ملین، پودر کارمیناتیف، پودر آنامین و پودر تخم گشنیز اشاره کرد.

10 خاصیت گشنیز

 

  •  
    • 1- آب گشنیز خواب آور است. برای این منظور باید 30 گرم از آب گشنیز خام را همراه با شکر خورد. مصرف بیش از این مقدار موجب حالت سستی می‌شود.


    • 2-
    • تخم گشنیز شیر مادران شیرده را زیاد می‌کند.
    • 3-
    • گشنیز دارای اثرات ضداسپاسم و ضدنفخ بوده و از آن در پیشگیری و کاهش دل‌پیچه استفاده می‌شود.
    • 4-
    • جوشانده گشنیز سیستم اعصاب را نیز تسکین می‌دهد.
    • 5-
    • جوشانده گشنیز برای باز شدن صدا (مخصوصا برای آوازه‌خوان‌ها) و درمان گلودرد و سرماخوردگی مفید است.
    • 6-
    • از روغن گشنیز پمادهای تسکین دهنده دردهای رماتیسم عضلانی و مفصلی تهیه می‌شود.
    • 7-
    • گشنیز اشتهاآور و هضم کننده غذاست.
    • 8-
    • گشنیز تازه تشنگی را بر طرف می‌کند.
    • 9-
    • جویدن تخم گشنیز برای تسکین درد دندان مفید است.
    • 10-
    • در نظر داشته باشید مصرف به اندازه گشنیز هیچ گونه ضرری ندارد، ولی مصرف بیش از حد آن باعث حالت مستی توام با خستگی شدید می‌شود و گاهی به خواب عمیق، گنگی و بی حسی منجر می‌شود.
    • در نظر داشته باشید مصرف به اندازه گشنیز هیچ گونه ضرری ندارد، ولی مصرف بیش از حد آن باعث حالت مستی توام با خستگی شدید می‌شود و گاهی به خواب عمیق، گنگی و بی حسی منجر می‌شود.

 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 


بسیاری از ما گمان می‌کنیم زعفران فقط برای خوشرنگ کردن غذاست، در حالی که خواص درمانی این ادویه معطرکننده آنقدر هست که برای آن بهای زیادی بپردازیم.

زعفران شادی‌بخش است و مهم‌ترین خاصیت آن ضد‌افسردگی است، همچنین به هضم طبیعی غذا و تقویت معده کمک می‌کند. به گفته پزشکان متخصص تغذیه، زعفران علاوه بر ایجاد شادی و آرامش به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان به عنوان توان‌بخش قلب و پیشگیری‌کننده از بیماری‌های قلبی و سرطان نیز مطرح است.

تقویت حافظه و یادگیری، کاهش فشارخون، رفع بی‌نظمی‌های قاعدگی زنان، کاهش چربی خون، درمان آسم و رفع نفخ شکم از دیگر خاصیت‌های درمانی زعفران محسوب می‌شود.
نتایج برخی تحقیقان نشان می‌دهد در آینده‌ای نزدیک، زعفران یکی از مهم‌ترین جایگزین‌های داروهای شیمیایی خواهد بود. این ماده خوراکی علاوه بر آن‌که محرک و تقویت‌کننده تمایلات جنسی است، به عنوان مسکن به ویژه در درمان دردهای لثه و قولنج نیز تاثیرگذار است.

تحقیقات پزشکی ثابت کرده زعفران خواص ضدسرطانی داشته و به عنوان یک داروی ضد‌تومور و جمع‌کننده رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند. زعفران همچنین ماده‌ای شادی‌بخش، تقویت‌کننده حافظه، افزایش‌دهنده تمرکز، ضد تشنج، افسردگی، اسپاسم، آلزایمر و پارکینسون است و برای درمان دردهای عصبی و کم‌خوابی نیز مفید است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

نارنگی میوه ای زمستانی و غنی از ویتامین های A ، B1 ، B2 ،C می باشد.

دانشمندان دانشکده داروسازی لیسستر ترکیبی را در پوست نارنگی به نام Salvestrol Qیافته‌اند که سلولهای سرطانی انسان حاوی آنزیم “‪CYP۱B۱‬ ‪ “P۴۵۹‬را نابود می‌کند. این یافته می تواند به درمان سرطانهایی نظیر سرطان سینه، ریه، پروستات و تخمدان کمک شایانی کند.
نارنگی حاوی پروتئین ، چربی ، قند، مقدار زیادی فسفر، کلسیم می باشد.

از خواص مهم نارنگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

-خون را تصفیه و زیاد می کند.
-به خاطر داشتن مقدار فسفر و کلسیم بالا، نارنگی یکی از میوه هایی است که در تشکیل استخوان و اسکلت بدن موثر است.
-حاوی مقدار زیادی منیزیم است و از این طریق در فعالیت عضلانی، دستگاه گوارش و سیستم عصبی موثر است.
-سرد و تر ، مفرح قلب ،رافع خفقان، صفرا بر و فرونشاننده لهیب معده و کبد است .
-نارنگی مسکن اعصاب است و برای کلیه بیماران مفید است .
-اگر می خواهید شب راحت بخوابید چند تکه نارنگی بخورید


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

تحقیقات نشان می‌دهد که از زعفران می‌توان برای رفع بی‌خوابی‌های منشای تحریکات مغزی استفاده کرد.

زعفران گیاهی است چند ساله، به ارتفاع 10 تا 30 سانتیمتر که دارای پیازی سخت و مدور، گوشت‌دار و پوشیده از غشاهای نازک و قهوه‌ای رنگ است و طی تحقیقات انجام شده متوجه شدند که زعفران این خاصیت را از خود نشان می‌دهد.

از وسط پیاز زعفران که در واقع قاعده گیاه به حساب می‌آید، تعدادی برگ‌های دراز و باریک خارج می‌شود که سطح فوقانی آنها رنگ سبز تیره ولی سطح تحتانی سبز روشن دارد.

ظاهر گل‌های زعفران لوله‌ای باریک و دراز به رنگ‌های بنفش، گلی و ارغوانی دیده می‌شود که پرورش زعفران در نواحی مختلف خراسان و نقاط مساعد کشور صورت می‌گیرد.

گل‌های زعفران دارای 3 پرچم و مادگی آنها مرکب از خامه دراز منتهی به کلاله سرشاخه به رنگ قرمز نارنجی است که به عنوان نام زعفران وارد بازار می‌شود. زعفران باعث سهولت هضم غذا نیز می‌شود.

این گیاه به علت اثر بی‌حس کننده آن بر روی اعصاب ریوی، مسکن سرفه در برونشیت‌های مزمن است و در درمان حالات تشنجی و درد دندان موثر است و به صورت دم کرده 5 تا 2 گرم در لیتر مورد استفاده قرار می‌گیرد


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

محققان در یک پژوهش جدید دریافته‌اند که مارچوبه برای مقابله با خواب آلودگی صبحگاهی و حفاظت از کبد مفید است.

عصاره مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که می‌تواند حالت خواب آلودگی و کسالت را برطرف کند و از سلول‌های کبدی در برابر مواد سمی محافظت کند. این گیاه مصرف زیادی در سراسر جهان دارد و از مدت‌ها پیش به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد سرطانی که دارد، مورد استفاده قرار گرفته است.

مارچوبه در عین حال خاصیت ضد‌قارچی و ضد التهابی دارد و ادرار آور هم هست. در این پژوهش محققان انستیتو علوم پزشکی دانشگاه کره‌ای ججیو، ترکیبات این گیاه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و تاثیر آن را روی سلول‌های کبدی انسانی و حیوانی مطالعه کرده‌اند


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 


 مصرف سنبل‌الطیب باعث رفع ناراحتی‌های عصبی می‌شود و بی‌خوابی را درمان می‌کند.سنبل‌الطیب گیاهی است علفی و چندساله که ساقه آن به‌طور عمودی تا ارتفاع 2 متر بالا می‌رود. این گیاه به صورت وحشی در جنگل‌های کم درخت، در حاشیه جویبارها و گودال‌ها در بیشتر مناطق آسیا و ایران می‌روید.

سنبل‌الطیب دارای بویی مطبوع است. ریشه سنبل‌الطیب از نظر طب قدیم ایران گرم و خشک است.

از خواص مهم آن می‌توان به ضدتشنج و درد، رفع‌کننده ناراحتی‌های عصبی، ضداسپاسم و آرامبخش، تب‌بر، درمان‌کننده بی‌خوابی و میگرن و رفع‌کننده دلهره و تشویش اشاره کرد.

جوشانده سنبل‌الطیب دردمعده را برطرف می‌کند، سکسکه مداوم را از بین می‌برد، درد سینه را برطرف می‌کند و در معالجه مرض قند موثر است.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

زندگی شما از رفتارهای مختلفی تشکیل شده است که یکی از مهم‌ترین آنها خواب است،زیرا خواب باعث می‌شود که بتوانیم توانایی‌های ادراکی خود مانند حافظه،تفکر و کلام را در حد مطلوبی حفظ کنیم.حتما برایتان اتفاق افتاده است که پس از یک شب بی‌خوابی دچار کسلی و افت کارکرد مغزی در روز بعد شده باشید.این خود نشان می‌دهد که خواب چقدر در حفظ و نگهداری فعالیت‌های مغزی در حد مناسب کمک می‌کند.خواب فرآیند پیچیده‌ای است که مدت‌ها توجه دانشمندان را به خود جلب کرده است و هر روزه نکات جدیدی در مورد آن کشف می‌شود.یکی از راه‌ها برای درک بهتر خواب مرحله‌بندی آن است که کار مطالعه آن را برای ما آسان‌تر می‌کند.

مرحله اول:
قسمت سبک خواب است که همان دوره بین خواب و بیداری است.در این مرحله مغز امواجی تولید می‌کند که به آن امواج تتا می‌گویند.این امواج دارای دامنه‌ای بلند و کند هستند. این مرحله کوتاه است و فقط 10 5 دقیقه طول می‌کشد.

مرحله دوم:
خواب 20 دقیقه‌ به طول می‌انجامد و امواج مغزی به صورت منظم و سریع تغییر شکل می‌دهند که به دوک‌های خواب معروفند.همچنین در این مرحله دمای بدن کاهش یافته و ضربان قلب کندتر می‌شوند.

مرحله سوم:
امواج مغزی در طول  خواب عمیق و کند شده و امواج دلتا شروع به پدیدار شدن می‌کنند.این مرحله مرز بین خواب سبک و خواب عمیق است.

 مرحله چهارم:
امواج دلتا تولید می‌شوند.این مرحله 30 دقیقه طول می‌کشد و فرد، خواب عمیقی را تجربه می‌کند.

مرحله پنجم :
خواب که خواب ( REMحرکت سریع چشم‌ها)‌ نامیده می‌شود،مرحله‌ای است که اغلب خواب دیدن‌ها در طول آن اتفاق می‌افتند.مشخصه این مرحله حرکت چشم‌ها،تندتر شدن تنفس و افزایش فعالیت مغز می‌باشد.معمولا پس از 90 دقیقه خوابیدن،وارد مرحله 5 خواب می‌شویم و هرچه در طول شب جلو می‌رویم،یعنی در چرخه‌های بعدی خواب،طول مرحله 5 خواب بیشتر و بیشتر می‌شود تا جایی که خوابREM می‌تواند به یک ساعت هم برسد.
 


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 


آیا تا به حال به این فکر کردید که خوردن صحیح به موقع غذا و آنچه که می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند که بهتر بخوابید. آیا می‌دانید چه غذاهایی می‌تواند سبب بدخوابی شما شوند؟

اگر می‌دانید چرا از خوردن آنها هنگام خواب اجتناب نمی‌کنید؟
این مطلب را بخوانید تا برایتان یادآوری بشود که چه غذاهایی را بخورید و از خوردن کدام غذا پرهیز کنید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

* غذاهایی بخورید که سرشار از تریپتوفان باشد.

همه ما در مورد معجزه خوردن شیر گرم شنیدیم. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب مانع از بدخوابی و بی‌خوابی‌ها هنگام شب می‌شود. اما می‌دانید چرا؟لبنیات سرشار از ماده تریپتوفان است یک ماده خواب‌آور و تحریک‌کننده خواب است.
سایر مواد حاوی تریپتوفان شامل مرغ، موز، عسل و جوی دوسر است.
 
* برای خوردن کربوهیدرات مشتاق باشید

غذاهای سرشار از کربوهیدرات به همراه مواد غذایی لبنی با افزایش سطح تریپتوفان در خون سبب حالت خواب‌آلودگی در شما می‌شود. بنابراین سعی کنید چند دقیقه پیش از زمان خواب‌تان از اسنک‌های حاوی غلات و مخلوط شده با شیر، ماست یا یک کلوچه کوچک و یا نان به همراه پنیر بخورید. از خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات به تنهایی و بسیار شیرین و یا موادی که حاوی شیرینی اندک هستند، خودداری کنید چون سبب اختلال خواب در شما می‌شود.
 
* قبل از خوابیدن حتما کمی بخورید

در صورتی که دچار بی‌خوابی می‌شوید، خوردن کمی غذا در به خواب رفتن به شما کمک می‌کند. هرگز با معده خالی نخوابید. اما این نباید سبب شود که هر چه دلتان می‌خواهد و هر چه‌قدر می‌خواهید بخورید خوردن یک وعده غذای سنگین سبب فعالیت دستگاه گوارش در شما شده و احساس ناراحتی در شما ایجاد کرده و مانع از خوب خوابیدن می‌شود.
 
* از سرخ کردنی‌ها دوری کنید

اگر به دلیل دیگری برای اجتناب از مصرف غذاهای پرچرب نیاز دارید، ایجاد اختلال خواب در اثر خوردن این مواد ایجاد می‌شود.تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی در طول روز، سبب می‌شود که در شب به خوبی نتوانید بخوابید.
 
* از تاثیر قهوه آگاه باشید

تعجب نکنید حتی مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است سبب بدخوابی شما هنگام شب شود. حتی مصرف متوسط قهوه می‌تواند سبب اختلالات خواب شود. فراموش نکنید که شکلات‌های حاوی قهوه، کولا، چای پررنگ‌ هم در صورتی که زیاد مصرف شوند سبب بدخوابی می‌شوند. برای اینکه بهتر بخوابید می‌توانید همه مواد غذایی حاوی قهوه را هر روز بعد از ظهر حذف کنید.
 
* داروهای حاوی کافئین را بشناسید

بعضی از داروهای بدون نسخه‌ حاوی کافئین هستند، مثل مسکن‌ها، داروهای پایین آورنده وزن ادرارآورها و داروهای سرماخوردگی. این داروها ممکن است به اندازه یا حتی بیشتر از یک فنجان کافئین داشته باشند. همیشه برچسب این داروها را چک کنید یا برگه محتوی اطلاعات دارویی را بخوانید تا با خواب شما مداخله نداشته باشد و یا سبب بی‌خوابی نشود.
 
* الکل را فراموش کنید

نوشیدن الکل نه تنها سبب بی‌خوابی شما می‌شود بلکه موجب می‌شود زودتر از خواب بیدار شوید و به اندازه نخوابید. بیدار شدن‌های مکرر در طی شب، خواب ناآرام که خستگی شما را در نمی‌کند، سردرد، تعریق شبانه و کابوس از عوارض نوشیدن الکل است.
 
* زمان خواب از غذاهای کم‌پروتئین استفاده کنید

پروتئین جزو ضروری رژیم غذایی ماست اما انتخاب خوبی برای رژیم غذایی در شب نیست. رژیم غذایی سرشار از پروتئین دیرتر هضم می‌شود و چون حاوی آمینواسیدهایی به نام تیروزین است سبب تشدید فعالیت مغزی می‌شود.
 بنابراین از مصرف غذاهای حاوی پروتئین‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید و تنها به میزان اندکی از این مواد استفاده نمایید.
 
* از نوشیدن مایعات بعد از ساعت 8 بپرهیزید.

در طول روز سعی کنید به اندازه کافی مایعات بنوشید. چرا که بدن به مایعات کافی نیاز دارد. اما مصرف مایعات را قبل از خواب و حتی بعد از ساعت 8 شب محدود کنید. چرا که ممکن است به دلیل رفتن به دستشویی مجبور شوید چند بار از خواب بیدار شوید. مخصوصا اگر به زحمت خوابتان برده باشد.
 


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

مصرف زیاد مواد شیرین باعث خواب‌آلودگی، کم‌طاقتی و بی‌حوصلگی می‌شود و ولع افراد را به مصرف مواد قندی بیشتر می‌کند.

انواع شیرینی، کیک، آب نبات، نوشابه یا آبمیوه‌های شیرین شده، قهوه و کاکائو، سطح گلوگز خون را افزایش می‌دهند.

افزایش سطح گلوکز خون موجب تحریک و ترشح بیشتر انسولین می‌شود که با سرازیر شدن انسولین به جریان خون سرعت انتقال گلوکز به درون سلول‌ها بیشتر می‌شود و باعث افت سطح قند خون و کاهش فشار خون می‌شود.

افت سطح قند خون و کاهش فشارخون فرد را دچار خواب‌آلودگی، کم‌طاقتی و بی‌حوصلگی می‌کند و ولع وی را به مصرف مواد قندی بیشتر می‌کند که این موضوع نه تنها باعث کاهش یادگیری می‌شود بلکه زمینه چاقی و افزایش وزن را در فرد ایجاد می‌کند.

انجیر، انگور، پرتقال، زغال‌ اخته، زردآلود، سیب، شاتوت، توت‌فرنگی و خرما در عملکرد مغز، اعصاب و سلامت کلی جسم تاثیر‌گذار است.

سبزی‌ها در سلامت بدن، عملکرد مغز و اعصاب تأثیر‌گذار است و توصیه می‌شود 500 تا 700 گرم یا 5 تا 7 واحد در روز به صورت خام یا پخته مصرف شود ولی سبزی‌هایی مانند اسفناج، ریحان، نعناع، کاهو، گل کلم، پیاز، چغندر، زنجبیل تازه، هویج، کرفس و شلغم اثر مؤثر و ویژه‌ای بر توان یادگیری دارد و باعث آرامش می‌شود.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

گیاه موسوم به علف گربه سبب خواب ارام می شود.

به گزارش شبکه تلویزیونی فاکس نیوز، کسانی که با مشکلات زیادی برای داشتن خواب راحت شبانه مواجه هستند انواع و اقسام روشها و داروها را امتحان می کنند تا راحت بخوابند.

شیوه های سنتی از قبیل مصرف یک لیوان شیر تا شیوه بچگانه شمردن گوسفندان از جمله توصیه هایی است که برای نیل به این هدف مطرح می شود. در این میان داروهای گیاهی نیز جایگاه خاص خودش را دارد. یکی از این گیاهان دارای خواص دارویی و درمانی ، گیاه موسوم به "علف گربه" یا "سنبل الطیب" است. این گیاه برای درمان کم خوابی بسیار موثر است.

این گیاه ارامش بخش است. البته بوی این گیاه بسیار بد است و به همین خاطر با مواد دیگر امیخته می شود تا بوی بد ان از بین برود. ریشه این گیاه پس از خشک شدن خرد می شود و می توان ان را همانند چای مصرف کرد.


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ۳:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 

خواب ناکافی

یکی از شایع ترین دلایل خستگی، کم خوابی است. بنابر آمار موسسه ملی سلامت آمریکا، ۷۰ میلیون نفر از آمریکاییها از کمبود خواب مزمن رنج می برند.

  • راه حل: هر شب ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

۲- قطع تنفس در خواب (

بعضی افراد با این که شبانه ۸ ساعت یا بیشتر هم می خوابند، باز هم در طول روز خسته اند. Sleep Apnea در واقع قطع موقتی تنفس در خواب است که مدت چندین ثانیه طول می کشد. هر بار که شما دچار این حالت می شوید برای لحظاتی از خواب بیدار می شوید و ممکن است خود شما هم از این بیدار شدن های کوتاه اطلاعی نداشته باشید.

  • راه حل: در صورت اضافه وزن،  وزن خود را کم کنید، سیگار را ترک کنید.

۳- غدای ناکافی

تغذیه ناکافی هم یکی دیگر از دلایل خستگی است. همچنین خوردن غذاهای اشتباه! می تواند چنین مشکلی ایجاد کند. اگر شما روز خود را با خوردن شیرینیجات شروع می کنید، گلوکز خون شما به سرعت افزایش می یابد و به همان سرعت نیز پایین می آید در نتیجه شما پس از مدت کوتاهی احساس کسالت و خستگی می کنید.

  • راه حل: همیشه یک صبحانه کامل بخورید. سعی کنید صبحانه شما شامل پروتئین و کربوهیدرات های کمپلکس باشد مانند تخم مرغ و غلات. این ترکیب غذایی یک منیع انرژی است که به تدریج در اختیار سلول های بدن شما قرار می گیرد.

۴- کم خونی (Anemia)

آنمی یکی از دلایل خستگی در خانم هاست و زمانی اتفاق می افتد که اکسیژن کافی توسط گلبول های قرمز در اختیار سلول های بدن قرار نمی گیرد. آنمی با یک تست خون ساده قابل تشخیص است.

  • راه حل: درمان آنمی به علت ایجاد کننده آن بستگی دارد. مثلا آنمی کمبود آهن) با کمک مکمل غذایی آهن یا غذاهای دارای آهن مانند گوشتIron، جگر، لوبیا و … درمان می شود.

۵- افسردگی

افسردگی علاوه بر اینکه بر روی روان اثرات سوء می گذارد، بلکه باعث اختلالات فیزیکی مانند خستگی، سردرد و بی میلی جنسی می شود. اگر به مدت ۲ هفته یا بیشتر به این علایم دچار شدید، احتمالا به افسردگی دچار شده اید.

  • افسردگی به خوبی به روان درمانی و دارو پاسخ می دهد. برای درمان حتما به پزشک مراجعه کنید.

۶- کم کاری تیروئید (

تیروئید یکی از غدد درون ریز بدن است که در گردن و جلوی حنجره واقع شده است. این غده متابولیسم و سوخت و ساز بدن را کنترل می کند. هنگامی که فعالیت این غده کم می شود شما دچار خستگی و کسالت می شوید.

  • راه حل: یک تست خون می تواند کم بودن هورمون های تیروئید شما را تایید کند. هورمون های سنتتیک که توسط پزشک شما تجویز می شوند به راحتی متابولیسم بدن شما را به حالت عادی بر می گردانند.

۷- خوردن کافئین زیاد

همه ما می دانیم که خوردن کافئین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می شود. اما محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن مقادیر زیاد مواد غذایی حاوی کافئین ممکن است باعث ایجاد خستگی شود.

  • راه حل: از خوردن قهوه، چای، شکلات و داروهای حاوی کافئین به مقدار زیاد پرهیز کنید.

۸- عفونت پنهان مجرای ادرار

معمولا عفونت مجرای ادرار با علائمی چون سوزش ادرار و احساس ادرار فراوان داشتن شناخته می شود. اما این عفونت بعضی وقت ها هیچ علامتی غیر از خستگی ندارد.

  • راه حل: یک تست ادرار می تواند وجود یا عدم وجود این عفونت را تایید کند. با پزشک خود مشورت کنید. این عفونت وخستگی ناشی از آن به راحتی در عرض یک هفته از بین می رود.

۹- دیابت

در افراد دیابتی گلوکز در خون باقی می ماند و توسط سلول ها استفاده نمی شود و به انرژی تبدیل نمی شود.در نتیجه بدن به کمبود انرژی و خستگی دچار می شود.

۱۰- بیماری های قلبی

بیماری های قلبی خصوصا در سنین بالا باعث ایجاد خستگی حتی در حین انجام کارهای ساده روزانه می شوند.

  • راه حل: مشورت با پزشک و استفاده مرتب از داروهای تجویز شده و تغییراتی در سبک زندگی، باعث تحت کنترل در آمدن بیماری های قلبی می شوند.

۱۱- حساسیت های غذایی

بسیاری از پزشکان بر این عقیده اند که آلرژی به بعضی مواد غذایی می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی شود. چنانچه پس از خوردن بعضی مواد غذایی خاص دچار کسالت می شوید، احتمال حساسیت به آن ماده غذایی را در نظر بگیرید.

  • حل: می توانید با پزشک خود مشورت کنید و یا اینکه از خوردن مواد غذایی که این حالت را در شما به وجود می آورند خودداری کنید.

۱۲- سندرم خستگی مزمن (

چنانچه خستگی شما بیش از ۶ وجود داشته و شدت خستگی شما به حدی است که از عهده کارهای روزانه خود بر نمی آیید، احتمال ابتلا به این بیماری وجود دارد. شایع ترین علامت این بیماری، خستگی شدید و دائم بدون علت خاص است.

  • راه حل: مشورت با پزشک و انجام دادن بعضی تمرینات بدنی خاص و تغییراتی در سبک زندگی باعث بهبودی می شود.

راه حلی سریع برای خستگی های متوسط

چنانچه شما به خستگی متوسط که هیچ دلیل خاص پزشکی برای آن پیدا نشده است دچارید، ممکن است ورزش کردن یک راه حل خوب باشد. یک پیاده روی  یا دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه ای به مدت ۳ روز در هفته راه بسیار مناسبی برای غلبه بر خستگی است


 
 
 
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری - ساعت ٢:٥٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱/۱٢
 


ایسکانیوز ـ تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان داد بد خوابیدن و نامناسب بودن خواب در طی شب تنها عامل خواب‌آلودگی روزانه نیست.

به گزارش سرویس علمی- پژوهشی ایسکانیوز، پزشکان معتقدند دلایل بسیار متفاوتی برای خواب آلود بودن فرد در طول روز وجود دارد همانند افسردگی و چاقی.
افسردگی از مهمترین علل خواب آلودگی در طی روز است. افراد افسرده 3 برابر افراد عادی در طی روز خواب آلوده‌اند.